自重トレーニングメニュー18選｜自宅＆器具なしでできる毎日の筋トレを大公開

そもそも「自重トレーニング」とは？

自重トレーニングとは、名前の通り自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。

自分の身体一つあれば何処でもトレーニングが出来るので、ジムだけでなく自宅でも取り組みやすいと初心者にも人気のトレーニング方法。また取り組みやすさだけでなく、メニューの種類も豊富なので、身体全体の筋肉を幅広いアプロ―チで鍛えていく事が出来ます。

特に筋トレを始めたての初心者の方は家でお試し感覚で行えるので、手始めには丁度いいですよ。

自重トレーニングのメリット｜器具を使わない筋トレの特徴とは？

自重トレーニングは、基本的にダンベルなどのトレーニング道具を使わないで身体を鍛えられます。器具を使わない自重トレーニングには、器具を使わない分のメリットもあります。

ここからは、器具を使わない「自重トレーニング」のメリットを4つご紹介していきます。しっかりとメリットを認識して取り組む事で、筋トレのモチベーションも上がりますよ。

自重トレーニングのメリット1. 家で簡単に取り組める

自重トレーニングは、身体を鍛える際に道具を必要としないので、自宅で気軽に取り組むことが出来ます。

特に鍛え始めの初心者の方は、男性、女性限らずコツコツと習慣的にトレーニングをしやすいので、三日坊主になりにくく、継続してトレーニングを行いやすいです。また、自重トレーニングはメニュー自体も豊富なので、簡単なトレーニングだけを行う日やハードな日を自分で調整しやすい点も、自宅で気軽に取り組みやすい理由の1つ。

ただ、モチベーション管理も自分次第ですので、そこだけ意識して取り組みましょうね。

自重トレーニングのメリット2. お金がかからない

自重トレーニングは、ジムに行かなくでも家で出来て、器具を使わないので、0円で理想の身体を手に入れる事が出来ます。金欠でジムに通えない場合や、筋トレはしたいけどお金をかけないで行いたい人にはピッタリなトレーニング。場所も、自宅で出来るのでジム代も不要です。

ただ、デメリットとしては、お金を掛けている時よりもトレーニングのパフォーマンスは落ちてしまうことです。ダンベルなどで負荷を加えて効率的に鍛えるという事が出来ない点はやはり自重が劣ってしまいます。

自重トレーニングのメリット3. 筋トレ初心者でも手軽に始められる

筋トレを始めようと思っている筋トレ初心者は、何をすればよいのかあまり分かっていない場合が多いかと思います。

自重トレーニングなら参考になる動画も多く、筋トレ初心者の入り口としては丁度いい難易度です。また、ダンベルなどの器具をいきなり購入しても使い方が分からないと意味がありませんよね。

いきなりジムに行くのではなく、まずは自宅である程度筋トレをしてみて、知識と筋力がついてきたら行くなどの段階を設けておくのもおすすめ。誰にも見られずに、家でいつでも気軽に始められるから、リラックスした状態でトレーニングに臨める事も魅力ですね。

自重トレーニングのメリット4. 怪我のリスクが低い

自重トレーニングのメリット最後は「怪我のリスクが低い」ということ。自重トレーニングは、負荷が自分の体重だけになるので、ダンベルなどの器具を使ったトレーニングに比べて小さな負荷をコンスタントに筋肉へと届けられます。

負荷が小さいと身体をコントロールしやすいので、変に負荷を掛けたり、万が一の怪我を引き起こす可能性もかなり軽減されますよ。

家でトレーニングをする際は、もしもの場合を考え、トレーニングマットなどを敷いて、床にクッションを入れるようにしておくのがベスト。複雑なメニューの場合は、動画などでやり方をよく見て正しいやり方で行う事を心がけるようにしましょう。

【参考記事】怪我のリスクを抑えるなら、ストレッチは必須▽

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自重トレーニングの効果を倍増させるやり方とは？

はじめに、自重トレーニングをする際のポイントをお教えします。自重は自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。つまり、肉体への負荷がすべて均等になってしまいます。そこを踏まえて、注意するべき5つのポイントをご覧ください。

