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ストレッチは痛み止め カラダの硬さには、意外な要素が関わっている。それが「閾値」。ある感覚や反応を起こすための、最小の強度や刺激だ。 強い痛みを感じずにどこまで伸ばせるか。この閾値を「ストレッチ・トレランス」という。ストレッチに不慣れだとストレッチ・トレランスが低いので、少し伸ばすだけで「もうムリ！」と伸ばすのを早々に諦める。それだといつまで経っても、カラダは硬いまま。 ストレッチを続けて慣れると、閾値のセットポイントが変わり、強い痛みが生じないで伸ばせる可動域が広がってくる。 「ストレッチは痛み止めを飲むようなもの。痛みの閾値を少しずつ上げて伸ばせる範囲を広げ、柔軟性を高めてくれるのです」 運動後のストレッチは不要 運動後に使った筋肉を押したり揉んだりすると、パンパンに張って疲れている感じがする。それをケアするためなのだろう、ジムなどではトレーニング後にストレッチを丁寧に行う人たちの姿を

反動をつけリズミカルに ギュッ！ ポン！ を続ける 伸張→収縮という一連の動作の流れ＝ストレッチショートニングサイクル（SSC）を利用した動的ストレッチ。力の抜き方のコツが掴めるほか、瞬発力、可動域のアップなど、柔軟に加えて、トレーニング効果が期待できる。実践のポイントは？ まず反動をつけてリズミカルにやることが大切。 予備動作では筋肉を弛緩させ、ギュッ！と筋肉を伸ばす。そして、伸張反射が起きたとき、タイミングを合わせてポン！と自らも瞬間的に筋肉に力を入れる。ギュッ！ポン！ギュッ！ポン！と20回ほど繰り返す。慣れてくると少しの力で、驚くほどカラダが反応するようになる。 ここでは6つの筋肉にターゲットを絞って動的ストレッチを紹介することにした。行うときは、目的の筋肉が弛緩→緊張するのを意識することが重要。では始めよう。 YouTube『為末大学』と 『Tarzan』がコラボして解説！ 今回紹

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出発地点の美ヶ原は、八ヶ岳や日本アルプスが遠くに聳える広大な台地。空も近く、道沿いの牧場では、ぼんやり牛が寝そべったのどかな景色が素敵です。そこから扉峠までの下りは、広葉樹林やカラマツ林で、春は新緑、秋は美しい紅葉を楽しめるスポット。 扉峠に差し掛かると上りが始まるので、その前にちょっと休憩しておくのもいいかもしれません。適度にストレッチし、筋肉の緊張をほぐしておくとその先のウォーキングがグッと楽になります。 最初は樹林帯が続きますが、しばらくすると木がなくなり展望の良い稜線歩きに。そしてゴール地点の三峰山頂は360度開け、富士山、北アルプス、南アルプス、八ヶ岳などが見える絶景ポイント。山頂に続く一本道も可愛らしく、歩きたくなる自然路ですね。

過去10年間でストレッチの英語論文を世界でいちばん書いた研究者がここ日本にいる。西九州大学の中村雅俊先生だ。主要テーマは柔軟性を上げる静的ストレッチ。では静的ストレッチのビッグ3は？ 「デスクワークで猫背がクセになり、肩こりに悩む人が増えている。大胸筋と小胸筋をストレッチすると肩が後ろに引かれて猫背が緩和されますし、僧帽筋を柔らかくすれば肩こりも軽くなります。立ち仕事でふくらはぎが疲れる人には、腓腹筋のストレッチをお薦めします」 静的ストレッチでは一つのポーズを15〜20秒続けるように指導されることも多いが、先生は1ポーズ120秒キープを推奨する。 「筋肉が物理的に柔らかくなるのは、筋線維の間にある結合組織の性質が変わり抵抗が減るから。それまで120秒前後かかります。 一度にやるのが難しければ、30秒×4回でも15秒×8回でもOK。 お風呂上がりのように温まっている方が筋肉は伸びやすいとさ

