昔ながらの腹筋運動は無意味。専門家が勧める腹筋に効くエクササイズ

有名フィットネストレーナーのアンナ・カイザー（Anna Kaiser）は、多くの人が昔ながらの腹筋運動（仰向けの状態から上半身を起き上がらせる）を誤った方法で行っており、その方法だとかえってお腹が出てしまうと語った。

｢（昔ながらの）腹筋運動だと、腹筋を押し出してしまい、下腹部がますます出てしまう｣とカイザーは先日、Business Insiderに語った。

ポイントは、腹横筋を引き締めることとカイザー。腹横筋とは、胸郭と腰の間にあるインナーマッスルのこと。

鍛えられた腹筋を目指すなら、腹部の奥の筋肉を鍛えなくてはならないとカイザーは語った。下のような運動を試してみよう。

膝を曲げて座り、足を床にぴったりとつける。両手で膝の裏側をつかみ、腹筋を引いて（お腹を引っ込めて）、骨盤を前に倒す。アルファベットの｢C｣の形を作るイメージ。

そして両腕を上げて、後ろに引き前後に動かす。

腕立て伏せも、腹部や他の部分に有効な、幅広い効果を持つエクササイズ。

マロニーは、腕立て伏せの効果は絶大と語った。腕から肩、腹筋まで、上半身全体を鍛えることができる。

｢上半身を引き締める効果を得ながら、体幹を鍛えることができる｣

目指すべきは健康的な腹部、見た目だけではない。｢人間は、腹筋がなければ、すぐに倒れてしまう｣とマロニーは語った。腹筋は、背骨を安定させるものと考えてほしいと彼は述べた。

｢従来の腹筋運動には、当然だが動きが伴う。私は動きのない方法が好み。例えば、プランク（体をまっすぐに伸ばし、肘とつま先で支える）がそう｣とマロニー。

マロニーは、腹筋を鍛えるには30〜40秒のプランクがお勧めと語った。

フィットネスの専門家がプランクを好む理由はもう1つある。腹部のさまざまな筋肉を同時に鍛えることができる。

ニューヨーク大学ランゴンヘルス医学科のシニア運動生理学者、ヘザー・ミルトン（Heather Milton）は2018年1月、プランクは毎日健康に過ごすために必要な力をつけるための確実な方法で、多くの筋肉に効くとBusiness Insiderに語った。

｢シックスパッド、つまり腹直筋だけでなく、腹横筋と腹斜筋にも効く｣

プランクをマスターしたら、片ひじと片脚を同時に持ち上げて、レベルを上げてみよう。｢工夫すれば、プランクはもっと楽しく、もっと効果的になる｣とマロニーは語った。

｢片ひじを上げるだけで、体に大きな負荷がかかる｣

サイドプランクも効果的。

プランクの姿勢は｢背骨を固定し、安定させている状態。これこそ、腹筋が行っていること｣とマロニー。

お尻を引き締め、片脚を持ち上げてみよう。

本気で見事に割れたシックスパックを目指すなら、バーにぶら下がって脚を持ち上げるレッグレイズがお勧めとミルトン。

腹筋を引き締め、脚をまっすぐのばしたまま前に持ち上げる。足首には力を入れない。正しくできれば、体が｢L｣の形になって、ぶら下がっているように見える。

ミルトンは、従来の腹筋よりもレッグレイズを勧めている。その方が背中を痛めないから。

アメリカ代表としてオリンピックに出場し、12個のメダル（そのうち4個は金メダル）を獲得したダラ・トーレスも、ここに登場した専門家と同様に、プランクが腹筋に与える効果を絶賛した。

トーレスはより効果を高めるために、プランクの姿勢を保ったまま、お尻を左右にゆっくり動かすというアレンジを加えている。｢腹斜筋に効くので、シックスパッドを目指すなら絶対にお勧め｣と彼女は語った。

トーレスはまた、仰向けに寝た状態で、フラッターキック（バタ足）やシザーキック（足を交互にクロスする）などを行っている。ただし、背中を痛めないために、両手をお尻の下に入れておくことを忘れないように。

｢脚を高くあげる必要はない。腹筋に効かなくなる。足を床から15センチくらいの高さに保ってほしい｣とトーレス。

そして、お腹はぐっと引き締めておく。

ここで紹介した専門家からのシンプルなアドバイスに従えば、鋼のような腹筋が手に入る。

背骨もきっと感謝してくれる。