自重トレーニングの効果的なやり方① 回数を多く行う

負荷が一定のトレーニングのため、負荷が少ない分は回数で補いましょう。限界まで行うと効果的です。腕立て伏せなら、もう上がらないと感じるくらいまで追い込みましょう。

目安としては、1セット15回以上は行ってください。

自重トレーニングの効果的なやり方② インターバルは短く

セット間のインターバルが長いと筋肉が休みきってしまい、筋肥大の効果が薄くなってしまうので、インターバルは30秒以内にしましょう。

自重トレーニングの効果的なやり方③ ゆっくりとした動作で行う

リズムよく早い動作で行わずに、ゆっくりとした動作で筋肉をしっかり収縮、緊張させましょう。スピードを抑えて行うと効果もその分上昇します。もちろん、呼吸も忘れずに。

自重トレーニングの効果的なやり方④ 週3回の頻度で取り組む

負荷が弱い自重トレーニングはその分回復も早いので、定期的にトレーニングをして、筋肉が休養しすぎないように心がけましょう。最低でも週に3回は行うといいですよ。自宅でも出来るので、毎日がおすすめです。

【参考記事】自重トレーニングの頻度は目的別に違う？▽

【目的別】自重トレーニングの頻度。一週間の筋トレスケジュール例まで解説

自重トレーニングの効果的なやり方⑤ 常に鍛える場所を変える

毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと、バランスの悪い体になってしまいます。毎日違う部位の筋肉を鍛えて、バランスの取れた肉体を目指しましょう。月曜日は腹筋、火曜日は脚など、曜日で鍛える部位を分けると効率的に取り組めます。

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家でできる！筋トレ初心者でも簡単に行える自宅トレーニングメニュー

自重トレーニングのポイントを確認したところで、肉体を鍛える18の効果的な自重トレーニングの筋トレメニューをご紹介します。

自重トレーニング1. 体幹を鍛えられるフロントブリッジ

誰でも一度は挑戦したことのあるプランクトレーニングの1つ、フロントブリッジ。腹筋から背筋、大臀筋など幅広い筋肉を鍛えられる筋トレで、多くの筋トレファンから人気を集めています。綺麗な体幹を手に入れるために、正しいフォームを把握しておきましょう。

鍛えられる部位

• 腹筋
• 背筋(主に脊柱起立筋)
• 大臀筋

『フロントブリッジ』の正しいやり方

1. 肘を肩の真下に置き、両手は真っ直ぐ前に伸ばします
2. 足を後ろに伸ばし、つま先で体重を支える
3. (2)の時、足幅は肩幅よりも少し狭くしておく
4. 顔を前に向けて、キープする

フロントブリッジトレーニングの目安は、1分間 × 3セット。腹筋と大臀筋が刺激されていることを意識しながら取り組んでいきましょう。

『フロントブリッジ』の効果を高めるコツ

• 腹筋に力を入れて、体勢をキープする
• 顔は前に向けて、背中を丸めない
• 手は握らず、前に伸ばす
• 呼吸を安定させる

【参考記事】フロントブリッジのやり方＆コツとは▽

フロントブリッジの効果的なやり方｜初心者向け体幹の筋トレメニューを解説

自重トレーニング2. 下半身まで鍛えられる「プランクレッグレイズ」

フロントブリッジとレッグレイズを合わせたトレーニングメニュー。「フロントブリッジは楽勝すぎる！」という方は、この機会にぜひ取り組んでみてください。やり方＆コツまでしっかりと押さえましょう。

『プランクレッグレイズ』の正しいやり方

1. ストレッチマットの上に膝立ちになる
2. 両手をマットにつけて、四つん這いの形を作る
3. 膝を浮かせて、つま先と両手で体を支える
4. 顔を前に向けて肩からかかとまで一直線にする
5. 左足を浮かせて、肩の高さまで持ち上げる
6. 床ギリギリまでゆっくりと下げる
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 逆足も同様に行う
10. 残り2セット取り組む
11. 終了

プランクレッグレイズの目安は、左右10回×3セット。足を上げる時は、真上に上げるイメージを持ちましょう。

『プランクレッグレイズ』の効果を高めるコツ

• 腹筋に力を入れて、体勢をキープする
• 顔は前に向けて、背中を丸めない
• 手は握らず、前に伸ばす
• 大臀筋の刺激を感じながら行っていく
• 呼吸を安定させたまま、リズムカルに足を上下させる

【参考記事】プランクレッグレイズの効果を詳しく解説▽

プランクレッグレイズの効果的なやり方。全身の筋肉を引き締める正しいフォームとは？

自重トレーニング3. 大胸筋を鍛えられるノーマルプッシュアップ

男の象徴である大胸筋。その胸筋を鍛える自重トレーニングが、プッシュアップ。脚の高さを上げたりなど、様々なアレンジを加えられるトレーニングです。主に胸筋の上部と上腕三頭筋が鍛えられ、盛り上がった胸筋を作り上げることが出来ます。