健康の土台を支えているのは、日々の食事から摂れる栄養素だ。そうはいっても、できるだけコスパよく豊富な栄養素を摂取したいところ。そこで注目すべきキーワードが“へルパ”。前編では、効率的なタンパク質摂取法や、ヘルパを高めるホウレンソウの調理法など…コスパとヘルパ、両方を叶える食事術を紹介する。 豆腐でタンパク質を摂れば、コスパは牛肉の4倍 栄養素の中でも大事なのが、タンパク質。筋肉をはじめとする全身のパーツを作る。お金と時間を使ってトレーニングに励んでも、タンパク質が足りないと筋肉もつかない。 タンパク質を多く含む食品は、肉類、魚類、牛乳・乳製品、大豆食品、卵の5大グループ。このうち、コスパがいいのは豆腐と卵だ。 豆腐は1丁100円ほどで20gのタンパク質が摂れる。同じ量のタンパク質を摂るには、牛肉や豚肉では2〜4倍かかる。タンパク質の質を示すアミノ酸スコアも、豆腐は肉類や魚類と変わらず、10

筋トレやダイエットなど、続けたくても続かないことに悩んでいるひとは多い。しかし、サウナブームの仕掛け人であり、〈コップのフチ子さん〉など数々のヒットコンテンツを手掛けてきたタナカカツキさんに言わせれば、「クセ化さえできれば、むしろ楽しくてやめられなくなる」のだと言う。 やりたいことをクセ化させる「タスクメソッド」の実践者である『トトノイ人』編集発行人・広岡ジョーキさんとともに、成功するクセ化の法則を見つめ直す。短期連載 全4回／1回目は、理想と現実の把握からスタート！

循環系ストレッチでカラダを起こす 朝からいち早くアクティブになりたいなら、交感神経のスイッチを早めに入れるべき。そのためにオススメなのが、循環系ストレッチ。これは動的ストレッチの一種。多くの筋肉をマルチに動かし、血液循環を活性化するのが狙いであり、交感神経のスイッチが入りやすくなる。 小さな動きから始めて、3ステップで徐々に動きを大きくしたい。 まずは、Tシャツを脱ぐポーズで、カラダを前後・上下方向に動かす。次の三日月のポーズでは、ペットボトルの重みを加えながら、左右方向の動き＋捻りも加えてやる。 「息が弾み、カラダが内側からポカポカ温まったら、交感神経がオンになってきた証拠です」（トレーナーの中野ジェームズ修一さん） 動画で解説！循環器系ストレッチ 写真で解説！ 循環器系ストレッチ ① Tシャツを脱ぐポーズ（各5〜10回） 膝を深く曲げて上体を前傾させ、両腕を膝下でクロスさせる。 上体を

お風呂×ストレッチは良質な睡眠への近道。 ストレッチの鉄則その1は、カラダが温まった状態で行うこと。ならば、バスタイムこそはベストタイミング。ことにお薦めなのは、バスタブ内で行うスタティック・ストレッチ。 湯船で芯からカラダを温めるには、39〜40度程度のぬるま湯に15〜20分ほど入ると効果的。その間をストレッチタイムに充てると時間が有効活用できる。 都市型のマンションなどではバスタブもコンパクトだが、それはむしろストレッチに有利。「小ぶりのバスタブに足を乗せたり、手をかけたりすると、ストレッチのポジションが作りやすいのです」（スポーツトレーナーの清水忍さん）。 1つからでも、全部でもOK。バスタブ・ストレッチ9選。

ダメ① “イチ・ニー・サン”と後ろから強く押してもらう 床に坐って両手を足先に伸ばす体前屈を、ペアで行うことがある。その際、“イチ・ニー・サン”といった掛け声に合わせながら、パートナーが後ろから、無理やり背中を押していたりすることも。 押してサポートしてもらえたら効果的に思えるけれど、これはやり方によっては注意したいストレッチ。勢いや反動を使うと、刺激が強めのストレッチとなり、痛みを伴ったりとストレスが大きすぎるからだ。 「パートナーには、どこまで伸ばせるかという加減がわからないので、限界を超えるストレッチとなり、筋肉や関節を痛める恐れがあります。セルフでゆっくりカラダを動かして“筋肉の張り”を感じる位置に来たらキープすると、ケガのリスクがなくベターです」 ダメ② 膝を外に出して大腿四頭筋のストレッチ 太腿前側の大腿四頭筋は、重力に対抗して姿勢を保つために、つねに働いている抗重力筋の代表格

