.／ ￣/〃＿＿〃　　　／ ￣/　　　　　　 /
　　　 ―/　　＿＿　＿／　　　./　――　/　/
　 　 ＿/　　　/　　　/　　　＿/　　　 ＿/　/＿／

　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　　●腹筋の個人的な話
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼
. 　 |（●）,　　　､（●）､.:|　＋　　　　　　　今回は腹筋についてとりとめのない話を個人的な経験を基にしたいと思います。
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|
. 　 |　　 ｀-=ﾆ=- '　.:::::::|　+
　　 ＼　　｀ﾆﾆ´　 .:::::／　　　　　+
,,.....イ.ヽヽ、ﾆ__ ーーノﾞ-､
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜



　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　まず腹筋についての一般的なイメージ
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼
. 　 |（●）,　　　､（●）､.:|　＋　　　　　 ・仰向けになって状態を起こす、いわゆる腹筋運動
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|　　　　　　　　・弱いとお腹がポッコリ出るやつでしょ！知ってる！
. 　 |　　　,ｒｴｴｪ､　　.::::::|　　　　　　　　・鍛えてると割れててかっこいいやつ！
　　 ＼　　ヽｒ-ｒｦ　.:::::／　　　　　　+
,,.....イ.ヽ｀ー ｀ﾆ´ ―ノﾞ-､
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i　　　　　　　一応挙げましたが
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜　　　　　　今回はこれらのイメージについて一つ一つ取り上げたり解説したりはしないで行こうと思います。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（投げっぱなしスタイル）

.

　　　　　　　　　　　　　　　　　/＼＿＿_／ヽ
　　　　　　　　　　　　　　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼　　　　　　　　　　　　　　　　　世間の一般的な腹筋の認識は
　　　　　　 　 　 　 　 　 　 |（●）,　　　､（●）､.:|　＋
　　　　　　　　　　　　　　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|　　　　　　　　　　　　　　　　　体の正面中央を肋骨の下から骨盤の下部（恥骨）まで伸びている腹直筋だ。
　　　　　　 　 　 　 　 　 　 |　　 ｀-=ﾆ=- '　.:::::::|　+
　　　　　　　　　　　　　　　 ＼　　｀ﾆﾆ´　 .:::::／
　　　　　　　　　,,.ィ'''フ''''=､r'"~ ヽ、　　 ／i,, ｀ヽr''"`ヽ､ヽ、　　　　　　　　　　　腹直筋は真ん中を上下に走る「白線」と
　　　　　　　,r'"´ ノ"　　　　）＝､.,_ゝﾆノ,,..ィ'"´i　　　　　　 ヽ、
　　　　　　 （　　　　　　　ノ　 ´￣　`Ｙ"´　　　　　　　　　　　 i　　　　　　　　　　上下に4～5区画に分ける「腱画（けんかく）」で区切られていて、
　　 　 　 　 ）　　　　 __,,..　　 　 　 　 ﾚ　　　　　 _,,,,、 　 　 　 j､、
　　　　　 r''ヽ.　,.ィ'''i"　　　　　　　　Ｊ　　　,,.ィ'"~　 `'ｦ''ー-､ﾉ､ ヽ、　　　　　　　これがいわゆる「シックスパック」の形を生むわけだ。
　　　　 / ,,.ｲ'）'"　 人　　　　　　　　,,l、　　　　　　　 ノt　　　） `ヽヽ
　　　 /　　　/　　 /　`ゝ、　　 　 　 人　　　　 　 ,,イ　 jt、　ヽ　 　 i
　　　f ,　　 ﾉ　　 /、　　 `ー--;::-ﾆ"_,ゝ=---‐''"　 　 ﾉ ヽ、　ヽ　　t､、　　　　　それ以外にも体側にも腹筋はあって、
　　　）'　　ｆ　　 ノ　ヽ、 r　 ､ f"　 　`i´￣` Y　 ｀ヽ　/　　　ゝ-,ヲ''' 　 )
.　　 （　,.ィ''ｰr"~　 　 ヽj　　ﾐi　 　 　 !　　←腹直筋 　 　 　 ,r"　 　 ft　　　　 　比較的表層に外腹斜筋、深層に内腹斜筋
　　 ﾉ､,ﾉ　　 ヽ,　　　　 `i　 、〉､.＿_,人,___,..ｲ､,i"　j'' 　 　 　 （　　　,ノ j
　　（　t、　 　 l　　　　　 i　 ヽf 　 　 Ｙ　 　 ,j,. 　,←外腹斜筋（内腹斜筋）　　　さらに深層には腹横筋がある。
　　fヽ ヽ、 　 l　　　　　　l　ヽ、　 　 .|　　　ﾉ ,.　←腹横筋
　　t i 　 l､.　 t　　　　　　l　 ､j`ー‐‐'`ー="ﾚ'　j'　　　　　//　/　,／
　　ヽ、　i、 　 i　　　　　　l　　ヽ　　-ﾆ-　　ﾉ　 l　　　　 /,,,,ノ ,ィ/
　　　 ヽ、`i　 `i、　　　　　l　　 `i　　　　　/　　,l　　　 /-,=､ヽv
′　　　ヽ ヽ、 'i,　　　　　人　　ヽ　　　　/ 　 ノヽ 　 ﾉ''"Y,..ﾄ-､
　　　　　 `i、,,..=,i、　　　/　ヽ、　　　　　　　/=ィ''i'i''j"　 .`=(i-/、
　　　　　　 ヽ ,f`i-､ 　 /　　　ヽ　　　　　　/.`ｰ=''''"t.___　　(,,ノ=、
　　　　　　 r-l =f,,ﾉゝ-''`=''ﾌ　 i、:' " ゛ ` ,i' :.　 　 .l､　　`ｰ=''=t_,i
　　　　　 ,,.j-;t,ノ　,人r'''''''"　,:'　　　　　　 　 :.　　 ！
　　　　　（_,.="f　/,=ィ 　 　 :'　　 ダディ　　　 :.　　　l
　　　　　 fヽ-''ー'" ,i'　/ 　 : 　 　 　 　　　　　 :　　 l i
　　　　　　　　　　　l '" 　 　':.　　クール　　　.:'　 　.| .i,
　　　　　　　　　　　j　　　　　'::.　　　　　 　 ,::'　　　 l　l
　　　　　　　　　　 f　　　　 /　 ':::..　　　..:::''　　i.　　 l　l
　　　　　　　　　　 l　　　　/　　 　 ''' :: '' l　　　 l　 　l　l

.

　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　個人的に今年は減量期と並行して腹筋種目の強化に取り組んでいたので
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼
. 　 |（●）,　　　､（●）､.:|　　　　　　その感想を以下に箇条書きにするとこうなる。
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|
. 　 |　　 ´ﾄｪｪｪｲ｀　 .::::::|
　　 ＼　　｀ﾆﾆ´　 .:::::／　　　　　　・腹直筋は「体を曲げる」筋肉でなく「体を丸める」筋肉とイメージしよう
,,.....イ.ヽ｀ー ｀ﾆ´ ―ノﾞ-､　 　 　 　 ・「ぽっこりお腹を凹ます」なら腹斜筋と腹横筋トレ
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i　　　　　・「浮き輪肉」を取るならウォーク＆ラン
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|　　　　 ・もっと強く縮めよう
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜　　　　・「反り腰」改善に効く？ヒップウォーク

.

　　　　＿_／ヽ_∠Ｌ_
　　 ／:::::::　　　　　''''＼　　　　　　まず腹直筋は「体を曲げる」、つまり前方に屈曲させる
. 　 |:::::::::　　　　（●）,　|
　　|::::::::　　　　　　,,イ_,｀)　　　　　筋肉というより「体を（前方に）丸める」筋肉とイメージしよう、ということなんだけど、
. 　 |::::::::: 　　　　　ﾉ.-=ﾗ
　　 ＼:::::::　　　　　　｀ﾌ　　　　　　すごい雑な略図を書くと、腹直筋って横から見ると
,,.....イ.ヽヽ::　　､　-─'--､
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i　　　　 腱画で区切られて↓みたいなブロックに分けられているわけだ。
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜



　　　　　　　　　　∩∩∩∩∩　←腹直筋のブロックたち
　 　 　 　 　 　 　 ━━━━━　←脊柱（背骨）



　　　　/＼＿＿_／ヽ
　　 ／,,,,,,,,ﾉiヽ,,,,,,,,::::::＼　　　　　　これら各ブロックが収縮して脊柱（背骨）をUの字に丸めるのが腹直筋の働きです。
. 　 |::（●）,ﾝ < ､（●）､.:|
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|　　　　　 体を前方に曲げる、つまり上体と脚部を近づけるように屈曲させる、
. 　 |　　ｒ､_,ｨｪ､_,ゝ　.:::::::|
　　 ＼ 　 ｀ー'´　　.::::／　　　　　 というイメージの動きはどちらかというと股関節周りの筋肉の働きになるんですよ。
,,.....イ.ヽ｀ー ｀ﾆ´ ―ノﾞ-､
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜

.

