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【万能の健康法『ウォーキング』：その９】ウォーキングの実施方法…②運動処方の設定（歩数・頻度）

中高年～高齢者のみなさまへ ウォーキング

f:id:sunao-hiroba:20181109190124p:plain前回に引き続き、運動処方の４要素（種類・強度・持続時間・頻度）に沿って、ウォーキングの具体的な実施方法を確認していきましょう。

今回は、中高年以上の方々にとっても無理のない「持続時間（歩数）と実施頻度」の設定方法についてご説明します。

 

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３．運動の持続時間（歩数）：まずは「プラス1,000歩」から

病院で行われるリハビリ（理学療法）など、臨床場面における運動の持続時間は、通常「歩行を連続30分」というように設定します。

f:id:sunao-hiroba:20181113182202p:plainひと昔前は、「体内で脂肪を燃焼させるには、最低20分以上連続して運動しなくてはならない」とされていたものですが、今ではそのようなことはあまり言われていません。

むしろ１日トータルでどれくらいの時間運動できたかが大切であり、「連続30分」でも「10分×１日３回＝合計30分」でも、効果はそれほど変わらないというのが最近の考え方です。

ですので、「持続時間」というよりも「１日の総実施時間（歩数）」で設定するのがウォーキングの場合は妥当と思われます。

歩数計を着けるのが億劫でなければ、１日の歩数で目標を決めるのは定量的で分かりやすく、一番のおススメです。

では、実際にどれくらいの歩数を目標にすればよいのでしょうか？

図１をご覧下さい。

厚生労働省の「平成29年 国民健康・栄養調査」によれば、例えば60歳代男性の方々の１日平均歩数は6,700歩程度です。

これら平均値に対して、みなさんはいかがでしょうか？

図１　歩数の平均値（20歳以上、性・年齢階級別）

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 図表引用元：平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要


ではさっそく歩数計（万歩計）を着けて、ご自身の１日の歩数を確認してみましょう（ウォーキングとしておこなう歩行だけでなく、仕事や家事などで歩く歩数もすべて含めます）。

仮に１日3,000歩程度だったとしても、焦る必要はありません。運動量を急に増やすのは身体に負担が掛かり過ぎるので、最初は「今までの歩数に、プラス1,000歩」、すなわち１日4,000歩を当面の目標にしましょう。

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プラス1,000歩というと、ちょっと大変と思われるかもしれませんが、1,000歩は大雑把に言って「約10分間の歩行」に相当します。10分歩けば1,000歩…そう考えたら、何とかなりそうですよね。

まずは自宅の周囲をブラブラと散歩してみたり、いつも自転車で行っている近所のスーパーまで、ちょっと脚を延ばしてみませんか？　それで1,000歩稼げるなら、しめたものです。

そして通常、根気よく１ヵ月も継続すれば、確実に効果が出てきて「１日4,000歩」では物足りなく感じてくるはずです。そこでまた「プラス1,000歩⇒5,000歩」というように、目標設定を徐々に上げていけば良いでしょう。

「健康のためには１日10,000歩を目標に」と、これもひと昔前には言われたものですが、中高年以上の方であれば最終的に１日8,000歩も歩けたら十分ですし、あらゆる生活習慣病の予防・改善のためにもっとも適した運動量といえるでしょう（もちろん、無理なく可能な方は10,000歩以上でも良いです）。

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この「プラス1,000歩」という考え方は厚労省も推奨している目標設定ではありますが、私のＰＴとしての経験からも、「10分≒1,000歩」を自身の普段の歩数に上乗せするやり方は無理のない安全な設定方法であり、多くの患者さんに適応できた実績があります。

決して「厚労省の回し者」ではございませんので（笑）、念のため申し添えておきます。

 

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４．運動の頻度：毎日できれば理想的（週３～４回程度でも充分）

運動の頻度とは、おもに「週何回行うか」という意味ですが、「１日当たりのセット数」のことを指す場合もあります。

実施頻度と効果の関係についての研究は数多くありますが、ここでは一般的な学説を踏まえた上で、私自身の経験も加味してザックリと述べます。

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まず結論からいえば、１日合計8,000歩程度のウォーキングであれば、毎日行ってもオーバーワーク（やり過ぎ）にはなりませんし、むしろ効果が高まると考えられます。

「何10kgのバーベルを持ち上げる」といった高強度の筋トレのような運動は毎日行うと筋線維を傷めるリスクがあるため、少なくとも１日置きに行うべき、とされています。

逆にウォーキングのような低強度の運動であれば、医師から運動制限を受けるような疾患さえなければ、毎日行ってもとくに問題ありません。

一般的には、

◆高強度トレーニングは、少なくとも１～２日置き（週３～４回程度）に行う。

◆低強度トレーニングは、毎日行えば最も効果的。

◆低強度トレーニングは、１日置き（週３～４回程度）でも効果は充分にある。

◆低強度トレーニングは、週２回で最小限の効果（または現状維持）。

◆高強度・低強度トレーニングともに、週１回以下ではほとんど効果がない。


このような事がいえるでしょう。

ですので、毎日はちょっとキツいな…という方は、週３～４回程度を目安にするのが妥当でしょう。

１日当たりの頻度としては、例えば

「午前2,000歩＋午後2,000歩＝合計4,000歩/日」

というように１日２セットで行うとか、それでも厳しければもっとこま切れにしても構いません。

先述したように、「トータルでどれだけ歩けたか」が大事なのです。

ちなみに私自身は30歳代後半の頃、肥満による高血圧を克服するためウォーキングを始めました（医療従事者としては恥ずかしい限りですが…）。

最初は連続3,000歩でも精一杯でしたが、それでも毎日続けて１ヵ月経った頃には「歩数の倍増・体重２kg減・収縮期血圧10ｍｍHg減」など、明らかな効果が現れました。

f:id:sunao-hiroba:20181113200429j:plain今では10,000歩を早朝のうちに一気に歩いてしまいますし、体調が良ければ午後も実施して１日トータル20,000歩を超えることもあります。

まさに、千里の道も一歩から…ですね。

 

＜運動処方の設定…全体のまとめ＞

それではここで、ウォーキングの運動処方の設定についてまとめます。

１．運動の種類：最初は自分のペースで普通に歩いてみる
⇒坂道や階段は運動負荷が強く、長続きしない。中高年の方はまず平地から。
⇒歩行速度やフォームは、最初は気にしなくて良い。自分のペースで継続することが大切。

２．運動の強度：「楽に感じる～ややきつい程度」「となりの人と会話しながら歩ける」
⇒本人の自覚（主観）を指標にしてもよい。数字だけを基準にするより安全。
⇒運動に慣れていない方は、「かなり楽に感じる」ぐらいから始める。

３．運動の持続時間（歩数）：まずは「プラス1,000歩」から
⇒自身の１日の歩数を基準に、1,000歩を上乗せした目標を。
⇒一気に歩き通すのではなく、１日〇セットで合計〇〇歩といった「こま切れ運動」でもＯＫ。

４．運動の頻度：毎日できれば理想的（週３～４回程度でも充分）
⇒負荷が強ければ１日置きに行うのが良い。週１回以下では全く効果なし。
⇒根気よく続ければ、１ヵ月で必ず効果が現れる。


私のように１日１～２万歩というのは極端としても、少しずつでも継続することで運動の効果は１ヵ月後には必ず現れます。

この記事を読んで、健康に不安のある中高年の方々がウォーキングに目覚めて下さったら嬉しいです ♪

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次回は、ウォーキングの必須アイテム「ウォーキングシューズ」についてのおはなしです。

 

 

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