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いま、歩く人が増えている。コロナ禍でその傾向にさらに拍車がかかった。歩くことは即できて手軽。コストもほぼゼロ。それでいて御利益満載の万能トレーニングである。今回、温故知新なウォーキングの魅力を大解剖する。 取材・文／井上健二　イラストレーション／三上数馬　取材協力／長尾和宏（長尾クリニック院長、医学博士） 初出『Tarzan』No.828・2022年2月24日発売 病気の9割は、歩けば治りますよ 腹八分目がいい、夜更かしするな、呼吸はゆっくり大きく…。現代にも通じる健康作りの神髄を江戸時代に説いたのが、儒学者・貝原益軒の『養生訓』。しかし、そこに「歩け」という教訓は含まれていない。 「自動車も電車もない江戸時代は歩くことが当たり前。現代人は歩かないからこそさまざまな不調に悩まされています。病気の9割は、歩けば治りますよ」（医師の長尾和宏さん） それは兵庫県で町医者として多くの患者さんと接す

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いやいや、高校時代まで運動は本当に苦手でしたね。両親とも芸術系だったので「芸術が偉い、スポーツは野蛮」みたいな教育を受けてきて、中学高校でも文化系の「ガリ勉」だったと思います。身体に対する意識は全然持っていなかったですね。 意識が変わったのは東大に入ってからで、体育の授業で「トレーニング」というものがあったんですよ。そこでマシントレーニングやプログラムの作り方などをきわめて合理的に教わることができて、それまでの姿勢を改めることになった。僕の仕事では性的なもの＝セクシュアリティやジェンダーが一貫して重要なテーマですが、この時期から「身体」が問題になり始めたんです。 ――千葉さんといえばギャル男ファッションでも知られていますが、目指す体型もギャル男的な服が似合う、シュッとした感じだったんでしょうか。 当時の流行もあって、いわゆる「細マッチョ」を目指していましたね。大学デビューでイメチェンを図っ

周囲で運動をやっている人は少数ですね。というか、運動なんかやってたら煙たがられますよ、「何お前、運動なんかやっちゃってんの？」って（笑）。僕もそうですけど、子どものときから運動が得意だったらここまでゲームにのめり込んでないんじゃないかなぁ。 ――なるほど。そんなときどさんが筋トレをするようになったきっかけは何だったんですか？ 最初は、東大にいたときに石井直方先生の授業で筋力トレーニングを教えていただいて、それが面白かったんですよ。 ――おお、大学時代に「筋肉博士」こと石井先生との出会いがあったんですね！ どういうところが面白いと感じたんでしょう？ 筋トレってやればやっただけ伸びるじゃないですか。受験勉強もそうですけど、僕は「数字が上がる」ということに面白さを感じられるタイプなんです。僕らがやっている格闘ゲームってどこまで行っても相手がいて、「勝った負けた」の世界だけど、トレーニングは自分自

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食事＋運動＋ご褒美でゴールを目指せ 今回紹介するのははっきり言ってスパルタ方式。主食を口にしていいのはランチのみ。朝と夜はローテーションメニューを食す日々を送ってもらう。 さらに、運動にも本格的に着手する。下半身+体幹トレ、上半身+体幹トレ、有酸素の3つのプログラムを前半はテレコで、後半は合わせ技でこなし、内臓脂肪をボーボー燃やす。 とはいえ、ストイックな日々のなかにも楽しみは見つけたい。 お酒を飲む人は1週間後に体重が1kg減っていたら、1日だけご褒美解禁。適量のアルコールを口にしてよし。日本酒なら1合、缶チューハイなら350mL缶1本、ビールなら中ビン1本はOKだ。甘党の人なら150kcal以内のスイーツをその日だけ食べてよしとする。2週間目にさらに1㎏落ちていたら同様にルールの範囲でご褒美を堪能してほしい。 ① 朝食はキャベツ×肉味噌ローテ 主食は1日1回昼のみ。じゃあ朝食はどうすれ