　　　　　 　 　 　 　 _　 　 　 　 　 　 /＼＿＿_／ヽ
　　　　　　 　 　 　 |　!　　　 　 　 ／''''''　　 '''''':::::::::＼　　　　　　　　　　　　　　だからMMC（マインド・マッスル・コネクト）的な考えから行けば、
　　　　 　 　 　 　 ｜ !.　 　 　 　 |（●）, 　　､（●）､.:::|　　　　　
　　　　　　 　 　 　 |　!　　 ,.-, 　 |　　,,ﾉ(､_, ) ヽ､,,　.::::|　　　　　　　　　　　　　　⌒⌒⌒⌒⌒
　　　　　　 　 　 _,ﾉ ┴、/ ,/.　　 |　　｀-=ﾆ=- ' 　.:::::::|　　　　　　　　　　　　　　こんな感じだった腹直筋の各ブロックを
　　　　　　　　　 r　`二ヽ ） i...　　＼. 　｀ﾆﾆ´　 .::::::／　　　　　　　　　　　　　　∩∩∩∩∩
　　　　　　 　 　 |　 ー、〉 /　　　　 _｀,,ー　--´...／i＼,,,,_　　　　　　　 　 　 　 　こんな風に縮めることで
　　　 　 　 　 　 |　　r_,j　j__,,.. r''''"/::;|　＼`'／ 　 ,'::;;;r;;;;;;;;;;;;:: r ‐-、
　　　 　 　 　 　 | 　 ）　ﾉ ::::::::;;;;;;;/::;;;;|　 ／＼　　/::;;; l;;;;;;;;;;:: ::;;;;;;;:: ヽ　　　 　 　脊柱（背骨）がUの字に曲がって 結果的に上体と脚部が近づく、
　　　　　　　 　 ﾉﾆ-､　,/::;;|:::;;;;;;;;;＞::;;|／(::::ﾉ ＼/::;;;く;;;;;;;;;;;;:: i::;;;;;;;;;;;:: }　
　　　　　　　√..:::;;; ヽ､〉;:;;|::::;;;;;;;;{ ::;;;;;|　 "::く 　/:::;;;;/;;;;;;;;;;;;:: |::;;;;;;;;;:. ノ } 　 　 　 というイメージで動作をする、ということになりますかね。
　 　 　 　 /..:::::;;;;;;;;;;;;;;;〉;;;;|::::;;;;;;;;;:{ ::;;;;|　|:::::::| /:::;;;:/;;;;;;;;;;;;;:: |::;;;;;;;;;;;;;;;;:: }
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　おわかりいただけましたら幸いです。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　腹直筋の種目はいっぱいあるから紹介しないけど、

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ぜひこの意識でやってみてね！

.

　　　　　　　　　　　　　　 　 　 /＼＿＿＿_／ヽ　　　　　　　　　「ぽっこりお腹を凹ます」なら腹斜筋と腹横筋トレ
　　　　　　　　　　　 　 　 　 ／''''''　　　 '''''' :::::::::＼
　　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 |（●）, 　　､（●）､ 　.:::|　　　　 　 　 これはお腹の皮下脂肪や内臓脂肪が多くてお腹がぽっこりしている、というより
　　　　　　　　　　　　 　 　 |　　,,ﾉ(､_, ) ヽ､,, 　　.::::|
　　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 |　　｀-=ﾆ=- ' 　 　.:::::::|　 　 　 　 　 各種腹筋が弱いために内臓を押さえられずにお腹がぽっこり出てしまっている、という場合は
　　　　　　　　　　　 　 　 　 ＼. 　｀ﾆﾆ´ 　 　.::::::／
　　　　　　　　　　　　　　　　　_`ｭ ー──--＜´　　　　　　　　　腹斜筋と腹横筋のトレが有効ですよ、という見解ですね。
　　　　　　　　　　　_, ､ -ｰ´. : l : .＼　 ｲ::::ﾊヽ{`、
　　　　　　　　　　/. : : : : : : : : i : : :.∨´〉::::::V: : ､＞、　　　　　　 特に腹横筋はコルセットのようにお腹を固める重要な筋肉です。。
　　　　　　　　　丿 : : : : : : i : : : :／ :｀､ ',::::::: l : : > : : : -、
　　　 　 　 　 　 r : : : : : : : :| : : :＼ : : :｀､',:::::::| : :.ヽ : : : : ',
　　　　 　 　 　 / : : : : : : : : i : : : : :ヽ : : ヽ',:::::| : : /:_:_:_:i;;⊥__　　お腹に脂肪が多くてお腹がぽっこりしているのは
　　　　　　　　/ : : : : : : : : :丿: : : : : : ヽ : : ヽ::|／´　ヽ､,,____ノ
　　　　　　　 / : : : : : : : : :/: : : : : : : : : :ヽ ::／　　　ヽ､ }___）　　　脂肪を落とさないと始まりませんから、まずは減量ですね。
　　　　　　 ,:': : : : : : : : ヽム二ﾆ - ´¨￣｢ r'　　　､ ヽ .ﾉ : :|
　　　　　　 ｉ : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : | |　　　　r_ノ.: : : |　　　　減量というか岡田隆さんの言葉を借りれば「徐脂肪」ですか。
　　　　　　 ｉ : : : : : : : : : : : : : : : :_:_:_:_:_:_|_|へ-‐´ : : : :| : :!　　　　（減量、徐脂肪については次の話でやります）
　　　　　　　ゝ:_:_:_:_二ﾆ=-:::´ ¨ : : : : : : : : : : : : : : : : : | : :|

.

　　　　　　　　　　 /＼__＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　　　　　　　　　ここら辺の部位で個人的に効果を感じたのは
　　　　　　　　　／　　 __,ノ　　'ヽ､_＼
　 　 　 　 　 　 |:::::: 　（●）,　　､（●）|　　　　　　　　　　　　　　　　「ロータリートーソ（トーソ・ローテーション）」と「バキューム」ですね。
　 　 　 　 　 　 |::::　 　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,..|
　 　 　 　 　 　 |:::: 　　　 ｀-=ﾆ=-'　　|　　　　　 　 　 　 , ｧァ┐　　 では順に説明していきます。
　　　　　　　　　＼　　　　 ｀ﾆﾆ´　 ／.　　　　　┌､　　///./ ７
.　　　　 　 　 　 　 ＼　　　　＿ ／ヽ- 、___、　_ |　l ／//./' /　　　まずは「ロータリートーソ（トーソ・ローテーション）」ですね。
　　　　　　　　　　 _ﾉ >-ｰ＜￣／ :/ :: : : : : .７ ﾉ　/　ヽ_/' /
　　　　　　　　__／ :}Λ:::√ У: : :/ : : : : : : / /／　 ／　丿　　　　これはジムのマシンの中ではかなりメジャーなもので、
　　　　　,.-< : : : : :i /::::「 ／ :< : : : : : : : : / : |　　/　　／
　　　　r´ : : : : :「: i/::::::i / .: : : 〉 : : : : : : : : : ﾍ　 {　　ｲ 　 　 　 　 水平回転するテーブルとそこにウエイトとケーブルが繋がっていて
　　 　 } : :, : : : i :./:::::::i/ .: : :／ : : : : : : : : : :「ﾑ ＿_厶┐
　　　 f : :ｉ : : : :i ,':::::::/ : : ／ : : : : : : : : :i : : |｀ ー一一'|　 　 　 　 上体を固定して下半身を水平回転、または下半身を固定して
　　　/ : :ｉ : : : :ｉ i::::;::,' : :./ : : : : : : : : : : :V : :| : : : : : : : |
　　/: : : :ｉ : : : :i i:::::,' : :/ : : : : : : : : : : : : :r : :|.: : : : : : : |　　　　　　上体を水平回転させるマシンです。腹斜筋を主に使います。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　 　 　 　 　 　 言葉にすると結構難しかったので動画のurlを貼っておきます。