鍛えられる部位

• 胸筋(上部)
• 上腕三頭筋(二の腕の部分)

『ノーマルプッシュアップ』の正しいやり方

1. 手幅は肩幅よりほんの少し広めにとる
2. 足を軽く開き、肩から足首まで一直線をキープ
3. 肘を曲げて、上体を倒します
4. 床に胸が付くギリギリまで、倒したらゆっくりと元に戻していきます

これを繰り返します。目安は20回3セット以上です。胸筋に負荷がかかっているイメージを持ちながら、一回一回を丁寧にこなしてください。

『ノーマルプッシュアップ』の効果を高めるコツ

• 体勢を崩さないように気を付けましょう。左右非対称の胸筋になってしまいます
• 肩幅よりも少し外側に両手を置くと、胸に効きやすくなります
• 吸って、吐くの腹式呼吸も忘れずに
• 翌日の筋肉痛に備えて、少しずつ高負荷をかけていきましょう

【参考記事】腕立て伏せのやり方＆コツを解説します▽

正しい腕立て伏せのやり方。筋肉への効果を最大化する11種類のメニュー＆コツ

自重トレーニング4. お腹周りと腹筋はクランチ

多くの男性が気になるお腹周り。腹筋運動は、脚を曲げて上体を起こす運動をイメージする方が多いと思いますが、クランチは腹筋を意識して身体を丸める運動です。腹部を鍛えるのではなく、引き締めることを目的としたトレーニングになります。また、シックスパックを作る腹直筋に直接効くので、割れた腹筋を作るのにもおすすめです。

鍛えられる部位

• 腹直筋

『クランチ』の正しいやり方

1. 床に仰向けになり、脚を上げひざを90度に曲げる
2. 腕を耳の横に付け、上半身はリラックスさせる
3. 息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心にぎゅっと丸めていく
4. 限界まで腹筋を収縮したら、息を全て吐き出して、3秒キープする
5. 息を吸いながら、身体を丸める時の2倍の時間をかけて、ゆっくりと元に戻す
6. 続けて行う場合は、肩甲骨から上は床から浮かせた状態の所まで戻していきます

これを繰り返します。目安は20回3セット以上です。

『クランチ』の効果を高めるコツ

• 首を痛めてしまうかもしれないので、首も曲げましょう
• 身体を丸めるとき、お臍を見るようにすると、丸めやすいです
• 手は、頭の後ろで組まないようにしましょう
• 反動を使わずにゆっくり腹筋を使って上体を起こしましょう
• 一回一回意識的に呼吸とともにゆっくりと筋肉に負荷をかけましょう
• 背中が痛くならないように＆滑らないように、ラバーマットを用意しておきましょう

【参考記事】腹筋を鍛えるなら、クランチとシットアップは外せない▽

クランチ＆シットアップで腹筋を割る。違いから効果的な筋トレまで徹底解説

自重トレーニング5. お腹横を引き締めるバイシクルクランチ

バイシクルクランチとは、腹筋の中でも特に腹斜筋と腹直筋下部を効果的に鍛える筋トレメニューです。一般的な腹筋運動とは異なり、ツイストを組み込んでいるため、お腹横への負荷を大幅に上げることができます。

お腹横の筋肉は、くびれを作るために重要な筋肉なので、鍛えれば鍛えるほどウエストが引き締まり、綺麗なボディラインを手に入れられますよ！

鍛えられる筋肉部位

• 腹直筋
• 腹斜筋

『バイシクルクランチ』の正しいやり方

1. 仰向けで寝っ転がる
2. 膝を引き寄せるよう上げて、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにする
3. 両手を頭の後ろに持って行き、軽く浮かせる 4,片足をまっすぐ伸ばしていき、逆足は胸に引きつけるようにする
4. (4)の時、まっすぐに伸ばした側の上半身を逆足側に寄せる
5. この時、腹斜筋が刺激されているか確認する
6. 伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻していく
7. 逆足を伸ばして、同じ動作を繰り返す

バイシクルクランチのトレーニング回数の目安は、20回×3セット。インターバル中は1分休憩。

『バイシクルクランチ』の効果を高めるコツ

• 腹斜筋を限界まで絞るようにツイストする
• 胸に足をしっかりと引き寄せる
• 手を使って上半身を上げないよう、両手は開いておくようにする
• 足はインターバル時以外、絶対に地面につけない
• 反動を使ってトレーニングを行わない
• 停止時間を設けててさらなる負荷をかける

