フルマラソン2度めでサブ4を目指す③　故障中のトレーニングについて

2018年の高知龍馬マラソン出走予定の蟻人です。

 

コチラは定期報告の記事になります。12月の練習状況についての記録です。

 

前回の記事でご報告の通りスネに痛みが出るようになりました。 

医者に診てもらった訳ではないので完全にシンスプリントだと決まったわけではないのですが、日常生活で歩くだけでスネに違和感がでるようになってこれはヤバイなと。

 

色々調べてみたのですがやっぱり安静にするしかないみたいなので、12月は痛みが無くなるまではランニングはできそうにありませんでした。

 

それでもサブ4を目指すには何もしないわけにはいかないので、スネに負担のかからないトレーニングはないのかといろいろ考えた12月です。

 

12月のランニング状況

ご覧の通り3回しか走っていません。

11月後半からスネに痛みが出だして、12月3日の20キロ走で耐えられないくらいになりました。

 

3週間とちょっと安静にしてからクリスマス過ぎたくらいから様子見で2回走っております。

 

大会まで2ヶ月のこの時期にこんなに走っていないのは、新記録を目標にしている身としては正直不安しかないのですが、痛みが出ているのでは仕方がないと言い聞かせています。
疲労骨折をするわけにはいかないですからね。

 

大晦日に走った感じでは痛みは感じなくなったので1月からはランの練習を再開しております。

 

シンスプリントの場合、痛みが引くのに長いと2~3ヶ月はかかる場合もあるなんて書いてあったので3週間ぐらいで痛みがひいてくれて良かったです。

 

故障した、もしくは心配な時のトレーニング

走れないけど何かはしないといけないという事で考えて実行したのが、スクワットとジムでのトレーニングです。

 

スクワット

まず取り入れたのがスクワット、下半身の筋トレの王道トレーニングです。

 

故障をしていなくてもランナーならやった方がいいトレーニングなんですが、僕は今までやってませんでした。
スネの痛みを機にやり始めました。

ちょうどランタクティクスのスクワットアプリが無料セールをやっていたのでゲットしてログを取るのにつかいました。

Runtastic スクワット回数カウントPRO

開発元:runtastic

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 で、12月のスクワットの記録がコチラ

1ヶ月で1万回近くスクワットをしました。
1日平均421回となってますが最初の頃は50回×4セットで限界だったのですが、12月終わりの頃には150回×4セットできるようになりました。

 

足の筋肉はちょっと付いてきた気がするかなと思うのですが、1ヶ月位では劇的には変化はないですよね。

この回数が多いのか少ないのかは僕には判断できませんが、頑張った感はイッパイなので良しとします。

 

スクワットは1月以降も継続して練習に取り入れるます。
250回×4セットが目標です。

 

スポーツジム活用

スクワットで足の筋力のトレーニングはできますが、持久力のトレーニングにはなりません。
持久力をつけようと実行したのが下の2つの器具を使った運動です。

●エアロバイク

 

●エリプティカル(クロストレーナー)

どちらの器具もペダルから足を離すことがないので、スネなどの患部に負荷をかけずに運動ができます。

 

本来であれば休日にはLSDを120~180分する予定だったので、器具を使った運動でLSDの代わりになればと取り入れてみました。

各器具90分ずつトレーニングをしたので合計で180分の有酸素運動をしたことになります。
完全にLSDの代わりにはならないでしょうが、それに近いトレーニングはできたのではと考えています。

 

故障しても無理せずにできることをする

スネに痛みが出てきて走れなくなったときは どうしようかと悩みました。
痛みを押してでも走ろうかと考えたりもしましたが、無理は禁物だと考え直して上記2つのトレーニングで頑張ることにしました。

スクワットやジムでのトレーニングのおかげでランを再開した直後でも、休む前と比べてタイムがそれほど落ちずに済んでいます。

9キロ走ってペースがキロ5分16秒と僕的にはまずまずのタイム。11月後半はキロ5分4~5秒だったので、予想よりもタイムは落ちずに済みました。

 

不幸中の幸いと言いますか、僕が痛くなったのはスネだったので膝を曲げる動作に支障は無かったんですよね。
だからスクワットやエアロバイクなどのトレーニングをすることができました。

 

僕の例は膝を痛めた方の参考にはなりませんが、無理は禁物だと言う点では共通だと思います。

故障したときはやはり怪我を治すことが最優先、何もしないのが不安なのはわかりますが治す事を第一にしましょう。
そして患部に負荷をかけないでできる事をコツコツとやるしかないですね。

 

 

最後に

スネを痛めたためにサブ4に向けたトレーニング計画にズレが出てきたので、1月にちょっと取り戻さないといけないと思っています。

 

とりあえずスネの痛みがしないように気をつけながらですが、1月に総走行距離150キロ以上、30キロ走1回とスクワット10000回を目標にします。

 

悔いは残したくないのでやれるだけやってみます。

 

それでは。