最速で細マッチョになる筋トレ方法。体を引き締めるトレーニングメニューとは
そもそも「細マッチョ」の定義とは？
細マッチョと一概に言っても、明確な基準がわかりませんよね？一般的には、体脂肪率12%〜6%位の肉体が細マッチョと言われています。つまり、細マッチョは体重の重い軽いではなく、体脂肪率の数値が大切です。
細マッチョな肉体とハードなトレーニングで有名な芸能人といえば、TMレボリューションの西川貴教さん。体脂肪率は45歳にして9%！体脂肪率12〜6%という数値は、筋肉の筋と血管がいい感じに浮かび上がるので、容姿的にも細マッチョが伝わります。
しかし、細マッチョと思うかは人それぞれ違うので、体脂肪率を意識しつつ見た目にも気を配り、自分の納得のいく体形を作り上げていくことが大切です。
細マッチョになる方法｜タイプに応じてトレーニングを調整する
細マッチョになるためのトレーニングは、体型によってトレーニング方法は変わってきます。
- 大きく脂肪の付きやすいタイプ
- 筋肉が付きにくい痩せ型タイプ
体型は主にこの2タイプに分類されます。それぞれの特徴と体型に応じたトレーニング方法をそれぞれチェックしていきましょう。
【脂肪の付きやすいタイプ】どうトレーニングすればいい？
脂肪が付きやすい体型の人は、実は痩せ型タイプに比べて細マッチョになりやすいです。その理由は、脂肪と同じくらい筋肉も付きやすいため。
さらに脂肪で体重が重い分、それを支えるために自然と筋肉が付いています。従って普段の消費カロリーも自ずと高くなります。
トレーニングに関しては大胸筋を鍛える筋トレメニューや、大腿四頭筋トレーニングなど、大きな筋肉を中心に鍛えていくことが重要です。脂肪を燃焼することを意識してトレーニングに取り組めば、自然と細マッチョな肉体へと仕上がっていきます。筋トレとは別に、食事制限や有酸素運動も取り入れるとより効果的です。
【参考記事】太りやすい人が痩せる体を作る方法とは？▽
【筋肉が付きにくい体型】どうトレーニングすればいい？
筋肉が付きにくい体型、いわゆる痩せ型タイプの細マッチョになる方法は、ボディービルダーと似ています。筋肉が付きにくいということは、あまり食べないか、栄養の吸収率が低い体質かの2つに大きく区別できます。
どちらにしろ筋肉を付けるには、食生活を改善することが重要です。栄養がなければ筋肉は育ちません。日頃から高カロリーな食事を心がけましょう。
筋トレに関しては下半身をカッチリ鍛える筋トレメニューや、姿勢も正してくれる背筋トレーニングなど鍛えやすい大きな筋肉を鍛えて、筋肉の土台作りから始めましょう。筋肉がある程度付いて来たら、高たんぱく低カロリーな食事に切り変えて減量を行います。これは筋肉と一緒についた余分な脂肪を落とすためです。脂肪が落ちたら、また高カロリー食に切り替えます。
やせ型タイプの方は、こうして少しずつ筋肉を付けていくことが遠回りな見えて筋肉をつける一番の近道なのです。
【参考記事】瘦せ型男性が筋肉をつける方法とは▽
※どちらのタイプでも健康的な生活習慣を身につけることは必須
絞ったり、筋肉をつけたり、美しい細マッチョになるにはそもそもの体づくりの土台である生活習慣を改善することが一番の近道です。
ボディメイクを頑張ってる人や、細マッチョの有名人などは、ほぼ全員が健康的な生活習慣をかなり意識してますよね。
まずは、自分の生活習慣を健康的にするところから始めるのが正攻法ですよ。
細マッチョトレーニングの基礎は「体幹」を鍛えること
体系別に、細マッチョになる方法や食事のポイントを解説しました。実際に取り組む筋トレ法をご紹介する前に、細マッチョになる方法の基礎として必要な体幹トレーニングを見ていきましょう。
体幹は身体の基礎を形作る
カラダの中心を鍛える体幹トレーニングは、具体的な部位別トレーニングを行う前に取り組むべきトレーニングです。
体幹は体全体を支える筋肉のことで、これを鍛えれば身体全体の筋肉をバランスよく鍛え、引き締めることができます。まずは体幹トレーニングで、全身をバランスよく鍛えて基礎を構築しましょう。
【参考記事】アイテムを使用して芯から強い肉体を作り上げましょう▽
細マッチョになる筋トレメニュー｜自宅で出来る簡単なトレーニングで大きな筋肉を鍛え上げよう。
腕や腹筋など、思い付いた部位をただ鍛えれば細マッチョになれる訳ではありません。
まずは大きな筋肉を鍛えて全体的に筋肉が付きやすい体にモデルチェンジしていきましょう。
