管理人ガチで楽しそうに書いてる（運動してる）からやる夫はゲームでもしてくるおー。
　あ、ここは稼げるまとめ速報でお間違えないですお。





以下2chの反応と管理人の反応です

■元の生活に戻したら、体重も元に戻った

・「痩せたけどずっとダイエット食にはできなかったからじわじわリバウンドした」（33歳／金属・鉄鋼・化学／技術職）

・「痩せたから大丈夫と、徐々に戻ってしまった」（30歳／学校・教育関連／秘書・アシスタント職）

心当たりのある人は、ダイエット中の食事と今の食事の違いを考えてみましょう。ダイエット中制限していたものを、今は何の計算もなしに食べていませんか？　当然のことですが、痩せたからといって今後ずっと体型が維持できるという保証はありません。

■反動で食べてしまった

・「ストレスでいっぱい食べてしまいリバウンドすることが多い」（29歳／情報・IT／技術職）

・「食べたい欲求が出過ぎて、お菓子を食べ過ぎて太った」（26歳／アパレル・繊維／秘書・アシスタント職）

無理な食事制限をして痩せた人にありがちなエピソードです。ダイエットが終わったという気の緩みから、今まで制限していたものを口にして、その後止まらなくなりリバウンドしてしまう……。ダイエットは永遠の戦いなのです。

記事全文はこちらからどうぞ：http://news.nicovideo.jp/watch/nw1664448?news_ref=top_latest

　さて、なぜダイエットと持久力アップ編を同時に持ってきたわけですが、この二つ、関わりがないようで実はちょとだけ関わりがあります。

　ダイエットによって体を軽くすると、非常に運動が楽になります。
　そうする事でマラソンやサイクルスポーツ等はとても有利になるため、自転車選手など上半身はギリギリまで絞っている方が少なくありません。（むしろ歩くのも辛そうなくらい極端な方もいます）
　ただ、ダイエットをし過ぎた状態で運動（試合）を・・・となると今度は逆にパフォーマンスが落ちるため、直前でカーボローディングといった糖質のチャージを行います。（後述します。）

　軽い体と強い心肺機能、筋持久力、手に入れてみませんか？
　スポーツ目的だけでなく見た目の良さやお仕事の疲れが非常にとれやすくなりますよ。




　まずダイエットの話から致しましょう。
　ダイエットは基本的にこの二つを重視して行います。

　　・食事制限
　　・ゆったりとした運動

　ライ○ップさんでも基本はこの二つだけです。
　たった２ヶ月で効果を出すのは、ボディービルダーがやっている減量期をそのまま一般人にもやらせてみたら痩せる（当たり前）・・・的な感じです。
　ちゃんと自制が出来る方なら入会する必要はないでしょう。

　まず食事制限です。こちらは必要な栄養素は取りつつカロリーだけを減少させていきます。
　この時、基礎代謝は絶対に下回らないように・・・という健康指導もされますが、管理人はあんまり守ってません。
　むしろ削れるなら削れるところまで・・・といった感じです。（ただ1000kcalを下回ると流石に一日がしんどく筋肉が分解され始めるので1200kcal以上は取りましょう。）

　この時役に立つのがプロテインやグリーンスムージー、ダイエット補助食品の数々です。



　ちなみに管理人がよく使うのはこちら。

　　・明治スマートボディ（置き換え用プロテイン、一袋入りで持ち運びしやすく味も沢山ある）
　　・ゴールドジム　ホエイプロテイン ミックスベリー味（味が好き、アサイーのシャーベットに混ぜても美味しい）
　　・スリムアップスリム（アサヒが出しているグリーンスムージー、ジュース代わりにどうぞ）

　どれもお腹に貯まりますし、一杯70-100kcal程度なので適当に飲んでいてもOKです。

　次に普段よく食べているのがこちら。

　　・鶏ムネ冷凍肉を茹でて塩コショウで軽くあぶったもの
　　・ナッツ類
　　・海藻サラダ（オリジナル、ドレッシングなし（実はドレッシングが苦手です））
　　・夜は大体好きな物を腹八文目くらいまで

　基本これくらいです。
　朝500kcal（すき屋の朝食くらい）、昼置き換え食100kcal、夜600kcal（ちょっとご飯の量を減らした弁当くらい）で意外と簡単に1200kcalくらいになります。
　ちなみに食べたものは全て書き出し、カロリーと体重をメモっておくことが大事です。




