寝る前の効果的な筋トレメニュー。夜の筋肥大トレーニング方法とは？
寝る前に筋トレをするメリット｜夜だからこその良いこととは？
筋トレに興味あるけど、昼間は仕事や家事で追われ、なかなか時間が取れないという人も多いでしょう。かといって朝起きてすぐに体を動かすのも大変そう。忙しい現代人にとってトレーニングの時間を作るのは案外難しいものです。
そんな人におすすめなのが、寝る前の筋トレです。ここでは、寝る前の筋トレで具体的にどんな効果・メリットがあるのか見ていきましょう。
夜トレのメリット1. ほど良い疲労感であれば、眠気がくる
寝つきがあまり良くない人でも、日中よく動いて疲れた日はすぐに眠れることがあると思います。これと同様に、寝る前に筋トレをすることで体が適度に疲労し、寝つきがめちゃくちゃ良くなります。
また、女性で冷え性のために寝つきが悪いという方は、筋トレをすることで血流が良くなり、冷え性が改善され、スムーズな睡眠へとつながることも。
ただ、ここで覚えて欲しいことは、激しすぎる筋トレはNGなこと。
どんなに体を疲れさせることが目的でも、強い負荷がかかったトレーニングでは、目が冴えてしまいます。
体が適度に疲れる絶妙な負荷を与えるよう、強度と回数を調整していきましょう。
夜トレのメリット2. 仕事が忙しくて帰りが遅くても鍛えられる
筋トレをやろうと決意しても、
「朝はバタバタしていて余裕がない。」
「夜は残業続きでジムに通いたくても時間がとれない。」
そういう人も多いはずです。でも、寝る前に家で行う筋トレなら、時間に縛られず、自分のペースでしっかりと体を鍛えることができます。
家族がいて、他の人と生活リズムを合わす必要がある方でも、寝る前の少しの時間なら融通がきくはずです。継続することで、寝る前の筋トレを習慣化していきましょう。
寝る前の効果的な筋トレメニュー｜ダイエットにおすすめのトレーニング8選
寝る前の筋トレで大事なのは、速やかな睡眠につなげるためにも、強い疲労を感じるものや長時間のものは向いていないということ。心地いい疲労感が残るぐらいの強度で行うことがポイントです。その日の体調によっても回数や時間は調整し、影響が出ないようにしましょう。
ここでは、腕から肩、胸、背中、お腹周り、そしてお尻、太ももまで、各部位に効く、ダイエットにも最適な筋トレメニューをご紹介します。
寝る前の筋トレメニュー1. プランク(お腹・お尻の筋肉)
体幹トレーニングのメニューとしても有名なプランクは、腹筋全体やお尻の筋肉の引き締めにも高い効果を発揮。短い時間で効果的にバランス感覚を鍛えられる上に、ぽっこりお腹の解消にも繋がります。
筋トレの中でも負荷は小さめのトレーニングなため、寝る前のトレーニングとしてはもってこい。トレーニング経験が少ない人でも続けやすい筋トレので、この機会にぜひ取り入れてみてください。
トレーニングのやり方
- トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷き、床にうつ伏せになる
- 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
- (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
- つま先で立ち、体を支える
- 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
- この状態を30秒キープ
- インターバル(30秒)
- 再度一直線にし、45秒キープする
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間同じ姿勢をキープ
- 終了
プランクでは、姿勢をキープする時間は30秒〜1分を目安に、余裕があれば一回のキープ時間を伸ばしてください。セットは3セットを基本に行いましょう。
トレーニングのコツ
- お尻を上げない
- 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
- 手は握らず、前に伸ばす
- 顔は前に向ける
プランクで最も大事なのは姿勢です。
特に筋トレ初心者は、疲れてくると、お尻が上下してしまう傾向にあるため、初めのうちは動画を撮影するなどして、自分のフォームを確認しておきましょう。
首筋から足先までを一直線に保つことを守れれば、高い筋トレ効果を期待できますよ。
【参考記事】プランクはたくさん種類がある。ここでチェックしてみて▽
寝る前の筋トレメニュー2. 膝つき腕立て伏せ(胸・腕の筋肉)
「膝つき腕立て伏せ」は文字通り、膝をついた状態で行う腕立て伏せで、胸の大胸筋のほか、二の腕の上腕三頭筋も鍛えられます。
一般的な腕立て伏せよりも負荷の小さいトレーニングになるため、夜の寝る前に行う筋トレには最適。
