「筋トレとジョギングをすると筋トレの効果が減ってしまうのは本当ですか？」 良く聞かれる質問ですが、現代のスポーツ科学はこう答えています。 「確かに筋トレとジョギングをすると筋トレの効果は減少する」 「しかし、それを予防する方法もある」 今回は、筋トレとジョギングをすると筋トレの効果が減少する科学的根拠（エビデンス）とその予防法の最新エビデンスをご紹介しましょう。トレーナーやスポーツ選手、ボディメイクで筋肉量を増やしながらダイエットしたい方は知っておくと良いと思います。 目次 ◆ 筋トレの効果を減少させる「干渉効果」とは？ ◆ 筋トレの効果を減少させる干渉効果のエビデンス ◆ 干渉効果のメカニズムを知っておこう！ ◆ 筋肥大への干渉効果を防ぐ3つの方法 ◆ 筋力増強への干渉効果を防ぐシンプルな方法 ◆ まとめ ◆ 参考文献 ◆ 筋トレの効果を減少させる「干渉効果」とは？ ボディビルダーは重い

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「HMBは筋トレによる筋肥大と筋力増強の効果を最大化させる」 1996年、アイオワ州立大学のNissenらは、世界ではじめてHMBがトレーニングによる筋肥大や筋力増強の効果を高めることを報告しました。 そして、この報告を皮切りに勃発したのが「HMB論争」です。 HMBはトレーニング効果を高めるか否かという論争は20年にわたり続けられ、現在でも終止符は打たれていません。しかし、2018年にはいり、スポーツ医学、栄養学界の大きな注目を集めるメタアナリシスやランダム化比較試験が報告されました。 今回は、HMBの最新のエビデンスをご紹介しながら、「HMB論争の現在（いま）」を知っておきましょう。 Table of contents ◆ これまでに報告された3つのエビデンスを知っておこう ◆ HMBの最新エビデンスを知っておこう ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 参考論文 ◆ これまでに報告された3つのエ

「タンパク質のとりすぎは腎臓にダメージを与えるのか？」 筋トレによって筋肉量を増やすためには、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成量を増やさなければなりません。そこで必須になるのがタンパク質の摂取です。筋トレをしただけでは筋タンパク質の合成は促進されず、タンパク質を摂取してはじめて合成が促進されるのです。 このような背景から、トレーニーの多くが食事とともにプロテインを摂取しています。そこで疑問に思うのが「タンパク質をとりすぎると腎臓にダメージを与えてしまうのでは？」ということです。 この疑問については70年にわたり栄養学やスポーツ医学の分野で議論されてきました。 そして2017年、ひとつの答えが見いだされたのです。 「赤身肉の過剰な摂取は、腎臓にダメージを与える可能性がある」 これまでの大規模な観察研究などから、タンパク質の摂取による腎臓へのダメージにはタンパク質の「食物源」が関与することが

「筋トレを1年間つづけられる人は、わずか4%に満たない」 2016年、Sperandeiらは、フィットネスセンターに新規で通いはじめた5,240名を対象に、12ヶ月間にわたるトレーニングの継続率を調査しました。 その結果、継続率は開始から3ヶ月で37%、半年後には14%にまで減少しました。そして、12ヶ月後まで継続できたのはわずか4%未満だったのです。 Fig.1：Sperandei S, 2016より筆者作成 それでは、なぜ大部分の人がトレーニングを続けることができないのでしょうか？ その答えを現代の進化論はひとことで説明します。 「そもそもヒトは筋トレをするようにはデザインされていない」 進化論では、僕たちの身体や心は石器時代に最適化されたままであるといいます。 200万年もつづいた石器時代は、食料が不足した受難な時代でした。エネルギー不足の中で、ヒトが行動する優先事項は、食べものを得

