【節約・時短・減量】1食100円以下10分以内の痩せる野菜レシピ集

節約・時短・減量・野菜レシピ特集

ダイエット食事から100円以下10分以内に作れる節約できて時短でき、さらにダイエットにもなるヘルシーな野菜レシピだけを厳選してまとめました。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之の地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。

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1食100円以下10分以内の痩せる野菜レシピまとめ

【1食19円】キャベツと目玉焼きの粉チーズサラダの簡単レシピ

キャベツ＋粉チーズ＋目玉焼きのコスパ優秀なヘルシーサラダ。

• キャベツは細切りにして水にさらさなくてもOK。
• 目玉焼きはゆで卵でもOK。
• MCTオイル入りフレンチドレッシングでさっぱり。お好みで粉チーズとコショウをどうぞ。

食材費178円で4食分。1食あたり45円。調理時間10分程度。玉ねぎトマト大葉の爽やかさにシークワーサー果汁の酸味にオリーブオイルの香りのMCTオイル入りフレンチドレッシングがぴったりマッチ。

玉ねぎ塩もみ、トマト、大葉をMCTオイルとオリーブオイル、シークワーサー果汁入りの自家製ドレッシングと混ぜるだけで簡単おいしいヘルシーサラダ。コレ自体をドレッシング的に野菜にかけて食べる活用もおすすめ。

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【1食10円】大根と大葉の塩サラダの簡単レシピ

大根と大葉を刻んで塩をまぜるだけのノンオイルなヘルシーサラダ

• 大根は拍子切りに、大葉は細切りにカット。
• 塩をまぶして5分おけば完成。
• 水気を絞れば塩もみに。

大根と大葉の塩サラダ。大根刻んで大葉と塩を混ぜ合わせるだけ。大根の水分が表に出てキラキラしたら食べごろ。

残りは水気しぼって塩もみにしてお弁当に。 pic.twitter.com/Ih8cugbrjK

— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年2月13日

食材費40円で4食分。1食あたり10円。調理時間10分程度。大根のフレッシュな食感と水気に大葉のさっぱり風味に塩味、大根の甘みが引き立ち美味しいです。

大根と大葉をカットして塩するだけの超簡単サラダですが、こってりメニューにぴったりなさっぱりヘルシーなサラダです。 

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【1食13円】キャベツのカレー粉炒めの簡単レシピ

キャベツをブイヨンの素＋カレー粉で炒めるだけで美味しいヘルシー副菜になる。

• キャベツは大きめにざく切り。
• 油ひいたフライパンで焦げ目つくように焼き付けるように炒めると香ばしい。
• 味付け簡単、ブイヨンの素（コンソメでもOK）とカレー粉だけ。

キャベツカレー炒めは油でキャベツ焼いてブイヨンの素、カレー粉で炒めあわせるだけ。カレー風味が食欲でちゃうけど、大盛食べても太らないヘルシー副菜。 pic.twitter.com/7OExMXyAbp

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月22日

食材費25円で2食分。1食あたり13円。調理時間10分程度。キャベツが焼けた香ばしさにカレーの風味とブイヨンの味がマッチして山盛り食べたくなるキャベツ炒めです。

キャベツだけのシンプルなカレー炒めですが、カレーの風味が食欲増進させてバリバリ食べてしまいます。食べすぎても安心なヘルシー副菜なのでたっぷり召し上がれ。

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痩せる【1食7円】レンジ蒸しキャベツMCTオイル温野菜サラダの自炊レシピ

レンジで蒸してドレッシングでキャベツがもりもりすすむ温野菜サラダ。

• キャベツは大きめにざく切り、手でちぎるでもOK。
• 熱々にフレンチドレッシングをかけるだけ。お好みのドレッシングでOK。
• ドレッシングはMCTオイルとオリーブオイル入りのヘルシーな自家製。

