.／ ￣/〃＿＿〃　　　／ ￣/　　　　　　 /
　　　 ―/　　＿＿　＿／　　　./　――　/　/
　 　 ＿/　　　/　　　/　　　＿/　　　 ＿/　/＿／

　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　●コンディショニングよもやま話（３）
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼　　　　　　トレーニング後の免疫低下、その原因と対策
. 　 |（●）,　　　､（●）､.:|　＋
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|
. 　 |　　 ｀-=ﾆ=- '　.:::::::|　+　　　　＿＿＿＿＿＿＿＿
　　 ＼　　｀ﾆﾆ´　 .:::::／　　　　　／前回のあらすじ
,,.....イ.ヽヽ、ﾆ__ ーーノﾞ-､　　＜ 　
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i　　　 ＼ ギャル夫くんが逃亡した。
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|　　　　　￣￣￣￣￣￣￣￣
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜



　 　 　 |┃ VV＼
　ｶﾞﾁｬ..|┃　　 　 ＼
　 　 　 |┃三　　　　｀ヽ､　　　　　　世話になった分は付き合うっスよ。
　 　 　 |┃／"" ＼ .ノヽ.＼
　 　 　 |┃〆 ノ　 　）　＼ ヽi|　　　俺ッチは義理堅いんでね。
　 　 　 |┃（●） 　（●） ＼| ｲ
───|┃:⌒（__人__）⌒:::::　ﾉ　　（※ギャル夫に役立つネタを投稿した分
　 　 　 |┃　　|r┬-|　　　　ヽ|⌒)　　付き合ってくれるよ！持ちつ持たれつだね！）
　 　 　 |┃　 　`ー'ｫ 　 　　／c/
　 　 　 （⌒゜。　　　　　。゜／
　 　 　 |┃ノ∞　　　∞　/
　 　 　 |┃　　∞∞　　<　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　あ、おかえり　＞筋
　 　 　 |┃　　＿＿　　 ヽ

.

　　　　/＼＿＿_／＼　　　　　　　　じゃあサクサクいこうかな。
　 　／''''''　　　　　''''''::＼
　 　|（●）, 　 　、（●）、.|　　　　　　もう季節は春なんだけど（本来冬の間にやるつもりのネタでした）
　 　|　　 ,,ノ(、_, )ヽ、,,　.:|　　　　　　冬に運動すると体調を崩しやすい、とか風邪をひきやすい、
　 　|　　 ｀-=ニ=- '　 .:::::|　　　　　　という経験がある人は多いと思う。
　　 ＼　　｀ニニ´　.＿／
　　　（｀ー‐--‐‐―/ 　）.|´
　　　 |　　　　　　　|　　ヽ|　　　　　　例えば、筋トレして「あー、背中追い込んで筋肉痛だわー」
　　　 ゝ　ノ　　　　 ヽ　 ノ　　　　　　とか思ってたら風邪の初期症状で筋が痛くなっていた、とか。
￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣


　　　　/＼＿＿_／ヽ
　　 ／ノ⌒'" `'ｰ-､::::＼
. 　 |　 （●）,､（●）､　 .:|　＋　　　　「アスリートは風邪をひきやすい」という話もよく言われる。
　　|　　 ,. (,､_,､)､_ 　 .::::|
. 　 | 　 {,｀ﾄ===ｲ ,}　 .::::|　+
　　 ＼　　ヾﾆノ　 .:::::／　　　　 +　　この場合のアスリートは、ガチの競技者の話で、
,,.....イ.ヽヽ、ﾆ__ ーーノﾞ-､　　　　　　後述するけど、趣味程度に運動するレベルの人は
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i　　　　　　動かない人より逆に免疫は上がるんだ。
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜　　　　　じゃあ、なんでガチのアスリートは風邪をひきやすい、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　言い換えれば免疫が下がるのか。それは…

.