様々な筋肉を同時に使うため、正しいフォームでのトレーニングが重要です。特にバイシクルクランチは、バランスが取りにくくフォームが崩れやすいトレーニングの代表格。崩れたフォームのままじゃ、いつまでたってもお腹周りを引き締めることはできませんし、最悪の場合、腰痛など怪我につながる可能性もあります。

高い効果を得られるトレーニングだからこそ、しっかりと正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう！

【参考記事】バイシクルクランチのやり方を詳しく解説▽

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自重トレーニング6. たくましい腕を作り上げるナロー・プッシュアップ

普通の腕立て伏せでは、あまり負荷を感じなくなった。そんな方は、通常の腕立て伏せの手幅をさらに狭めたナロープッシュアップで負荷を高めることが出来ます。

手幅を狭めることで、上腕三頭筋をより集中的に鍛える事が出来るようになります。逞しい腕を作り上げるなら、欠かせない自重トレーニングです。

鍛えられる部位

• 上腕三頭筋
• 三角筋(肩の筋肉)
• 大胸筋

『ナロープッシュアップ』の正しいやり方

1. 肩幅よりも狭い手幅で両手を床に付く
2. 両足は肩幅くらいに開いて、床に付ける
3. ゆっくりと息を吸いながら、肘を曲げていき、上体を伏せていく
4. 手に胸が付く手前のところまで下がったら、ゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返します。目安は10回3セット以上です。

『ナロープッシュアップ』の効果を高めるコツ

• 背筋を真っ直ぐに、反らないように姿勢に気を付けましょう
• 手幅を狭めるほど、上腕三頭筋への負荷が高まります
• 手首を痛めないように腕立て伏せに慣れてから行いましょう
• 壁を押すイメージで取り組むと効果的です
• 慣れるまでは身体から腕が離れないように意識してみてください

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自重トレーニング7. Gacktが実践するデクラインプッシュアップ

筋トレマニアで同じみのGacktが実際に実践している自重トレーニング。一般的なデクラインプッシュアップでは鍛えられない、大胸筋・僧帽筋を効果的に肥大させらます。特殊なフォームになるため、しっかりと確認しておきましょう。

鍛えられる部位

• 上腕三頭筋
• 大胸筋
• 僧帽筋

『Gackt流プッシュアップ』の正しいやり方

1. 椅子を2脚用意する
2. 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作る
3. 両手の幅を肩幅2個分ほど開け、右手の中指を4時、左手の中指を8時の方向に向ける
4. 床につかないギリギリまで体勢を落とす
5. そのまま、地面を押すように体を持ち上げましょう
6. この動作を20回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

Gackt流デクラインプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。大胸筋への刺激を意識して取り組みましょう。

『Gackt流プッシュアップ』の効果を高めるコツ

• 腕を伸ばしている時は、お尻を少しだけあげる
• 肘を外に広げすぎない
• 下ろす時はゆっくり、あげる時は素早くを意識しましょう
• 目線は常に斜め前を向ける

【参考記事】その他のGacktトレーニングはこちら▽

GACKT(ガクト)が毎日やってる筋トレメニュー。イケてる筋肉を作る方法とは

自重トレーニング8. 上腕三頭筋をバキバキにするリバース・プッシュアップ

ナロー・プッシュアップだけでは物足りない！そんな貴方はリバース・プッシュアップを併用してみましょう。上腕三頭筋に違う角度から刺激が入り、引き締まった腕にすることが出来ます。また、上腕三頭筋を鍛える際に最後の追い込みで取り組むと効果的なトレーニングです。

鍛えられる部位

• 上腕三頭筋

『リバースプッシュアップ』の正しいやり方

1. ベンチや椅子、階段の端に肩幅程度に両手を置く
2. そのまま少し俯きながら腰を下げていく
3. お尻が床につく寸前に肘を伸ばすように上体を起こす

これを繰り返します。目安は15回3セット以上です。

『リバースプッシュアップ』の効果を高めるコツ

• 背中を丸めて行うとより効果的です
• ベンチには、親指だけ乗せて、残り4本の指はベンチの上から外しておきましょう
• 勢いをつけて上体を起こさないようにしましょう
• 足の伸ばし方で負荷が変わります。高負荷を求める方は足を伸ばしてトレーニングしてみてください