食材費13円で2食分。1食あたり7円。調理時間10分程度。熱々で甘いキャベツにさっぱりシークワーサー風味のMCTオイル入りフレンチドレッシングが合います。

レンジで加熱するだけで作れる簡単調理。MCTオイルとオリーブオイル、シークワーサー果汁風味がさっぱりの自家製ドレッシング＋ホワイトペッパーでさっぱり食べる温野菜サラダです。

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痩せる【1食5円】キャベツレンジ蒸し鰹節ポン酢の自炊レシピ

キャベツをレンジで蒸して鰹節＋ポン酢でさっぱり食べるヘルシー副菜。

• キャベツは大きめにざく切り、手でちぎるでもOK。
• 鰹節は仕上げにのせて香り良く。冷めても美味しい。
• ポン酢はシークワーサー果汁＋醤油を混ぜるだけでも美味しい自家製ポン酢に。

食材費10円で2食分。1食あたり5円。調理時間10分程度。加熱することで引き出されるキャベツの甘みにさっぱりポン酢＋風味良く旨味出る鰹節のコンビネーションが美味しい和風ノンオイル温野菜サラダ。

レンジで加熱するだけで作れる簡単調理。おかかの風味と味がポン酢とキャベツにピッタリマッチするヘルシーなノンオイル副菜です。

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【1食56円】枝豆とキャベツとサラミのオリーブオイル塩炒めの簡単レシピ

冷凍むき枝豆＋キャベツ＋サラミを塩コショウで炒め上げる簡単ヘルシー料理。

• オリーブオイルでサラミと冷凍むき枝豆とキャベツを炒めて塩コショウするだけ。
• フライパン1つで簡単にぱぱっと作れるのでモーニングやお酒のつまみにもおすすめ。
• 安価で栄養豊富なのでコスパ優秀。

サラミと枝豆とキャベツのオリーブオイル塩炒め。塩コショウ味がシンプルに美味しい(*´ω｀*) pic.twitter.com/d9ePaZbx5j

— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年2月19日

食材費167円で3食分。1食あたり56円。調理時間10分程度。キャベツがバリッとして香ばしく、枝豆とサラミが塩コショウ味でご飯、パン、パスタ、お酒にも合うシンプルな炒めもの。

キャベツは手でちぎって大きめサイズを半生に香ばしく焼くように炒めるとバリバリおいしい。

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はりはり【1食25円】ごま油香る水菜の花鰹ポン酢サラダの簡単レシピ

水菜に鰹節とポン酢＋ごま油をかけるだけのヘルシーな和風サラダ。

• 水菜はざく切り。
• 鰹節は花かつおを使用しポン酢＋ごま油でさっぱりコク旨味に。
• ポン酢はシークワーサー果汁＋醤油の自家製ポン酢。

４歳時とつくるハリハリサラダ。ポン酢とごま油かけて配膳を担当してもらいました。 pic.twitter.com/GaWjLPC2Qr

— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年2月16日

食材費50円で2食分。1食あたり25円。調理時間10分程度。シャキシャキのフレッシュな水菜に花かつおの風味とポン酢＋ごま油がぴったりマッチしてさっぱりだけどコクがあって美味しいサラダです。

水菜を洗って盛り付けして鰹節＋ポン酢＋ごま油をかけるだけの簡単サラダ。シンプルに食材の味を引き立てて美味しい和風味。

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【1食25円】ブロッコリー丸ごとアイラップ蒸しの簡単レシピ

ブロッコリーをアイラップに入れてレンジで蒸す簡単ホット野菜。

• ブロッコリーは洗って水滴ついてる状態でOK。
• アイラップに入れて袋をしめずレンジで1個4分～5分レンジで加熱するだけ（600Wの場合）。
• 塩だけで甘み引き立ち美味しく、お好みでマヨネーズやドレッシングもどうぞ。

