インドア派でも体力作りにチャレンジしよう！発達障害児の簡単トレーニング

毎日暑いですね。

夏休みも中盤ですが、こう暑い日ばかりでは、つい室内に閉じこもりきりになってしまいます。

せっかくの夏休みなので、体力作りにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

 

スポーツを頑張る我が家の兄弟と長男の解離性障害

我が家には、二人の男子が居ます。

長男19歳、知的障害、発達障害、色覚異常をもっています。

 

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次男15歳、境界知能で発達障害があります。

長男は水泳を、次男は卓球を、それぞれ市の障害者スポーツセンターに通いながら頑張っています。

 

長男は解離性障害という重い二次障害を患っていて、年に二回程一か月単位の入院を繰り返しています。

 

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 入院を繰り返し、学校にもなかなか通えない日が続きました。

半年間不登校だったこともあるし、通常の登校でも週に半分くらいしか行けていませんでした。

そんな中で長男は水泳を続け、障害者の全国大会にもチャレンジしてきました。

入院や不登校を繰り返しながら、どうやって大きな大会にもチャレンジできる体力を維持してきたのか。

もし体力がないインドア派の発達障害のお子さんに体力作りをお勧めするとしたら、どのようなメニューがよいか。

長男に聞いてみました。

 

長男の体力作り

長男が入院する精神科病棟は、基本的に病棟内を出ることができません。

散歩はもちろん、売店にも自由に行くことはできません。

病棟に鍵がかかっているので、病院内を歩き回ることもできません。

なので、退院直後は極端な運動不足になっています。

そんな時に、リハビリ的な意味合いでいつもやっていることがあります。

20分くらいのウォーキングです。

距離にして3㎞くらいを20分程度で歩きます。

早歩き、くらいのペースですね。

近所の浜辺の景色を眺めながら、少々の雨くらいなら休まず毎日歩きます。

きれいな色。

ウォーキングに慣れている方なら、20分は少ないのでは？と思われるかもしれません。

でも、体力がない状態なら、このくらいから始めるのが良いのだそうです。

徐々に体力が戻ってきたら、少しずつ距離を伸ばしてみたり、ウォークにランやジョグを織り交ぜたりしていきます。

少しずつステップアップしていく、いわゆるスモールステップですね。

 

ウォーキングの他にもう一つやっていること、それは5分程度のストレッチです。

これも毎日欠かさず続けます。

そして、無理をせず、5分ほどでやめるようにします。

 

20分間のウォーキングと5分間のストレッチ。

たったこれだけのことですが、とにかく毎日欠かさず続けます。

そして頃合い（だいたい2週間くらいでしょうか）を見て、スモールステップでトレーニングの強度を上げていきます。

最初のステップを終えたあたりから、時々プールにも入って泳ぎの勘を思い出します。

その時の体調にもよりますが、だいたい二か月前後で元の体力に戻るようです。

 

インドア派の発達障害児におすすめの室内トレーニング

毎日地道なトレーニングを続けている長男に、体力に自信のない、インドア派の発達障害児にトレーニングをすすめるとしたら、どんなものが良いと思う？と聞いてみました。

最初に彼が言ったのが、この腹筋運動です。

 

長男は身体作りの為に家で地道にトレーニングしてるんだけど。
見ててすげーなと思うのが、腹筋。
超スローペース。
ゆーっくり身体を起こし、ゆーっくり倒して、頭が床上5センチ位のところで、ピタリと静止。
そしてまたゆっーくり身体を起こす。
呼吸の仕方も決まっているらしい。

— ふみきち (@fumikichi2525) 2017å¹´8月1æ—¥

呼吸を意識しながらかなりゆっくりしたペースでします。

頭を床につけません。

さすがにこれは難易度高いと思うよ...と言ったら、バランスボールやチューブを使ったトレーニングがいいかも、と言いました。

バランスボールとは、大小さまざまな大きさや形の、樹脂製のボールです。

そのボールに乗るなどして、体幹を鍛えるトレーニングが手軽にできるのだそうです。

椅子代わりにその上に座るだけでもトレーニングになるのだとか。

 

Active Winner バランスボール 65cm シルバー ポンプ付き! ヨガボール ダイエット アンチバースト仕様

 多動傾向のあるお子さんが落ち着くための好ましい刺激として、バランスボールを使うこともよくありますよね。

我が家のADHDである次男も愛用しています。

 

チューブとは、トレーニング用の樹脂で作られた紐です。

 

Duomishu エクササイズバンド トレーニング用 六本セット

 私が使っているのは、女性用の柔らかいものです。

 これをエキスパンダーのように両手で伸ばしたり、ボート漕ぎ運動をしたり、足にかけてウエイトリフティングのようなもちあげる運動をしてみたり。

どこかにひっかけて引っ張れば、肩や腕のトレーニングが簡単にできます。

工夫次第で様々な運動ができるのです。

多くのアスリートが取り入れているトレーニングです。

お子さんの場合は、型にはまらず、好きなように引っ張るだけでも良いかと思います。

多動傾向のあるお子さんには、引っ張るだけでバランスボールと同じ様な落ち着く効果が期待できると思います。

 

もう一つ長男のおすすめなのが、踏み台昇降です。

これは踏み台や階段などを上がったり下りたりする運動なのですが、長男は両手を壁につけた状態でやると良いと言っていました。

そうすることで運動効果もあがるし、何より集中力のないお子さんが途中で飽きて他のものに目がいって中断してしまうのを防ぐことができるのだと。

長男自身、両手をぶらぶらさせていると、後ろが気になって振り返ったりして、運動に集中できないのだそうです。

踏み台昇降も、スモールステップでやって欲しいと。

最初は5～10回くらいから始めてもいいと思うと言っていました。

慣れてきたら少しずつ回数を増やすといいですね。

 

エクササイズステップ台 チョコレート

 

 

スモールステップと無理をしないこと

長男が繰り返し言っていたのが、とにかく無理をしないこと、でした。

本人のペースに合わせて楽しくできることが、継続への一番の近道だと思います。

トークンなどのポイント制を取り入れるなどして、夏休みを利用して、スモールステップで楽しく体力作りに取り組んでみられると良いかなと思います。

 

 

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