アラフィフは【筋肉と骨】保ちたい

昨年末からダイエットをしていて
少しずつでも体重が減ってるのが
嬉しい今日このごろ。
(*´ω`*)

しかし、ふと思うのは
もしかして
脂肪だけではなく
筋肉や骨も減ってるのでは？
ということです。

アラフィフは
筋肉量や骨密度が下がってたら
やばい気がします。

たんぱく質やカルシウム
アラフィフはどれ位必要なのかな？

以前から気になっていた
プロテインも飲んでみました♪

参考にしたサイト
厚生労働省HP
iihone.jp

アラフィフは【筋肉と骨】保ちたい

筋肉も痩せちゃう？

食事制限だけの
ダイエットをした場合は
減っていくのは脂肪だけではなく
筋肉も一緒に減少してしまうみたい。

筋肉が減ると
基礎代謝量が落ちてしまうので
痩せにくい体になっちゃうのよね。

美容面だけではなく
アラフィフにとって筋肉量の減少は
将来（老後）の生活に
大きなダメージを与えてしまいそうです。

やはりダイエットの基本は
食事制限＋運動なのですね。

ダイエットで骨がスカスカに？

無理なダイエットが骨がスカスカに
なってしまう話も聞きます。

骨粗しょう症の情報サイトの
iihone.jpさんによりますと

ダイエットで骨が弱くなる主な原因は３つ。
・女性ホルモンの減少
・骨への負荷の減少
・必要な栄養素の不足

女性ホルモンの減少

女性ホルモンのひとつ
【エストロゲン】は
丈夫な骨の維持にも活躍しています。

更年期以降の女性は
骨が脆くなりやすいので
要注意ですね。

若い人でも
急激なダイエットは
卵巣の働きの低下を招き
女性ホルモンの分泌が低下しちゃうそうです。

骨への負荷の減少

骨って負荷がかかると
「負けるもんか！」と強くなる子。

体重が軽くなると
骨への負荷が軽くなるから
だんだん弱くなる…と
書いてありました。

必要な栄養素の不足

極端な食事制限をすることで
骨の形成・維持に必要な栄養素が
不足してしまうことも。

丈夫な骨を形成するには
カルシウムやビタミンDを
しっかり摂取♪
ビタミンKやたんぱく質も
摂取して欲しいそうです。

骨には栄養素＋運動＋日光浴

骨がスカスカにならないように
カルシウムなど必要な栄養素と
適度な運動、日光も必要みたいです。

boke-pon.hatenablog.com

たんぱく質とカルシウムの必要量

厚生労働省の資料
【日本人の食事摂取基準（2020年版）】
によりますと
1日あたりの推奨摂取量は次の通り

たんぱく質の推奨量

男18～64歳：65g
男65歳以上：60g

女18歳以上：50g

カルシウムの推奨量

男18～29歳：800mg
男30～74歳：750mg
男75歳以上：700mg

女18～74歳：650mg
女75歳以上：600mg 

注意事項

性別と年齢で区切られていますが
身長・体重・運動量などは
人それぞれ違いますので
おおよその目安だと思ってください。

たんぱく質は
体重×1g以上って話もありますね。

注意したいのは【過剰摂取】
体の負担になってしまう場合があります。

サプリメントなどを利用する際は
用法容量をきちんと守ってね。

過ぎたるは及ばざるが如し
(｀・ω・´)

不足している気がする

自分が食べている栄養素を
細かく計算した訳ではありませんが
食事制限している現在
たんぱく質とカルシウムが
不足している気がします。
(´・ω・`)

必要な栄養素を摂取して
ちゃんと運動しないとね。

運動はちょこちょこしてますが
もう少し頑張った方がいいのかな？

boke-pon.hatenablog.com

ソイプロテイン飲んでみた

必要な栄養素は
毎日の食事から摂るのが
一番いいとは思うのですが
なかなか大変(>_<)