　　　　 _＿_,,..　-‐=ﾆﾆミミミ-=ミ　　　 　 　 　 　 　 __彡ﾆﾆミ≦ﾐ
　　　　　　＞=ﾆﾆ=-=ﾆﾆ=‐-｀ヾ　　　　　　　　　　　　´⌒_＞ﾆﾆミ　　　100％を……
　　　 　 　 　 .≦二彡=ﾆ二　　　　　　　　　　　　　　　 　 ＞ﾆﾆミ
　 　 　 ,／〃　≦__,,..　 -‐==　 　 　 　 　 　 　 ｝　　　　 ｰ==ﾆﾆﾐ　　　　超えたひずみ………
　　　　,／ノ ,／≦^⌒＜⌒_＿　 　 　 ミヾ　　 ,{　　/　　 _,,..　 -=ミ
　　　 　 /／　　⌒￣￣≦ニﾆ==‐-　 ...,,,」_ﾉノ/_彡=ﾆﾆ斗f七≧=｛　　　か…
　　　　　 　 　 ≦ニﾆ==‐-ｒ==弋cフ^＞ ﾐ=ﾐ ｰ=={f;､≧ﾁ 彡=ミ⌒ }
　　　　　／　,/ 　 '^＞=≦ ｀≧===彡 ｰ‐=彡「　 .Vﾆ=ミ⌒ヾ=ﾐ｀ヽ;
　　　　　　,,/{ ,／ /　／ ／　／ / /　　/　　 :}　　 Vﾆ=ミ ^＼⌒ヾ{
　　　 　 ,/　 /　 / ,/　,/　 ,/　,/ /′　′　 　 　 　 Vﾆ∧^ﾍ　Ｖ川
　　　　 '′,,,{　 '′ }　 {　　′ ｛/}′　　　　　 　 -一'V,/　　 }ノ/;/　　　　　　　いや違うし　＞筋
　　　　　　　V　{ 　,}　 {　 {　　/V　　　　 ,.　　{　　　　};{　　　｝V/
　　　　 　 ,/ }　｛　∧. ｛　｛, }/　{　　　　 ﾍ､_r=ﾐ　 　 ﾉﾘ 　 ;. }//
　　　　　 / /}　｛　{　} ｛,　　{′/　　　　　　⌒ヾﾆﾆ彡｛　 / //
　 　 　 ,/ / ｛,　　 { 　 ｛, 　 {　{ / ,/／_＿,,.. -=ミ_彡ﾆ,｝ .{　}｛



　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　まず一つには。
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼　　　　　　　高強度の運動、あるいは長時間の持久トレーニングなどを行うと、
. 　 |（●）,　 　 ､（●）､.:|　＋　　　　 コルチゾールというホルモンが分泌される。
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　u::|
. 　 |　 u ｀-=ﾆ=- '　.::::::|　+
　　 ＼　　｀ﾆﾆ´　.u ::／　　　　　+　 このコルチゾールは糖新生（後日説明します）、タンパク質の代謝、
,,.....イ.ヽヽ、ﾆ__ーーノﾞ -､　　　　　　 脂肪組織での脂肪の分解、などといったカタボリック（異化）の
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i　　　　　　働きを進めるホルモンなんだけど、ほかにも
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜　　　　　免疫を抑制する

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　働きもあるんだ。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　これは運動ストレスに対する体の反応のひとつなんだけど、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　このコルチゾール分泌によって免疫が下がるんだ。

.

　　　　/＼＿＿_／ヽ
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼
. 　 |（○）,　　　､（○）､.:|　　　もう一つは、高強度の運動によって傷ついた組織などを修復するために、
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|　　　白血球や血小板などといった細胞たちが動員されて、
. 　 |　　 ｀‐=ﾆ=‐ '　.:::::::|　　　外からの脅威に対する防御が弱くなってしまうことだ。
　　 ＼　　｀ﾆﾆ´　 .:::::／
,,.....イ.ヽヽ、ﾆ__ ーーノﾞ-､
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i　　＜　ﾊﾀﾗｸｻｲﾎﾞｳﾌﾞﾗｯｸﾉAAﾂｶｲﾀｶｯﾀ…
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜



　　rヾヾヾヾヾ《ﾘｲｲｲｲｲヽ
　 |ミﾐヾヾ巛巛 ）ﾉﾉノノ彡|　　　やはり100％を超えたひず…
　　r‐--.､,,_巛Vﾉノ＿＿_ﾉ
　　| : : /r　 ｀"´￣　';: : :|
　　_ﾚ-'､l,_　 .川　　_l_!,.､|
　　iヾ-､:::::｀:';:=;':´::::::;:'イi　　　　　　　　　だから違うっての　＞筋
　　ヾ'､　｀'''i´| |｀i''''´　/ﾉ
　　　ゞi.　　　(_)　　　,ｼ
　　　　ヽ　ヾ三ヲ′/
　　　　　＼ ｀''''´,／
　　　　　　 ｀'''''''´



