Meditaatio

Kiinalaisnainen meditoimassa lootusasennossa

Meditaatio on harjoitus, jossa yksilö kehittää sisäänpäin kääntyneen itsetarkkailun muodossa omaa mieltänsä, tai harjoittaa erilaisten tietoisuuden tilojen saavuttamista. Päämääränä voi olla saavuttaa jotain hyötyä, oppia tiedostamaan mielen sisältö ilman että samaistuu siihen, tai pelkkä harjoitus itsessään voi olla jo päämäärä.

Tarkoitus

Meditaatio on harjoitus ja väline, jota yksilö voi käyttää moniin eri tarkoituksiin. Meditaatiota voidaan tehdä esimerkiksi mielenvirkistyksen, ilon ja rentoutumisen saavuttamiseksi. Meditaation tarkoituksena voi olla rentouttaa itsensä, vähentää kehon stressiä, selkeyttää ajatuksenjuoksua ja parantaa keskittymiskykyä sekä vapauttaa mieli sen vallanneista tunteista ja ajatuksista. Päämääränä voi olla kyetä ylläpitämään jatkuvasti tyyni ja vahvasti keskittynyt mielen tila, jolla pystyy ylläpitämään oman hyvinvointinsa ja onnellisuutensa missä tahansa elämänvaiheessa, tilanteessa tai aktiviteetissa.

Meditaatiota voidaan käyttää maallisella tasolla myös omien ajatusmallien ja tunnereaktioiden parempaan ymmärtämiseen sekä erilaisten piirteiden harjoittamiseen, esimerkiksi tietoisuustaidon tai myötätunnon.

Hengellisellä tasolla meditaatiota voidaan harjoittaa esimerkiksi kärsimyksestä vapautumiseksi.

Menetelmä

Meditaatio on hyvin laaja käsite ja meditaatiomenetelmiä on useita.

Meditaatio voi olla mielen tyhjentämistä ajatuksista, mikä saavutetaan pysyttelemällä keskittyneesti nykyhetkessä jonkin toiminnan tai muun menetelmän avulla. Meditaatio yhdistää tiukan keskittymisen rentoutumiseen. Meditoija keskittyy intensiivisesti esimerkiksi johonkin kohteeseen, jonka seurauksena mieli tyhjentyy ajatuksista, stressistä ja levottomuudesta. Meditaation kohde voi olla esimerkiksi hengitys, esine, ääni, mantra, tai visualisaatio. Meditointia voidaan tehdä myös ilman keskittymistä olemalla kuitenkin yhä tietoisia, missä oma huomio on missäkin hetkessä.

Yleisesti meditointiharjoittelun aikana meditoija tarkastelee omia tunteitaan objektiivisesti hukkumatta tai samaistumatta niihin.

Meditaatioharjoituksen tietoinen mielen keskittyminen johtaa siihen, että mieli ei tavoittele mitään, eikä se takerru ajatuksiin ja tunteisiin, vaan antaa niiden ilmestyä ja kadota vapaasti. Meditaation seurauksena koetaan tyyneyttä ja rentoutta. Harjoituksen myötä yksilö ei pelkästään reagoi ulkoisiin ja sisäisiin ärsykkeisiin, vaan on tietoinen näiden ärsykkeiden luonteesta ja syntymisestä. Tätä kautta syntyy myös ymmärrystä siitä, millaiset mielentilat aiheuttavat vahinkoa ja millaiset hyödyttävät.

Meditaatio voi käsittää myös erilaisia harjoituksia, jotka voivat olla rentoutumista, sisäisen energian selkeyttämistä tai myötätunnon, rakkauden, kärsivällisyyden ja anteeksiantamisen kehittämistä.

Yleinen meditaatioasento on kiinalainen lootusasento tai puolilootusasento, mutta meditointia voi harjoittaa myös tuolilla tai kävellessä.

Tasot

Aktiivisessa meditaatiossa tietoinen hengitys yhdistetään liikkeeseen ajatusten hiljentämiseksi ja hetkessä pysymiseksi. Tarkoituksena on keskittyä siihen, miten liikkeet suorittaa, miten hengittää ja miltä liike tuntuu kehossa, eikä ajatella menneitä tai tulevia. Aktiivista meditaatiota ovat esimerkiksi jooga, taiji ja qigong. Myös uiminen, hölkkä ja kävely soveltuvat aktiiviseen meditaatioon.

Perusmeditaatiossa meditoija rauhoittuu keskittyneesti ja rentoutuu esimerkiksi jonkin menetelmän avulla kuten keskittymällä hengittämiseen. Perusmeditaation tarkoituksena on syvä rentoutuminen sekä mielen vaimentaminen ja ajatusten hiljentäminen. Meditoinnin voi suorittaa esimerkiksi istuen tai maaten.