腕立て伏せが出来ない人でも手軽に取り組めるので、筋トレ初心者はまず膝つきから筋肉へ刺激を届けていきましょう。
トレーニングのやり方
- ストレッチマットの上に膝立ちになる
- 両手を前につき、四つん這いの形を作る
- (2)の時、手幅は肩幅よりも広めに取る
- 背筋にしっかりと力を入れる
- 体をゆっくりと下げる
- (5)の時、肘じ外に広がりすぎないように、胸を床に近づける
- 限界まで下げたら一度停止する
- スムーズに体を持ち上げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 終了
膝つき腕立て伏せの目安は10回1セットですが、きつくないようであれば10~20回程度から最適な回数を決めてください。セットはインターバルをはさんで3セット行いましょう。
トレーニングのコツ
- 少し体を前に倒すイメージで取り組む
- 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
- 肘をあばらにつけるように行う
- 腹筋に力を入れて綺麗なフォームに保つ
- 胸を床に近づける
体を下げる時は、胸を床につけるイメージで、ゆっくりと体を倒しましょう。
反対に、上げる時は素早く上げることを意識してください。また呼吸は止めないで、体を下ろしながら吸い、上げながら吐くと、より筋肉に効果的です。
【参考記事】膝つき腕立て伏せの正しいやり方を解説▽
寝る前の筋トレメニュー3. バックエクステンション(背中・太もも・お尻の筋肉)
すっきりと美しい後ろ姿を目指すのにぴったりな筋トレが「バックエクステンション」。
腰回りにある筋肉「脊柱起立筋」をよく鍛えられるトレーニングで、背中のインナーマッスルと呼ばれ、体幹全体の強度や姿勢などに強く影響しています。
上半身を上げる高さによって負荷が変わるため、夜寝る前は少し高さを抑えておくのがベスト。
トレーニングのやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
- 両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作る
- 両足と胸をゆっくりと上に上げていく
- (3)の時、上半身ばかり上げすぎないよう注意
- 背筋が刺激されているのを感じたら1秒停止する
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 終了
バックエクステンションの目安は、10回×3セット。余裕があるようなら、１セットの回数を5回ほど増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 反動を使わない
- 両手は定位置で安定させる
- 痛みが出るまで反らない
- 頭を後ろに曲げない
- 慣れるまでは上半身だけで行う
バックエクステンションで注意してほしいポイントは、両足と胸を起こすときに、反動を使わないようにすること。
反動をつけて思い切り反り返ると、腰などを痛めてしまう原因になります。無理をせず、ゆっくりと上げるようにしましょう。
【参考記事】夜におすすめのバックエクステンションのやり方&コツとは▽
寝る前の筋トレメニュー4. スクワット(ふくらはぎ・太もも・股関節・背中の筋肉)
筋トレの代表的なメニューでもあるスクワット。太ももからお尻、ふくらはぎなど、体積の大きい下半身の大きな筋肉を中心に鍛えられます。
体積の大きな筋肉を鍛えることは代謝を上げることに繋がり、結果的に痩せやすい体に。スクワットは負荷が大きな自重トレーニングですので、少し回数を落として取り組んでいきましょう。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅か少し広めに広げる
- 足先を少しだけ外側に向ける
- 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
- (3)の時、体重はかかとにかけておきましょう
- 太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 終了
ノーマルスクワットの目安は10回×1〜3セット。インターバルは30秒に設定するのが効果的です。
トレーニングのコツ
- 膝はつま先と同じ方向に向ける
- 背中を丸めない
- 目線は前に向ける
- 呼吸を安定させて取り組む
- 1回に時間をかける
寝る前のスクワットでは、正しいフォームで取り組むのはもちろんですが、負荷を高めすぎないよう、ゆっくりと時間をかけて取り組むのがベスト。
そして、回数が少ない分、筋肉をより効率よく働かせるためには、理想的な呼吸法をマスターが重要です。呼吸の基本は、上体を落とすとともにゆっくりと息を吸い、上体を上げる時に吐きます。「下げる＝吸う。上げる＝吐く」と覚えて取り組みましょう。
