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サブ3.5を達成するためのトレーニングメニューをChatGPTに作ってもらった

マラソン トレーニング サブ3.5

以下は、 2024/12/24(火) から 2025/02/24(月) のフルマラソン（サブ3.5狙い）に向けた約9週間のトレーニングプラン例です。

直近( 2024/12/08 )にITJ 70kmを走ってからそこまで日が経っていない点を踏まえ、年内（12月末）までは疲労回復を優先しながら少しずつトレーニングを再始動、その後2025年01月中旬以降に本格的な強度を入れていく構成になっています。

全体方針

  1. 回復＆ベース再構築 (12月末まで)

    • すでにITJ(70km)の疲れは概ね抜けてきていると思われますが、まだ疲労が残っている場合は無理をしないこと。12月末まではイージージョグ中心＋週1回の短めの閾値走で脚と心肺を慣らします。
    • ここでしっかり身体の土台を整え、1月からの本格トレーニングに備えます。

  2. 強化期 (1月〜2月上旬)

    • 週1回の「閾値走(LTèµ°)」、週1回の「マラソンペース走(MPèµ°)」、週末の「ロング走(LSDやビルドアップ)」を柱に有酸素能力とペース維持力を向上させます。
    • 閾値走(20〜30分)で乳酸閾値を引き上げることで、フル本番での「より低めの心拍数で高速巡行」しやすい身体を作ります。
    • マラソンペース(4:58/km前後)での10〜20km走を複数回行い、「心拍140〜150拍程度でペースを維持する」感覚を身体に刷り込みます。
    • ロング走を通じてスタミナを強化し、後半の失速を防ぎます。

  3. テーパリング (2月中旬〜レース当日)

    • 2週間前(2/10é ƒ)から走行距離を少しずつ落とし、疲労を抜きながら本番にピークを合わせます。
    • 直前週は短めのマラソンペース走や流し程度で刺激を入れ、体調を万全に整えます。

練習メニュー例 (週の流れ)

下記は「週3回のポイント練習」を軸にした一例です。曜日はライフスタイルに合わせて入れ替えても問題ありません。各週、*印が“ポイント練習”です。

内容 (例)
月 休養 or クロストレーニング（疲労度合いにより調整）
火 イージージョグ 40〜60分 + 体幹・補強トレ(軽め)
水 * 閾値走(LT走) 20〜30分 + WU/CD
例：
- WUジョグ 10〜15分
- 閾値走20〜30分 (心拍150〜159拍目安 or RPE7.5〜8程度)
- CDジョグ 5〜10分
木 イージージョグ 30〜60分
金 休養 or クロストレーニング (筋トレ/バイク/スイムなど)
土 * マラソンペース走(MP走) + イージージョグ
例：
- WUジョグ2〜3km
- MP走 10〜20km (4:58/km前後)
- CDジョグ10分
日 * ロング走(LSD or ビルドアップ走)
例：
- 2〜3時間 LSD (キロ5:30〜6:00)
or
- 25〜30km走 (後半5〜10kmをMP付近でビルドアップ)
  • WU/CD：ウォームアップ／クールダウン
  • ポイント練習日以外：Eペースジョグ(キロ5:30〜6:00) or 休養

※週3回のポイント練習が厳しい場合は「閾値走」と「ロング走」を優先し、マラソンペース走は隔週でも可。

週ごとの進め方

以下はあくまで目安ですので、疲労や予定に合わせて変動させてください。

12/24(火) 〜 12/31(火) [約1週間]

  • 目的：ITJ後の回復仕上げ＋軽い閾値刺激再開
  • イメージ：
    • 週1回は閾値走(20分前後)を行い、他の日はイージージョグ＋流し等。
    • 週末は90〜120分程度のロングジョグで疲労確認。
    • 走行距離目安：40〜60km程度。

例）

  • æ°´(12/25)：閾値走20分 (WU/CD含め合計40〜50分)
  • 土(12/28)：LSD 90〜120分 (キロ5:30〜6:00)
  • 他日はイージージョグ30〜60分 or 休養

1/1(水) 〜 1/14(火) [2週間]

  • 目的：本格的に閾値走&マラソンペース走を導入、ロング走拡大
  • イメージ：
    • 閾値走：20〜25分 (ペースは4:20〜4:30/km前後、心拍150〜159拍目安)
    • マラソンペース走：8〜12kmからスタート → 最大15km程度まで伸ばす
    • ロング走：2〜3時間程度、1〜2回は25〜30kmèµ°ã‚’å°Žå…¥
    • 走行距離目安：週60〜80km程度にアップ