Syvämeditaatiossa mieltä harjoitetaan tietyllä menetelmällä tai tekniikalla, jotta voidaan siirtyä meditatiiviseen, hiljaisuuteen vaipuneeseen tilaan. Syvämeditaatio on päämäärähakuista ja siinä noudatetaan tiukasti valittua menetelmää kuten mantran toistamista ääneen. Syvämeditaation myönteiset vaikutukset psyykeen ja kehoon ovat perusmeditaation vaikutuksia tuntuvampia ja pidempään kestäviä.

Alkuperä ja eri kulttuuriset muodot

Alkuperä

Meditaatio on pääosin kehittynyt rājajoogan yhteydessä. Rājajoogan meditaatioperinteen arvellaan olevan vanhinta, ja sen oletetaan vaikuttaneen muun muassa kristilliseen ja islamilaiseen meditaatioperinteeseen. Huomattava osa maallisesta meditaatiosta länsimaissa on lähtöisin (useiden vaiheiden kautta) rājajoogan harjoituksista. Rājajooga on vaikuttanut myös Japanin, Kiinan, Korean, Thaimaan ja Tiibetin meditaatiokulttuuriin, varsinkin zen-buddhalaisuuden vaikutusalueella. Zen-meditaatio poikkeaa muodoltaan rājajoogan meditaatiosta.

Eri kulttuureissa

Meditoiva Buddha.

Meditaatiosta on kehittynyt aikojen kuluessa ja eri kulttuureissa eri muotoja. Luonnonkansojen meditaatioperinnettä tunnetumpia ovat korkeakulttuurien ilmituomat meditaatiotekniikat. Niistä tunnetuin on Patanjalin sutroihin tiivistynyt filosofia, joka on kehittynyt rājajoogan yhteydessä intialaisessa kulttuurissa. Buddhalainen Zen-meditaatio perustuu Patanjalin sutroihin, vaikkakin poikkeaa niistä jonkin verran. Suurissa maailmanuskonnoissa meditaatiota käytetään usein niiden mystisissä suuntauksissa.^lähde?. Islamissa meditaatiota harjoitetaan suufilaisuuden yhteydessä.

Buddhalaisuudessa

Pääartikkeli: Buddhalainen meditaatio

Buddhalaisuudessa meditaatio on erittäin keskeistä ja sille on monia erilaisia harjoitusmuotoja riippuen koulukunnista. Yleisesti buddhalaisuudessa meditaatioharjoituksen tarkoituksena on hyvien kokemusten tai uusien tietoisuuden tilojen sijaan itsensä muuttaminen. Yleisesti meditaatioharjoitus jaetaan kahteen osioon: samatha eli mielen hiljentäminen ja sitä seuraavaan vipassana, eli sisäisen viisauden kehittäminen. Metta-meditaation tarkoituksena taas on kehittää rakkautta, ystävällisyyttä ja myötätuntoa kaikkia olentoja kohtaan.

Zen-buddhalainen meditaatio

Japanilaisessa zen-buddhalaisuudessa meditaatiosta käytetään nimitystä zazen (suom. istumameditaatio) ja sitä harjoitetaan, jotta nähtäisiin oma buddhaluonto äkillisen satorin eli valaistumiskokemuksen muodossa. Sōtō-koulukunnassa suositaan pelkistettyä shikantaza-muotoa (suom. vain istumista), jossa jo pelkkä istuminen itsessään on lopullinen päämäärä, johon sisältyy jo kaikki.

Tantrinen mietiskely

Tiibetin-buddhalaisuuden johtohahmo 14. dalai-lama on määritellyt tantrisen mietiskelyn vaiheet kirjoituksessaan ”Yksinkertainen tantrinen mietiskely aloittelijoille”:

1. Mietiskelyyn valmistautuminen: Mietiskelyyn riittää oikea mielentila, mutta olosuhteista voi tehdä itseään miellyttävät. Mietiskely tapahtuu rauhallisessa ja siistissä tilassa. Alttarina käytettävälle pöydälle voi asettaa Buddhan ja Bodhisattvan patsaita sekä pyhiä kirjoituksia ja uhrilahja. Asennoksi otetaan vajra-asento tai mikä tahansa mukava asento.
2. Valmisteleva mietiskely: Ennen mietiskelyä pohdiskellaan kärsimyksen ja onnellisuuden syitä.
3. Turvapaikan ottaminen: Lausutaan säkeitä, joissa turvaudutaan kolmeen jalokiveen eli Buddhaan, Dharmaan ja Sanghaan.
4. Visualisointi: Nähdään mielessä loistava valtaistuin, jolla Sakyamuni Buddha istuu vierellään muita pyhän yhteisön jäseniä. Joukkoon visualisoidaan myös omat sukulaiset, viholliset ja ystävät, sekä lopulta kaikki maailmankaikkeuden olennot. Tämän joukon loistama valo visualisoidaan puhdistamaan itsestä tahrat ja epäpuhtaudet, ja lausutaan rukouksia ja muita pyyntöjä.
5. Mantrojen lausuminen: Lausutaan keskittyneesti viittä mantraa, yhtä kutakin pyhän joukon jäsentä kohti, jolloin kaikki sulautuvat Buddhaan, joka myös muuttuu valoksi.

