![YAMA HACK[ヤマハック]](https://yamahack.com/wp-content/themes/spacekey-wordpress-theme/img/YAMA/logo-white.svg){kind=logo}
アイキャッチ画像：撮影 YAMA HACK編集部
行動食がないと、事故・怪我のリスクが高まる！
出典：PIXTA
登山における「行動食」とは、その名のとおり行動中にとる食べ物のこと。
とくに炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質など、エネルギーの源となる栄養素が不足すると、ガス欠を起こした車のように動けなくなります。登山用語で「シャリバテ」や「ハンガーノック」と言い、だるさ、冷や汗や動悸、眠気、集中力の低下、ひどい場合はからだを動かせなくなる恐れも……。
もちろん自分が好きな食べ物を取り入れるのも大事です。しかし、からだを動かすのに必要な栄養素や、小まめにエネルギーを補給できる手軽さなど、行動食を選ぶうえで重要なポイントがあります。
登山に最適な行動食の選び方5ポイント
シャリバテ防止には、必要なエネルギー量を効率よく摂取する必要があります。以下のポイントを押さえて、自身の登山スタイルに適切な行動食を選びましょう！
①登山に必要なカロリーを知る
撮影：YAMA HACK編集部
カロリーはエネルギー（熱量）の単位。
無雪期で整備された登山道を標準的なコースタイムで歩く場合の消費カロリーは、以下の簡易計算式で出せます。
消費カロリー（kcal）=体重（kg）×運動強度（※メッツ 登山は7.3）×1.05×運動時間
※運動強度（メッツ）は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2023年度版」の値を使用。
例えば、体重60kgの人が6時間登山した場合、60×7.3×1.05×6=2759.4kcal（約2,760kcal）
この式より朝食で摂取した量を差し引いたものが、行動食として補給すべき量の目安となります。
全量を補給するのもいいですし、からだに貯蔵された分も利用できるため7～8割程度の補給でもOK。
ただし消費カロリーには個人差があるほか、歩きにくい道（雪渓、岩場や鎖場など）や天候・気温の変化など、行動時の環境に応じてエネルギー消費量は増加します。上記の計算は、あくまで目安として考えましょう。
②エネルギー・ミネラル・ビタミンのバランスを考える
出典：PIXTA
行動食＝カロリーが高いものを選ぶ、という思考になりそうですが、それは正しい考え方とは言えません。なぜなら摂取する「栄養素」が偏ってしまうと、からだに負担をかけてしまう恐れもあるからです。
ここからは行動食選びで重要な「5大栄養素」について解説します。
＜炭水化物・脂質・タンパク質＞は登山の3大エネルギー源
出典：PIXTA
からだを動かすエネルギー源となる3大栄養素は、＜炭水化物・脂質・タンパク質＞です。
その中で最も重要なのは炭水化物（糖質）。というのも、炭水化物はすぐにエネルギー源になるため消費が早く、とくに登山では他の栄養素よりも不足しがちになります。
そのため炭水化物を最優先に、脂肪やたんぱく質を合わせて摂ることが大事です。
| 炭水化物 | 消化・吸収が早く、血糖値を上げるため「すぐにエネルギー補給をしたい時」に適している。 ただし空腹時に蓄えられている量は1.5時間分なので、すぐに消費されてしまう。 |
|---|---|
| 脂肪 | 「少量で高エネルギーを生み出す」が、炭水化物と一緒に摂らなければ燃焼しないため、通常単体ではエネルギーにならない。 空腹時に蓄えられている量は7.4日分。 |
| タンパク質 | 主に筋肉など身体の組織をつくる成分。炭水化物が不足すると、タンパク質もエネルギーの源として消費される。 |
＜ミネラル・ビタミン＞がエネルギー代謝を助ける
出典：PIXTA
前述した3大栄養素＜炭水化物・脂質、タンパク質＞がエネルギーに変わるとき、潤滑油として変換をサポートするのが＜ビタミン・ミネラル＞です。
またミネラルには、からだの構成成分になったり、機能を調節する役割もあります。代表的な例として、ミネラル不足でこむら返り（足がつる）などがあげられます。
＜ミネラルの種類＞
- ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン
- 鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン
③味と食感のバランスを考える
④携帯しやすく、食べやすいものを選ぶ
⑤保存が効くものを選ぶ
迷ったらこれ！高カロリーで軽量な行動食2選
とはいえ、行動食候補となり得るものはたくさんあって、簡単には選びきれません。迷ったら持っていった方がいい行動食を、ベスト・バイとして紹介します。
ユーラク ブラックサンダー
| 内容量 | 標準21g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 113kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質 1.4g、脂質 6.1g、炭水化物 13.0g、食塩相当量 0.2g |