【参考記事】正しいスクワットの効果的な方法とは▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
寝る前の筋トレメニュー5. ツイストクランチ(お腹の筋肉)
くびれのあるお腹って、憧れますよね。このくびれに欠かせない筋肉がお腹のサイドに位置する「腹斜筋」です。
ツイストクランチは、体をひねる動作を加えることで、腹筋前面の腹直筋だけでなく、側面の腹斜筋も鍛えることができます。正しいフォームを身につけて、メリハリのある体になっていきましょう！
トレーニングのやり方
- ストレッチマットなどを敷いて仰向けに寝っ転がる
- 右足の膝を90度曲げ、立てる
- 左手を頭の後ろで安定させる
- 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
- (4)の時、膝の角度は90度のまま固定しましょう
- 体を内側にひねりながら起こし、左手と右足の膝をくっつける
- くっついたら一度停止する
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を5回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 逆ペアも取り組む
- 終了
ツイストクランチの回数は、基本的に左右合わせて10回の1〜3セット程度がおすすめです。基本的には1〜2セットでOKですが、余裕がある場合はもう1セット取り組むのも良いでしょう。
トレーニングのコツ
- 勢いをつけない
- 戻す時はゆっくりと意識する
- 回数ではなく、正しいフォームを意識する
- 肘はできるだけ動かさない
ツイストクランチは、回数ではなく、正しいフォームで行うことが重要です。特に上記のやり方「6」の、 左手と右足の膝をくっつける時の動作と、くっつけた後、一度停止する動きは繰り返して体で覚えましょう。
また、この時に手と足を動かすだけでなく、サイドの腹筋の力を使うように意識すると、より効果的ですよ。
【参考記事】ツイストクランチの正しいやり方＆コツはこちら▽
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
寝る前の筋トレメニュー6. サイドランジ(太もも・お尻の筋肉)
太ももやヒップをバランスよく鍛えたい人にぴったりトレーニングが、サイドランジ。
太ももの裏側のハムストリングやお尻全体を覆う大臀筋、内ももの内転筋などを効率よく鍛えることで、ヒップアップや美脚効果が期待できます。
寝る前は少しだけ回数を落として取り組んでいきましょう。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅と同じくらい広げて立つ
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 片足を大きく横に踏み出す
- 踏み出した足へ負荷がかかるように、身体をゆっくりと落としていく
- 身体と足を元に戻す
- 逆足も同様に行う
- この動作を左右5回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 終了
ツイストランジの目安は、左右計10回を1セットとして、2〜3セット行なってください。
サイドランジは負荷が比較的軽めの筋トレなので、余裕があるという方は、1セットの回数を増やしたり、セット数を1~2セット増やすなどして調整してください。
トレーニングのコツ
- しっかりと膝を曲げ、腰を落とす
- 背筋は常に伸ばした状態で取り組む
- 戻す時はお尻に力を入れてバランスをとる
- かかとに重心を移動する
- つま先は前に倒さない
サイドランジで大切なポイントは、腰をしっかり深く落とすこと。腰を深く落としていないと、大臀筋を十分に活用できないので、トレーニング効果が下がってしまいます。
踏み出した足と反対の足の内ももが綺麗に伸びるまで、できるだけ深く腰を落とすことを意識しましょう。
寝る前の筋トレメニュー7. パイクプレス(肩・腕の筋肉)
がっしりと男らしい肩を作りたいと思ったら、パイクプレスを試しましょう。パイクプレスは主に肩の「三角筋」に集中して働きかけるトレーニングで、他にも上腕三頭筋や前鋸筋などの腕の筋肉も鍛えられます。
道具も不要で、場所を選ばず手軽に行えるので、正やり方をマスターしてトレーニングに組み込みましょう。
トレーニングのやり方
- 四つん這いの形を作る
- 膝は床につけず、両足と両手で体を支える
- お尻を高く突き上げられるよう、足と手の幅を狭める
- その状態のまま、体を斜め前に倒す