Mietiskelyn jälkeen Buddhan ja pyhän yhteisön kuvaa voi pitää mielessään loppupäivän ajan kaikissa askareissa.

Käsitteitä

”Tyhjä mieli”

Kiotolainen mietiskelytila.

Meditaation keskiössä on ajatuksista ja tunteista vapaa mieli, jotka kutsutaan yleensä tyhjäksi, puhtaaksi tai selkeäksi mieleksi.

Kyseessä on meditaatioharjoitusta suorittavan henkilön mielentila, jossa hän voimakkaalla keskittymisellään kykenee täyttämään koko mielensä niin, että siinä ei pysty esiintymään tavanomaista reaalimaailmaan liittyvää mielensisältöä. Tyhjä mieli -harjoitus tarkoittaa (varsinkin vasta-alkajan kohdalla) sitä, että ulkoisen todellisuuden käsitteellistämisestä on luovuttu vain hetkeksi tai hetkittäin. Tyhjän mielen aikaansaamisen ongelma on arkikokemuksen ajattelusta irtautuminen.

Rājajoogassa tyhjän mielen harjoittaminen on kaksivaiheista. Ensimmäisessä vaiheessa (välivaihe) käsitteelisellä ajattelulla luotu mielikuva (esimerkiksi mantra) sulkee pois muut ajatukset, toisessa vaiheessa mielikuva on, mutta siihen ei liity käsitteellistä ajattelua. Jälkimmäinen tyhjän mielen tila on Patanjalin mukainen samadhi. Samadhissa minä on kadonnut, ja siihen liittyviä tunteita ovat hurmio ja onnellisuus.

Osana meditaatioharjoitusta voidaan käyttää mantroja rauhoittuneen ja keskittyneen mielen saavuttamiseksi.

Strategia

Meditaation strategia on meditaatiota suuntaava tapahtumisperiaate, joka ilmaisee meditaatiolajin luonteen. Meditaatiostrategia sisältää meditoinnin motivaation, tavoitteet ja sen viitekehyksen, johon meditaatiota harjoitettaessa ”antaudutaan”. Strategia määräytyy suurelta osin noudatettavan tekniikan mukaan, vaikka ei ole siihen sidottu. Meditaation strategia kuvastuu parhaiten saavutetun tuloksen mukaan.

Meditaation strategiat jakautuvat yksilökohtaisiin strategioihin ja transpersoonallisiin strategioihin. Yksilökohtaisia strategioita ovat tajunnan sääntelyn ja elintoimintojen sääntelyn -strategiat, ja transpersoonallisia strategioita jumala-suhteen tavoittelu (”uskonnollinen haltioituneisuus”) ja uskonnosta riippumaton harmonian tavoittelu (profaaninen transsendenssi eli ”maallinen haltioituneisuus”). Profaaninen transsendenssi tarkoittaa henkilön ajatuksiin sitoutuneen todellisuuden kokemuksen sijoittamista arkitodellisuuden tiedostamisen yläpuolelle. Profaaninen transsendenssi on seurausta meditaatiotekniikan noudattamisesta, ilman kokemusta ”korkeamman voiman” tai ”jumalan” tai muun sellaisen läsnäolosta. Länsimaisen tieteen suppeimman tulkinnan mukaan meditaatio rajoittuu yksilökohtaisiin strategioihin.

Tutkimukset ja lääketieteellinen käyttö

Meditaatiota on tutkittu erittäin paljon ja siitä löytyy useita tuhansia tutkimuksia. Kuitenkin ne eivät usein ole täyttäneet korkeimpia tutkimusten laatukriteereitä. Tutkimuksissa on löytynyt muun muassa seuraavanlaisia puutteita:

• Tehtävää meditaatioharjoitusta ei ole määritetty tarkasti. Eri meditaatiot harjoittavat eri asioita ja saavat eri vaikutuksia, joten kyseessä on tärkeä tieto.
• Tutkimuksissa ei ole käytetty aktiivisia kontrolliryhmiä ja kaksoissokkomenetelmiä, joilla minimoidaan plasebo- ja tutkijoiden itse tuottama vaikutus.
• Käytettävä koehenkilöjoukko ei ole ollut tarpeeksi laaja ja monimuotoinen.
• Tutkimusten aikaväli ei ole ollut tarpeeksi pitkä, jotta voitaisiin varmasti tehdä pidemmän ajan johtopäätöksiä.

