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【万能の健康法『ウォーキング』：その７】ウォーキング実施上の注意点…②一般的な留意事項

中高年～高齢者のみなさまへ ウォーキング

f:id:sunao-hiroba:20181101100911p:plain疾患をお持ちの方であれ健康体を自認している方であれ、運動負荷によって体調が急変することはあり得ます。

とくに中高年以上の方々の場合、若い頃には考えられなかったような想定外の事態が生じることもありますから、そのようなリスクを未然に防ぐことは大切です。

そこで今回は、ウォーキングを行う際に気をつけたいさまざまな留意事項について述べていきます。

一般的な内容ですので、みなさんすでにご存じの知識もあるかと思いますが、これらの注意点はウォーキングに限らず他の運動にも当てはまることですので、復習と思ってお付き合い下さい。

 

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１．食事を終えてから１時間半～２時間後に運動を開始する

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食物が胃に留まっている時間は、食べ物の種類にもよりますが、２～３時間程度といわれています。

とくに食後１時間以内の運動は食物の消化吸収を著しく妨げてしまい、腹痛などを起こすおそれがあります。

ですので、ウォーキングは食事の直後には行わないで下さい。

脂肪燃焼によるダイエット効果を狙うなら運動は空腹時に行うのが良いともいわれますが、一方、エネルギーが不足している時に運動をすると、貧血や筋肉の損傷などのリスクも高くなります。

いつ運動を行うのがもっとも効果が高いのかについてはさまざまな説がありますが、どんなに効果が高くても、安全に行えなければ一般的な方法とはいえません。

f:id:sunao-hiroba:20181101201844p:plainということで、食前の空腹時にウォーキングを行うことも、なるべく避けましょう。

とくに糖尿病をお持ちの方で薬物療法を行っている場合、低血糖症状を引き起こすリスクが高いので空腹時に運動することはやめるように指導するのが常識です。

上記のことを考慮するとともに、私自身のウォーキング経験も重ね合わせると、食事を終えてからだいたい１時間半～２時間後に始めるのがよいと思われます。

 

２．運動前後ともに、コップ１杯（200ml）程度の水分補給を

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とくに夏場は、熱中症予防のためにも必ず水分をとることを意識づけて下さい。

水分の種類はそれほど気にすることはありません。基本的には普通の水でも大丈夫です。

夏場は大量の発汗を考慮して塩分を含んだスポーツドリンクなどが良いともいわれますが、糖質を多く含むものもあり注意が必要です。

 

３．服装・靴は、気候・身体に適合したものを選ぶ

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服装に関しては、暑すぎず寒すぎないようにさえ注意すればそれほどこだわる必要はありませんが、とくに夏場は通気性が良く汗の蒸発を促す素材のものが望ましいです。

靴についてはウォーキングを行う上で他の何よりも重要な物品ですので、今後の記事で詳しくご説明します。

 

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４．運動中は、呼吸を止めない＆反動をつけない

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筋力トレーニングやストレッチなどを行う際、息を止めて力んだり、勢いをつけて手足を動かしたりする人がいます。

ウォーキングの場合そのような動作をすることはあまり無いので大丈夫かと思いますが、呼吸を止めて力むと血圧が急激に上がって危険ですし、「いち、にの、さんっ！」といった強く反動をつける運動は、筋肉や腱・骨などを傷めてしまいますので、念のために申し添えておきます。

 

５．体調がすぐれない時は、無理せず休む

これも言うまでもありませんが、体調不良の時に運動しても効果がないばかりか、重大な体調の急変につながることもあります。

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「激しい動悸・胸の痛み・強い息切れ・めまい・冷や汗・吐き気」などの明らかな症状が出ている場合は、運動は中止し、すぐに医師の診察を受ける必要があるでしょう。


そこまでいかなくとも、「今日は何となくからだがダルい」とか「少し頭痛が…」あるいは「朝からちょっとお腹の具合が悪くて…」といった症状は、身体から発せられる危険信号です。

初期症状としては大したものではなくても、運動負荷によってその症状が顕著になったり、別の新たな症状を引き起こすきっかけになったりもします。

ですので、そういう時は「日課だから…」と無理して行うのではなく、あえて休む勇気も必要です。

ちなみに睡眠不足の時にも運動は避けるか、軽めにとどめておいた方が無難です。やはり新たな症状を生み出すきっかけになり得るからです。

 

６．常備薬を携帯する（必要に応じて）

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例えば狭心症をお持ちの方に対して運動を行って頂く場合は、冠動脈の狭窄による胸痛に備えてニトログリセリンなどの血管拡張薬をすぐに舌下投与できるよう準備して頂くことがあります。

 

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糖尿病で薬物療法をしている方であれば、運動前後に自己血糖測定を行って頂いたり、運動中の低血糖症状に備えてブドウ糖を携帯して頂いたりします。

 

上記以外にも何か疾患をお持ちの方は、運動中の常備薬の必要性について主治医にご確認下さい。

 

次回からは、いよいよ具体的なウォーキングの実施方法についてのおはなしになります。お楽しみに ♪

 

 

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