【参考記事】自宅でできる自重トレーニング「リバースプッシュアップ」を徹底解説▽

リバースプッシュアップの効果的なやり方。上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューを解説

自重トレーニング9. カロリー消費ナンバーワンのスクワット

スクワット15回で腹筋500回と同じ効果があるとも言われています。カロリー消費も見込めるとっても効果的な自重トレーニングです。また、太ももにある大腿四頭筋とハムストリングスという身体の中で最も大きな筋肉を鍛えることが出来るので、代謝も上がりますよ。

そして、お尻の筋肉である大臀筋も鍛えられるので、引き締まったヒップラインも手に入れることが出来ます。

鍛えられる部位

• 大腿四頭筋(太もも前の筋肉)
• ハムストリングス(太もも後ろの筋肉)
• 大臀筋(お尻の筋肉)

基本姿勢

• 肩幅に足を広げる
• 足先はやや外側を向ける
• 背筋を伸ばす

『スクワット』の正しいやり方

1. 基本姿勢に身体をセットする
2. 手は、前にまっすぐに伸ばすようにする
3. 息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていく
4. 太ももが床と平行になるまで落としたら、息を吐きながらゆっくりと元に戻していく

これを繰り返します。目安は20回5セット以上です。

『スクワット』の効果を高めるコツ

• 膝がつま先より前に出ないようにする
• 膝を曲げても腰は曲げずに背筋が伸びた状態を保つ
• 膝は、基本的に少し曲げた状態にしておきましょう

【参考記事】9種類のスクワットメニューを詳しく解説します▽

スクワット10種類を解説。下半身強化に効果的なメニューの正しいやり方とは

自重トレーニング10. 内ももを鍛えられるワイドスクワット

ワイドスクワットとは、ノーマルスクワットよりも、足幅を広げた筋トレメニューです。ワイドスクワットはノーマルスクワットよりも膝への負担が少ないので、膝が悪い方にもおすすめのトレーニングになります。

体重がある方や普通のスクワットじゃ痛みが出てくるという人は、ワイドスタンススクワットに取り組んでみてください。

鍛えられる筋肉部位

• 内転筋
• お尻（大臀筋）
• ハムストリング
• 大腿四頭筋

『ワイドスクワット』の正しいやり方

1. 肩幅よりも広めに足幅を取る
2. (1)の時、足は外に45度向けておく
3. しっかりと直立する
4. 両手は胸の前で地面と平行になるようにしっかりと組む
5. 背筋にしっかりと力を入れる(※セットポジション)
6. 腰をゆっくりと下げていく
7. 大腿四頭筋が地面と平行になるまで下げる
8. 大腿四頭筋の収縮を感じたら、少し停止する
9. 停止した後、素早くセットポジションまで体を戻す

ワイドスクワットのトレーニング回数の目安は、25~30回×3セット。インターバルは1分休憩。

『ワイドスクワット』の効果を高めるコツ

• 体を上げるときは素早く
• 顔は前を向いた状態をキープ
• 膝が内に入らないように
• 大腿四頭筋を意識する
• しっかりと呼吸する

体を下げる時に息を吐き、体を上げる時に息を吸いましょう。トレーニング終盤でもしっかりと呼吸法を守るのがとても重要ですよ。

【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方をより詳しく解説▽

ワイドスクワットの効果的なやり方。自宅で簡単に出来る太ももの筋トレ方法とは

自重トレーニング11. 強い脚を手に入れたいならブルガリアンスクワット

自重スクワットの中でも最もきついのがブルガリアンスクワット。片脚に自重を掛けていくので、毎日続ければ、太くてたくましい脚に鍛え上げることができます。また、ブルガリアンスクワットに取り組むには、ベンチのような高さが60㎝位の段差が必要です。ベンチが無い場合は本などを積み上げて高さを作るなど工夫して取り組みましょう。

鍛えられる部位

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 大臀筋

『ブルガリアンスクワット』の正しいやり方

1. ベンチから60㎝から90㎝ほど離れてベンチに対して後ろ向きに立つ
2. ベンチに鍛えない方の足のつま先か甲を乗せ、背筋を伸ばす
3. 反対側の足は、少し前に出す
4. 前方に出した方の脚の膝を曲げていき、腰を落としていく
5. 膝が90度まで曲げたら、ゆっくりと元に戻していく
6. 反対側の足も同じように取り組む

