たんぱく質が摂れる「とんこつ鍋」をインスタント麺と鶏むね肉、ブロッコリーで作る【筋肉料理人】【メシ通の1人鍋】

こんにちは、料理と筋トレをこよなく愛する筋肉料理人です。

市販のインスタントラーメンを使い、まずは付属のスープで具沢山の鍋を食べてから、シメに麺を入れてうま味たっぷりのラーメンを楽しむ1人鍋レシピ。私の晩酌のつまみの定番です。

www.hotpepper.jp

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今日はインスタントのとんこつラーメンのスープを使い、筋トレ民御用達の鶏むね肉とブロッコリーをお腹いっぱい美味しく食べる「鶏むね肉とブロッコリーのとんこつ鍋」です。シメには激ウマのとんこつラーメンが待っています！

それから、味変におすすめしたいトッピングが、マヨネーズとおろしにんにく、酢、塩、黒こしょうを混ぜた即席のにんにくマヨネーズ。スープがさらに濃厚になりますし、ブロッコリーと鶏むね肉に付けても美味しいんです。

筋肉料理人の「鶏むね肉とブロッコリーのとんこつ鍋」

【材料】1人分

• ブロッコリー　200g程度（今回は小さめのものを1株）
• 豆腐（木綿、絹などお好みのもので。厚揚げでもOK）　1/2丁（150～200g）
• 鶏むね肉　1/2枚（150g）
• インスタントとんこつラーメン（付属のスープも使用）　1人分
• 水　50ml＋400ml程度
• サラダ油　小さじ1
• 塩　少々
• 刻みねぎ、黒こしょう　適量

（A）

• 日本酒、片栗粉　各大さじ1/2
• 鶏がらスープの素（顆粒）、しょう油、おろしにんにく　各小さじ1/2
• 黒こしょう　適量

（B）

• マヨネーズ　大さじ1
• おろしにんにく、酢　各小さじ1/2
• 塩、黒こしょう　適量

作り方

1. ブロッコリーは食べやすく小房に切り分けます。茎もうま味があるので、かたい皮とその下にある筋を削ぎ取るように切り、1cmくらいの厚みの輪切りにします。

2. 豆腐はひと口大に切ります。

豆腐は厚揚げでもOKです。厚揚げを使う場合は、フライパンに水（分量外）を入れて沸かし、2分ほど煮て油抜きをしてからひと口大に切ります。

3. 鶏むね肉は1cmくらいの厚さのひと口大に切り、

包丁の背で軽く叩きます。まずは同じ向きに叩いたら、

次は交差するように叩きます。

肉にはこうして格子模様が入ります。

4. 肉の両面を叩いたらボウルに入れ、（A）を加えて手でもみこみます。

鶏むね肉は叩いて繊維を断ち、さらに片栗粉と日本酒をもみこむことで、加熱しても鶏むね肉の水分が抜けにくく、かたくなりにくいです。

とくに今回は表面にしっかり焼き目を付けるので、中がかたくなりにくいようにこうしてしっかり下処理するのがおすすめ。食べたときにこのひと手間の効果を実感できますよ。

5. （B）を混ぜ合わせてにんにくマヨネーズを作ります。

6. フライパンにサラダ油を引いて中火にかけます。ジュージューと音がしてきたら、4の鶏むね肉を入れて2分焼き、裏返して、

反対側も同じように音がしてから2分焼いて火を通し、取り出します。

7. ブロッコリーは、すぐに食べられるように蒸し焼きにします。鶏むね肉を焼いたフライパンにブロッコリーを重ならないように入れ、塩を全体にふりかけます。

わずかな塩気がブロッコリーのうま味を引き立てます。

8. 7に水50mlを注ぎ、強火にかけます。

フタをして煮立ったら弱火にして、3分蒸して取り出します。

ブロッコリーの調理法はいろいろありますが、蒸し焼きにすると水っぽくならずうま味が引き出せておすすめです。

9. 1人用の土鍋（もしくは小鍋）に水を入れて火にかけ、沸騰したらとんこつラーメンの付属のスープを溶かします。

具が多いので、鍋からスープがあふれないように、水はラーメンのパッケージにある量から10％ほど少なく入れます。今回は指定の量が450mlだったので400mlくらいにしました。

10. 豆腐、焼いた鶏むね肉、蒸し焼きにしたブロッコリーを入れます。

11. ここからはテーブルに移動しました。卓上コンロにのせて冷めないように弱火で温め、刻みねぎをちらし、黒こしょうをふります。5のにんにくマヨネーズも器に入れて添えます。

ブロッコリーも鶏むね肉も、加熱済みなので待たずにすぐに食べられます。

とんこつスープがにんにくマヨでさらに濃厚に！

「鶏むね肉とブロッコリーのとんこつ鍋」の完成です！　お好みでにんにくマヨネーズをかけながら食べます。

フライパンで焼いてから入れた鶏むね肉は香ばしく、下処理をしたおかげで噛むとやわらかジューシー。うま味たっぷりのとんこつスープを吸ってめちゃウマです。

スープにひたして食べるブロッコリーは、とんこつ味になってビールのつまみにぴったり。さらににんにくマヨを付けて食べると、ホットサラダみたいでまた美味しいです。

鶏むね肉にもにんにくマヨを付けると、うま味が増してビールによく合いますよ。

そのうちににんにくマヨが溶けて、スープもさらに濃厚に味変していくのもこの鍋のお楽しみです。

具を食べ終えたら、残しておいたとんこつラーメンの麺でお待ちかねのシメです。

スープが減っている分、水を200ml（分量外）ほど足し、味を確認しながら鶏がらスープの素も小さじ1/2くらい（こちらも分量外）入れて、中火で煮立てます。あとは麺を入れて、パッケージにある規定の時間煮たらできあがり。

それだけでバッチリ美味しいとんこつスープに、鶏むね肉、ブロッコリー、にんにくマヨのうま味も入ったラーメンは激ウマ！　具沢山の鍋で満腹のはずのお腹にもスルスル入っちゃいますよ。

インスタントラーメン1袋で二度楽しめる1人鍋レシピです。たんぱく質も摂れてビールもすすみますので、寒い日の晩メシや晩酌にぜひお試しください。

作った人：筋肉料理人 藤吉和男

料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。

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