肩の1分体操 「菱形筋」を刺激して腕が上がる・回るようになる！

左右それぞれ約5kgもする腕を常にぶら下げている肩。年齢を重ねるごとに、肩こりや五十肩など、肩のつらい症状で悩む人も増えていくが、これらは肩のインナーマッスルである「菱形筋」の働きが弱いために起きている可能性が高い。自由自在に動かせる肩を取り戻すために、毎日手軽に取り組める「肩の1分体操」を紹介しよう。

肩が痛くて上がらない、回らない…。そんなときは肩のインナーマッスルを働かせる体操を試してみよう。（イメージ写真：PIXTA）

五十肩など肩の痛みは「菱形筋」の働きの弱さが一因

　首、肩、腰の痛み、コリなどの不快な症状の解消法を紹介する本特集。ポイントは、体の奥深くにある「インナーマッスル」を働かせることだ。第3回は、「肩」について解説しよう。

　第2回で述べた通り、私たちは両肩から左右5kgずつ、計10kgもする腕をぶら下げている。年をとるごとに肩こりがひどくなる上、中高年になれば「五十肩（肩関節周囲炎）」を経験する人も少なくない。

　これらの症状は、肩の「菱形筋（りょうけいきん）」の働きが弱いせいで起こっていることが多い。菱形筋とは、背骨と肩甲骨をつなぐインナーマッスルのこと。左右の肩甲骨を中央へと引き寄せ、安定させる役割を持っている（図1）。

図1　肩のインナーマッスル「菱形筋」

菱形筋は、背骨と肩甲骨をつなぎ、肩甲骨の安定に関与している。菱形筋が働かないと、アウターマッスルの僧帽筋に過剰な負担がかかってしまう。（イラスト加工：内山弘隆）

　肩甲骨は、実は骨に連結されているわけではなく、宙に浮いたような状態で筋肉に支えられている。そのため、菱形筋を正しく使わないと肩甲骨が不安定になり、アウターマッスルの僧帽筋に負担がかかる。僧帽筋の上部を使い過ぎて損傷するのを繰り返すうちに、回復が追いつかなくなり、首・肩の慢性的な痛みやコリに発展してしまう。