細マッチョとソフトマッチョの違いは何？

健康や体の引き締めなどで筋トレを始めたけど

どんな体型を目指せば良いか分からない

という人もいるのではないでしょうか。

今回は細マッチョとソフトマッチョの違いを見ていくので

自分の目指す体型とそれに合った筋トレ方法を見直してみましょう。

 

 

 

細マッチョとソフトマッチョの違い

細マッチョとは？

体脂肪が10～15％、BMIが20～23、筋力量が37～41％

といった大まかな目安があります。

 

ゴリマッチョとは？

ゴリマッチョになってくるとより筋肥大が優先されるので、

体脂肪が20％、BMIが25

というように数値が大きくなる人も存在します。

脂肪燃焼にも力を入れながら筋力をつける細マッチョと、

脂肪に関係なく筋力量の増加を図るゴリマッチョがいますが、

 

ソフトマッチョとは？

細マッチョとゴリマッチョの間と考えられます。

 

つまり、細マッチョにもう少し程よく脂肪がついた人

などがソフトマッチョと言われるでしょう。

 

最近ソフトマッチョの人気は高まっているようです。

細マッチョの爽やかさにゴリマッチョのたくましさなどが

少しプラスされて、男らしく見えるのでしょうか。

 

では、細マッチョやソフトマッチョになるには

筋トレや食事にどのような違いがあるのか

見ていきます。

 

ソフト マッチョといわれるための体脂肪率は？

ソフトマッチョの体を作るときは脂肪率は目安として10～15％です。

細マッチョより筋肉質なのが見た目の違いと考える感じです

程よく筋肉がついて女性にもてる体系なので目指してみましょ。

 

ソフト マッチョの食事で気を付けること　3つ

ソフトマッチョの食事で気を付けることは次の3つです。

１：タンパク質は多くとりましょ

筋トレして筋肉をつけていきますが、たんぱく質を多くとることによって、筋肉が付きやすくなって脂肪も付きにくい！

ソフトマッチョ目指すならまずは筋トレ＋タンパク質！

タンパク質は取るタイミングも大事です。

こまめにタンパク質を体内に入れるのが良いのですし、筋トレの後は30分以内が良いです。

プロテインも併用するのが良いかもですね。

 

２：脂質は控えましょ

脂肪は落としにくいのでなるべくつけないようにすることがポイントです。

鳥の胸肉とかマッチョの人が好んで食べています。

なるべく無駄な労力を避けることを心がけてくださいね。

 

3：炭水化物と食物繊維の組み合わせ

炭水化物は糖質が含まれるので、ダメかなぁ～とかんじるかもしれません。

でも、エネルギーも含まれるのでゼロにする必要はないです。

白米は、おいしいですけど、糖質が多くて栄養がすくないので、玄米、大麦を混ぜて食べるのがおすすめです。

糖質は脂肪になりやすいですが、繊維質を意識して一緒に食べると脂肪になりにくいからおすすめです。

サラダ、野菜、キノコなどの食物繊維が含まれている食べ物を食べた後に、鳥の胸肉などのタンパク質、そして、ごはんなどの炭水化物を食べる順番に食べると脂肪が付きにくいといわれています。

この順番を意識してください。

ちょこちょこタンパク質を取るときに食物繊維がはいったプロテインもありです。

 

ソフト マッチョ の作り方

ソフトマッチョは、体脂肪率が10～15％なので筋肉をつけて体をかなり絞る必要があります。

筋トレだけでなく、脂肪を付けないように食事も気を付けましょ。

筋肉つけるために、プロテインも上手に使ってトレーニングする必要があります。

 

ポイントは、筋肉をつけすぎないようにすることです。

まずは、次の筋肉をゴリマッチョにならないように鍛えましょ。

1. 大胸筋　
2. 腹筋
3. 上腕三頭筋
4. 上腕二頭筋

まずは、上記の筋肉が付いたらソフトマッチョに近づきます。

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筋トレの違い

細マッチョとゴリマッチョでは

トレーニングの仕方が大きく変わってきます。

 