アイラップ蒸しブロッコリー。洗ったブロッコリーをアイラップにいれてレンジでチンするだけ。

まるごと蒸した方が好き。 pic.twitter.com/8cL1sLJBlR

— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年2月16日

食材費200円で8食分。1食あたり25円。調理時間10分程度。ブロッコリーをレンジで蒸しただけなんですが甘くてホクホクで美味しいです。

アイラップに洗ったブロッコリーを入れてレンジで加熱するだけで抜群に美味しい丸ごと蒸しに。

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【1食13円】大根もろみポン酢サラダの簡単レシピ

大根を刻んでもろみ味噌＋ポン酢とごま油をかけるだけの簡単ヘルシーサラダ。

• 大根は刻んだら水にさらさないてそのままお皿に入れると大根味が生きる。
• もろみ味噌はポン酢と混ぜてドレッシングに。
• ごま油でコクと香りをプラスするとより旨い。

冷凍庫整理ランチ。魯肉飯おこわ、たらこ枝豆卵パスタ、大根もろみポン酢サラダ。 pic.twitter.com/99KddSUweZ

— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年2月8日

食材費25円で2食分。1食あたり13円。調理時間10分程度。シャキシャキフレッシュな大根の甘みと食感にもろみ味噌とポン酢とごま油の旨味とコクと香りがぴったりマッチ。

大根をカットしてもろみ味噌＋ポン酢を混ぜて、ごま油かけたらすぐ完成な簡単スピードメニュー。＋マヨネーズで洋食にも合います。

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【1食45円】トマト玉ねぎ大葉MCTオイルサラダの簡単レシピ

トマト、玉ねぎ、大葉のさっぱりサラダ。

• 玉ねぎはみじん切りして塩をまぶして塩もみにして辛味を軽減。
• トマト、大葉、塩もみ玉ねぎをMCTオイル入りドレッシングで混ぜるだけ。
• カレーの付け合せ、キャベツなど野菜にかけて、白身魚や鶏むね肉、ピカタのソースにも活用OK。

トマト玉ねぎ大葉サラダの作り方。

トマトをさいの目にカット、玉ねぎはみじん切りして塩もみ、大葉の細切り、ドライハーブミックス、MCTオイルドレッシング、コショウを混ぜたら完成。 pic.twitter.com/epOCpzgKWB

— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年2月2日

食材費178円で4食分。1食あたり45円。調理時間10分程度。玉ねぎトマト大葉の爽やかさにシークワーサー果汁の酸味にオリーブオイルの香りのMCTオイル入りフレンチドレッシングがぴったりマッチ。

玉ねぎ塩もみ、トマト、大葉をMCTオイルとオリーブオイル、シークワーサー果汁入りの自家製ドレッシングと混ぜるだけで簡単おいしいヘルシーサラダ。コレ自体をドレッシング的に野菜にかけて食べる活用もおすすめ。

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【1食35円】人参レーズンMCTオイルサラダの簡単レシピ

人参とレーズンのシンプルでさっぱり＆甘いMCTオイル入りヘルシーサラダ。

• 人参を細切りにしてレーズンとMCTオイルドレッシングと和えるだけ。
• できたても、時間を置いても美味しい。
• MCTオイルはシークワーサー果汁とオリーブオイルをミックスした自家製。

人参レーズンMCTオイルサラダ作り方。

人参刻んでレーズン、ホワイトペッパー、MCTオイルドレッシングを和えるだけ。さっぱりの中に人参とレーズンの甘みと異なる食感が良いアクセント。

和えたても混ぜて時間おいたのも美味しいよ。 pic.twitter.com/Fjv27P77Sq

— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月31日

食材費69円で2食分。1食あたり35円。調理時間10分程度。さっぱりの中に人参とレーズンの甘みと異なる食感が良いアクセント。できたてシャキシャキ食感、時間を置くとしんなり美味しい。

人参とレーズンだけで作れる簡単サラダ。キャベツやセロリなどお好みの野菜や組み合わせでも楽しめます。

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自炊ダイエットは継続が命

• 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
• 多少増減があっても気にせず継続が命
• 人は気にしない、自分との勝負

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食費節約レシピ一覧 

体重と食費を落とす自炊ダイエット本が出ました

本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

そろそろ、やせることにしました ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピ

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田中 啓之 KADOKAWA 2018-07-26

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作成時間：16分、5250文字