たんぱく質を補うために
以前から気になっていた
プロテインを飲んでみようかと思います。

牛乳に溶かして飲めば
カルシウムも摂取できるし
なんだか良さそうです♪

いろいろ検討した結果
【ソイプロテイン】を飲むことにしました。

ソイプロテインは
大豆から作られている
植物性のプロテインなんですって。

ココア味とミルクティ味を
購入してみました。
各11食分入りのタイプです。

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインの特徴は
・大豆が原料の植物性
・消化吸収がゆっくり
・腹もちがいい
・大豆イソフラボンも摂取できる

腹もちがいいので
ダイエットに向いてるみたい。
大豆イソフラボンは
女性ホルモンと似た働きをする
と言われているので
そこにも期待したいです♪

ちなみに
筋肉を増強したい人には
ホエイプロテインがお勧めなんですって。

ソイプロテインの主な成分

ココア味

エネルギー：79kcal
たんぱく質：15.0g
脂質　　　：1.0g
炭水化物　：2.5g
食塩相当量：0.4～1.1g

ミルクティ味

エネルギー：81kcal
たんぱく質：15.0g
脂質　　　：0.9g
炭水化物　：3.1g
食塩相当量：0.3～1.0g  

スプーン3杯＋牛乳か水

スプーン3杯のプロテインを
200ccの牛乳または水で溶かします。

プロテインというと
シェイカーで混ぜるイメージですが
こちらはカップに入れても
溶けやすいって書いてありました。

1日1杯、午後3時に飲もうと思います。

飲みやすい味を求めて
何日か試行錯誤しました
(´・ω・`)

ココア味＋牛乳200cc

ココア味のプロテインを
牛乳200ccで溶かしてみました。

マグカップに入れて
スプーンでくるくる混ぜると
ちゃんと溶けました♪

飲んでみると
めっちゃクリーミー♪
甘くて美味しいです。

お腹にもかなり満足感♪
確かに腹もちがいいです。

ココア味＋水

ココア味＋水200ccの場合
ちょっと味が薄いですけど
悪くはない感じです。

自動販売機で売ってる
アイスココアの味に似てると思いました。

ココア味＋水150ccの場合
ちょうどいい濃さ♪
好きな味です。
(*´∀｀)

ミルクティ味＋水

ミルクティ味＋150ccの場合は
味がちょっと濃いめ。

ミルクティ味＋水200ccの方が
飲みやすい感じがしました。

わたしはお水に溶かす派

ソイプロテインを
牛乳に溶かして飲んだら
とても美味しかったのですが
普段牛乳を飲まない わたしには
ちょっと胃に重たかったです。

今後はお水に溶かして
飲もうと思います。

カルシウムの補給は
また別に考えますね。

水には溶けにくい？

ソイプロテインを
マグカップに入れて
お水に溶かす場合は
牛乳の時と比べて
粉の溶け方が悪いかも？

よく混ぜるために
シェイカーを買おうかと思ったのですが
溶け残ったダマも美味しいことに
気付いてしまったので
今後もマグカップで飲む予定です。
(*´∀｀)

3時のおやつにgood

ソイプロテイン
ココア味・ミルクティ味
美味しいし腹持ちがいいので
3時のおやつとして
摂取していこうと思います。

プロテイン初心者でしたが
予想外に美味しかったので
ビックリしました。

リンク

おわりに

わたしの野望としては
あと5～6kg痩せたいのですが
あくまでも健康的に♪

筋肉や骨を損なわないよう
ゆったりペースで
必要な栄養素はきちんと摂取したい。
運動も、もう少し頑張らないとな～
(´・ω・`)

でも、わたし
元々ダラけた人間なので
あんまり張り切ると
ある日突然
やる気が萎んじゃうかもしれない
(>_<)
自分のご機嫌をとりながら
ぼちぼちとやっていきます。

それではまた(^▽^)/

 

 
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