- 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を5回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
パイクプレスの目安は、1セット5回の3セット。三角筋に意識を集中して、ゆっくりとした動作で行っていきましょう。
またインターバルは1分が目度ですが無理に合わせることはありません。「呼吸が落ち着いて整ったら」など、自身のペースにあった間隔を取ることをおすすめします。
トレーニングのコツ
- 背中は丸めない
- 呼吸を安定させ、ゆっくりと行っていく
- 肘を外に広げない
- お尻から顔まで一直線にする
パイク（pike）とは英語で「槍：やり」という意味。肩への負荷を高めるためにも、背中を丸めず、お尻から顔までが槍のように一直線になるようにしましょう。
また腰の角度は90度ぐらいで、身体が「く」の字になるフォームが理想的ですが、最初は無理をせず徐々に近づけていきましょう。
【参考記事】寝る前におすすめの筋トレ「パイクプレス」のやり方をより詳しく解説▽
寝る前の筋トレメニュー8. レッグレイズ(お腹・太もも・股関節の筋肉)
くっきりと割れたシックスパックに誰だってなりたいはず。夏に向けて、そんな体を手に入れたいなら、レッグレイズは効果的な筋トレメニューになります。
横になった状態からゆっくり足を上げる動きで、腹直筋や腹横筋に効果的に働きかけ、お腹を引き締める効果を期待できますよ。
トレーニングのやり方
- マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
- 両手を自然に広げ、体を安定させる
- 両足を軽く浮かせる
- かかとをくっつけて、ゆっくり上に持ち上げる
- 太ももと床が90度になった位置で止める
- その後ゆっくりと浮かせた状態まで戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)行う
- 残り2セット行う
- 終了
1セット10〜15回の計3セットを目安に、正しいフォームで行いましょう。
また余裕を持って15回以上が行えるようなら、通常のスピードよりゆっくりとした動作（例：3秒で上げて3秒で戻る）で行うことを意識して負荷を上げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身を固定し、下半身を動かす
- 90度になった位置で止める
- お尻の筋肉を使って持ち上げる
- かかと同士をくっつける
- 上げる時に息を吐き、吸いながら下げていく
レッグレイズを行う際は、上半身が動かないよう、しっかり固定した上で、足を上下させましょう。
上半身がブレてしまうと、腹筋にかかる負荷が軽くなり、トレーニング効果が落ちてしまいます。特にフローリングなどでは動きやすくなるので、下にマットなどを引いてブレないようにしましょう。
【参考記事】レッグレイズのやり方&コツとは▽
寝る前の筋トレは毎日行っても良い？｜超回復についての基礎知識
筋トレを始めて効果が見えてくると、つい張り切って毎日トレーニングをやりがちになると思いますが、実はそれは逆効果。
筋トレにおける効果に「超回復」というものがあります。これは、筋トレによって疲労がたまった筋肉が、休息を取ることによりに運動前より筋力がアップすることで、筋トレ後およそ24～48時間の休息をとることによって起こる現象です。
よりスムーズに筋肥大させるためにも、筋トレは毎日でなく、1日行ったら2日休む、もしくは最低でも１日置きに行うのがおすすめです。
【参考記事】筋トレの正しい頻度を目的別に解説▽
寝る前の筋トレ効果で覚えておくべきポイントとは？
自分のための時間が作りやすく、良質な睡眠にもつながる寝る前の筋トレですが、やみくもに行うのは逆効果です。
無理をしてハードなメニューをこなしたり、体のケアを怠れば、疲れだけが溜まって怪我の原因になったりすることもあります。
せっかくの頑張りを無駄にしないためにも、以下にあげる注意点をしっかり頭に入れて、トレーニングを行ってくださいね。
夜トレの注意点1. 大きく負荷をかけない
寝る前に強い負荷がかかると、人は肉体的、精神的に興奮状態が強くなり寝付きにくくなります。すると眠っている間に行われる筋肉の回復・再生ができなくなくなり、筋肉は成長せず、ただ疲労を起こすだけになってしまいます。
寝る前の筋トレは、負荷が高いハードなものはやめ、時間的にも長時間でなく30分程度の軽めのものにしましょう。また、トレーニングは毎日ではなく1日ごとに行うなど、まめに休息を取り入れることを意識して取り組むことが大事ですよ。
夜トレの注意点2. 筋トレ後に軽めのストレッチを行う
筋トレを行なった後は、体の緊張を解いてリラックスさせる必要があります。「動」から良質な睡眠のための「静」へと、体のモードを切り替えることが大切。そのために有効なのはストレッチです。