全ての筋肉はつながっているため、大きな筋肉を鍛えれば小さな筋肉を鍛えやすくなり、必然的に筋肉の付きやす肉体へ進化していきます。
細マッチョに効果的な筋トレメニュー① スクワット
脚の筋肉は身体の中でも特に大きいので、消費カロリーも高く発達もしやすいです。さらに身体の基礎代謝もあがるため、強い足腰だけでなく健康体も手に入ります。筋トレ初心者はまず、スクワットのやり方は学んでおいたほうがいいでしょう。
鍛えられる筋肉部位
スクワットの正しいやり方
- 肩幅ほど足を開く
- 足先をやや外に向けておく
- 手を肩と同じ高さに上げて、体の前に伸ばす
- 股関節を折りながら、お尻を斜め後ろに落としていく
- 地面と太ももが90度になった地点で1秒間キープ
- そのあと、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットトレーニングの目安は、15回 × 3セット。痛みが出てしまう人はフォームに問題ありですので、しっかりと確認しておきましょう。
トレーニングのコツ
- 上体を落とした時に、膝が足先よりも前に出ないようにする
- 背中は丸めない
- 息は止めずに、安定した呼吸を心がける
スクワットを間違った方法で行ってしまうと、腰や膝を痛める可能性があります。フォームからコツまで全て把握した上でトレーニングを行なってください。
【参考記事】スクワットの正しいやり方を詳しく解説します▽
細マッチョに効果的な筋トレメニュー② 懸垂(チンニング)
懸垂は広背筋を満遍なく鍛えられるトレーニングです。男らしい背中を手に入れてこそ、“本当の細マッチョ”と言えるでしょう。今回は、懸垂の中でも順手で行うプルアップのやり方を解説します。
鍛えられる筋肉部位
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 僧帽筋
- 広背筋
- 腹筋
懸垂の正しいやり方
- 肩幅よりもやや広めでバーを握る
- 広背筋と上腕三頭筋を意識しながら、体を持ち上げていく
- 胸をバーと同じ高さまで上げる
- そのあと、ゆっくり筋肉の伸縮を感じながら上体を下げる
- この動作を10回〜15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
プルアップトレーニングの目安は、15回 × 3セット。広背筋と上腕三頭筋を意識してトレーニングに励んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 肘をあばらに近づけていくイメージで行う
- 肩甲骨を意識し、まっすぐ真上に体を持ち上げる
- トレーニング中は斜め上を見る
プルアップは背中はもちろん、腹筋や大胸筋も効果的に鍛えられます。効率よく筋肉を肥大させたいという男性は、プルアップをトレーニングメニューにプラスしてみて。
【参考記事】バランスよく筋肥大するなら懸垂(チンニング)のメニューを実践してみて▽
【参考動画】懸垂の正しいやり方を解説▽
細マッチョに効果的な筋トレメニュー③ プッシュアップ
プッシュアップは、主に腕や胸筋を鍛える器具を使わない自重トレーニングです。せっかく体を鍛えても胸板が無いと、細いだけで頼りない印象を与えてしまいます。
そこで、プッシュアップでたくましい胸筋を作り上げましょう。より効率的に鍛えたい方は高負荷をかけられるプッシュアップバーを活用しましょう。
鍛えられる筋肉部位
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 僧帽筋
- 三角筋
- 腹筋
プッシュアップの正しいやり方
- 腕を肩幅よりも、拳2つ分外に開き床につく
- 足を伸ばし、つま先と手で体を支える
- (2)の時、腕は肩と並行させる
- 顔を前に向けて、ゆっくり体を下げていく
- 体を落とした時に、肘が肩よりも上にきたら止める
- その後、地面を押して元に戻る
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
腕立て伏せの回数の目安は、20回 × 3セット。プッシュアップトレーニングは、筋トレの中でも基礎中の基礎です。正しいフォームで行えるよう細かなコツまで覚えておいきましょう。
トレーニングのコツ
- お尻はあげずに、頭から足先まで一直線を意識する
- 腹筋に力を入れて姿勢をキープ
- 両手の中指を2時と10時の方向に向け、肘は外に広がりすぎないようにする