「タンパク質をとるならトレーニング前が効果的だよ」 「いやいや、トレーニング後のほうが効果的だよ」 効果的なタンパク質の摂取はトレーニング前または後のどちらが良いのかというテーマは、スポーツ栄養学や運動生理学の分野で10年以上もの議論が続いています。 2017年8月末、国際スポーツ栄養学会（ISSN）から「栄養摂取のタイミング」についての公式声明（Position stand）が発表されました。 ISSNの公式声明は約10年ごとに報告されますが、そのレビュー内容はとても批判的（良い意味で）であり、過去の報告をバッサバッサと批評することで有名です。しかし、この批判的なレビューが今後の研究テーマを示してくれることもあり、多くの研究者から支持されているのです。 そして、今回のISSNのレビューで「トレーニング前後のタンパク質の摂取における効果」が取り上げられていたのでご紹介したいと思います。 1

「食べてすぐ寝ると牛になる」 昔から、食事をしてすぐに横になったり、寝ることは行儀の悪いこととされ、その戒めからこのようなこわざが生まれました。 もちろん、筋トレ後にプロテインを飲んで、すぐに横になることも行儀の悪いことです。そのため、プロテインを飲んだらゴロゴロしてはいけないのです… 「いやいや、行儀が悪いとか言っている場合ではないですよ」 そう言うのは、マーストリヒト大学のHolwerdaらです。 そして、こう続けます。 「プロテインを飲むときはもちろん、飲んですぐに仰向けに寝るとアミノ酸の吸収が遅くなる可能性があるのです」 今回は、プロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由について、Holwerdaらの近年の報告をご紹介しましょう。 Table of contents ◆ 胃の消化機能には「姿勢」が関与する ◆ 仰向けに寝ると血中アミノ酸濃度が低下する ◆ 読んでおきたい記事

ケガや痛みがあると、しばらくの間、筋トレができなくなります。そのときに、どうしても気になってしまうのが筋肉量の減少です。誰しも努力して得た筋肉を失いたくないものです。 しかし、現実は残酷です。 残念ながら、筋肉の不活動よって筋肉量は1日あたり0.5〜0.6%、筋力は0.3〜4.2%減少することが示唆されています（Wall BT, 2013）。筋肉量は、筋肉のもとである筋タンパク質の合成と分解のバランスによって決まりますが、筋肉の不活動はこのバランスを崩して、筋肉量を減少させてしてしまうのです。 では、ケガや風邪などで身体を動かせないときに、少しでも筋肉量の減少を防ぐことはできるのでしょうか？ 今回は、筋肉の不活動によって筋肉量が減少するメカニズムとその対応策について、現在までの知見をご紹介します。 Table of contents ◆ 筋肉の不活動は筋タンパク質の合成抵抗性を誘発する ◆

「タンパク質の大量摂取は腎臓にダメージを与えるのか？」 1948年、ミネソタ大学のThomas Addisが「腎臓への過負荷は腎臓に長期的なダメージを与える」という報告をして以来、このテーマは約70年にわたって議論されています。 なぜ、ここまで議論が続いているかというと、どんな高名な研究者であっても、この問いに科学的な根拠をもって答えることができないからです。 この問いに答えを示すためには、タンパク質の過剰摂取により腎臓がダメージを受ける（または受けない）ことを実験で証明しなければなりません。 科学的に強力な証明（エビデンス）を示すためには、無作為に選んだ被験者を大量のタンパク質を摂取するグループと通常量を摂取するグループに分け、長期的な効果を計測する必要があります（このような実験方法をランダム化比較試験（RCT）といいます）。 しかし、腎臓にダメージを与える可能性がある大量のタンパク質を

これほど多くのダイエット本が書店にならんでいるのは何故なのでしょうか？それは、ほとんどの人がダイエットができないからです。 では、何故、ダイエットできないのでしょうか？ この問いに現代の科学はこう答えています。 「ヒトはダイエットするようにデザインされていない」 ダイエットできない理由のひとつに「意志力（我慢するチカラ）」があります。意志力には限界があることが心理学により証明されています。現代はストレス社会であり、日常の仕事や人間関係によるストレスでほとんどの意志力を消耗してしまいます。ここでダイエットするためには、さらに食欲というヒトの三大欲求のひとつを抑えなければなりません。 ダイエットには朝食や昼食よりも、夕食の摂取カロリーを制限することが有効とされています（Jakubowicz D, 2013）。しかし、1日の仕事や人間関係で疲弊し、意志力を使いきった僕たちに夕食を制限することがで