ttps://www.youtube.com/watch?v=LzL9aPq8DEE
トーソローテーション


　　 　 　 　 　/＼_＿＿_／ヽ
　　 　 　 　／ 　 _ノ´　　 ヽ、＼　　　　　　　　　　　 コツとしては胸を張らずに若干猫背になった（脊柱を前方に丸めた）姿勢をキープすること、
. 　 　 　 　|::::: . （─）,　　､（●）|
. 　 　 　 　|:::: 　 　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,..|　　　　　　　　　　　 それから上体と腕は固定して、腕や胸などで押す力、広背筋などの引く力などを
. 　 　 　 　|::::::: 　　｀-=ﾆ=-_ 　 |
　　 　 　 　＼　 　　 ｀ﾆﾆ_/__ﾞヽ_　　　　　　　　　　　代償動作として使わないように気をつけることですかね。上体は垂直に保ちます。
　　　　　 　 　＼.... 　　　(〈_ｒ- ヽ ヽ、
　　　　　　　 √::::::...｀ミｭ､r'､〈｀ヽ､　|　　　　　　　　　体の側面にある筋肉を収縮させた結果として上体が（もしくは下半身が）水平回転する
　 　 　 　 ／.::7￣￣. : : .:.:.ヽ_ヽ　 　ﾄ､
　　　　　/ .:::/.:::::::::::::::::::::::::::::..＼Yｰ‐ソ,　　　　　　　 というしくみさえ押さえておけば動かす筋肉としては日常的に使うものなので理解は容易だと思います。
　 　 　 ,' .::::/.::::::::::::::::::::／ ⌒ 、ヽ,:::::::::|
　 　 　 i .:::::::::::::::::::::::.　::::::::::::::..ヽ::.',::::::::|　　　　　 　　あ、言い忘れてましたけどネガティブ（戻す動き）の時も力を抜かずに入れたまま行うこと、
　　　　 i ::::::::::::::::::::::/ .:::::::::::::.::::: }::::;::::::::|
　　　　 i ::::::::::::::::::::::l .::::::::::::::::::::: ,.:: i::::::::|　　　　　　　セットの開始と終了までの間は完全にウエイトを戻してしまわないように気を付けてくださいね。
　　　　 ', :::::::::::::::::::::;i .::::ヽ::::::::::::::l_:::|:::::::|




　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　　一応マシンがないときの代替種目を上げておくと
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼
. 　 |（●）,　 　 ､（●）､.:|　＋　　　　　　　ツイストクランチ
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　u::|　　　　　　　　　 ロシアンツイスト
. 　 |　 u ｀-=ﾆ=- '　.::::::|　+
　　 ＼　　｀ﾆﾆ´　.u ::／　　　　　+　　　　あたりでしょうか。
,,.....イ.ヽヽ、ﾆ__ーーノﾞ -､
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜

.

　　　　　　　　　　　　　　 　 /＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　次の種目は「バキューム」です。
　　　　　　　　　　　 　 　 ／_ノ　　ヽ､_::::::::::＼
　　 　 　 　 　 　 　 　 　 |（●）, 　　､（●）､.:::|　　　　　　　 といってもこれは参照した書籍（後述します）に記載されていた名称なので
　　　　　　　　　　　　 　 |　　,,ﾉ(､_, ) ヽ､,,　.::::|
　　 　 　 　 　 　 　 　 　 |　　｀-=ﾆ=- '　U.:::::|　　　　　　　 ググっても出てこないかと思います。
　　　　　　　　　　　 　 　 ＼. 　｀ﾆﾆ´　 .::::::／
　　　　　　　　　　　　 __,. ＜.ﾑ-ー--´_,／ヽ__　　　　　　　　これはマシンがなくても行える種目ですのでご安心を。
　　　　　　　　_, ､＜¨ : : : : :l : :.ヽ　 ∧::〈ヽi :、ヽ、
　　　　　　　/ : : : : : : : : : : :|＿ : :∨　|:Λ | : :､ : ＞、　　　 やり方としてはまずうつ伏せの向きになって両肘と両膝を床に着きます。
　　　　　　丿 : : : : : :i: : : : : : :／ :.∧__|::∨＼､: : : : :.｀,
　　　　　　i : : : : : : : :| : : : : : :＼／￣ ∨ 　 /;;ヽ : : : :,i　　　そしてお腹をぐっと凹ますと同時に、その腹筋の収縮によって背骨がアーチ状に丸まり猫背になり、
　 　 　 　 i : : : : : : : :! : : : : : : :/　´￣ヽ_V /;;/;;;;;ヽ : i∧
　　　　　/: : : : : : : : :| : : : : : :/　　 ´￣V /;;/;(￣＼ :|: ﾊ　　 お尻が後ろ側に突き出る動作になります。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　意識は後ろから引っ張られて背骨が丸まっていくイメージ、ですかね。




　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　　　　注意してほしい点は、
　　 ／ ,,,,,,,ﾉiヽ,,,,,,:::i|li:＼
. 　 |（○）,　　　､（○）､ :|　＋　 　 　 　 　 　 お尻を引くから背中が丸まるのではなく、腹筋が縮んだことで背骨が丸まり、
　　|　⌒,,ﾉ(､_, )ヽ⌒ u.:::|
. 　 |.u　　 (＾・＾>　 ｡.:::::::|　+　　　　　　　　　 膝が固定されているのでお尻が後ろに出るという仕組みを意識して動作すること。
　　 ＼ ﾟ　　⌒´　u .::::／　　　　　+
,,.....イ.ヽヽ、ﾆ__ ーーノﾞ-､　　　　　　　　　　　そしてセット中は背中が沿って腰が床に落ちてしまわないように注意してください。
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|　　　　　　　　　　欲を言えばフィニッシュはいいですがスタート時も腰が床に落ちていないことが望ましいです。
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜

.

　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　「浮き輪肉」を取るならウォーク＆ラン
　　 ／,,,,,,,,ﾉiヽ,,,,,,,,::::::＼
. 　 |::（●）,ﾝ < ､（●）､.:|　　 　 　 　 これには２つの側面があります。
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|
. 　 |　　ｒ､_,ｨｪ､_,ゝ　.:::::::|　　 　 　 　 まずは有酸素運動でカロリーを消費して体脂肪を減らそうということ、
　　 ＼ 　 ｀ー'´　　.::::／　　　　　　
,,.....イ.ヽ｀ー ｀ﾆ´ ―ノﾞ-､　　　　　　 そしてもう一つは「異所性脂肪」＜EMCL(筋細胞外脂肪)とも＞
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i　　　　　　
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|　　　　　　いわゆる「霜降り」状態の脂肪を落とす狙いだ。
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　●筋トレの基礎(1)　・トレーニング（筋トレ）のメリット　参照

　　　　　　　　　 　 　 　 　 　 　 　 　 ただ強度をランに上げるときは最新の注意を払ってくださいね。

.

　　　 ／｀ｰ──一'＼　　　　　　　 もっと強く縮めよう
　　 ,ｒ（●）(､_, )､（●）＼
. 　 |　　'"トﾆニﾆ┤'｀ .:::|　　　　　 　腹筋というのは日常的に使われるコアの部分の筋肉なので、かなり強い筋肉です。
　　|.　　　|　 　 .:::| 　 .::::|
. 　 |　　　ヽ　 .::::ﾉ　.::::::::|　　　　　　 ですからクランチ（いわゆる「腹筋運動」）を行う場合を例にしても、
　　 ＼　　 ｀ﾆﾆ´ ..::::::／
,,.....イ.ヽヽ、ﾆ__ーーノﾞ -､　　　　　　一般的に考える程度よりも強く縮めることが筋肥大のためには必要です。
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　　　　　　　ここで言う「強く」は勢いという意味ではなく、筋肉の長さが可能な限り|
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　短くなるようにしっかりと縮めていく、というニュアンスです。



