平板支撑

進行平板支撐訓練的美國海岸防衛隊新兵

衍生自平板支撐的側支撐（側棒）

平板支撑（plank）又稱棒式、撐舉、撐高、撐平板，是一種等长核心（英语：core (anatomy)）強度運動，會讓身體維持在一個費力的姿勢，且要維持相當一段時間。常見的平板支撑是前支撑，維持俯卧撑的姿勢，身體重量由前臂、手肘及脚趾支持。

平板支撑也有一些變體，像是側支撑或是背支撑^[1]^[2]。在彼拉提斯及瑜伽中常練習平板支撑（瑜伽中稱“棒式”），在像拳擊或其他運動的練習也會用到^[3]^[4]^[5]^[6]。

平板支撑可以訓練腹部、背部及肩膀，鍛鍊到的肌肉有：

主要肌肉：豎脊肌、腹直肌及腹横肌（英语：transversus abdominis muscle）^{[來源請求]}。
輔助肌肉（增效肌/节段稳定肌肉（英语：segmental stabilizers））：斜方肌、菱形肌、旋轉肌群、前，内侧和后侧三角肌、胸大肌、前鋸肌、臀大肌、股四頭肌及腓腸肌^{[來源請求]}。

側支撑鍛鍊到的肌肉有：

主要肌肉：腹横肌（英语：transversus abdominis muscle）、臀中肌及臀小肌、髋关节内收肌群（英语：adductor muscles of the hip）、外斜肌及內斜肌^{[來源請求]}。
輔助肌肉：臀大肌、股四頭肌及腿後腱^{[來源請求]}。

根據金氏世界紀錄，平板支撑的最久紀錄是由美國退休老兵喬治·胡特（George Hood）於2020年達成，長達8小時15分15秒。事實上早在兩年前，胡特就已在一場由推動世界紀錄（ASSIST World Records）舉辦的活動中創下10小時10分鐘10秒的平板支撐紀錄，但當時並沒有金氏世界紀錄的認證官在場，因此這筆紀錄並沒有被金氏世界紀錄收錄^[7]。

參考資料

^ Knack Weight Training for Women: Step-by-Step Exercises for Weight Loss （页面存档备份，存于互联网档案馆）, Leah Garcia. pp. 57. quote:"Plank variations are abundant, and small changes increase the intensity of the exercise."
^ Weight Training for Dummies （页面存档备份，存于互联网档案馆）, Liz Neporent, Suzanne Schlosberg, Shirley J. Archer. pp.263.
^ Core Strength For Dummies, LaReine Chabut. Quote:"It's used in all yoga sun salutations and other poses. It is also a Pilates-based exercise used in many of Joseph Pilates exercises..."
^ Pocket Guide to Fitness （页面存档备份，存于互联网档案馆） Louiza Patsis. pp.176. quote:"The "plank exercise" is used in Pilates classes."
^ Kettlebells for Dummies, Sarah Lurie. pp.260. quote:"If you've done other exercises like yoga or Pilates before, you may be familiar with the plank position already."
^ The Ultimate Fitness Boxing & Kickboxing Workout, Ross O'Donnell, Trafford Publishing, 2005, ISBN 978-1-4120-6451-4
^ Hauser, Christine. He Held a Plank for More Than 8 Hours, Setting a Record. New York Times. 2020-02-27 [2020-03-15]. （原始内容存档于2020-03-13）.

外部連結

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[1] Knack Weight Training for Women: Step-by-Step Exercises for Weight Loss （页面存档备份，存于互联网档案馆）, Leah Garcia. pp. 57. quote:"Plank variations are abundant, and small changes increase the intensity of the exercise."

[2] Weight Training for Dummies （页面存档备份，存于互联网档案馆）, Liz Neporent, Suzanne Schlosberg, Shirley J. Archer. pp.263.

[Chabut-3] Core Strength For Dummies, LaReine Chabut. Quote:"It's used in all yoga sun salutations and other poses. It is also a Pilates-based exercise used in many of Joseph Pilates exercises..."

[4] Pocket Guide to Fitness （页面存档备份，存于互联网档案馆） Louiza Patsis. pp.176. quote:"The "plank exercise" is used in Pilates classes."

[5] Kettlebells for Dummies, Sarah Lurie. pp.260. quote:"If you've done other exercises like yoga or Pilates before, you may be familiar with the plank position already."

[6] The Ultimate Fitness Boxing & Kickboxing Workout, Ross O'Donnell, Trafford Publishing, 2005, ISBN 978-1-4120-6451-4

[7] Hauser, Christine. He Held a Plank for More Than 8 Hours, Setting a Record. New York Times. 2020-02-27 [2020-03-15]. （原始内容存档于2020-03-13）.

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