細マッチョは脂肪燃焼のための有酸素運動が有効であったり、

負荷の少ない自重トレーニングも有効であったりします。

 

また、トレーニングを始める前にある程度

体脂肪を落としておく必要もあります。

 

反対にゴリマッチョは、有酸素運動は

筋力低下に繋がる可能性もあるので不要で、

自重よりも負荷の大きい筋トレが有効です。

 

じゃあソフトマッチョはどうすれば良いのでしょうか。

簡単に考えるとこの間を目指せば良いでしょう。

 

ソフトマッチョと細マッチョは似ているので、

トレーニングを大きく変える必要はないと思います。

 

ただ、有酸素運動の割合は細マッチョの方が大きく、

筋トレや筋トレの際の負荷の大きさはソフトマッチョの方が大きく

なるように調節すれば良いと思います。

 

筋トレの内容の例としては、

大胸筋を鍛えられる腕立て伏せや

大殿筋や大腿四頭筋を鍛えられるスクワット、

インナーマッスルを鍛えられるプランクなどが

良いと考えられます。

 

シンプルですが大きな筋肉を鍛えることが他の部位の筋トレにも

良い効果を発揮しますし、インナーマッスルは脂肪燃焼などにも

影響してくるので、シンプルでも怠らないようにしましょう。

 

自重では物足りない人は、

バーベルを用いてスクワットをしたり、

ベンチプレスをしたり、

デッドリフトで体幹を鍛えたりすると良いでしょう。

 

この3つのトレーニングは全身を隈なく鍛えられる種目として

非常に優れたトレーニングになっています。

細マッチョやソフトマッチョは体のバランスも重要となので、

良い見た目にするためにも全身を隈なく鍛えると

尚良いでしょう。

 

食事の違い

食事はソフトマッチョより細マッチョの方が

気を付ける必要があるでしょう。

 

なぜなら、細マッチョの方が体脂肪の制約が厳しいからです。

 

どちらも高タンパク低カロリーの食事を意識すると良いですが、

ソフトマッチョを目指す場合は多少カロリーが高くなっても

ある程度の脂肪は許容範囲となるからです。

 

だからと言って炭水化物や油脂、糖質などを多く摂取しすぎると、

ソフトマッチョを通り越してゴリマッチョになってしまうので

食べすぎには注意しましょう。

 

タンパク質摂取におすすめなのが、

ササミ・鶏むね肉・牛ヒレ・豚ヒレ・卵・マグロ・タラ・サケ

などです。脂身の多い豚バラなどは注意しましょう。

 

また、ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜や果物も

積極的に摂取しましょう。

 

体調不良になって筋トレが出来なくなるといけないですし、

筋トレの効率も高めてくれます。

 

また、プロテインはタンパク質が不足していると感じた日には

特に有効です。

 

飲むならば朝・筋トレ前・筋トレ後・寝る前などのうち

1日2，3回までにしましょう。

 

ただし、プロテインを飲むから食事でタンパク質を

抜いていいわけではありません。

 

できるだけ食事で多く摂取しましょう。

 

まとめ

細マッチョを目指す人もソフトマッチョを目指す人も、

原則は同じ筋トレや食事で良いようです。

 

ただ、ソフトマッチョの方が脂肪や筋肉量は

少し多くなってくるので、食事量や筋トレの負荷は多い方が

良いでしょう。

 

反対に細マッチョを目指す人は脂肪を減らすために

食事の管理なんかは特に重要となってくるでしょう。

 

自分の目指す体に向けて、筋トレや食事を調整しましょう。

 

ただ、マッチョが苦手な女性も存在し、

特にゴリマッチョに苦手意識を持つ人が多いようです。

 

理由としては

・頭が悪そうに見える

・アピールしている人が嫌

・服装が似合わないのが嫌

など様々です。

 

そう考えると細マッチョの爽やかさやギャップ、

もう少し鍛えたい人はソフトマッチョを目指して

たくましく、男らしくなると良いのではないでしょうか。

 

目指す体に近づけるよう頑張りましょう。

 

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