　　　　　 　 　 　 　 _　 　 　 　 　 　 /＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　また、呼吸も重要です。
　　　　　　 　 　 　 |　!　　　 　 　 ／''''''　　 '''''':::::::::＼
　　　　 　 　 　 　 ｜ !.　 　 　 　 |（●）, 　　､（●）､.:::|　　　　　　　　口を「ウ（u）」の形にすぼめた上で、勢いよく「フッ！フッ！」と息を吐き、
　　　　　　 　 　 　 |　!　　 ,.-, 　 |　　,,ﾉ(､_, ) ヽ､,,　.::::|
　　　　　　 　 　 _,ﾉ ┴、/ ,/.　　 |　　｀-=ﾆ=- ' 　.:::::::|　　　　　　　　その勢いも利用して腹筋を強く収縮させます。
　　　　　　　　　 r　`二ヽ ） i...　　＼. 　｀ﾆﾆ´　 .::::::／
　　　　　　 　 　 |　 ー、〉 /　　　　 _｀,,ー　--´...／i＼,,,,_
　　　 　 　 　 　 |　　r_,j　j__,,.. r''''"/::;|　＼`'／ 　 ,'::;;;r;;;;;;;;;;;;:: r ‐-、
　　　 　 　 　 　 | 　 ）　ﾉ ::::::::;;;;;;;/::;;;;|　 ／＼　　/::;;; l;;;;;;;;;;:: ::;;;;;;;:: ヽ
　　　　　　　 　 ﾉﾆ-､　,/::;;|:::;;;;;;;;;＞::;;|／(::::ﾉ ＼/::;;;く;;;;;;;;;;;;:: i::;;;;;;;;;;;:: }
　　　　　　　√..:::;;; ヽ､〉;:;;|::::;;;;;;;;{ ::;;;;;|　 "::く 　/:::;;;;/;;;;;;;;;;;;:: |::;;;;;;;;;:. ノ }
　 　 　 　 /..:::::;;;;;;;;;;;;;;;〉;;;;|::::;;;;;;;;;:{ ::;;;;|　|:::::::| /:::;;;:/;;;;;;;;;;;;;:: |::;;;;;;;;;;;;;;;;:: }

.

　　　　　　　　　　　　　　　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　「反り腰」改善に効く？ヒップウォーク
　　　　　　　　　　　　　　　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼
　　　　　　　　　　　　　 　　 |（●）,　　　､（●）､.:|　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　反り腰は立った姿勢で腰が前に突き出し、
　　　　　　　　 　 　 　 　 　 |　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|
　　　　　　　　　　　　　　 　 |　　 　ﾄｪｪｪｲ　.:　:::::|　　　　　　　　 　 　 　 　 　 　 　 　 その突き出した腰でお腹を支えているイメージ。
　　　　　　　　　　　 　 ､'~ｨ　＼ 　 ｀ﾆﾆ´　 .:::::／bk´ 〉
　　　　　　　　　　　　　i;;;i　　　ヽ、＿_　____:::ﾉ　 .〉 ;;i　　　　　　　　　　　　　　　　　　腸腰筋ってのは背骨から骨盤あたりにつながっているインナーマッスルの総称で、
　　　＿＿＿＿＿_　　ヽ `ｰ-‐'⌒：:::`ル::::::：r~`（　/　　　 　 　 　 　 　 　 |　|　|
　　　　　　　　　　/　　　`‐- ─ﾍ：::::::|:::::::::：ヾ､__,ノ　　　　　　　　　　　　　|　|　|　　　ここの筋力が弱くなったり柔軟性がなくなると骨盤が前に倒れて反り腰になる、
　　　　　　　　　 /　　　　　　　　　〉::::|::::::::::／ 　　　　　　 ＿__|＿__　　 　 |　|　|
　　　　　　　　／　　─────/;;;;/;;;;;;;/─────　|　　　　 /　　　 .|　|　|　　　らしい。
　　　　　　 ／　　　　　　　　　　/;;;/:::::::《 　　　　　　　　　　　　　/
　　　　　／　　　　　　　　 　　 <;;;l《:::::;;:ヽ　 　 　 　 　 　 　 　 ／　　　　　・ .・ .・
　　　　　　　　　　　　　　　 ／ 　 ヽI,r''"^~､
　　　　　　　　　　　　　　／ 　 ,／　ヽ　 　 ､
　　　　　　　　　　　　　 (　　r'　　　　 ヽ　　〉
　　　　　　　　　　　　　　`､ ヽ　　 　　/　/
　　　　　　　　　　　　　　　ヽ__l　　　/　/
　　　　　　　　　　　　　__,,ノ:::;::〉　　ﾄ､:::`ｰ'〉



　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　　で、この腸腰筋を鍛え、柔軟性を高める種目がヒップウォークです。
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼
. 　 |（●）,　　　､（●）､.:|　　　　　　　　　参考動画
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|　　　　　　　　　ttps://www.youtube.com/watch?v=skHowUi9DQU
. 　 |　　 ´ﾄｪｪｪｲ｀　 .::::::|
　　 ＼　　｀ﾆﾆ´　 .:::::／　　　　　　　　　足を前に投げ出して床に座ります（長座）
,,.....イ.ヽ｀ー ｀ﾆ´ ―ノﾞ-､
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i　　　　　　　　片方のお尻に体重を乗せる形でもう片方の脚を浮かせ、もと有った位置よりも前に降ろします。
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜　　　　　　　次に反対側のお尻に体重を乗せてもう片方の脚を浮かせ（以下ループ）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ある程度前に進んだら、逆に後ろに戻ってみましょう。

.

　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　気を付けることは片方のお尻に体重を乗せるときに
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼
. 　 |（●）,　　　､（●）､.:|　＋　　　　　 あまり上体を左右に倒しすぎないようにすることと、
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|
. 　 |　　　,ｒｴｴｪ､　　.::::::|　　　　　　　　慣れてきたら、ピッチを早くするよりも歩幅（ストライド）を大きくするほう重視で行うようにしてください。
　　 ＼　　ヽｒ-ｒｦ　.:::::／　　　　　　+
,,.....イ.ヽ｀ー ｀ﾆ´ ―ノﾞ-､　　　　　　 　 やりこんでくれば片方の脚を浮かせたときに、
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|　　　　　　　その脚が吊られている感覚がわかるようになると思います。
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜



　　　　/＼＿＿_／ヽ
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼　　　　　　　　厳密に言ったら腹筋じゃないけれど、反り腰解消には有効な種目なので勘弁してください。
. 　 |（●）,　 　 ､（●）､.:|　＋
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　u::|
. 　 |　 u ｀-=ﾆ=- '　.::::::|　+　　　　　　思ったより長くなっちゃったかな…。
　　 ＼　　｀ﾆﾆ´　.u ::／　　　　　+
,,.....イ.ヽヽ、ﾆ__ーーノﾞ -､　　　　　　　 次が減量期の話で、その次が女性のトレーニングについてですね。
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|　　　　　　 月を跨ぐことになりそうですが、できるだけ早く投稿できるよう頑張ります。
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　また次回の投稿でお会いしましょう。


　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　お　わ　り？

.

ニニニニニニニニl
　| |　||||||　　||||　　|　　　　　　　　　　　　　　　　　　●筋トレの本棚～筋トレ書籍紹介～（4）
　| |　|||||||　　|||　　|　 /＼＿＿_／ヽ
　||||||　||||||　||||||　 ／''''''　　　'''''':::::::＼　　　　　　　さて、今回は後述すると言っていた書籍を紹介します。
ニニニニニニニ . |（●）,　　　､（●）､.:|
||||　||　||　|||.|　 　 |　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|　　 ＿＿_＿＿＿＿＿＿
||　||　|||||　||　||　　|　＿｀-=ﾆ=- '　.:::::::|　　 ）三三三 ）　　　　　　）
|　|　 r=､ ､　　 , r　ニ- ─‐'､ ´　 .:::::／　 　 　 　 「￣￣「￣￣￣!
|　　 ヽ　ヽ =r'r ' ´　　 　　　 '､-‐一'´＼　　　　 r┴―‐┼―┬ｰ'
ニニ　 ヽ　 '､'､　　　　　　　 　'､ 　 ::::i 　|　　　　{＿＿＿l＿___{___
||　|| 　　ヽ　 '､'､　　 　 　 　 　 '､　:::;;| 　|　　　　|ニニニニ ニ |:.:.:.|
　 　|| 　|　ヽ 　'､'､　　　　　　 　 '､.　ﾉ　 |　　　　|ニニニニ ニ j::.:.:j
||　　||　　　（　）､'､'､　　　　　-‐（ ￣ ／　　　　｢￣｢￣￣￣￣￣￣l
￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣


　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　　　　『腹筋スーパーバイブル101』
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼　　　　　　　　　　　（中野ジェームズ修一：著　講談社、2015）
. 　 |（●）,　　　､（●）､.:|
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|　　　　　　　　　　　 自宅でもできる（マシンは載ってない）腹筋運動の種目を101個挙げた、
. 　 |　　 ´ﾄｪｪｪｲ｀　 .::::::|
　　 ＼　　｀ﾆﾆ´　 .:::::／　　　　　　　　　　　「これだけあればどれかはハマる種目があるだろう」
,,.....イ.ヽ｀ー ｀ﾆ´ ―ノﾞ-､
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i　　　　　　　　　　という割り切ったコンセプトの本。そういうの嫌いじゃない。
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜　　　　　　　　　もちろんこの本１冊で腹筋の種目は完璧！ということはないけど、何かしら参考になるかも？

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　今度こそ　　お　わ　り

.

