鶏むね肉をトマト缶、牛乳、ヨーグルトで煮る。疲れた体にしみる師走メシ【筋肉料理人】

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何かと忙しい師走ですが、ジムでの筋トレと、トレーニング後に鶏むね肉メシでたんぱく質を補給するのは欠かせない筋肉料理人です。

安くて美味しい鶏むね肉には疲労回復を促す成分が豊富に含まれているといいますから、トレーニングをしていない方にも、師走を元気に乗り切るのにぴったりの食材ですね。

今日ご紹介するのは、その鶏むね肉を使った「ストロガノフ風 鶏むね肉のトマト煮」のレシピ。牛肉やきのこを煮込んでサワークリームで仕上げるビーフストロガノフを鶏むね肉でアレンジ。トマト缶、牛乳、ヨーグルト、バターなど身近な材料で煮て、さっぱり×コクうまでご飯をガッツリ食べられますよ！

ご飯にかけるだけでなく、パスタのソースにしたり、パンと一緒に食べたりするのもおすすめです。

 

筋肉料理人の「ストロガノフ風 鶏むね肉のトマト煮」

【材料】2人分

  • 鶏むね肉　1枚（300g）
  • 玉ねぎ　1/2個
  • しめじ　1/2パック（50g）
  • にんにく　1かけ
  • 小麦粉　小さじ2
  • バター　5g＋15g
  • 温かいご飯、刻みパセリ（乾燥パセリでもOK）　適量

（A）

  • 小麦粉、日本酒　各大さじ1
  • しょう油、コンソメスープの素（顆粒）　各小さじ1/2
  • 黒こしょう　少々

（B）

  • トマト水煮缶（カットタイプ）　200g
  • プレーンヨーグルト、牛乳　各60ml
  • トマトケチャップ、ウスターソース　各大さじ1
  • コンソメスープの素（顆粒）、砂糖　各小さじ1

 

作り方

1. 玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りに、

 

しめじは石づきを切り取ってほぐします。

 

2. 鶏むね肉は1cmの厚さに切って、さらにひと口大に切ります。

 

皮付きの鶏むね肉を使う場合は、お好みで取り外してください。バターを多めに使う分、私はカロリーが抑えられるように皮を取りました。

ちなみに、鶏皮はラップで包んで板状にしてから冷凍しておき、ある程度溜まったら「ピリ辛ポン酢」や「鶏皮すき焼き」にしています。

www.hotpepper.jp

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3. ポリ袋を用意して切った鶏むね肉を入れ、（A）を加えて口を閉じ、もみ込んで調味料をなじませます。

小麦粉と日本酒をもみ込んでおくと、加熱しても鶏むね肉の水分が抜けにくく、パサつかずに仕上がります。

 

4. フライパンにバター5gを入れて弱めの中火にかけ、バターが溶けたら、

 

3の鶏むね肉を広げて入れ、

 

2分ほど焼いて焼き目を付けます。ひっくり返して裏側も同様に焼き目を付けます。

 

両面に焼き目が付いたら火を止め、火を通しすぎてかたくならないように一度取り出します。

 

5. 同じフライパンにバター15gを入れて中火にかけ、玉ねぎとにんにくを入れて軽く炒めます。

 

6. しめじも加えてさらに炒め、

 

しめじがしんなりしたら、小麦粉小さじ2を振り入れ、

 

小麦粉が全体になじむまで炒めます。

 

7. （B）をすべて加え、強火にして一度煮立たせ、

 

煮立ったら弱火にして、3分ほど煮ます。

 

8. 取り出しておいた鶏むね肉を戻して、

 

さらに3分煮て、鶏むね肉に火を通します。

 

9. 皿にご飯を盛り、8をかけます。刻みパセリを振りかけてできあがりです。

 

1人で一気に2人分食べ切ってしまうかも！

「ストロガノフ風 鶏むね肉のトマト煮」の完成です。バター香るトマト風味のソースは、鶏むね肉、トマト、しめじとうま味のある食材を煮たので、ひと口食べてウマい！　というくらいうま味がしっかり。ご飯によく合います。

 

鶏むね肉はしっとりやわらか。たっぷり入っていて食べごたえがあります。

トマト缶を使うと酸味が強くなりやすいですが、牛乳とヨーグルト、バター、それに砂糖も少し入れたのでコクがあってまろやかです。どんどん食べられますよ。

 

2人分のレシピですので、余ったら冷蔵庫で保存して、次の日はパスタにかけて食べるのもいいですね。鶏むね肉がごろごろ入っているので、食べやすくショートパスタのペンネと合わせるのもおすすめです。ペンネはトマト風味のソースとも相性抜群ですよ。

 

とはいえ、食べやすいので1人で一気に2人分食べ切ってしまうおそれもあり……。それほど美味しい自信作ですので、ぜひおためしください。

 

作った人：筋肉料理人 藤吉和男

筋肉料理人 藤吉和男

料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。

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