これを繰り返します。目安は左右10回ずつ8セット以上です。

『ブルガリアンスクワット』の効果を高めるコツ

• 上体を前傾させないようにする
• バランスを崩さないようにゆっくりと行う
• やりすぎると膝を痛めてしまうので、痛みが出たら、トレーニングを中止しましょう

【参考記事】ブルガリアンスクワットのやり方を詳しく解説▽

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方。片足で行う筋トレのコツを徹底解説！

自重トレーニング12. 全身をバランスよく鍛えられるヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、主に上腕三頭筋と大胸筋に効果を及ぼす筋力トレーニングです。手幅を大きく広げるため、大胸筋もしっかりと刺激できます。

自宅で手っ取り早く上半身を鍛えたいという人は、ぜひ積極的にヒンズープッシュアップに取り組んでみて。

『ヒンズープッシュアップ』の正しいやり方

1. 肩幅より広めに腕を広げて地面につける
2. 猫が背筋を伸ばす動作のようにお尻を天井に高く突きつける
3. 腕からお尻にかけてはまっすぐをしっかりとキープしておく
4. 足の幅も腕と同様に肩幅より少し広めに取っておく(ここまででセットポジション)
5. 体を地面すれすれで手と手の間をすり抜けるように動かす
6. そのままぐるっと元の位置まで戻ってくる
7. 頭は下げすぎないように注意しましょう

ヒンズープッシュアップのトレーニング回数の目安は、3セット。インターバル1分休憩が基本です。

1セットの回数制限をすることが難しいため、自分が限界と感じる回数までしっかりと追い込むようにしましょう。

『ヒンズープッシュアップ』の効果を高めるコツ

• 肘ではなく、体全体を動かす
• お尻は毎回トップまでもっていく
• 両手は広げすぎない
• セットポジションの時、広背筋を収縮させる
• 足の位置を挙げる

ヒンズープッシュアップは一般的な腕立て伏せと違い、前後運動も加わった筋力トレーニングです。

そのため、疲労度も桁違いになるので、疲れた時でもしっかりと正しいフォームで行うことを意識しましょう。

【参考記事】ヒンズープッシュアップのやり方を詳しく解説▽

ヒンズープッシュアップの効果的なやり方。上半身を鍛える最強の腕立て伏せとは？

自重トレーニング13. 逆三角形の男らしい肉体に鍛えるチンニング(懸垂)

チンニング、つまり懸垂です。ドラマ『海猿』で主演の伊藤英明さんの懸垂シーンが話題になりました。懸垂はできるとカッコいいトレーニングメニューです。僧帽筋と呼ばれる肩甲骨上部の筋肉を効率良く鍛えられる筋トレですので、結果として逆三角形のような男らしい肉体になれます。

鍛えられる部位

• 広背筋(背中の真ん中から下にある筋肉)
• 僧帽筋(背中の上部分にある筋肉)
• 上腕二頭筋(力こぶの筋肉)

『懸垂』の正しいやり方

1. バーを肩幅より広く握り、バーにぶら下がり、視点をバーの中央あたりに合わせます
2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体全体を引き上げます
3. アゴがバーの付近にくる程度にまで上げたら、ゆっくり元に戻します

これを繰り返します。目安は10回2セット以上ですが、慣れるまでは5回など自分のペースに合わせましょう。

『懸垂』の効果を高めるコツ

• 腕の力だけで身体を上げないようにしてください
• 手の平が顔の方を向くようにして握ると取り組みやすいです
• 身体の反動を使わないように気を付けましょう

【参考記事】男のカラダ全体を鍛えられる、最強の懸垂マニュアル▽

【懸垂の効果＆やり方】チンニングメニュー7種類。正しいフォームやおすすめマシンも紹介

自宅でのチンニングにおすすめの器具『どこでもマッチョ』

こちらはドアの両側や壁の間に挟んで自宅などで懸垂ができるアイテムです。懸垂マシーンやドアジムなど他にもチンニングを補助してくれる器具はありますが、圧倒的にこの『どこでもマッチョ』がおすすめです。

『どこでもマッチョ』の用途は驚くべきことにチンニング補助だけではありません。地面に置くことでプッシュアップバーや腹筋補助になり、逆向きに使うと上腕三頭筋の自重トレーニングにも役立ちます。一家に一台は欠かせない超万能なマストバイ器具です。

販売サイトで購入

自重トレーニング14. 体幹を整えながら背筋を鍛えるヒップリフト

ヒップアップや姿勢の改善、腰痛予防などの効果が期待できるヒップリフト。上半身の体幹を支えている脊柱起立筋を鍛えることができ、姿勢が改善され、腰痛などの予防になります。また、ドローイングを併用することで、腹直筋も鍛えることが出来ます。