　　.／ ￣/〃＿＿〃　　　／ ￣/　　　　　　 /
　　　 ―/　　＿＿　＿／　　　./　――　/　/
　 　 ＿/　　　/　　　/　　　＿/　　　 ＿/　/＿／

　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　　　●個人的な減量期の話
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼
. 　 |（●）,　　　､（●）､.:|　＋　　　　　　　　今年2020年は特別な年でした。
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|　　　　　　　　　　 コロナ流行に伴うジムの閉鎖。
. 　 |　　 ｀-=ﾆ=- '　.:::::::|　+ 　 　 　 　 　 幸い私の住む某地方都市はジムの再開が早かったこと、
　　 ＼　　｀ﾆﾆ´　 .:::::／　　　　　+　　　　　職場が休業補償の制度利用を選択したことで
,,.....イ.ヽヽ、ﾆ__ ーーノﾞ-､　　　　　　　　　　出勤日が大幅に減ったこともあり、
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i　　 　 　 　 　 　 夏前からトレッドミルと食事制限をメインとした減量期としてトレーニングに勤しみました。
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　その期間の経験を基に
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　今回もとりとめのない話をしたいと思います。

.

　／ ￣/ 　 　 　 　 /　　　　￣　　　　　　　　　　　 /　 ／ ￣/〃
　　　./　――　/　/　　　￣￣/　　￣￣　　￣　　/　　　　 /
　＿/　　　 ＿/　/＿／　　　/　 ＿＿＿　＿＿／　　　＿/

　　　　　　　 　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（１）有酸素運動期
　　　　　　　／''''''　　　'''''':::::::＼
.　　　 　 　 |（●）,　　　､（●）､.:|　　＋　　　　　　　　　　　　　　　　そもそもコロナがここまで大ごとになる前（今年初め）から、
　　　　　　 |　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|　+
　　　　　 _ril　　 ｀-=ﾆ=- '　.:::::::|　　　　　+　　　　　　　　　　　　　　トレッドミルでのランは心肺機能の強化、という観点から取り組んでいました。
　　　　　 l_!!! ,､ .-｀ﾆﾆ´　 .:::::／--'ー--､ -―--､
　　　　　 | ! !_!|i::::::::::｀´ｰ''´:::::::::::::::::::|:::::::::::::::::::::,..､::｀ヽ　　　　　　　 あわよくば読者の方の参考になるかもですが、
　 　 　 　 ! ',　,|!::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::ヽ／---‐'´｀＼::::＼
　　　　　　!､_,ｲ:::ヽ::::::::::::::::::Daddy:::／::|　　　　 　　 ＼:::ヽ､_　 　 　 まずは歩幅を大きく取れば速歩で歩ける速度でスローランを始めました。
　　　　　　',::::::',::::::|ヽ::::::::::::::::::::::::::::/:::::::l　　　　　　　　 ヽ'◎ ヽ
　　　　　　 ',:::::::',::::!　ヽ:::::::::::::::::::::::::::::::::,!　　　　　　　 　 ヽ __　'､　　私の場合6km/hで、その時のBMIは大体26.5でした。（今は大体25）
　　　　　　　',:::::::::::|　　 ',::::::::::::::::::::::::::::/|　　　　　　　　　　ヽゞｰ'
　　　　　　　 ヽ_ ノ　　　ヽ::::::::::::::::::::::::::::::!　　　　　　　　　　　　　 　 そのペースでのランを30分続けられるよう練習しました。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　最初からは無理でしたからキツくなったら速歩に戻しましたし

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　膝周りの筋肉に張りを感じたらウォーキングに切り替えてました。




　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　　　　　　　筋トレはしてても、普段走り慣れてないとランで使う筋肉は全然違いますから、
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼
. 　 |（●）,　　　､（●）､.:|　＋　　　　　　　　　　　 まず30分走り続けていると、途中から脇腹がむちゃくちゃかゆくなるんですよ。
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|
. 　 |　　　,ｒｴｴｪ､　　.::::::|　　　　　　　　　　　　　　痛いんじゃなくて痒い。
　　 ＼　　ヽｒ-ｒｦ　.:::::／　　　　　　+
,,.....イ.ヽ｀ー ｀ﾆ´ ―ノﾞ-､　　　　　　　　　　　　　 アレと一緒ですね、しもやけ。
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|　　　　　　　　　　　　普段動かしてない脇腹の筋肉がグイグイ動くわけですからいきなり血行が良くなりすぎるわけです。
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜

.

　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　食事制限による減量にいいイメージを持っていなかった私は
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼　　　　　　　 有酸素をハードにやることでカロリー収支をマイナスにしようとしたわけです。
. 　 |（●）,　　　､（●）､.:|　　　　　　　ほぼ毎日トレッドミルに乗り、最低600キロカロリーの消費をノルマにしました。
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|
. 　 |　　 ´ﾄｪｪｪｲ｀　 .::::::|　　　　　　　ですが結果は、腹囲は小さくなるものの、体重は77→80kgと増加します。
　　 ＼　　｀ﾆﾆ´　 .:::::／　　　　　　　毎日走り込んでたころのふくらはぎと大腿四頭筋は自己ベストにでかかったです。
,,.....イ.ヽ｀ー ｀ﾆ´ ―ノﾞ-､
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i　　　　　　 このころメキメキ小さくなっていったのは脇腹、いわゆる「浮き輪肉」ですね。
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|　　　　　　 その経験もあって、前回の投稿では浮き輪肉解消にウォーク＆ランをお薦めしました。
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜　　　　　　本丸の前に突き出たお腹はダメージ軽微でした。




　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　走力とともに贅肉の縮小も安定しだすと、
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼
. 　 |（○）,　　　､（○）､.:|　＋　　　　さすがに業を煮やして食事制限の方向に舵を切ることになります。
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|
. 　 |　　 ｀ﾄｪｪｪｲ '　 .::::::|　+　　　　　（2）食事制限（ I ）へ
　　 ＼　　｀ﾆﾆ´　 .:::::／　　　　　+
,,.....イ.ヽヽ、ﾆ__ ーーノﾞ-､
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 _|＼ _　　　　　　　　　　　　（2）食事制限（ I ）
　　　　　　　　　　　　　　　　　 ／!l||l!　u ｀ｰ､＿__
　　　　　　　　　　　　　　　　 / u　 ｀ｰ'ﾉ(　u ｡／　　　　　　　制限前の食事は以下
　　　　　　　　　　　　　　　／ ﾟ､（●）　u ｀ｰ'u i
　　　　　　　　　　　　　　（　ﾟ ｡u　ｒ(､_, )（●） |　 　 　 　 　 　 朝：グレープジュース250mlとプロテイン
　　　　　　　　　　　,､,ｒ-'⌒ ､u　ノｒ-､ (. ｡ ｀ﾟ (　　　　　　　　　昼：ゆで卵３個と豆乳200ml、魚肉ソーセージ
　　　　　　　　　,-'⌒`ー-'´ヾ,.ｰｒ-､｀｡´u　o ,ﾉ　 　 　 　 　 　 夜：家人の食べる食事。ただしおかずのみで米は食べない
　　　　　　　　　ヽ､＿,,,､-､/ミ,ヽ　　｀''ｰ- イ-､
　　　　　　　　　　　　 ＾～､￣r'´￣｀''ｊヽ､　 〃ヾ　　　　　　　　休日の昼は例外でランチで外食
　　　　　　　　　　　　　　 /　　ヽ´｛ミ,_　 ￣｀'''-ヽ
　　　　　　　　　　　　 　 /　　/ ｀'＝'´ｌ ￣ｉ'-､＿,,ﾝ　　　　　 　 ここから色々いじったのは主に昼食。
　　　　　　　　　　　　　/　　/　　 !。 ｌ　　ｌ
　　 _ ＿　_ ＿＿＿＿ヽ､__ｌ　___ .!。 ｌ＿_ｌ__,-=-,＿＿_　　　　　なるべく炭水化物（糖質）が少なく高たんぱくなものを色々と試すようになる。
　　　　　　　　　　 ,-＝-,　∠ヾゞゝヽ ,-≡-,ｌ　　ｌ-=二=-,
　　　　　　　　　　└==┘　 ￣￣￣　ヽ==ﾉヽ=ﾉ＼＿_／　　　最終的にはゆで卵と鶏むね肉、お茶の昼食に落ち着く。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　もちろん休日のランチ外食もやめた。