ストレッチで筋肉をほぐすことで、心身の状態が整い、筋肉疲労も回復しやすくなります。
また、体の緊張が解かれることで、自然に眠気がやってくるようになります。ゆっくり呼吸をしながら、丁寧に筋肉をクールダウンさせ、スムーズな睡眠へとつなげましょう。
【参考記事】運動後に効果的なクールダウンストレッチを徹底解説▽
夜トレの注意点3. 筋トレ後は湯船に浸かる
寝る前に暖かいお風呂にゆっくり入ることは、心身のリラックス効果を高め、質の良い睡眠をもたらします。
筋トレの後は、体は興奮状態で火照ったようになっています。ストレッチでゆっくりと筋肉をクールダウンさせた後は、入浴で筋肉をよりほぐしていきましょう。
この時に注意したいのがお風呂の温度。熱いお湯では睡眠を邪魔してしまう可能性があるため、およそ38～40℃のぬるめのお湯でゆっくり筋肉を休ませてあげましょう。入浴後は水分補給も忘れないように。
夜トレの注意点4. 筋肉痛がある場合は、筋トレをせずに寝る
筋トレで負荷のかかった筋肉は、筋繊維が傷つき、一定の回復期間をおいて運動前より強くなって回復します。
痛みがあるというのは筋肉の修復が終わっていない証拠であり、その間は運動は控えた方が無難です。痛みを我慢して無理にトレーニングすれば、効率が落ちるばかりか、大きな怪我につながる可能性もあります。
筋トレをより効果的なものにするためにも、むやみにトレーニングを続けるのでなく、しっかりと筋肉を休ませることも意識しましょう。
【参考記事】じゃあ、筋肉痛にならないと意味がないのか？▽
夜トレの注意点5. 頑張ったご褒美でもお酒は飲まない
お酒の好きな人なら、筋トレを頑張った後は「ちょっと一杯飲んで寝るか」となる気持ちもわかりますが、ここはグッと我慢しましょう。
筋トレは筋肉はもちろん、血管にも負担をかけます。同様にアルコールの摂取も、心臓や血管に負担をかけるものなので、体へのリスクが高まります。
トレーニングの後は、せっかくですから健康的な食事を心がけましょう。
夜トレの注意点6. 筋トレ後に食事をガッツリ食べない
筋トレでカロリーを消費すると、お腹が空いて何か食べたくなることもあるでしょう。
しかし、寝る前という時間帯にガッツリと食事をとるのは、脂肪が溜まる原因になるのはもちろん、体に負担をかけてしまうため、睡眠の邪魔になることも。寝るまでに数時間ほど時間があればいいのですが、食べてすぐ眠ってしまうのはNGと覚えておきましょう。
筋トレ後に食べるのであれば、就寝1時間ほど前にバナナやおにぎり、おかゆなどの消化の良いもの、もしくはプロテインでタンパク質を摂取するようにしましょう。
【食事法】寝る前の筋トレで覚えておくべき栄養摂取の仕方
筋トレを行う場合、食事のとり方も大事になってきます。特に寝る前の筋トレという、あまり時間に余裕がない場合は注意が必要です。
基本的に食事は、就寝が迫った筋トレ後でなく、筋トレ前にとるようにしましょう。メニューは、筋トレのためのエネルギーに必要な炭水化物と、筋肉形成に欠かせないタンパク質を中心としたものに。ただ食べ過ぎは体の動きを鈍くしトレーニング効果を下げてしまうので、軽めを意識してください。
筋トレする2〜3時間前までに食事を行う
食後すぐに筋トレを行うと、食べ物を消化吸収する時間と重なり、消化不良を起こしかねません。それに、体は食事から吸収した糖質から先に消費するため、筋トレによる脂肪燃焼は後回しになってしまい、効率が悪くなります。
筋トレは食後2～3時間経って、消化が落ち着いてきたタイミングで行うのがベスト。例えば、19時頃に食事をとったなら、21時～22時に筋トレを行い、23～24時に眠りにつくという流れが良いでしょう。
【参考記事】筋肉の成長を促す食事法はこちらを参考に▽
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筋トレ後はプロテインで栄養補給をする
筋トレ前に食事をとっていれば、トレーニング後に無理をして食べる必要はありませんが、全く何も取らないとなると筋肉のスムーズな成長は難しくなります。
そこで、おすすめなのがプロテインです。プロテインには、筋肉の形成に役立つタンパク質がたっぷり入っており、トレーニングによって傷ついた筋肉細胞をタンパク質によって修復してくれます。筋トレ後の栄養補給にぜひ試してみましょう。
【参考記事】プロテインの基礎知識を詳しく解説▽
寝る前の筋トレは、ポイントを押さえて取り組もう！
忙しい人にとって、自分の時間が取れる寝る前は、貴重な筋トレタイムとして活用できることがおわかりいただけたと思います。
気になる部分に効くメニューを上手に取り入れて、スッキリボディを目指しましょう！
【参考記事】はこちら▽
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