プッシュアップはフォームによって、鍛えられる筋肉を変えられます。ワイドプッシュアップであれば大胸筋を、ナロープッシュアップであれば上腕三頭筋を。腕立て伏せをマスターすれば貴方も理想的な体幹をGETできますよ。
【参考記事】腕立て伏せのやり方を詳しく解説します▽
【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方▽
細マッチョに効果的な筋トレメニュー④ クランチ
腹部の筋肉は細マッチョにとって一番重要な筋肉です。引き締まったウエストこそ細マッチョの象徴といっても過言ではありません。
クランチで腹部をしっかり刺激して美しく割れたシックスパックを作り、同時に筋肉の付きやすい肉体を手に入れましょう。
鍛えられる筋肉部位
- 腹直筋
- 広背筋
- 僧帽筋
クランチの正しいやり方
- 床に仰向けになって寝っ転がる
- 両足の膝を90度に曲げる
- (2)の時、余裕のある人は足を上げます
- 息を吐きながらおへそを見るように上体を起こしていく
- 起こす時は腰が地面から離れないようにする
- その後、ゆっくりと肩甲骨がつくギリギリまで下げる
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
クランチトレーニングの目安は、20回 × 3セット。腹直筋の収縮を意識しながら行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 腰を離してしまうと、別の筋トレになるため気をつける
- 腹筋をしっかりと意識する
- ドローイングと組み合わせることで効果倍増
クランチを毎日行えば腹直筋は十分鍛えられます。もっと効率的にトレーニングを行っていきたい方は、ドローイングと組み合わせてクランチの効果を倍増させていきましょう。
【参考記事】腹筋を鍛えるなら、クランチとシットアップは外せない▽
【参考動画】クランチのやり方を1分で解説します▽
細マッチョに効果的な筋トレメニュー⑤ Gackt流デクラインプッシュアップ
綺麗な細マッチョ体型で人気を集めている『Gackt』さんが実際に取り組んでいた腕立て伏せ種目。
一般的なデクラインプッシュアップよりも負荷を高めることで効率よく上半身の筋肉を肥大させられます。「ノーマルプッシュアップに飽きた。」という方は取り組んでみてください。
鍛えられる部位
- 僧帽筋
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
Gackt流デクラインプッシュアップのやり方
- 椅子を2脚用意する
- 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作りましょう
- 両手は肩幅2つ分ほど広げる
- (3)の時、右手の中指を4時、左手の中指を8時の方向に
- ゆっくりと下ろしていく
- 限界まで下げたら、素早く体を上げる
- この動作を15~30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
Gackt流デクラインプッシュアップの目安は、15回~30回 × 3セット。慣れていない方は、10回3セットから始めるのがおすすめです。
トレーニングのコツ
- 肘を外に広げない
- 息を吸いながら上半身をゆっくり落とし、吐きながら素早く持ち上げる
- 胸は床ギリギリまで下げるようにする
- お尻を少しあげた状態で始め、下ろした時に頭から足までを一直線にする
Gackt流デクラインプッシュアップで大切なポイントは、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識すること。特に筋トレ初心者の方は、スピードが不安定になりがちなため、意識して取り組んでください。
【参考記事】その他のGacktメニューはこちらを参考に▽
【参考動画】1分で分かるGackt流デクラインプッシュアップのやり方▽
細マッチョを目指す方へおすすめしたい"4つ"の筋トレアイテム
ここからは、細マッチョに効果的なトレーニングアイテムについて解説。ある程度筋肉がついてきたら、負荷を高めて質の高いトレーニングにシフトチェンジするようにしましょう。
細マッチョになる筋トレグッズ① 腹筋ローラー
自重トレーニング最大の味方とも呼ばれる人気アイテム、腹筋ローラー(アブローラー)。腹筋をメインに鍛えられる筋トレグッズですが、大胸筋や上腕三頭筋、脊柱起立筋など上半身の筋肉たちにもバランスよく刺激を届けられる万能性を持ちます。トレーニング初心者は、膝コロンからスタートし、少しずつ筋肉をつけていきましょう。