　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 _|＼ _　　　　　　　　　　　　あまりカロリー自体を減らす方向にはいかなかった。
　　　　　　　　　　　　　　　　　 ／!l||l!　u ｀ｰ､＿__
　　　　　　　　　　　　　　　　 / u　 ｀ｰ'ﾉ(　u ｡／　　　　　　　 なぜなら脇腹の肉は落ちていったし、
　　　　　　　　　　　　　　／ ﾟu､（ぬ）　u ｀uｰ'u i 　 　 　 　 　 遅いとはいえぽっこりお腹自体も薄皮を剥ぐようにだが小さくなっていたから、
　　　　　　　　　　　　　（　uﾟ ｡u　ｒ(､_, )u（ぬ） |　　　　　　　　有酸素運動を含めたカロリー収支がマイナスになっているのは間違いなかったからだ。
　　　　　　　　　　　,､,ｒ-'⌒ ､u　ノｒ-､ (. ｡ u｀ﾟ u(
　　　　　　　　　,-'u⌒`ー-'´ヾ,.ｰｒ-､｀｡´u　o u,ﾉ　　　　　　　季節はすでに8月。
　　　　　　　　　ヽ､＿,,,u､-､/ミ,ヽ　　｀''ｰ- イ-､
　　　　　　　　　　　　 ＾～､￣r'´￣｀''ｊヽ､　 〃ヾ　　　　　　　この辺りから買い物の際に、かなり栄養成分表示の特に糖質を気にするようになる。
　　　　　　　　　　　　　　 /　　ヽ´｛ミ,_　 u￣｀'''-ヽ
　　　　　　　　　　　　 　 /　　/ ｀'＝'´ｌ ￣ｉ'-､u＿u,,ﾝ
　　　　　　　　　　　　　/　　/　u　 !。 ｌ　　ｌ　　　　　　　　　　 それはプラトー脱却のためにMCTオイルにも手を出し始めたからだ。
　　 _ ＿　_ ＿＿＿＿ヽ､__ｌ　u___ .!。 ｌ＿_ｌ__,-=-,＿＿_
　　　　　　　　　　 ,-＝-,　∠ヾゞゝヽ ,-≡-,ｌ　　ｌ-=二=-,　　（3）食事制限（ II ）へ
　　　　　　　　　　└==┘　 ￣￣￣　ヽ==ﾉヽ=ﾉ＼＿_／

.

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　, ' ' ´　` :,
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　;'　　　　　　 ｀,　　　　　（3）食事制限（ II ）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ;　　.:,';'　.,:';　 :,'
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 _|＼ _ 　　　　　　 ,:　　´　　 ´ ,;　　　　　MCTオイルは「Medium Chain Triglyceride（中鎖脂肪酸）」のことで、
　　　　　　　　　　　　　　　　　 ／!l||l!　u ｀ｰ､＿__ ;:　　　｀'　 ; '
　　　　　　　　　　　　　　　　 / u　 ｀ｰ'ﾉ(　u ｡／ '　 ;,',','　 ,;'　　　　　 　 　 「体から糖質が枯渇した状態で」摂ることで脂肪を分解し
　　　　　　　　　　　　　　　／ ﾟ､（○）　u ｀ｰ'u i ;　´´　, :'
　　　　　　　　　　　　　　（　ﾟ ｡u　ｒ(､_, )（○） |,'　　 , ' '　　　　　　　　　　　 エネルギー（ケトン体）を産生する回路をブーストさせる効果がある。
　　　　　　　　　　　,､,ｒ-'⌒ ､u　ノｒヽ_(. ｡ ｀ﾟ (　,,　'
　　　　　　　　　,-'⌒`ー-'´ヾ,.ｰｒ-＼｡´u　o ,ﾉ　　　　　　　　　　　　　　　　正味な話、体から糖質が枯渇すればタンパク質から糖質を生成する回路（糖新生）か
　　　　　　　　　ヽ､＿,,,､-､/ミ,ヽ　　｀''ｰ- イ-､
　　　　　　　　　　　　 ＾～､￣r'´￣｀''ｊヽ､　 〃ヾ　　　　　　　　　　　　　　 脂肪を分解してケトン体を産生するかしかないわけだが、
　　　　　　　　　　　　　　 /　　ヽ´｛ミ,_　 ￣｀'''-ヽ
　　　　　　　　　　　　 　 /　　/ ｀'＝'´ｌ ￣ｉ'-､＿,,ﾝ　　　　　　　　　　　　　 糖新生は筋肉なども分解していってしまうため、
　　　　　　　　　　　　　/　　/　　 !。 ｌ　　ｌ
　　 _ ＿　_ ＿＿＿＿ヽ､__ｌ　___ .!。 ｌ＿_ｌ__,-=-,＿＿_　　　　　　　　　　　 分解の早い脂肪酸を取ることで脂肪分解の回路を働きやすくするわけです。
　　　　　　　　　　 ,-＝-,　∠ヾゞゝヽ ,-≡-,ｌ　　ｌ-=二=-,
　　　　　　　　　　└==┘　 ￣￣￣　ヽ==ﾉヽ=ﾉ＼＿_／




　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ..　　　　:::...
　　　　　　　　　　　　　　　　＋　:: ::.;;............:::::.;;;;;;　　　　　　　　　　　　　また食事制限（糖質制限）と並行してウォーク＆ランからランニングの頻度を減らして
　　　　　　　　　　　　　　　　　 ::::::''''''　　　'''''':::::::::;;;;;
　　　　　　　　　　　　　　　　 . ::（●）,　　　､（●）､.:;;　＋　　　　　　　　　ウォーキングメインの有酸素メニューにしていった。
　　　　　　　　　　　　　　　　　::　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.:;;;;;
.　　　　　　　　　　　　　　　 +　::　　 ｀-=ﾆ=- '　.:::::;;;;　+　　　　　　 　 　 10METｓのランニング30分＋6METｓのウォーキング30分で600キロカロリー消費していたのを
　　　　　　　　　　　　　　　　　　:::　　｀ﾆﾆ´　 .::::;;;　　　　　+
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　:::　　　　　　:;;　　　　　　　　　　　　　　6METｓのウォーキング90分で600キロカロリー消費、のような感じだ。
　　　　　　　　　　　　　　　　＋　　:::　　　　　:;;
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　:::　　　::;
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　:::　:::;　　　　　　　　　　　　　　　　　それから休日の昼は摂らずにMCTオイルとお茶だけ、などという無茶をしたこともあった。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　:::
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　::
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 _|＼ _　　　　　　　　　　　　　　　　　　　「脇腹の肉が落ちているのにお腹が凹まないのは腹筋が弱くて
　　　　　　　　　　　　　　　　　 ／!l||l!　u ｀ｰ､＿__　　　　　　　　　　　　　　 内臓を支え切れていないからではないか？」
　　　　　　　　　　　　　　　　 / u　 ｀ｰ'ﾉ(　u ｡／
　　　　　　　　　　　　　　　／ ﾟ､（ー）　u ｀ｰ'u i　　　　　　　　　　　　　　　　とも考えて腹筋トレを強化したのもこの頃だ。
　　　　　　　　　　　　　　（　ﾟ ｡u　ｒ(､_, )（ー） |　　　　　　　　　　　　　　　　 ウォーキングでヘトヘトになっていても
　　　　　　　　　　　,､,ｒ-'⌒ ､u　ノｒ-､ (. ｡ ｀ﾟ (　　　　　　　　　　　　　　　 　ストレッチエリアに移動して腹筋運動とヒップウォークに取り組んだ。
　　　　　　　　　,-'⌒`ー-'´ヾ,.ｰｒ-､｀｡´u　o ,ﾉ
　　　　　　　　　ヽ､＿,,,､-､/ミ,ヽ　　｀''ｰ- イ-､　　　　　　　　　　　　　　　　結果的にはぽっこりお腹も改善したし体重も78→80→74㎏と落ち着いた。
　　　　　　　　　　　　 ＾～､￣r'´￣｀''ｊヽ､　 〃ヾ
　　　　　　　　　　　　　　 /　　ヽ´｛ミ,_　 ￣｀'''-ヽ　　　　　　　　　　　　　　ただかなり疎かにしていた部分の筋量は落ちてしまったし使用重量も落ちてしまった。
　　　　　　　　　　　　 　 /　　/ ｀'＝'´ｌ ￣ｉ'-､＿,,ﾝ
　　　　　　　　　　　　　/　　/　　 !。 ｌ　　ｌ　　　　　　　　　　　　 　 　 　 　 今後は腹囲を維持しつつ筋量をアップさせる増量期に切り替えたいが…
　　 _ ＿　_ ＿＿＿＿ヽ､__ｌ　___ .!。 ｌ＿_ｌ__,-=-,＿＿_
　　　　　　　　　　 ,-＝-,　∠ヾゞゝヽ ,-≡-,ｌ　　ｌ-=二=-,
　　　　　　　　　　└==┘　 ￣￣￣　ヽ==ﾉヽ=ﾉ＼＿_／

.