| 原材料名 | 準チョコレート（砂糖、植物油脂、全粉乳、脱脂粉乳、ココアパウダー、カカオマス、乳糖、食塩）（国内製造）、ココアクッキー、油脂加工食品（砂糖、植物油脂、脱脂粉乳、乳糖）、小麦粉、砂糖、植物油脂、ショートニング、カカオマス、食塩、ホエイパウダー、脱脂粉乳、全粉乳／甘味料（ソルビトール）、膨脹剤、乳化剤（大豆由来）、香料 |
小さいサイズでハイカロリーな行動食
軽量なので片手で持ちながら食べることができ、行動中でも摂取しやすい食べきりサイズ。
21gあたり113calと高カロリーです。
ただし夏場は溶けやすいため、保冷剤と一緒に持ち歩くなど対策が必要。
大塚製薬 カロリーメイト ブロック チーズ味
| 内容量 | 4本(80g) |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 400kcal |
| 栄養成分 | タンパク質 8.4g 、脂質 22.2g 、炭水化物 42.7g 、食塩相当量 0.94g 、カルシウム 200mg 、鉄 2mg 、マグネシウム 50mg 、リン 100mg 、ビタミンA 385μg 、ビタミンB1 0.6mg 、ビタミンB2 0.7mg 、ビタミンB6 0.65mg 、ビタミンB12 1.2μg 、ナイアシン 6.5mg 、パントテン酸 2.4mg 、葉酸 120μg 、ビタミンC 50mg 、ビタミンD 2.8μg 、ビタミンE 3.2mg 、(備考)カリウム 100mg（分析値） |
| 原材料名 | 小麦粉（国内製造）、マーガリン（乳成分を含む）、砂糖、ナチュラルチーズ、卵、アーモンドパウダー、でん粉、脱脂粉乳、大豆タンパク、小麦タンパク、食塩／カゼインナトリウム、加工でん粉、香料、カロチノイド色素 |
栄養素のバランスに優れた理想の行動食
炭水化物はもちろん、それらの栄養素をエネルギーに変換させるためのビタミンやミネラルも含まれています。
ただ口の中がパサつきやすいため、水分と一緒に摂ると良いでしょう。
▼その他の味はこちら
登山に適した行動食おすすめ27種類
登山中に同じ味のものを食べ続けていると、口直しにまったく別の刺激がほしくなりますよね。ここからは、甘い系、しょっぱい系、すっぱい系の味別におすすめの行動食を紹介します。
下記リンクよりおすすめの味に飛べます。
甘い系おすすめ15種類
エネルギー源となる炭水化物（糖質）・脂質の値が高いもので、味覚的に甘いものを基準に選定しました。
大塚製薬 カロリーメイト ブロック チーズ味
| 内容量 | 4本(80g) |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 400kcal |
| 栄養成分 | タンパク質 8.4g、脂質 22.2g、炭水化物 42.7g、食塩相当量 0.94g、カルシウム 200mg、鉄 2mg、マグネシウム 50mg、リン 100mg、ビタミンA 385μg、ビタミンB1 0.6mg、ビタミンB2 0.7mg、ビタミンB6 0.65mg、ビタミンB12 1.2μg、ナイアシン 6.5mg、パントテン酸 2.4mg、葉酸 120μg、ビタミンC 50mg、ビタミンD 2.8μg、ビタミンE 3.2mg、(備考)カリウム 100mg（分析値） |
| 原材料名 | 小麦粉（国内製造）、マーガリン（乳成分を含む）、砂糖、ナチュラルチーズ、卵、アーモンドパウダー、でん粉、脱脂粉乳、大豆タンパク、小麦タンパク、食塩／カゼインナトリウム、加工でん粉、香料、カロチノイド色素 |
バランス栄養食の定番
５大栄養素をバランスよく配合したバランス栄養食の定番中の定番。忙しい時の朝食や夜食として、非常食としても親しまれています。パサパサ感が高いので、食べるときに水が欲しくなることに留意しましょう。
▼その他の味はこちら
フードエクスチェンジ MANABAR エナジーバー ダブルレモン
| 内容量 | 45g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 196kcal |
| 栄養成分 | タンパク質6.9g、脂質6.5g、炭水化物27.2g、食塩相当量0.1g、カリウム132mg、マグネシウム30mg |
| 原材料名 | てんさい糖(国産)、オーツ麦、りんご液糖、レモン砂糖漬、玄米パフ、大豆粉、ごま油、大豆たんぱく、アーモンドパウダー、大豆パフ、粉糖、レモン果汁/香料（一部に大豆、りんごを含む） |
グルテンフリーで甘さを控えめ高カロリー
"エネルギーと栄養の補給"、"体に優しい"、"美味しい"をコンセプトに開発された、グルテンフリーのエナジーバー。甘さを抑えめですが、おにぎり1個分のエネルギーです。パッケージに4つの開け口があり、ストレス無くサッと食べられることも特徴です。
▼その他の味はこちら
マース スニッカーズ
| 内容量 | 42.5g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 248kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質 4.4g、脂質 12.2g、炭水化物 29.5g、食塩相当量 0.3g |
| 原材料名 | 砂糖、ピーナッツ、水あめ、脱脂粉乳、ココアバター、カカオマス、植物油脂、乳糖、バターオイル、食塩、卵白（卵を含む）／乳化剤（大豆由来）、香料 |