例）

  • (週1回) 水：閾値走 20〜25分
  • (週1回) 土：MPèµ° 10〜15km + CDジョグ
  • (週1回) 日：LSD 25km前後 (キロ5:30〜5:45)

1/15(水) 〜 2/9(日) [約3〜4週間]

  • 目的：マラソンペース走をさらに伸ばす、30kmèµ°(後半ビルドアップ)などで本番ペース巡航力を高める
  • イメージ：
    • 閾値走：継続的に週1回(20〜30分)。
    • マラソンペース走：12〜20kmまでボリューム拡大。1回は20km走にチャレンジ。
    • 30km走：月に1〜2回、後半5〜10kmã‚’MP(4:58/km)付近でビルドアップする練習をすると効果的。
    • 走行距離目安：70〜90km/週

例）

  • 週1回：閾値走 25〜30分
  • 週1回：MPèµ° 15〜20km (4:58/km)
  • 週1回：30kmロング走（後半5〜10kmã‚’MPでビルドアップ）

2/10(月) 〜 2/23(日) [テーパリング2週間]

  • 目的：走行距離を落とし、疲労を抜きつつ最後の仕上げ

  • 2週間前 (2/10〜2/16)：

    • 30km走は済んでいる前提。もし未実施なら2/10頃までに1回実施可。
    • 閾値走は20分程度に短縮し、マラソンペース走も10〜15km程度に抑える。
    • 走行距離は平常の70〜80%程度。

  • 1週間前 (2/17〜2/23)：

    • ポイント練習をもう一度実施するなら、閾値走10〜15分やMPèµ°5〜8km程度の“短め”でOK。
    • 直前は疲労を溜めないように、イージージョグ＆流し程度で調整。
    • 週末〜レース前日は1〜3kmの軽いジョグで刺激を入れる程度にし、睡眠と栄養をしっかり確保。

2/24(月) [レース当日]

  • 目標ペース：キロ4:58 (3時間30分ペース)
  • 心拍数目安：140〜150拍前後で序盤を抑え気味に入り、後半の余力を引き出す。

補足・アドバイス

  1. インターバル走の扱い

    • 今回のプランは「閾値走・マラソンペース走・ロング走」を柱とするオーソドックスな“マラソン特化”プランです。
    • もしスピード強化を追加したい場合は、隔週程度で1,000mインターバル(VO2max領域)や短い流し(100〜200m)を入れるのもアリですが、疲労が溜まりやすいので注意。

  2. 筋力・体幹トレーニング

    • 週2回ほど、腹筋・背筋・お尻や腸腰筋周りを中心とした補強を取り入れると、フォーム維持に効果的。プランクやスクワット、ランジなどが良いでしょう。

  3. 疲労管理・休養

    • 走行距離や強度はあくまで目安。仕事や家庭の都合、体調によって柔軟に調整してください。
    • 疲労が抜けないと感じたら、ポイント練習を1回減らし、イージージョグや完全休養に切り替えましょう。

  4. 練習強度の判断

    • キロ〇分というペースだけでなく、「心拍数」と「主観的運動強度(RPE)」を活用し、身体からのフィードバックを大事にしてください。
    • 閾値走：心拍150～159拍程度 (RPE7.5〜8)、マラソンペース走：心拍140～150拍程度 (RPE6〜7) を一応の目安に。

  5. 栄養・睡眠

    • 距離・強度を増やす時期は体に負荷がかかります。食事や睡眠の質を高め、疲労を早く回復させることがトレーニングの成果を最大化します。

まとめ

  • 12月末までは回復優先＋短めの閾値走でウォーミングアップ。
  • 1月〜2月上旬にかけて「閾値走」「マラソンペース走」「ロング走」をバランス良くこなし、徐々に距離と強度を上げる。
  • 2月中旬以降は距離を落としつつ、心拍数や動きを意識してコンディションを整える。

この流れを守ることで、フルマラソンを「より低めの心拍数で目標ペースを維持する」走りに近づけ、サブ3.5の達成確率を上げることができます。焦らず疲労を溜めすぎないようにトレーニングを積んでみてください。応援しています！

所感

がんばるぞ！