こんにちは、たぬき男です。 私がケトン体ダイエットを実践している上で欠かせないのがホエイプロテイン。プロテインは筋肉の回復を手助けしてくれるだけでなく、減量中の空腹感も和らげてくれますね。 『筋トレにはプロテインが良い！』 とはわかっていても、プロテインの種類、飲むタイミング、必要な量、プロテインの効果について正しい知識が今までありませんでした。 今回のケトン体ダイエットをする上で、国内外の記事を多数見て、実際にジムのトレーナーに頂いたアドバイスを元にプロテインについてまとめておきます。 プロテインの種類 プロテインにはいくつかの種類があります。種類の違いは『原料』によって異なります。もちろんプロテインの種類によって得られる効果や使用するシーンが変わってきますので、違いをご紹介します。 ホエイプロテイン 原料が牛乳でできています。動物性プロテイン。牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを取り除いた

2016年、オランダ・マーストリヒト大学のTrommelenらは、雑誌Nutrientsで就寝前のタンパク質摂取がトレーニング効果を高める根拠や、その方法論について体系化させたレビュー（まとめ）を報告しています（Trommelen J, 2016）。現代のスポーツ栄養学では、就寝前にタンパク質を摂取することによって、トレーニング後の筋タンパク質の合成作用を最大化させることが明らかになっているのです。 2008年から始まった就寝前のタンパク質摂取の研究により、就寝時の筋タンパク質の合成作用を高めるためには、より多くのタンパク質の摂取量（30-40g）が必要であることがわかりました。これは概日リズム（サーカディアンリズム）によって、就寝時の腸の吸収機能が低下するためです。 これらの基礎研究をもとに、実際に就寝前に高用量のタンパク質を摂取すると、就寝後7-9時間の筋タンパク質の合成率が増加するこ

前回はタンパク質の摂取量についてスポーツ栄養学の知見から考察してきました。 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう』 今回はタンパク質を摂取する「タイミング」に目を向けてみましょう。タンパク質はいつでも摂取すれば良いというわけではありません。じつは筋肉を構成する筋タンパク質がもっとも合成されやすいゴールデンタイムがあるのです。 Table of contents ◆ タンパク質の摂取はトレーニングの前か後か？ ◆ トレーニング後から1時間以内がタンパク質摂取のゴールデンタイム ◆ 筋トレの科学シリーズ ◆ 参考論文 ◆ タンパク質の摂取はトレーニングの前か後か？ プロテインはトレーニングの前に飲むべきなのでしょうか？それとも後に飲むべきでしょうか？ この疑問について、ネットメディアやブログでさまざまな意見が論じられていますが、明確な答えは示されてません。まずは、この疑問

『高タンパク質』の『高』とはいったいどのくらいと思いますか？ これには色々と定義があるようですが、運動している人達にとっては一般の定義というものは当てはまらないとJose Antonio氏は考え、このように語ります。 「『高』の定義は1日体重1kgあたり2.2g。私は、これ以下は多量タンパク質を摂取したことにあてはまらないと考えています。覚えておくべきことは、炭水化物や脂肪を大量に摂取し食べ過ぎてあまり動かない、これは当然太ります。」 「私はトレーニングを積む大学生の被験者が、タンパク質の過剰摂取をするとどうなるか実験しました。トレーニング方法は従来と変わらず行い、1日4.4g/kgを摂取し、体組成、体重、除脂肪量、脂肪量がタンパク質を過剰摂取する前と比べてどのように変化をするかを調べました。 1日4.4/kgというのは、かなり高いタンパク質の量になります。これだけのタンパク質を摂ろうと思