1本でごはん一膳分
1本でごはん一膳分の高カロリーのチョコバー。片手で食べられる手軽さなのに、ピーナッツとヌガーがチョココーティングされており、しっかりとした食べ応えが人気です。
不二家 カントリーマアムミニ（バニラ）
| 内容量 | 50g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 246kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質 2.7g 、脂質 12.2g 、炭水化物 31.3g 、食塩相当量 0.253g |
| 原材料名 | 小麦粉（国内製造）、砂糖、植物油脂、チョコレートチップ（乳成分を含む）、還元水あめ、白ねりあん（乳成分を含む）、卵、全脂大豆粉、カカオマス、水あめ、脱脂粉乳、食塩、卵黄（卵を含む）、全粉乳／加工デンプン、乳化剤（乳・大豆由来）、香料（乳・大豆由来）、安定剤（加工デンプン）、膨脹剤、カラメル色素 |
ひとくちサイズのカントリーマアム
ひとくちで食べやすいミニサイズのカントリーマアムです。中はしっとりしているので、パサつき感が無く、疲れた時も食べやすいのが特徴です。
カルビー フルグラ 50g
| 内容量 | 50g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 222kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質 3.6g、脂質 8g、炭水化物 36.1g（1袋）（うち糖質31.6ｇ）、 食塩相当0.2g、カリウム131、リン85ｇ |
| 原材料名 | オーツ麦（オーストラリア又はフィンランド又はその他）、ライ麦粉、砂糖、乾燥果実（パパイヤ、レーズン、りんご、いちご）、小麦粉、ココナッツ、マルトデキストリン、植物油、米粉、水溶性食物繊維、コーンフラワー、かぼちゃの種、アーモンドパウダー、食塩、小麦ふすま、玄米粉、りんご果汁、乳糖 / グリセリン、クエン酸鉄Ｎａ、酸味料、酸化防止剤（ビタミンＥ、ローズマリー抽出物）、加工デンプン、ナイアシン、パントテン酸Ｃａ、ビタミンＡ、ビタミンＢ６、ビタミンＢ１、葉酸、ビタミンＤ、ビタミンＢ１２ |
シリアルにドライフルーツがミックス
オーツ麦、ライ麦、玄米などの穀物にドライフルーツをミックスしたシリアル食品。バランスよく栄養が補給でき、サクサクとした食感で気軽に食べられます。
1本満足バー シリアルチョコ
| 内容量 | 37g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 195kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質2.9g、脂質11g、炭水化物22.3g(糖質:20g、食物繊維:2.3g)食塩相当量0.20g、ビタミンB1 0.48mg、ビタミンB2 0.65mg、ビタミンB6 0.56mg、ビタミンB12 0.57～2.0g、ビタミンE 3.4mg |
| 原材料名 | 砂糖、コーンフレーク、カカオマス、全粉乳、植物油脂、ココアバター、アーモンド、レーズン、小麦パフ、乳糖、グルコマンナン、酵母エキス/セルロース、乳化剤(大豆由来)、香料、V.E、V.B6、V.B2、V.B1、V.B12 |
チョコとシリアルがミックス
ミルクチョコレートでシリアルをコーティングしたマイルドな味わいのチョコレートバー。鉄分、ビタミン、食物繊維も含まれています。
▼その他の味はこちら
井村屋 チョコえいようかん
| 内容量 | 55g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 197kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質2.1g、脂質7.0g、炭水化物31.4g、食塩相当量0.02g |
| 原材料名 | 砂糖（国内製造）、生あん（小豆）、カカオマス、ココアバター、還元水あめ、寒天／乳酸Ca、香料 |
チョコレート味の羊羹
フィルムをひっぱるだけなので開けやすく、ワンハンドで手軽にカロリー補給できる羊羹です。高温下で溶けにくく、低温下で凍りにくいのが特徴。5年間の長期保存が可能なので、災害備蓄食としても最適。
いいもの Enemoti （エネもち） 甘酒餅 5本入り
| 内容量 | 約40g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 156kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質1.9g、脂質3.1g、炭水化物30.0g(糖質29.3g、食物繊維0.7g)、食塩相当量0.1g |
| 原材料名 | 水飴、砂糖、パラチノース、小麦粉、酒粕、くるみ、麦芽糖、もち粉、あん、食塩、オブラート(澱粉)／炭酸Ca |
「おもち」でエネルギー補給
自然食である「おもち」に、消化吸収速度がゆっくりなのが特徴の糖質「パラチノース」を配合した、持久系スポーツに最適な補給食。人工的な味ではなく、自然の美味しさにこだわっているのが特徴です。
▼その他の味はこちら
森永製菓 大粒ラムネ