鍛えられる部位

• 広背筋
• 脊柱起立筋(背骨に沿って付いている筋肉)
• 大臀筋
• ハムストリングス

『ヒップリフト』の正しいやり方

1. 自然な状態で手を地面に置き仰向けに寝ます
2. 肩幅に足を広げます
3. 肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かします

まずは30秒静止からスタートしましょう。目安は30秒5セット以上です。

『ヒップリフト』の効果を高めるコツ

• お尻をしっかりと上げてキープしましょう
• 姿勢が常に一直線になることを意識してください
• かかとは上げずに床につけるようにしましょう

【参考記事】ヒップリフトのやり方＆コツとは▽

ヒップリフトの効果的なやり方。体幹を引き締める簡単トレーニング方法とは？

自重トレーニング15. お尻を引き絞めるバックキック

引き締まったお尻は、女性だけでなく男性の憧れでもあります。パンツの着こなしもキレイになるので、ぜひ鍛えましょう。引き締まったヒップを手に入れるならバックキックしかありません。普段意識して使わない筋肉だからバックキックで刺激を入れて、いざ脱いだ時にダサくないお尻を手に入れてくださいね。

鍛えられる部位

• お尻（大臀筋）
• 太もも

『バックキック』の正しいやり方

1. 床に手と膝を肩幅に開き、四つん這いになります
2. 膝を伸ばしながら、片方の足を後方に蹴り上げます
3. 膝が床につく手前までゆっくりと降ろします

これを繰り返します。目安は20回3セット以上です。

『バックキック』の効果を高めるコツ

• 常におしりの筋肉（大臀筋）に意識を集中させましょう
• バランスを保つために、腹筋にも力を入れましょう
• 背中の筋肉も緊張させることで、お尻を安定的に鍛えましょう

【参考記事】バックキックの効果を高めるコツを詳しく解説▽

バックキックの正しいやり方。筋トレ効果を高めるフォームのコツとは？

自重トレーニング16. 背筋を鍛えられるバックエクステンション

バックエクステンションは背中の筋肉を鍛えられる自重トレーニングです。

背中の中でも特に脊柱起立筋を効果的に鍛えられ、猫背改善や背中を引き締めて見せる事が出来ます。背筋トレーニングの中では基礎メニューでもあるので、筋トレ初心者でも安心して取り組めますよ。

やり方次第では、大臀筋やハムストリングスまで効果があると言われているので、しっかりとフォームを確認して取り組みましょう。

鍛えられる部位

• 背筋（脊柱起立筋）

『バックエクステンション』の正しいやり方

1. マットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
2. 両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作る
3. 両足と胸をゆっくりと上に上げていく
4. (3)の時、上半身ばかり上げすぎないよう注意
5. 背筋が刺激されているのを感じたら1秒停止する
6. その後ゆっくりと元に戻していく
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

バックエクステンションの目安は、10回 × 3セット。上半身を持ち上げる時は、体を上げることだけではなく、腰回りの筋肉を意識しましょう。

『バックエクステンション』の効果を高めるコツ

• 上半身を下げた時にしっかりと止める
• 両手は固定させる
• 痛みが出るまで反らない
• 頭を後ろに曲げない

【参考記事】バックエクステンションのやり方&コツとは▽

バックエクステンションのやり方。マシンを使った脊柱起立筋の筋トレも解説

自重トレーニング17. 背筋と腹筋をバランスよく鍛えるハイリバースプランク

ハイリバースプランクは背筋と腹筋を同時に鍛えられる自重トレーニング。

フォームをキープして筋肉を鍛えるトレーニングなので自宅でTVを見ながらでも実施ができます。他の筋トレに比べると比較的キツく無く、背中の筋肉と腹筋には全体的に効果のあるトレーニングです。

ただ、フォームを間違えてしまうと筋肉バランスが悪くなったり、筋肉に効かせられないので、しっかりと確認をしましょう。

鍛えられる部位

• 背筋
• 腹筋
• 太もも
• お尻（大臀筋）

『ハイリバースプランク』の正しいやり方

1. マッチを敷き、仰向けになった状態で寝っ転がる
2. 腕を肩幅分広げて、上体を起こす
3. (2)の時、肩の真下に手のひらが来るようにする
4. 足をしっかりと伸ばす
5. 足から首筋まで、一直線をキープします
6. 1分間保ちましょう
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