　　　　/＼＿＿_／ヽ
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼　　　　　　　　　さて、以上が個人的な減量期のあらましです。
. 　 |（●）,　 　 ､（●）､.:|　＋
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　u::|　 　 　 　 　 　 これまで「カタボリック怖い」と減量に取り組んでこなかった私の減量初挑戦でしたが、
. 　 |　 u ｀-=ﾆ=- '　.::::::|　+　　　　　　
　　 ＼　　｀ﾆﾆ´　.u ::／　　　　　+　　　半分成功半分失敗、というところでしょうか。
,,.....イ.ヽヽ、ﾆ__ーーノﾞ -､
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i 　 　 　 　 　 成功の半分は手前味噌ながら、浮き輪肉とぽっこりお腹がまあ見られるレベルまで改善したこと。
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|　
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜　　　　　　　もちろん失敗の半分はかなり筋量を落としてしまったことですね。




ニニニニニニニニl　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　●筋トレの本棚～筋トレ書籍紹介～（5）
　| |　||||||　　||||　　|
　| |　|||||||　　|||　　|　 /＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　本当はこの本は持っていたんですよねぇ
　||||||　||||||　||||||　 ／''''''　　　'''''':::::::＼　　　　　　　　　　　　　　　　　　『徐脂肪メソッド　ハンディ版』
ニニニニニニニ . |（●）,　　　､（●）､.:|　　　　　　　　　　　　　　　　　　（岡田隆：著、監修　ベースボール・マガジン社、2015）
||||　||　||　|||.|　 　 |　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|　　 ＿＿_＿＿＿＿＿＿
||　||　|||||　||　||　　|　＿｀-=ﾆ=- '　.:::::::|　　 ）三三三 ）　　　　　　）
|　|　 r=､ ､　　 , r　ニ- ─‐'､ ´　 .:::::／　 　 　 　 「￣￣「￣￣￣!　　　　岡田さんの本です。
|　　 ヽ　ヽ =r'r ' ´　　 　　　 '､-‐一'´＼　　　　 r┴―‐┼―┬ｰ'　　　　 この人、私と同い年なんだよなぁ…
ニニ　 ヽ　 '､'､　　　　　　　 　'､ 　 ::::i 　|　　　　{＿＿＿l＿___{___
||　|| 　　ヽ　 '､'､　　 　 　 　 　 '､　:::;;| 　|　　　　|ニニニニ ニ |:.:.:.|
　 　|| 　|　ヽ 　'､'､　　　　　　 　 '､.　ﾉ　 |　　　　|ニニニニ ニ j::.:.:j
||　　||　　　（　）､'､'､　　　　　-‐（ ￣ ／　　　　｢￣｢￣￣￣￣￣￣l
￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣




　　　　　 　 　 　 ,ヘ　　　　　 　　 　 ,:ﾍ. 　　　　　 まえがきにこうあります。
　　　　　　　 　 /: :　＼　　　　 　 ／::　 !
　　　　　　　　/::::.....　　＼--―‐'.:.:::...　　!　　　　　ダイエット・減量≠徐脂肪
　　　　　 　 /::::::　　　　　　　　 　 　 　 　 ',
　　　 　 　 ,'::::　　　　　　　 　 　 　 　 　 　 i　　　　ダイエット・減量＝「体重」を減らすこと。体重＝脂肪+筋肉+その他　である。
　　 　 　 .i::::　　　　　─--'　　　　` -─　　!　　　（中略）体系では、形が変わるというよりも全体的にしぼみ、目指す肉体に近づかない。（後略）
　　 　 　 !:::. u 　 　（ ●　）, 　　　､（ ●　） !
　　　 　 |::::..　　 　 　 　　.　,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　 　 l　　　　徐脂肪＝「体脂肪」のみを減らすこと。（後略）
　　 　 　 i;::::..　 u 　 　 　ﾉ　　＿__　､ ゝ 　　!
　　　　 　 ':;::::...　　　　　　　/´-┬ }　　　　./.
　　　 　 　 .＼:::::......　 　 　 {ー-‐' /　　 .／　　　　　あばばばば。
　　　　　　　　 ｀ゝ:::::........ 　 ｀ ⌒ ´......／　　　 　　　 ホント、その通り。私のやったのは「減量」で「徐脂肪」ではありませんでした。
　　　　　　　 イ::|::::::＼ ﾞ_＞ 介　√ヾ:::＼
　　　　　 ／:::::::::＼:::::::ヽ 　 }:::{　|::::/::::::::::ヽ　　　　　価格も非常に手ごろなうえに内容もしっかりしているので
　　　　 ./::::::::::::::::::::＼:::::ヾ...i::::}　!:/:::::::::::i::::i　
　　　　/::::::::::::::::::::::::::::＼:::ヾ!::::}.〃:::::::::::::!::::!　　　　　「徐脂肪」を目論む皆様はぜひお手に取ってください。（激しいダイマ）
　　　./::::::::::::::::::::::::::::::::::::＼;;;>〃:::::::::::::::::!::::!

.

　　　　　　　　　　　　,ヘ　　　　　 　　 　 ,:ﾍ.　　　　　　　　　　今回得た教訓
　 　 　 　 　 　 　 　/: :　＼　　　　 　 ／::　 !
　　　　　　 　 　 　/::::....　　`ー-―‐ '.:.:::...　　!　　　　　　　　　一つ、食事制限なくして徐脂肪なし
　　　　　　 　 　 /::::::: : : : : : : : : :　　　　　　　 ',
　　　　　　 　 　,'::::: : : : : : : : : : : :　　　　　　 　 i　　　 　 　 　 一つ、減量期には定期的に姿見の前で身体の写真を撮るべし
　 　 　 　 　 　.i::::: : : : : : : : : : : : :.　　　　　　 　 !
　　 　 　 　 　 !:::.: : : : : : : : : : : : : :.　　　　　　 　 !　　　　　 　 一つ、減量期は長期戦と心得るべし。半年、できれば１年。
　　　　　　　　|::::..: : : : : : : : : : : : : : : 　　　　　 　 l
　　 　 　 　 　 i;::::..: : : : : : : : : : : : : : :.　　　　　　 !　　　　　　　一つ、減量期の筋トレは財産（筋肉）を失わないための自衛である
　　　　　 　　 　':;::::...: : : : : : : : : : : : : :..　　　　　/
　　 　 　 　 　　　＼:::::...: : : : : : : : : : : :. 　 　 ／　　 　 　 　 　 一つ、食事制限時の非常用に低GI（高カカオ）のチョコは持っておくべし
　　　　 　　　　　　　｀ゝ:::;_;_;_;_;_;_;_;_;_;_;_;_;_;;＜_
　　　　　　　　　　 イ::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::＼　　　　　　　 一つ、糖質制限中でも週に一度は普通に糖質を取ろう。
　　　　　　　　 ／:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::ヽ　　　　　　　 　 　 偶にしっかり糖質を取ると、代謝の妙で体が絞れたりする不思議。
　　　 　 　 　 .i:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::!
　　　　　　 　 i::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::!　　　　　　一つ、減量期にはBCAAをマメに摂取すべし
　　　　　　　 .i:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::!　　　　　　　　　（※BCAA＝分枝鎖アミノ酸：バリン・ロイシン・イソロイシン）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　商品例を挙げると日本だとアミ〇〇〇ル他。私は個人輸入してます）