Laatuongelmista huolimatta meditaation tutkimusjoukossa on olemassa paljon myös korkean laatukriteeristön täyttäviä tutkimuksia.

Kalifornian yliopiston tutkimuksen (2009) mukaan kauan meditointia harjoittaneiden aivot olivat suurempia ja niissä oli enemmän harmaita aivosoluja kuin vertailuryhmällä. Vuoden 2011 tutkimuksen mukaan meditoijilla on myös keskimääräistä paremmat yhteydet aivojen osien välillä, ja heillä esiintyy tavallista vähemmän ikääntymisen aiheuttamaa aivojen surkastumista. Vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kymmeniä vuosia meditaatiota harjoittaneiden ihmisten aivot muistuttavat viidenkymmenen vuoden iässä keskimäärin yli seitsemän vuotta nuorempien ihmisten aivoja. Lisäksi meditoinnin aivoja nuorentava vaikutus voimistuu viidenkymmenen ikävuoden jälkeen siten, että ero lisääntyy joka vuosi noin puolellatoista kuukaudella.

Vuonna 2012 yliopiston tutkijat havaitsivat, että tutkittujen meditoijien aivokuori on tavallista enemmän poimuttunut, mistä on hyötyä tiedonkäsittelyssä. Poimuttumisen määrä myös riippuu meditaatioharrastuksen kestosta.

Vuonna 2014 julkaistussa yhdysvaltalaisessa 47 tutkimuksen ja 3500 potilaan yhteisanalyysissä havaittiin, että mindfulness-meditaatiomenetelmät vähensivät jonkin verran etenkin masennusoireita, ahdistuneisuutta ja kipuja. Tutkimusten perusteella meditaation hyödyt näkyvät useimmilla potilailla noin kahdeksan kuukauden harjoittelun jälkeen.

Vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa 13 minuutin päivittäinen meditaatioharjoittelu kahdeksan viikon ajan vähensi kielteisiä mielentiloja, paransi huomiokykyä ja työmuistia sekä vähensi ahdistusta.

Lisäksi 2000-luvulla meditaatiota on joskus käytetty stressin, kivun sekä kroonisten somaattisten tai psykiatristen sairauksien hoidossa.

Turvallisuus

Mietiskelyä voi harjoittaa myös istumalla jakkaralla.

Mietiskelyä voi harjoittaa myös istumalla jossain muallla.

Mietiskelyä voi harjoittaa myös rajoitamalla ulkoisten aistiärsykkeiden määrä.

Meditaatio on länsimaissa nykyisin ensisijaisesti mieleltään terveiden ihmisten itsensäkehittämismenetelmä ja myös psykosomaattisten ja psyykkisten häiriöiden ennaltaehkäisykeino, jonka harjoittaminen ei edellytä mielenterveysammattilaisten valvontaa.

Meditaatiosta ei ilmeisesti ole hyötyä akuuteissa tuska, sekavuus- ja masennustiloissa eikä psykoositilan aikana. Näissä tilanteissa on olemassa mahdollisuus, että meditaatio aiheuttaa tilan vakiintumisen. Tosin joissakin tapauksissa meditatiivinen kokemisen tarjoama tutustuminen epätavallisiin ja häiritseviin mielen ilmiöihin ja kokemuksiin voi eheyttää ja vahvistaa minää.

Katso myös

• Yantra

Lähteet

• Norberg, Ulrica: Meditaatio. Helsinki: WSOY, 2005. ISBN 951-0-30072-1
• Rauhala, Lauri: Meditaatio. Helsinki: Otava, 1986. ISBN 951-1-09252-9
• Goleman, D. & Davidson, R.: Alternative Traits. Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body. Penguin, 2017. ISBN 978-0-39918438-3. (englanniksi)

Kirjallisuutta

• Aulankoski, Sanna: Aistiva ja tiedostava mieli. Meditaation näkökulma tietoisuuteen ja psyykeen. Helsinki: Duodecim, 2019. ISBN 978-951-656-927-0

Aiheesta muualla

• Mindfulness training alters emotional memory recall compared to active controls: support for an emotional information processing model of mindfulness. (englanniksi)