　　　　/＼＿＿_／ヽ
　　 ／ ,,,,,,,ﾉiヽ,,,,,,:::i|li:＼　　　　言っておくけど、本当に骨格筋が100％の力を発揮したら、
. 　 |（○）,　　　､（○）､ :|　＋　 一発でカラダは壊れるからね。
　　|　⌒,,ﾉ(､_, )ヽ⌒ u.:::|
. 　 |.u　　 (＾・＾>　 ｡.:::::::|　+　　ｱﾝﾀﾊﾖｳｶｲｶﾃｶﾓｼﾚﾝｶﾞ…
　　 ＼ ﾟ　　⌒´　u .::::／
,,.....イ.ヽヽ、ﾆ__ ーーノﾞ-､
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i　　　普段はそうならないように脳がリミッターをかけてるんだよ。
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|　　　そんで100％までいかなくてもカラダの組織は壊れるの。
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜

.

　　 　 　 　 　 ﾄ VVVVVVV_ﾉ＼
　 　 　 　 　 　 ＼　　 　 　 　 　 ＼　　　　　　　（あれ？俺っち空気じゃね？）
　　　　　 　 　 　 ﾊ　　　 　 　 　 　 ＼
　　　　 　 　 ⌒≧ ／　 ／＾＾＼〆 ､　＼
　　　 　 　 　 　 彡　 〆　　　　 ＼　＼　ヽ　　　なるほど。そいじゃその２つが
　　　　　　　 　 〃　ﾊ 　 _ノ　　 ―＼　l　 |　　　免疫が下がる要因ってことスか。
　　　　　　　　　ﾙ从§ （●）　（●）　ヾ　 |
　　 　 　 　 　 　 乂§ 　 （__人__）　　 从ｲ
　　　　　　　　　 　 ＼　　　｀ー´　　　／
　　　　　　　　　 　 ／　　　　 　 　 　 ＼


　　　　　 　 　 　 ,ヘ　　　　　 　　 　 ,:ﾍ.　　　　　いや、それに加えて、運動によって骨格筋等に血液が集中して、
　　　　　　　 　 /: :　＼　　　　 　 ／::　 !　　　　　粘膜等への血流が減ることも要因だね。
　　　　　　　　/::::.....　　＼--―‐'.:.:::...　　!　　　　血中には白血球などの細胞が含まれるので、血流が減る分免疫も下がる。
　　　　　 　 /::::::　　　　　　　　 　 　 　 　 ',
　　　 　 　 ,'::::　　　　　　　 　 　 　 　 　 　 i
　　 　 　 .i::::　　　　　─--'　　　　` -─　　!　　　一度まとめると
　　 　 　 !:::. 　 　 　（ ●　）, 　　　､（ ●　） !
　　　 　 |::::..　　 　 　 　　.　,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　 　 l
　　 　 　 i;::::..　 　 　 　 　ﾉ　　＿__　､ ゝ 　　!　　　・高強度の運動に対する反応としてのコルチゾール分泌
　　　　 　 ':;::::...　　　　　　　/´-┬ }　　　　./.
　　　 　 　 .＼:::::......　 　 　 {ー-‐' /　　 .／　　　　 ・高強度の運動によって傷ついた組織の修復に免疫細胞が取られる
　　　　　　　　 ｀ゝ:::::........ 　 ｀ ⌒ ´......／
　　　　　　　 イ::|::::::＼ ﾞ_＞ 介　√ヾ:::＼　　　　 　 ・骨格筋等に血液が集中することにより粘膜等に免疫細胞が手薄になる
　　　　　 ／:::::::::＼:::::::ヽ 　 }:::{　|::::/::::::::::ヽ
　　　　 ./::::::::::::::::::::＼:::::ヾ...i::::}　!:/:::::::::::i::::i　　　　　これらが運動後に免疫が下がる要因だね。
　　　　/::::::::::::::::::::::::::::＼:::ヾ!::::}.〃:::::::::::::!::::!
　　　./::::::::::::::::::::::::::::::::::::＼;;;>〃:::::::::::::::::!::::!