　　　　　　　　　　　　,ヘ　　　　　 　　 　 ,:ﾍ.
　 　 　 　 　 　 　 　/　: :＼　　　　 　 ／ 　::!
　　　　　　 　 　 　/　　.....::::＼--―‐'　　.:.:::...!　　　　　　　　次は…次はきっとうまくやる（負け犬の常套句）
　　　　　　 　 　 /　　　　 　　: : : : : : : : : : : : : ',
　　　　　　 　 　,'　 　 　 　 　 ..: : : : : : : : : : : : : i
　 　 　 　 　 　.i　　　 　 　 　 .: : : : : : : : : : : : : : !
　　 　 　 　 　 !　　　 　 　 　 .: : : : : : : : : : : : : : : !
　　　　　　　　|　　　 　 　 　 : : : : : : : : : : : : : : : : l
　　 　 　 　 　 i　　　　　　 .: : : : : : : : : : : : : : : : : !
　　　　　 　　 　'., 　 　 　 : : : : : : : : : : : : : : : : : /
　　 　 　 　 　　　＼　　 : : : : : : : : : : : : : : : : ／　　　　　　　次回は女性のトレーニングについて、ですね。
　　　　 　　　　　　　｀ゝ:::;_;_;_;_;_;_;_;_;_;_;_;_;_;;＜_　　　　　　　　頑張ります！
　　　　　　　　　　 イ::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::＼
　　　　　　　　 ／:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::ヽ
　　　　　　　 ./::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::i　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　お　わ　り
　　　　　　　/::::::::::::::ｲ::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::i
　　　　　　./::::::::::::::::::i::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::!

.

. 　＼
　　　 ＼
. 　 　 　 ＼
.　　　　　　 ＼　　　　 　＿＿＿＿＿＿＿
　 　　　　 　 　＼ 　 r'´￣￣￣　　 ￣￣￣｀､::.　　　＿＿＿
　　　l} ､:: 　 　 　 ＼ﾍ,___,/＼＿＿_／＼　＿/::＿＿|　　 　 .|＿＿＿＿＿＿
　　　|l　 ＼::　 　 　 | | ／　／　　 　ヽ ::: ＼..|l::　　　|　[]　_ .|: [ニ]:::::
　　　|l'-,､イ＼:　　　| | |　（--）,　、（--）、　| |l::.　　 ﾍ￣￣,/:::(_＿)::
　　　|l　　´ヽ,ノ: 　　| | |　　,,ノ(、_, )ヽ、,, 　 |:|l　 　 　 ￣￣::::::::::::::::
　　　|l　　　 | :|　 　 | | |　　　,;‐＝‐ヽ 　 .:::::|:|l:::
　　　|l.,＼＼| :|　 　 | | .＼　　｀ニニ´ .:::::／..|l::::　　　　　筋トレニキのモーニングルーティン
　　　|l　　　 | :|　 　 | |,r'",｀ー‐--‐‐―´´ヽ､|l::::
　　　|l＿＿,,| :|　 　 | |　　　　　　　 ::::....　 ..:::|l::::　　　　　AM5：00　目覚ましで起床
　　　|l￣｀~~| :|　 　 | |　　　　　　　　　　　 　|l::::　　　　　　　　　　　　ただし天井照明をタイマーで4：30にONにしている
　　　|l　　　 | :|　 　 | |　　　　　　　　　　　 　|l::::　　　　　　　　　　　　元々朝は苦手だったが照明タイマーを導入して7～8年、
　　　|l　　　 | :|　 　 | |　　　''"´　　　　　　　 |l::::　　　　　　　　　　　　年のせいもあるかもしれないが朝起きはそれほど苦でなくなった。
　　　|l ＼＼[]:| 　 　| |　　　　　　　　　　　　 |l::::
　　　|l　　 ｨ'´~ヽ　　| |　　　　　　　 　 ｀`' 　 |l::::　　　　　　　　　　　　催していればそのままトイレに、
　　　|l-''´ヽ,／:: 　　| |　　　''"´　　　　　　　 |l::::　　　　　　　　　　　　催さなければ台所に移動。
　　　|l 　／:: 　 　　 | ＼,'´＿___..:::::::::::::::_`l__,ｲ::::
　　　l}ィ:: 　　　 　 　|　　`´::::::::::::::::::::::::::::::`´::::::

.

　　　　/＼＿＿_／ヽ
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼　　　　　　　　　　トイレでは用を足しつつ
. 　 |（●）,　 　 ､（●）､.:|　＋　　　　　　　ポイ活アプリ、フリマアプリ、巡回スレのチェックなどを行う。
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　u::|
. 　 |　 u ｀-=ﾆ=- '　.::::::|　+
　　 ＼　　｀ﾆﾆ´　.u ::／　　　　　+　　　　用を足したら台所へ移動
,,.....イ.ヽヽ、ﾆ__ーーノﾞ -､
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|　　　　　　＜また一晩で3000とか伸びてるよ…
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜

.

　　　　　　　　　　　/＼＿＿_／ヽ
.　　　 　 　 　 　 ／　 ''''''　　　'''''' ＼　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　台所へ行き、プロテインシェーカーを取り出す。
　　　 　 　 　 　 |:::::: （●）,　　､（●）|　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　アルギニンパウダーとクエン酸をグレープジュースでシェイクし、
　　　 　 　 　 　 |::::　 　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,..|　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　それでサプリ類を摂る。
　　　 　 　 　 　 |:::: 　　 ｀-=ﾆ=-'　　|
.　　　 　 　 　 　 ＼　　　 ｀ﾆﾆ´　 ／　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　空になったシェーカーで水とプロテインをシェイクし飲む。
　　　　　　　　　_.. ｨ＼＿ 　,＿ ／　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　これで朝食の代替だ。
　 , ─;;-ｰ=≦} : ヽ : : ＼　／ﾞｉ ﾞｉ、
／ : : : : :ヽ : : : :ﾉ : : : : : v' l:::::l､ :l＞､、　　　　　　　　　　　 rｰｰｰｰｰ,__　　　プロテインを飲んだらすぐに
: : : : : : : : : : : : : : ＼ : : : ｀､ :::::l, :l : : : : :ヽ.　　　　　　　　　 }／ )　　.{__)　　　シェイカーを洗い、歯磨きをし、リステリンで口を漱ぐ。
: : : : : : : : :l : : : : : : : : :､ : :｀､::::::ｌ : : : : :l : :l　　　　 　　　 √ ／..　　.:}_)　　　仕事のある日は作り置きしていたゆで卵と鶏はむを
: : : : : : : : l : : : : : : : : : :｀､ : ｀､::,' : : : : :l: : :l　　　　　　_ /　　}:...　　..::{_)　　　タッパーに入れて弁当とする。
: : : : : : ｲ´ : : : : : : : : : : : :`､ : V : : : : : :| : :ﾄ､　　　／:rj　　ｲ:...　　..;.:}ﾉ
: : : : : ∧ : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :l : : :ヽ_,／ : : {{ 、　ﾙﾆ二ﾆ=r
: : : : /　.V : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :| : : :／: : : : : ﾊ　ィｧｰ´　　　　　　　それやこれやしているうちにまた催してくるので
: : : : ＼　.V : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :| : : : : : : : : : :/´　　　　　　　　　　　トイレに行って用を足す。

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　　　　　　　　　　　　　　　+　　　　　　+
　　　ｍ ｎ　_∩　　　　　　　　　　+　　　　　　+　　 ∩_　ｎ ｍ
　　⊂二⌒　__）　　+　　 /＼＿＿_／ヽ　+　　 　 （　_⌒二⊃
　　　 　 ＼　＼　　 　 ／''''''　　　'''''':::::::＼　　 　 ／　／
　　　 　　　＼　＼　　|（●）,　　　､（●）､.:|　　／　／　　　トイレが済んだら
　　　　　　　　＼　＼.|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::| ／　／　　　　シャワーを浴びて髭を剃り、
　　　 　　　　　　＼　 |　　 ´ﾄｪｪｪｲ｀　 .::::::|　 ／　　　　　　服を着替えて１日の活動をスタートする。
　　　　　　　　　　　＼＼　　|,ｒ-ｒ-|　.:::::／／
　　　 　　　　　　　　　＼｀ｰ ｀ﾆﾆ´‐―´／　　　　　　　　　明日も出勤日なんでこれです！
　　　　　　　　　　　　　/　・　　　　・　/
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　みんなおやすみなさい！

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