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こんにちは！
BLC Personal Gym (ビーエルシーパーソナルジム）六本木の吉川です。
ダイエットのためには筋肉をつけて代謝をあげることが大事というのはもう皆さんもご存知かと思います。
そして筋肉をつけるためには定期的にトレーニングをしたり、食事を見直してタンパク質を積極的に摂取することが大事なわけですが、実際にどのくらい摂取すればいいのかわからない！と悩んでいませんか？
実は運動頻度や強度、基礎代謝によって摂取する量変わったり、そもそもタンパク質を取っているつもりでも足りていない、、なんてこともよくあるんです。
なぜなら、運動を始めて間もない時期に必要なタンパク質摂取量は体重1kgに対して1.5～1.7gが必要だからです。
例えば体重50kgの人だと85gのタンパク質が1日必要ということになります。
鶏むね肉で85g摂取する場合、およそ400gくらい食べないといけない計算になります。
私はパーソナルトレーナーとして5年、延べ5000人以上の運動指導と食事指導を行ってきました。運動初心者のほとんどが積極的に摂取しているつもりでも、実際はタンパク質を摂取量が足りていない方が多かったです。
また、女性の方はタンパク質＝筋肉というイメージが強すぎて、食べるとムキムキになると思っている方も多く、そういった初心者でも簡単にわかりやすくタンパク質を摂取していただけるよう指導してきた経験があります。
この記事では、そんな誤解を招きやすいタンパク質についてメリットや摂取量について教えます。
この記事を読むとタンパク質について理解を深めることができ、自分の食事の内容を見直すきっかけになります。
結論はあなたが普段の食べている物に私がおすすめする食品を追加するだけです。
それだけで必要な摂取量を摂取することができるようになります。
Contents [hide]
- タンパク質とは
- タンパク質を摂取するメリット
- どれくらいタンパク質を摂取すればいいの？
- プロテインでタンパク質を摂取しよう
- おすすめの高タンパク質食品
- まとめ
それでは解説していきます。
タンパク質とは？
人の体の約60％は水分でできていますが、15～20％はタンパク質でできています。
これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。
このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。
○アミノ酸によってつくられるタンパク質
全身を作り上げているこのタンパク質は多数のアミノ酸が結合してできています。
すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています。
○アミノ酸の種類
20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。
残り11種類は体内で作り出すことができます。
たんぱく質の構成
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類は、体内で必要量を合成できないため、食事から摂取する必要があります。これらのアミノ酸を必須アミノ酸といいます。体内で合成できる、非必須アミノ酸はグリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリンの11種類です。
必須アミノ酸
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン
非必須アミノ酸
グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリン
また筋肉と関係が深いアミノ酸である分岐鎖アミノ酸（BCAA）、免疫力と関連があると注目されるアミノ酸はグルタミン、睡眠の質を改善することが期待されるグリシンなどアミノ酸の種類によって体へのはたらきは様々で、全てのアミノ酸が体内で大切な役割を担っています。
どれくらいタンパク質を摂取すればいいの？
日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は、18～49歳は、摂取エネルギーの13～20%、50～64歳は14～20%、65歳以上は15～20%が理想とされており、推奨量は、18～64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gとなっています。
○自分に合った最適な量が大切
「過ぎたるは及ばざるがごとし」──ことわざには学ぶところが多いですが、実は、これと同じことが栄養の摂り方にも言えます。
肉体パフォーマンスを高めるには、運動後に「糖質3：タンパク質1」のバランスで栄養を摂るのがベストということは、もうご存知ですよね。
でも、人のカラダは千差万別。年齢や性別、筋肉のつき具合などで、体重も変わってきますよね？ それなのに、みんな同じ量の炭水化物やタンパク質を摂っていたら、摂り過ぎの人はカラダに悪影響を受けてしまう恐れがあります。
ですが、安心してください。これからレクチャーする「計算式」を使えば、1日に必要な糖質とタンパク質の目安がわかります。
1日に必要な【タンパク質・糖質】量（g）＝
自分の体重（kg）×体重1kgあたりの【タンパク質・糖質】必要量（g）
計算式はカンタンですが、気をつけてほしいことがひとつあります。
それは「体重1kgあたりの栄養必要量」は、直前の運動量で大きく変わってくる、という点です。上記の表を確認してください。
1日に必要なタンパク質と糖質を計算する際には、自分がどの程度カラダを動かしているかを把握することが大事なのです。
例えば、体重60kgの場合、「軽めのトレーニング」をすると、体重1kgあたりに必要な栄養量は「タンパク質1.2～1.4g、糖質5～7g」。
計算式に当てはめるとこのような感じになりますね。
1日に必要なタンパク質量＝
体重60kg×体重1kgあたりに必要なタンパク質量1.2～1.4g＝72～84g
プロテインでタンパク質を摂取しよう
自分に合ったタンパク質量と糖質量を食事で済ませようとすると、毎日継続させるというのはなかなか大変だと感じる人も多いのではないでしょうか。
また、肉が好きで魚や豆類を食べる頻度が少ない人は、それらに含まれる微量栄養素が不足してしまうこともあります。
逆に肥満の原因になりやすい余分な脂質まで摂ってしまうことも考えられますね。
必要な量だけの栄養を摂るには、プロテインが便利です。
プロテインなら、タンパク質と糖質の量をきっちり計算でき、しかも余分な脂質もカットされているため効率良く計画的に摂ることができます。
食事＋サプリメントで足りない栄養素を補給していきましょう。
おすすめの高タンパク質食品
ここまでタンパク質が重要だということ、タンパク質の摂取量・方法が理解できたかと思います。
タンパク質を意識的に摂取することは素晴らしいことですが、自分の必要量のタンパク質を摂ろうとすると脂質も比例して多くなってしまうことが多いです。
ここではパーソナルトレーナーの私がよく食べているおすすめの高タンパク、低脂質な食品を紹介します。
①カツオ
タンパク質：25.8g
脂質：0.5g
炭水化物：0.1g
108Kcal
（100gあたり）
②タラ
タンパク質：17.6g
脂質：0.１g
炭水化物：0.2g
77Kcal
（100gあたり）
③鳥もも肉（皮無し）
タンパク質18.8：g
脂質：3.9g
炭水化物：0g
116Kcal
（100gあたり）
④鯖缶
タンパク質41.8：g
脂質：21.4g
炭水化物：0.4g
380Kcal
（1缶200gあたり）
いかがでしょうか？
定番の鳥ムネ肉以外を選定してみました！
鶏肉以外にも高タンパク・低脂質な食材はたくさんあります。タンパク質を意識した食事を継続できるようにさまざまな食材でタンパク質を摂取することも大事ですね。
ここでは触れていませんが、動物性タンパク質だけでなく、植物性タンパク質（豆類や穀類など）も摂取してあげるといいです！
まとめ
タンパク質は健康に生活する上で特に重要な栄養素になってきます。
皆さんがバランスがいいと思っている食事は大体がタンパク質不足であるのです。
この記事を読んだこれからは、プロテインなどをうまく利用してタンパク質を意識した食生活を心がけてください。
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BLC PERSONAL GYMはフィットネスがたくさんの人の生活の一部となることを目指しています。
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