腹筋ローラーを使って、腹筋以外が限界になる方は、限界の来た筋肉が弱い傾向にあります。筋肉を磨いていきながら、女性の憧れる綺麗な細マッチョを実現しましょう。
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細マッチョになる筋トレグッズ② 加圧トレーニングシャツ
細マッチョを目指す貴方におすすめなのが加圧トレーニングシャツ。加圧インナーシャツは、ゴムよりも高い伸縮性を持つ素材で作られており、常に大胸筋・三角筋・腹筋を刺激して、効率のいい筋トレを促してくれます。
着ている間はトレーニングをしている時と同じ効果を得られるため、24時間のトレーニングが可能。また、着用して筋トレを行うことで、スムーズな筋肥大を期待できますよ。
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細マッチョになる筋トレグッズ③ ダンベル
自宅やジムでも使用しやすい筋トレ器具No.1と言えば、ダンベル。使い方によって様々な部位が鍛えられるので、1セット持っておきたいおすすめアイテムです。最近では、コンパクトになった商品も多く、家トレ用として購入しても邪魔になりませんよ。
ダンベルを購入する【参考記事】ダンベルを使用したトレーニングメニューを詳しく解説します▽
細マッチョになる筋トレグッズ④ ケトルベル
ダンベルと並んでもう一つおすすめしたい器具が、ケトルベル。あまり馴染みの無い器具ですが、実はブルースリーやプロスポーツ選手も愛用する優秀なトレーニング器具なんです。こちらも使用法によって全身鍛えられるので、持っておいて損のないアイテムですよ。
ケトルベルを購入する【参考記事】あまり耳にしないケトルベルですが、実は筋トレ最強器具なんです▽
絶対に欠かせない！プロテインで筋肥大をサポート
細マッチョを目指す上でトレーニング以上に大切にしたいのが、食事と栄養補給の関係。筋トレ中の食事や栄養補給は、体形・体質に関わらず高タンパクが必須です。
しかし、食事の中でタンパク質を多めに取り入れるのは難しいかと思います。そこで足りない栄養補給をサポートしてくれるのが、プロテインです。水や牛乳に溶かしてすぐ飲めるので、手軽に足りないタンパク質や栄養分を補給できますよ。
【参考記事】細マッチョになる食事法を解説します▽
鍛神プロテインPROは飲みやすいので初心者におすすめ
飲みやすさと続けやすさを重視して開発されたプロテイン『鍛神プロテインPRO』。
粉っぽい、マズいという従来のプロテインのイメージを覆すほど美味しいため、最速で細マッチョを目指す方はぜひ取り入れて欲しい逸品です。
4つあるフレーバーの内、おすすめは焦がしカラメルミルク風味。飲みやすくて筋トレの効果を維持するのに必要な成分はしっかりと入っている『鍛神プロテインPRO』で理想の体型を目指しましょう。
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細マッチョになるなら、適度な有酸素運動で脂肪を燃焼する
これらの筋トレに加えて、適度な有酸素運動も取り入れましょう。20分以上息が切れない程度のペースで行うのがポイントです。
有酸素運動は20分以上経過してから本格的に脂肪が燃焼が始まります。さらに、息が切れる位のハイペースで行うと無酸素運動になってしまうので、少しゆったりめのペース配分で行いましょう。水泳やジョギング、階段上りなどが消費カロリーが高い有酸素運動とされています。ウォーキングでダイエットをするなら、少し工夫してみて。
【参考記事】室内で出来る有酸素運動はこちら▽
【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分▽
鍛え抜かれた理想の細マッチョで、充実の夏ライフを。
細マッチョな肉体に鍛え上げる効果的なトレーニング方法をお届けしました。細マッチョはただ筋トレに励めばいいという訳ではありません。自分の体型に応じた食事法や鍛え方をしっかりと見極めることが重要です。自分史上最高の肉体(細マッチョ)を手に入れて、充実の夏ライフを過ごしましょう！
【参考記事】細マッチョだけじゃ物足りない。究極の腹筋作りはこちらを参考に▽
【参考記事】腹筋はインナーマッスルが重要。腹横筋の鍛え方とは▽
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