　次に運動です。
　こちらはダイエット目的の運動と心肺機能アップのためのラインが別にあるのですが、正直そこまで厳密にやらなくて大丈夫かと思っています。

　ちなみにダイエット目的の場合、最大心拍数の45～60％程度、最大心拍数の求め方は220-年齢となっています。

　ただ、この目標心拍数なのですが運動を全くしていない人が走ったりするとすぐに80～90％のゾーンに突入する事があります。
　心拍トレーニングゾーンですら70％～くらいであるので、最初は早歩きくらいから始めるのがダイエットの近道です。

　ちなみに管理人はハートレートモニターというのを使って常に心拍数をモニタリングしながら運動をしています。
　Poralというメーカーのそこそこ精度がいいものでも5000円くらいなので、買っておいて損はないでしょう。
　少なくともこれがあれば、「きつくて吐きそう！」という状態を回避しながら運動を続ける事ができます。

　ちなみに運動ですが管理人は10km程度を軽く流して、その後ダッシュを混ぜながら2、3kmを走ります。
　1時間もかからない運動ですので、是非お試しください。

　あ、そうそう。持久走の前に筋トレをしておくとカロリー消費的にも筋力アップ的にもオススメですよ。

　これだけやっていればラ○ザップに負けないくらいのペースで体重が落ちます。
　平均体重+10kgくらいの人なら一か月で6～7kgペースです。
　正直このあたりが（管理人の体感で）ダイエットの限界ラインですので、これ以上の無茶な減量はあまりしないようにしましょう。

　ちなみに食事を戻すときはあくまでゆっくりと。
　1200kcal→1400kcal→1600kcalのように増やしていきましょう。
　体重がキープされだしたあたりが運動量に見合った食事量です。

　体重が少し増え始めたらまたダイエット補助食品を使ったり、運動量を調整する事で全くリバウンドをしないダイエットを成功させることができます。
　（ちなみに運動量をゼロにするとアスリートでもリバウンドします。その効果を利用したのが後述する（過去の）カーボローディング手法でした。）



　次に持久力アップのお話しです。

　持久力には二つあって、

　　・体の各部位の筋持久力
　　・心肺機能の持久力
　　・体に蓄えられるエネルギー量

　・・・３つありました。

　まず一つ目、体の各部位の筋持久力です。

　これは先ほど振れた通り、ある程度長時間にわたって筋肉を動かし続ける事によって手に入れる事ができます。疲れない体に直結する部分ですので、暇があれば適度に体を動かしておくのがよいでしょう。
　一番楽なトレーニングは30分間走というやつで、30分だけは休まず走り続ける・・・というやつです。それが出来るようになったら5分ずつ時間を延ばし1時間走れるようになったら、もうかなりの筋持久力がついているはずです。

　次に心肺機能の持久力です。

　こちらを鍛えるにはハートレートモニター等を利用し、最大心拍数の70～85％を維持できるように運動を続ける必要があります。
　こればかりは心拍数モニター必須です。
　ジムにいけば耳たぶから心拍数を常にモニタリングしてくれるエアロバイクとかもありますので、是非利用してください。

　このトレーニングを続けて3ヶ月ほど経てば、見違えるほど持久力が上がっているはずです。




　最後に体に蓄えられるエネルギー量の話を。
　最初に述べたカーボローディングの話です。

　カーボ・ローディング（Carbohydrate Loading）とは、スポーツなどの場面で、運動エネルギーとなるグリコーゲンを通常より多く体に貯蔵するための運動量の調節及び栄養摂取法である。グリコーゲン・ローディングとも呼ばれる。

　文章引用：wikipedia

　試合等の日の１週間前くらいから運動を減らし体内グリコーゲンを維持するように。
　３日前から急激に高炭水化物の食事をとるようにし、体内グリコーゲンを通常より多く蓄積できるようにする技術です。

　あくまで試合前、タイムを競う時の技術ですので、普段は通常食でやりましょうね。
　最近ではショッツと呼ばれる便利な補給食も出ていますので、普段のシャリ切れ（ハンガーノック）などはそちらで対応できます。




　管理人「以上、鍛えるまとめのダイエット＆持久力アップ講座でした。」


　やる夫「お、やっと終わったかおー。語りだすとほんと止まらないんだから。。。」


　管理人「いやー、つい興奮してしまった。申し訳ない。ちょっと筋トレして気分落ち着けてくるだろ。」


　やる夫「ま、またやるのかお？」


　管理人「あ！」


　やる夫「な、なんだお？」


　管理人「ボクシングとかの負荷に対する持久力忘れてた。また今度やりますだろ。」


　やる夫「・・・続くらしいお。」