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おはようございます！最近コロナ自粛もあり自宅で運動不足になったり、ジムに通えなくなって悩んでいるトレーニーも多いと思います。

またそうでなくとも、自重トレーニングをしようにも「高い負荷を出せない」と悩んでいる方は大勢いるのではないでしょうか。

そこで今回は自重トレーニングでもなるべく高い負荷が出せるメニューを紹介したいと思います。もちろんそれでもジムでのウエイトには及ばないですが、手軽さや費用などの面では軍配が上がるのではないかなと思います。

 

目次

 

・自宅での自重トレーニングでの考え方

自重トレーニングでもウエイトと同じように、まずは「コンパウンド種目」という一度に複数の部位を鍛えられるトレーニングや、大きな部位を鍛えるトレーニングが主になってきます。

その上でなるべく高い負荷をどうやって工夫して掛けるかという事が重要ですね。

まずはスクワットやプッシュアップ(腕立て)は基本になってきます。ただこちらも普通に自重をしても負荷が少ないので、少し工夫をしてより負荷を上げる事が必要になって来ます。

また自重でも効果的に鍛えられる部位として腹筋があります。腹筋は自宅でも腹直筋の上下や腹斜筋を鍛えやすいので、ぜひ取り入れてほしいです。

あとは鍛えにくのは背中ですね。背中もチンニングスタンドがあれば広背筋などはジムと遜色ないぐらい鍛えられるのですが、なければどうにかして代用するしかないですね。

という事で、まずスクワット、プッシュアップ、腹筋、チンニングの４つに絞って、これらをどうやって高負荷でやるか、という事を今回は解説したいと思います。

またメニューだけでなくトレーニングのコツとしては、自重トレーニングの場合はウエイトとは違って回数をこなす事が重要になってきます。最低でも一つの種目で２０回を２セットぐらいは目指していただきたいですね。

まぁウエイトと比べてもかなり回数は多いので、今回も４種目だけに絞らせていただいた形です。

 

・自重トレーニングのおすすめメニュー４選！

１．ブルガリアンスクワット

まずスクワットに関しては普通のスクワットよりもブルガリアンスクワットをおすすめしたいです。

こちらの動画さんは注意点も解説してくれてて凄くわかりやすいです。

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このブルガリアンスクワットを、最初は正しいフォームを身につけるために普通にやっていただきたいのですが、慣れると片足をベンチなどに付けずに浮かせてやる事で更に負荷を上げる事ができます。

更にそれにも慣れた場合は、地面についてる足も踵を浮かせてつま先でやると更に効果的ですね。

更にそれにも慣れた場合は、ジャンピングスクワットの要素を取り入れ、ジャンプしながらやると更に負荷が大きくなります。

私もいろいろと試しましたが、自宅でダンベルなどを使わずに自重だけでやる場合は、このやり方が一番負荷が大きいのではないかなと思います。

普通のスクワットと違って大腿四頭筋やハムストリングや大殿筋以外にバランスを取るための深層筋をいくつも鍛えられるので、ブルガリアンスクワットはかなり効果的ですね。

 

２．プッシュアップ

さてプッシュアップですが、コチラも普通にやるのではなくプッシュアップバーを使う事で負荷を大幅に上げる事ができます。

やり方はとてもシンプルで、このプッシュアップバーを使ってプッシュアップをするだけです。

以下の動画さんが非常にわかりやすいですね。

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そしてこの動画でも解説してくれているように、片足を浮かせてやる事で更に効かせられる部位などが変わったりしますし、負荷も上がるのでオススメです。

このプッシュアップバーだけでもかなり負荷は上がるのですが、更にこのプッシュアップバーを使いながら片手でプッシュアップをする事も有効です。

片手での腕立て伏せについてはコチラの動画さんなどがわかりやすいです。

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この片手腕立て伏せをプッシュアップバーでやる事によって、更に負荷を上げる事ができますね。

こんな風に自宅での腕立て伏せもプッシュアップバーを使う事でかなりの負荷を出せるので、試してみてはいかがでしょうか。

 

 

３．腹筋ローラー

さて腹筋ですが、コチラの腹筋ローラーを使う事でかなり効果的に鍛える事ができます！

腹筋ローラーはちょっと使い方が難しく、正しいフォームでないと別の筋肉に効いてしまうので注意が必要ですね。

やり方としては以下の動画さんがわかりやすく解説してくれていますね。

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またこの動画にもあるように、腹筋ローラーは使い方を工夫する事で腹斜筋も鍛える事ができます。

この腹筋ローラーが優れているのは、腹直筋の下部にすごく効かせられるという点です。

腹直筋の下部を鍛える方法としてはレッグレイズなどがありますが、なかなか効果が出にくいです。なぜならば腹直筋の下部は体を曲げるというよりも、プランクのように真っ直ぐな状態で高い負荷を掛けてそれを維持するような状態で鍛えられるからですね。

なので腹筋ローラーはその状態を作り出してくれて、しかも負荷もかなり大きいのでオススメです。

もともと腹筋はウエイトをガンガンして鍛えるような部位ではないと思うので、自宅でもすごく鍛えやすいですね。

 

４．チンニング

チンニングはもうチンニングスタンドがあれば言う事ないですね。

kumakuma30.hatenablog.com

チンニングができないと自重トレーニングで背中を、特に広背筋などを鍛えるのはかなり難しいですね・・・。ブリッジのような負荷の低いトレーニングぐらいになってしまいます。

どうしてもチンニングスタンドを置く場所がければジムドアのようなグッズもあります！設置できるスペースがあれば気軽にできます。

 逆に言うとチンニングさえできればかなりの負荷になるので、ジムなどで鍛えた場合と比べても広背筋などは遜色ないレベルになると思います。というかジムでもチンニングはかなりメジャーなメニューですからね。

チンニングのやり方としては下記の動画さんがわかりやすく解説してくれています。

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広背筋を鍛える事はいわゆる「逆三角形」の体を鍛える上でめちゃくちゃ重要ですからね。

他にも腹斜筋、三角筋などが逆三角形を作る上で必要だとされていますが、腹斜筋は割と簡単に締まりますし、三角筋も鍛えた方がいいですが鍛えなくても逆三角形には見えるかなと思います。やはり重要なのは広背筋なんですね。

また背中を鍛える事で迫力が全然違います。後ろから見たときも気迫がある男性はカッコいいですよね。

やっぱり筋トレをしていていも広背筋を鍛えている人とそうでない人とでは明確に見た目が違って来るので、ぜひチンニングはメニューに取り入れていただきたいです。

 

・まとめ

以上、おすすめの自重トレーニングのメニュー４選を紹介させていただきました！

やはりジムに通いたくてもどうしても通えない方はいますからね。時間的な問題や、地方ならば近くにない場合もあります。

それでも筋トレを諦めないために、極力負荷の高いトレーニングを集めさせていただきました。少しでも全国の自重トレーニーの方々のお役に立てると幸いですね。

今回は４つの種目だけですが、自重トレーニングでも片足や片手ずつやったり、回数を増やすと結構な時間になりますからね。今回の４つに絞らせていただいた次第です。

ぜひとも気になったメニューがあれば一つでも取り入れていただければ幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました！