糖質ゆる制限メシ「豆腐粥」の作り方【筋肉料理人】

こんにちは～筋肉料理人です！

前回ご紹介した豆腐レシピ「とうめし」が、濃いめの味付けだったので、

今日は同じ豆腐でもあっさり系の「豆腐粥」を紹介させて頂きます。ご飯の量を少なめにし、豆腐でカサ増しした食べ応えのあるお粥です。コスパよくお腹いっぱい食べられて、体にもやさしい。糖質を気にしている方にもおすすめです。

筋肉料理人の「豆腐粥」

【材料】1人分（大盛りです）

• 豆腐　1/2丁
• ご飯　100g（茶碗半分くらい）
• 卵　1個
• 水　200ml
• 鶏ガラスープの素　小さじ1
• おろし生姜　小さじ1/2
• 削り節　小パック1
• ごま油　小さじ1
• 刻みねぎ、しょう油、ラー油　お好みで

作り方

1. 鍋にごま油と、

おろし生姜を入れて中火にかけます。

豆腐を入れ、

木べらで粗く潰しながら炒めます。

水と鶏ガラスープの素を入れて煮立たせます。

今回、豆腐はなめらかな食感の絹豆腐を使っています。最初にごま油と生姜を入れて、生姜の香りを出してから豆腐を入れます。

2. 卵を割り、卵白とトッピング用の卵黄に分けておきます。卵黄は、入れておく容器を水で湿らせておくと割れにくいです。

なお、卵を分ける時、殻を使って分けるのは苦手だなあって方は、卵をボウルに割り入れ、指先で卵黄を救うと上手くいきますよ。手はきれいに洗ってからすくってね。

3. 1が煮立ったら、ご飯を入れます。

1人分でご飯はこの量です。

4. ご飯を入れたらさっと混ぜ、軽く煮立つくらいの火加減で、ご飯が膨らむまで煮込みます。

その間に卵白を菜箸でよく混ぜておきます。ご飯が膨れたら、卵白を回し入れて火を消し、

ひと混ぜして丼に盛ります。

5. あとはトッピングです。卵黄をのせ、削り節、刻みねぎをちらします。お好みでしょう油、ラー油をかけていただきます。

茶碗半分のご飯でこのボリューム！

「豆腐粥」の完成です！ 茶碗半分のご飯がこのボリュームに変身します。

たっぷりした分量になり、鶏ガラスープ、削り節のうま味、シンプルなしょう油味にラー油のピリ辛で美味しく、食べ応えありのお粥になりました。

ついでに、筋肉料理人の「糖質制限メシ」コレクション

「豆腐粥」のように、ご飯や麺の量を少なくし、それ以外の食材でカサ増しすれば、物足りなさを感じずに糖質制限できます。この連載で過去に作った糖質制限メシのおすすめがこちらです。

www.hotpepper.jp

1人分60gのご飯でチャーハンを作ります。半分以上が豆腐、鶏肉、たまごのチャーハンです。ひもじさゼロ！ あんかけにしても美味しいです。

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こちらは、チャーハン1人分にもやし200gを入れた、もやしでカサ増しチャーハンです。ご飯の量は120gですが、超大盛りになりますので、自分は人の2杯食べるって人にもおすすめです。かなり大盛りなので、途中で飽きないように味付けを工夫しています。

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小麦粉（糖質）の分量を減らし、もやし、長芋でカサ増ししたお好み焼きです。長芋をたくさん入れるのでふわふわの食感になります。長芋も糖質を含むのですが、繊維質が豊富で、ご飯の半分以下です。これ1枚で満腹できますよ。

こんな感じで他の食材でカサ増しすることで、糖質を抑えつつお腹いっぱい美味しく食べられます。筋肉料理人の糖質制限メシ、お楽しみ下さい！

作った人：筋肉料理人 藤吉和男

料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。

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