.

こうした免疫低下を招かないためには、　　　　 　 　 　 　 　 　 　 　 ,ヘ　　　　　 　　 　 ,:ﾍ.
一つの対策としては運動強度を抑えることだ。　　　　　 　 　 　 　 /: :　＼　　　　 　 ／::　 !
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 /::::.....　　＼--―‐'.:.:::...　　!
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　/::::::　　　　　　　　 　 　 　 　 ',
以前の投稿で紹介した主観的運動強度（RPE）、　　　　　　　,'::::　　　　　　　 　 　 　 　 　 　 i
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 .i::::　　　 　 '''''''　　　　 　　 ''''''' 　 !
それに関連したボルグ・スケール（ボルグの尺度）　　 　 　 !:::. 　 　 　（●　）, 　　　､（●　）､ !　　＋
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　|::::..　　 　 　 　　.　,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　 　 l
についてを参考にしてほしい。　　　　　　　　 　 　 　 　 　 　 i;::::..　 　 　 　 　ﾉ　　　　　､ ゝ 　　!
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　':;::::...　　　　　　 ー‐ ==イ　　　　/.　　+
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 .＼:::::.....　　 　 　 ヽ--‐'　　　／　　　　 +
そのときは「トレーニングを始めたての頃に　　　　　　　　　　　 ｀ゝ:::::........ 　　　　　......／
どの程度の運動強度が望ましいのか？」　　　　　　　　　　　　　 ,ﾚ─── ､　　　　/
という文脈だったが、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 _j＿￣￣＼＼ ＼ /
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 l　　￣ -- ､＿ー ､ ＞
今回のような場合にも応用ができる。　　　　　　　　　 　 　 　 　 /　　　　　　　＼ ヽ､　＼

.

●ジムに行ってみよう（4）　最初のトレ、何をする？
ttps://yaruonichijou.blog.fc2.com/blog-entry-46087.html

ボルグ・スケール（自覚的運動強度＝RPE　の表）

┏━━━━━━━┳━━━┓
┃きつさの度合い ┃　RPE ┃　　一応表だけ再掲しておくけど、
┣━━━━━━━╋━━━┫
┃限界　 　 　 　 　 ┃　20　 ┃　　ここで「ややきつい」と感じる程度の運動に
┣━━━━━━━╋━━━┫
┃非常にきつい　 ┃　19　 ┃　　押さえておけば、比較的コルチゾールは
┣━━━━━━━╋━━━┫
┃かなりきつい　　 ┃　17　 ┃　　分泌されないだろう。というか、この程度であれば
┣━━━━━━━╋━━━┫
┃きつい　　　　　　 ┃　15　 ┃　　運動による免疫亢進効果のほうが高いようだ。
┣━━━━━━━╋━━━┫
┃ややきつい　　　 ┃　13　 ┃　　（ソースになる論文等引っ張ってこれなくて申し訳ない）
┣━━━━━━━╋━━━┫
┃楽である　　　　  ┃　11　 ┃
┣━━━━━━━╋━━━┫
┃かなり楽である　┃　 9　　 ┃
┣━━━━━━━╋━━━┫
┃非常に楽である  ┃　 7　　 ┃
┣━━━━━━━╋━━━┫
┃安静　 　 　 　 　 ┃　 6　　 ┃
┗━━━━━━━┻━━━┛

.

　　　　＿_／ヽ_∠Ｌ_　　　　　　RM（最大反復回数）が小さい、つまり高負荷のウエイトトレでも
　　 ／:::::::　　　　　''''＼　　　　短時間で切り上げることで免疫低下は防げるようだ。
. 　 |:::::::::　　　　（●）,　|
　　|::::::::　　　　　　,,イ_,｀)
. 　 |::::::::: 　　　　　ﾉ.-=ﾗ　　　　RMについては以前の投稿でも説明している。
　　 ＼:::::::　　　　　　｀ﾌ
,,.....イ.ヽヽ::　　､　-─'--､　　　読者投稿：筋トレの基礎（3）～(4)　基本中の基本：筋肉が力を発揮するのは縮むとき！　他
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i　　　ttps://yaruonichijou.blog.fc2.com/blog-entry-45554.html
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜


　　　　/＼＿＿_／ヽ
　　 ／,,,,,,,,ﾉiヽ,,,,,,,,::::::＼　　　逆に負荷の少ない運動でも、
. 　 |::（●）,ﾝ < ､（●）､.:|
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|　　　１時間を超えた持久運動になるとやはり
. 　 |　　ｒ､_,ｨｪ､_,ゝ　.:::::::|　　　免疫低下のリスクは高くなるらしい。
　　 ＼ 　 ｀ー'´　　.::::／
,,.....イ.ヽ｀ー ｀ﾆ´ ―ノﾞ-､
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i　　それと、一回一回の運動強度が低くても、
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|　　トレの頻度が高くなると徐々に免疫が下がるという
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜　研究結果もあるから注意してほしい。

.

　ﾄ VVVVVVVﾉ＼　　　　　　　はえー。じゃあ対策としては、こんなとこスか？
　 ＼　 　 　 　 　　＼
　 　 ヽ 　 　 　 　 　　＼　　　　・トレーニング後は免疫が下がるので、感染症リスクのある外出等は避ける。
　⌒≧x　　／＾^＼/＼　＼
　　 〃　ﾊ 　ー 　ー　　 Y:ｉ|　 ・トレーニング後は免疫が下がるので、体温が下がってさらに免疫が落ちないよう
　 ｲ　从§（ ●）　（ ●）|从　　暖かいところでゆっくり休む（寝る）。
　　乂ｲ§　　　（__人__） |从
　　 乂ｲ　U　　　｀i 　i　 |　　　・むしろトレーニング後にしっかり休めない場合はトレを自重する。
　 　　＼ ＿　　　 `⌒／
　 　　／　　　　　 ⌒丶　　　　・免疫が低下しないよう、トレーニング強度、継続時間、頻度を調整する。



　　　　　　　 ハ -‐ =彡｀ヽ
　　 　 　 　 ,′　　 _￣ヽ　 ヽｨ, ､　　　　　　　　　　そうだね。オマジナイ的に葛根湯を飲んだりもするけど、
　　　　　　/　　-‐＝　　 ｀ ////,ヘ　　　　　　　 　 やっぱりその辺が基本だろうねぇ。
.　　　　　 ;　　　- ミ　　ｰ ´＜////,'ヘ
　 　 　 　 l　　ｨｬ;ﾁ}　 　 ｰ'"　!ヽ/////へ
　　　　　　ヽ　 ｀¨´ λ _)､　,: }､／//////〉　　　　　トレーニングによる免疫低下の影響は
　　　　　　　〉､ ｀ ｰ'　　_, 　 ｲ/}////////　　　　　 数時間から長いときには、まる一日以上とも言うから、
　　　　　 ／{ヾ:.､ぇ､｀　__ ィ'////////／
　, -ｧｧ≦//{'/ﾍ:.｀:.ハ:/:{/ヽ'/////／
. {////////!'//ﾍ/:.L}:.: {ヒ´///／　　　　　　　　　 トレーニングの予定を組むときは
. {'///////ﾊ＞ ´ヽ{:.}:.:.{// /W　　　　　　　　　　　その期間は外出を控えてゆっくり休めるような
.ﾉ//ﾊ//////ヽ'///ヽ:.// //W　　　　　　　　　　　スケジュールを立てられるようにしたいね。
////,}////////｀　＜ﾑ///,W
//////////////////}｡'//W
,'///ﾏ/////////////}///W　　　　　　　　　　　　あと、いくら冬が終わったと言っても、
////.{/////////////,!｡'/W　　　　　　　　　　　　今頃の時期の寒暖差は自律神経を乱して免疫が弱まるもとだから、
///　{/////////////,|'///{　　　　　　　　　　　　引き続き用心が必要だね。
/∧ ,'/////////////,'}'///ﾊ
//∧//////////////}'///,'ﾊ
///〃'////////////ﾘ/////,}　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　次回へつづきます。

.

以上です。

コミュニケーションが難産なので、気分転換に他のを書いてたら書き溜めが溜まってたでゴザル…
そして次の筋トレネタは19レスも使ってしまっていたのでさすがに日を改めます。おやすみなさい

>>8170
そうですね。計測できる環境にあれば並行してお使いになるのがより良いと思います。