ハイリバースプランクの目安は、1分間 × 3セット。フロントブリッジと同様に、常にフォームを維持し、まずは3セット取り組んでいきましょう。

『ハイリバースプランク』の効果を高めるコツ

• お尻を上げすぎない
• 呼吸は止めずに行う
• 顔は上を向けておく
• 慣れるまで肘をついて行う

【参考記事】ハイリバースプランクのやり方&コツとは▽

ハイリバースプランクの効果的なやり方。背筋を鍛えるフォームのコツとは？

自重トレーニング18. ふくらはぎを簡単に鍛えられるスタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズとは、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を重点的に鍛えられる筋トレメニューです。ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれ、下半身全体の血流を司る重要な役割を担っています。

スタンディングカーフレイズは、そんなふくらはぎを適度に鍛えてあげることで、血流を促進して冷え性改善や代謝アップにつながります。普段から冷え性などで悩んでいる人は、ぜひ積極的に取り入れてみてください。

鍛えられる部位

• ふくらはぎ（下腿三頭筋）

『スタンディングカーフレイズ』の正しいやり方

1. 壁際に直立する
2. 肩幅分ほど開いた両手を壁に垂直につける
3. 足は肩幅よりも少しだけ狭くしましょう(セットポジション)
4. つま先立ちになり、軽く前傾気味になるようにする
5. 最大の高さまでしっかりとあげたら、一度停止する
6. 停止した後、体を下ろしていく
7. (6)の時、ゆっくりと下ろしていくようにしましょう

スタンディングカーフレイズのトレーニング回数の目安は、30回×3~5セット。インターバルは1分休憩。

『スタンディングカーフレイズ』の効果を高めるコツ

• じっくりと筋肉を刺激する
• 両足に同負荷をかける
• ダンベルやバーベルを使う
• 段差を利用する

筋トレ初心者の方は質よりも量を追い求めてしまい、スピード重視でトレーニングを行いがちですが、スタンディンカーフレイズはゆっくりと時間をかけるようにしましょう。

【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方をより詳しく解説▽

スタンディングカーフレイズの効果＆正しいやり方。やりすぎはよくない？

では、毎日の効果的な「自重トレーニングメニュー」とは

11の自重トレーニングを見てきました。これらのトレーニングを実際に取り入れて、具体的な1週間のメニューを見ていきます。

ポイントは、部位ごとに分けて、2日以上間隔を空けて取り組むことです。理由は、筋肉を回復させて筋肥大をする為の超回復には48時間はかかるから。

─月曜日と木曜日【下半身中心】─

• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• バックキック

─火曜日と金曜日【腕中心】─

• デクラインプッシュアップ
• リバースプッシュアップ
• ナロー・プッシュアップ

─水曜日と土曜日【上半身中心】─

• クランチ
• チンニング
• レッグレイズ

─日曜日【休息日】─

• 筋肉を休ませるため、鍛えない。しっかりと休息する

全てのトレーニングで、1セットずつ限界まで取り組むようにすれば、1カ月で目に見える効果が表れ始めます。まずは、きちんと続けることが大切です。また、一日で全身をまとめて鍛えてしまうと、休息の為に2日間トレーニングが出来なくなってしまうので、必ず部位ごとに分けて取り組むようにしましょう。

【参考記事】筋トレルーティンの組み方をもっと詳しく解説！▽

筋トレルーティンの組み方。1週間のトレーニングメニュー例も解説！

【参考記事】こちらの毎日できる筋トレメニューから選んでいきましょう▽

毎日できる筋トレメニュー10選。自宅でできる体幹&自重トレーニングを紹介！

腕立て伏せなどの自重トレーニングでおすすめなのが、プッシュアップバー。器具を使い負荷を重くすることで、さらに効果的に鍛えることが可能になります。通常の腕立て伏せよりも体を深めに落とすことができるため、大胸筋と上腕三頭筋をスムーズに肥大可能です。

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毎日トレーニングするならスマホアプリ『毎日運動 FitPoint』を使っておきたい！

毎日筋トレするなら、何をやったか、どのくらい効果があったのか把握しておくのが大切。

そこでおすすめなのが、スマホアプリ『毎日運動 FitPoint』。

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筋トレアプリとして本当に優秀なアプリです。

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毎日の自重トレーニングで理想の身体に。

無理のなく自宅で取り組める自重トレーニングを厳選してお伝えしました。自宅で手軽にできる反面、続けるのには根気が必要です。理想の身体をイメージして、毎日継続的に“本気で”メニューをこなしてみてください。強い意志をしっかり持って理想ボディを手に入れましょう！

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背筋の自重トレーニング総集編。背中の鍛え方＆自宅で簡単にできる筋トレとは

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