腹筋運動の代わりに効果的なエクササイズ

## 腹筋運動の代わりに効果的なエクササイズ

 

従来の腹筋運動（シットアップやクランチ）は、腰や背中に負担をかけやすく、体幹全体をバランスよく鍛えるには不十分であることが指摘されています[4][6][16]。そのため、より安全で効果的な代替エクササイズが推奨されています。以下に、腹筋運動の代わりにおすすめのエクササイズを紹介します。

 

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### **1. プランク（Plank）**

プランクは、体幹全体を鍛える基本的なエクササイズで、腹直筋、腹横筋、腹斜筋、背筋などをバランスよく強化します。腰への負担が少なく、姿勢改善や体幹の安定性向上に効果的です[6][8][18]。

 

- **ã‚„ã‚Šæ–¹**:

 1. 両肘を床につけ、つま先で体を支える。

  2. 頭からかかとまでを一直線に保つ。

  3. お腹に力を入れ、腰が反らないように注意。

  4. 30秒～1分間キープを目指す。 

 

 

- **ポイント**: 初心者は膝をつけた「膝つきプランク」から始めると良いです[18][26]。

 

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### **2. サイドプランク（Side Plank）**

サイドプランクは、体の側面（腹斜筋）を重点的に鍛えるエクササイズです。体幹の安定性を高め、転倒予防にも役立ちます[6][8][26]。

 

- **ã‚„ã‚Šæ–¹**:

  1. 横向きに寝て、片肘を床につける。

  2. 体を持ち上げ、頭から足までを一直線に保つ。

  3. 片側30秒～1分間キープし、反対側も同様に行う。

 

- **ポイント**: 腰が落ちないように注意し、体をまっすぐ保つことが重要です。

 

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### **3. デッドバグ（Dead Bug）**

デッドバグは、腹筋を鍛えながら腰を守るエクササイズで、特に初心者や腰痛がある人に適しています[4][23].

 

- **ã‚„ã‚Šæ–¹**:

  1. 仰向けに寝て、両腕を天井に向けて伸ばす。

  2. 両脚を上げ、膝を90度に曲げる。

  3. 片腕と反対側の脚をゆっくり床に近づける。

  4. 元の位置に戻し、反対側も同様に行う。

 

- **ポイント**: 腰が床から浮かないように注意し、動作をゆっくり行う。

 

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### **4. レッグレイズ（Leg Raise）**

レッグレイズは、下腹部を鍛えるのに効果的なエクササイズです。腰を安定させながら行うことで、腹筋全体を効率よく鍛えられます[3][19].

 

- **ã‚„ã‚Šæ–¹**:

  1. 仰向けに寝て、両手を体の横に置く。

  2. 両脚を揃えて床から持ち上げる。

  3. ゆっくりと脚を下ろし、床に着く直前で止める。

  4. これを繰り返す。

 

- **ポイント**: 腰が浮かないように注意し、腹筋を意識して動作を行う。

 

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### **5. パロフプレス（Pallof Press）**

パロフプレスは、体幹の安定性を高める「アンチローテーション」エクササイズで、腹筋全体を効果的に鍛えます[4][6].

 

- **ã‚„ã‚Šæ–¹**:

  1. ケーブルマシンやエクササイズバンドを使い、体の横にセットする。

  2. 両手でバンドを持ち、胸の前で押し出す。

  3. 体が回転しないように耐えながら、元の位置に戻す。

  4. 片側10～15回行い、反対側も同様に行う。

 

- **ポイント**: 腹筋を意識し、体が動かないようにコントロールする。

 

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### **6. そるだけ体操**

「そるだけ体操」は、腹筋を伸ばしながら鍛えるエクササイズで、腰への負担が少なく、姿勢改善にも効果的です[12].

 

- **ã‚„ã‚Šæ–¹**:

  1. 両手を腰に当て、ゆっくりと体を後ろに反らせる。

  2. 腹筋を伸ばす感覚を意識しながら、数秒間キープ。

  3. 元の位置に戻す。

 

- **ポイント**: 無理に反らしすぎないように注意し、痛みを感じたら中止する。

 

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### **従来の腹筋運動が避けられる理由**

- 腰や背中への負担が大きい[6][16]。

- 腹直筋のみを鍛えるため、体幹全体のバランスが取れない[4][6]。

- 長期的に行うと、腰痛や姿勢の悪化を引き起こす可能性がある[6][8].

 

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### **まとめ**

従来の腹筋運動の代わりに、プランクやデッドバグなどの体幹全体を鍛えるエクササイズが推奨されます。これらの運動は、腰への負担を軽減しながら、腹筋を含む体幹全体をバランスよく鍛えることができます。自分の体力や目的に合わせて、無理のない範囲で取り入れることが重要です。

[1] https://health.osu.edu/wellness/exercise-and-nutrition/core-exercises-better-than-situps

[2] https://www.bswhealth.com/blog/beware-crunch-ab-exercise-alternatives

[3] https://melos.media/training/53757/

[4] https://www.kathrynalexander.com/alternatives-to-sit-ups/

[5] https://www.silversneakers.com/blog/exercises-that-are-better-than-crunches/

[6] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-ups

[7] https://www.shopjapan.co.jp/diet_labo/waist/article_011/

[8] https://x.com/jpg2t785/status/1535904574191521793

[9] https://www.menshealth.com/fitness/a61730303/abs-exercises-alternatives/

[10] https://www.nbcnews.com/better/health/10-core-exercises-better-your-back-body-crunches-ncna837976

[11] https://www.planetfitness.com/community/articles/best-core-exercises-5-powerful-movements-arent-crunches

[12] https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXMZO52114870T11C19A1000000/

[13] https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/forget-crunches-and-planks-do-these-10-abs-exercises-instead/

[14] https://www.nike.com/jp/a/what-are-flutter-kicks

[15] https://toyokeizai.net/articles/-/688627

[16] https://www.businessinsider.jp/post-171365

[17] https://www.esquire.com/jp/menshealth/fitness/g62251230/abs-exercises-alternatives/

[18] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-strength/art-20546851

[19] https://www.otsuka-plus1.com/shop/pages/amino_trivia_bcaa_abs.aspx?srsltid=AfmBOopw-fUgY6r_zS-g3QwnmNdRNEbOggBQZlm6qGF_L3iiFEnVyg8E

[20] https://halmek.co.jp/beauty/c/bbody/5002

[21] https://www.esquire.com/jp/menshealth/fitness/g34445079/home-workout-will-torch-your-abs-in-6-minutes/

[22] https://www.karakoto.com/oxzv4/

[23] https://www.womenshealthmag.com/jp/fitness/a30125223/deadbug-ab-exercise-20200103200103/

[24] https://toyokeizai.net/articles/-/688627?display=b

[25] https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=120&category=muscle

[26] https://melos.media/training/54702/