この記事では体力が無い人がランニングで体力をつけるためのコツを紹介します。 仕事が少し忙しくなると体調を崩す・・・、なんだかいつも疲れていて週末は家でダラダラするだけで終わってしまう・・・、飲み会があると次の日は仕事にならない・・・。 どれもランニングを始める前の私の状態です。自分は周りの人に比べて本当に体力が無いな～とずっと感じて悩んでいました。体力が無いと周りの体力がある人についていくだけで精一杯。社会生活は仕事を何とかこなすだけで心も体も常に余裕がない状態。 そんな状態から脱しようと、私は2016年からランニングを始めました。 それから6年ほど経って、どうなったでしょうか？ ランニングを継続した結果、平日は仕事の後にガンガンに走り、フルマラソンは3時間40分を切るくらいのタイムで走れるようになりました。今では体力は人並み以上についたという実感があります。最近ではトライアスロンにはまっ

TACTICAL FRONTIER サッカー戦術の最前線は近年急激なスピードで進化している。インターネットの発達で国境を越えた情報にアクセスできるようになり、指導者のキャリア形成や目指すサッカースタイルに明らかな変化が生まれた。国籍・プロアマ問わず最先端の理論が共有されるボーダーレス化の先に待つのは、どんな未来なのか？ すでに世界各国で起こり始めている“戦術革命”にフォーカスし、複雑化した現代サッカーの新しい楽しみ方を提案したい。 バルセロナの名手シャビは「フィジカルに支配されていた」中盤のエリアを制圧し、ヨハン・クライフの理想を体現するフットボールの核となった。彼らのようなトップレベルのMFは技術的な正確性に加えて、「優れたフットボールIQ」を称賛されている。正しいタイミングで、正しい選手にボールを配給することは、キック自体の精度と同じくらい重要なのだ。 ヨハン・クライフは「私のテクニッ

ソフトウェアエンジニアリングと一見関わりはなさそうで、しかしチームで成果を出す過程においてとても重要だと筆者が考えているコンセプト、 "Working Out Loud" について書いてみます。 日本語の記事がほとんど見当たらないのであまり知られている言葉ではないかもしれません。 対象読者 以下に興味や関心を持つ方を対象読者として想定しています。 チーム開発におけるコラボレーション手法 チーム開発者としての振る舞い方 テックリードやスペシャリストの育成 が、本心ではチーム開発する全ての方に届いてほしいです。 まえがき ある夜に同僚の@ujihisaと近場ないし遠方のEngineering ManagerやVPofEの皆さんと話す機会があり、その折にふと筆者がこぼしたのが 「開発などの日常の業務において自分がやっている以下の思考様式が大変便利なので、この考え方を最近入社したメンバーにもインス

トレーニングで関節を大きく動かすとキツくて、動かす範囲を少なくするとラクになるのは何故なのでしょうか？ 例えばアームカールで、肘をしっかり伸ばしたところから、しっかり曲げるフルレンジのトレーニングよりも、中間の角度で小さく動かすパーシャルレンジのトレーニングのほうがラクに感じることがあると思います。 このように感じるのは、筋肉によって関節を動かす力が、筋肉の長さによって影響されるからです。 筋肉には、力を発揮しやすい筋肉の長さがあります。筋肉を顕微鏡でのぞいてみると、アクチンとミオシンといった筋タンパク質があり、これらがもっとも重なりあう筋肉の長さを「生体長」といいます。筋肉がこの生体長にあるとき、もっとも力を発揮できるのです。 そして生体長より長くても、短くても発揮できる力は減少します。この関係は曲線にして見てみるとわかりやすいです。 図：Neuroscience fandamental

「ラクな健康法ほど効率がいい」――。最新の研究などから、科学的に証明されつつある事実だ。例えばランニング。体脂肪を落としたいなら、歩くのと同等か、むしろ遅いぐらいのスピードで走る「LSDランニング」が最も有効ということがわかってきている。人と会話しながら走れる程度が目安だ。一流のアスリートならいざ知らず、「極端な糖質制限」「毎日10kmの走り込み」などのストイックな健康法は、多くの人にとってむ

筋肉を増やしてくれる栄養素は様々ありますが、今回ガッテンがおすすめしたいのは、『運動の直後に「たんぱく質」と「糖質」をとる』という方法です。 たんぱく質は筋肉の材料になる物質として知られていますが、なぜ糖質と一緒にとると良いのでしょうか？その秘密は糖質が体内に入ると分泌されるホルモン「インスリン」にあります。 インスリンには体内に入ってきた「糖」を体の様々な細胞に入れる働きがあります。 運動直後に糖質と一緒にたんぱく質をとると、糖質に反応して分泌された「インスリン」が筋肉に糖分が入りやすい状態にしてくれます。この時「糖」と一緒に大量のたんぱく質も筋肉の中に入っていくのです。 運動直後に適度な糖質とたんぱく質をとる方法は、番組で紹介したインドの「筋肉村」の皆さんや様々なアスリートも実践しています。 筋肉を効果的に増やすために、運動した後にとった方がいい糖質の量は以下の通りです。 ※砂糖にする