なぜトレーニーはアボカドを愛するのか アボカド（Avocados From Mexico）にはほかの野菜とは一線を画す、クリーミーで濃厚な味わいがある。ゆえに、トレーニング初心者のなかにはアボカドの脂質を気にする人もいるかもしれない。だが松下さんは「残念ながら、その認識は誤りです」と一蹴する。 「カラダを絞りたいときの食事調整としてメジャーなのは糖質制限か脂質制限。筋肉量を確保しつつ体脂肪を落としたいトレーニーにとっては、脂質制限が第一の選択肢になるでしょう。 ただ、完全に脂質を断つのはカラダの仕上がりはもちろん、健康にも悪い。よって1日の脂質摂取量の範囲内で良質な脂は摂りたい。ヘルシーな不飽和脂肪酸を含むアボカドは使い勝手がとても良いんです」（松下▽さん） また良質な脂質と同時に、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が摂れる点も松下さんは推す。興奮気味に、やや早口でポイントを語ってくれた。

よりよいセックスのための身体能力とは？ セックスは、まさしく全身運動。いくら肉体美で相手を視覚的に刺激しても、カラダを上手に動かすスキルがなくては、プレイの幅は狭まり、ひいてはマンネリを呼ぶ。そうならないためにも、思い通りにカラダを動かすための筋力や柔軟性を養うこと。互いのセックスの満足度を上げるなら、機能面の強化は必須だ。 たとえば、男性が女性を抱え上げる駅弁。難度が高いといわれる体位も、男性が力強い上半身力を持てば、決して高いハードルではなくなる。一方、その安定感を高めるのが、相手の力だけに頼らない女性のホールド力。これも上半身の筋力があってこそ。 お互いの協力なくして、達することはない快感への道。そこを目指したトレーニングを厳選。筋トレのみならず、関節のストレッチや、ぴったりと息が合ったコミュニケーションを育むペアトレーニングも用意した。カラダの機能性を高めて、よりよいセックスライフ

#コンディショニング #腸内環境 窪塚洋介（くぼづか・ようすけ）／1979年生まれ。神奈川県横須賀市生まれ。1995年に俳優デビューし、映画を中心に舞台でも活躍。2017年にハリウッドデビューを果たし、海外にも積極的に進出。また、〈卍LINE〉として音楽活動を行う一方で、モデル、執筆と多彩な才能を発揮する。“カラダにいい、ココロにいい、ホシにいい。”をテーマにした自身の番組『今をよくするTV』をYouTubeにて配信。 自分の思うままに自由に生きてきた窪塚洋介が信じてやまないのが腸の力。腸活が世界を変えると確信している。（雑誌『ターザン』No.817〈2021年8月26日発売号〉より全文掲載） 人間も腸も多様性が重要である 「昆布、ヒジキ、ワカメ、納豆、バーン！」。ラップのように言葉を継いでいくのは俳優の窪塚洋介だ。切れ味鋭い演技で人気を誇る彼のインスタグラムで話題となった。 窪塚のイメー

膝は股関節と足首をつなぐ重要な役割を担う。正座ができなかったり痛みが出たり、トラブルが発生する前に十分なケアを。「姿勢や動きをやわらかくする」「関節内をやわらかく」「関節外をやわらかく」という目的別の3つのコンディショニングを紹介します。 膝の「硬さ」は後々効いてくる。 立つだけで体重の1.1倍、歩くと2〜3倍、階段を下りると3〜4倍…。日々の動作で、膝にかかる負担はこれだけ増える。 膝は、骨盤や股関節と連動して働けなかったり、膝が外側に広がるO脚や内側に入るX脚などがあったりすると、ストレスは一層増えて硬さの原因に。放置すると痛みが出て、生活や運動に支障が出るケースも考えられる。 「膝関節は、地面の接地面としての足首と運動の起点となる股関節の中間。ここが硬くて動きが悪いと力の流れが遮断され、他の弱いところに思わぬトラブルが波及する恐れも」（理学療法士の三枝剛さん）。 膝の柔軟性、「左右差