「40歳定年説」をきっかけに退職を決意　『「40歳の壁」をスルッと越える人生戦略』著者が語る、セカンドキャリアの3つの要素

「滑舌がよくない」と気になる方は多く、滑舌を鍛えるために、早口言葉の練習をする方も多いようです。 ところが、せっかく早口言葉の訓練をしたとしても、横隔膜が使えていないと滑舌が良く聞こえるようになりません。 滑舌は主に、子音のさばき方が良いかどうかにかかっています。 子音のさばきは主に横隔膜によって行います。 特に難しいのはハ行。 ハ行はとてもやりにくいものです。 [h]は、他の子音のようにひっかかりがないぶん、横隔膜を特に強く使わなければ発音できないからです。 ただ口先だけで発音していても、流されて聞こえなくなってしまいます。 日本語で「花が散る」と言うのを、[h]が上手く入らないと「穴が散る」と聞こえ、意味が分からなくなります。 日本語だけではありません。 例えばドイツ語の「Herz」（心）。 これも、[h]が横隔膜によってしっかり息を流して発音しなければ正しく聞こえてきません。 （例外

生まれつき、運動音痴である。小学校の時から、体育や運動会でいい成績を出したことがない。バランス感覚とか、瞬間的な判断とか、筋力とか、手脚のスムーズなコントロールとか、そういったことがからきしダメである。父母はどちらも長身で運動神経が良く、スポーツ万能だったのだが、あいにく、似てほしい美点は受け継がなかったらしい。おまけに生来、小柄である。かつ、体もひどく硬い。まったく良いとこなしである。 運動能力の低さをカバーし、体力を向上すべく、中学・高校とも運動部に入ったが、結果として青春の記憶を屈辱で上塗りしただけだった。自分が多少なりとも好きだと言えるスポーツ、他人に劣等感を感じずにいられる種目はスキーただ一つだった。スキーは自力ではなく重力によって駆動する点が、まだしも幸いだったらしい。しかしスキーなんて冬しかできないし、おまけに遠いスキー場までわざわざ出かけていかなければできない。だからクラス

毎日たったの7分間で大のフィットネス効果が得られる12種類のエクササイズがライフハッカー［日本版］で取り上げられていた！効率よく身体を絞りたい人も多いと思うので、紹介しておく！ インターバルトレーニングを利用した高効率エクササイズ では早速毎日7分間やるだけで痩せる12種類のエクササイズを紹介する！ まずは12種類のトレーニングをご覧頂こう！一部椅子などを使うが、それ以外は身体さえあればできるエクササイズなので自宅でもスペースさえ確保できればできるはず！ 念の為に各トレーニング内容を翻訳しておく。 ジャンピング・ジャックス（飛びながら両手を頭の上で叩くと同時に両足を広げる運動） 空気椅子 腕立て伏せ クランチ 椅子の昇り降り スクワット 椅子を使った三頭筋トレーニング プランク（腕とつま先で平らになるようバランスを取る運動） 腿上げ 膝つきだし 腕立てしながら回転運動 横向きのプランク

もう「聞こえない」なんて言わせない　小さな声でも遠くまで声が届くようになる方法　そしてどんな人でも持っている増幅器に気がつくための簡単なトレーニング方法 「遠くまで聞こえる声を出したい」とレッスンを受けにいらした方がいました。プレゼンのとき声が届かなくて、「何を言っているのか聞こえないよ！」とよく指摘されるのだそうです。 しかし、その方、テーブルをはさんでお話していても、「えっ？」と何度も聞き返したくなってしまうような声でした。 だから、仕事のときには無意識に頑張って声を出しているのでしょう。夕方頃になると声が嗄れてしまうのだそうです。 そういう方は、他人に自分の声が聞こえているのかいつも心配で、必要以上に無理をして声を出してしまうか、諦めてしまい声を出さなくなってしまいます。 しゃべってるだけなのに声がすぐ嗄れてしまうのは、やはりどこか間違っています。 また、自信がなくなって声を出さなく

スポーツ選手が運動前にウォーミングアップするのと同じように、 ボーカルも、歌い始める前にストレッチをしたり、軽く発声する事が必要です。 ここでは、歌う前に行うストレッチと、声帯を起こすためのウォーミングアップ方法を解説していきます。 ボイストレーニング前、歌う前には必ず行うようにしましょう。 歌う前に行う4つのストレッチ 声の高さや、声質を変えるためには、喉の筋肉の繊細な調整が必要です。 筋肉が硬くなっていては、思うようにコントロールできません。 ボーカルの場合、特に大事なのは以下の4つの箇所です。 首周りのストレッチ 喉の内側のストレッチ 表情筋のストレッチ 肩、お腹のストレッチ 首周りのストレッチ 首をゆっくり回します。 顔をあげて、首の筋肉を伸ばします。 顔をあげた状態から少し斜めに傾けて、首の横あたりの筋を伸ばします。 首の筋肉を、手でほぐします。 あごの下の筋肉をほぐします。 喉

音程をとろうと思っても、どうしても微妙にはずしてしまうということがあります。 それは「音痴」だからではなく、筋肉が上手くストレッチできていないことに原因があります。 「自分は音痴だ」と諦めていたり、「音程がとれなくていつも不満を抱えながら歌っている」人が多いと思いますが、原因のほとんどは筋肉にあることに気が付いていないのです。 音を出す声帯も筋肉の一つです。 耳で音をキャッチし、その音にあわせて筋肉をストレッチしながら音程を調整しているのですね。 耳では正しくキャッチできていても、声帯の筋肉が上手くストレッチできなければ、音程は不安定になります。 それは一見「音痴」に聴こえますが、そうではない場合が多いのです。 筋肉にギュッと力を入れた状態から抜くというのは難しいですね。 逆に、力を抜いた状態から力を入れていくというのは容易にできます。 例えば、どんなスポーツでも、必ず「力を抜いて」と言わ