| 内容量 | 41g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 153kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質 0g、脂質 0.5g、炭水化物 37.0g、食塩相当量 0g |
| 原材料名 | ぶどう糖（国内製造）、タピオカでん粉、ミルクカルシウム／酸味料、乳化剤、香料、（一部に乳成分・ゼラチンを含む） |
ぶどう糖で素早くエネルギー吸収
単なるお菓子のようですが、ラムネ菓子の成分の大半はぶどう糖で、素早く体にエネルギーが吸収されるので優秀な行動食になります。頬張るとラムネ菓子独特のヒンヤリ感が口に広がるので、夏などの暑い時におすすめです。
文明堂 V！カステラ
| 内容量 | 52.5g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 150kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質 3.2g、脂質 2.5g、炭水化物 28.4g、食塩相当量 0.1g(推定値)1個標準52.5g |
| 原材料名 | 鶏卵(国産)、砂糖、小麦粉、水飴、蜂蜜 |
バータイプのカステラ
栄養成分はそのままにカステラがバータイプの補給食になりました。カステラは消化がいいので、胃への負担が少ないうえに、素早くエネルギーになるのが特徴です。
ヌーベル梅林堂 くるみやまびこロングライフ
| 内容量 | 約29g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 150kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質1.6ｇ、脂質9.1ｇ、炭水化物 15.6ｇ、食塩相当量0.17ｇ |
| 原材料名 | 小麦粉、砂糖、くるみ、水あめ、乳等を主要原料とする食品、牛乳、クリーム（乳製品）、鶏卵、卵黄／香料（一部に小麦・卵・乳成分・くるみ・大豆を含む） |
信州銘菓が行動食に
長野県のお土産で人気の「くるみやまびこ」を7年保存可能にしたお菓子。くるみキャラメルをクッキーで包んだ、ちょっと懐かしい味です。高カロリーなうえに、しっとり感とくるみの歯応えが絶妙で、疲れた時の行動食に最適です。
井村屋 スポーツようかん カカオ
| 内容量 | 38g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 124kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質 1.6g、脂質 3.3g、炭水化物 21.9g、食塩相当量 0.14g、カリウム 35mg、マグネシウム 14mg、カルシウム 12mg |
| 原材料名 | 生あん（小豆）（国内製造）、マルトデキストリン、砂糖、パラチノース、カカオマス、ココアバター、寒天、食塩／香料 |
持続性エネルギー糖質を配合
登山に最適な持続性エネルギー糖質を配合している、チョコ味のスポーツ用の羊羹です。押し出すだけで中身が出てくるので行動中に素早く食べることができます。
井村屋 スポーツようかん あずき
| 内容量 | 40g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 113kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質 1.4g、脂質 0.1g、炭水化物 26.5g、食塩相当量 0.14g、カリウム 9mg、マグネシウム 6mg、カルシウム 13mg |
| 原材料名 | マルトデキストリン(国内製造)、生あん(小豆)、砂糖、パラチノース、寒天、食塩 |
あずき味
スポーツようかんのあずき味です。
ユーラク ブラックサンダー
| 内容量 | 標準21g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 113kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質 1.4g、脂質 6.1g、炭水化物 13.0g、食塩相当量 0.2g |
| 原材料名 | 準チョコレート（砂糖、植物油脂、全粉乳、脱脂粉乳、ココアパウダー、カカオマス、乳糖、食塩）（国内製造）、ココアクッキー、油脂加工食品（砂糖、植物油脂、脱脂粉乳、乳糖）、小麦粉、砂糖、植物油脂、ショートニング、カカオマス、食塩、ホエイパウダー、脱脂粉乳、全粉乳／甘味料（ソルビトール）、膨脹剤、乳化剤（大豆由来）、香料 |
ザクザク食感で食べやすい
駄菓子売り場で売っているブラックサンダーですが、軽量コンパクトで高カロリー、食べやすいということから、行動食としても人気があります。夏は溶けやすいので注意。
モンベル アウトドアエナジーバー ロングトレール チョコ＆ナッツ
| 内容量 | 29g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 110kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質1.7g、脂質3.1g、炭水化物21.1g（糖質 18.9g、食物繊維2.2g）、食塩相当量0.1g、ビタミンＢ6 1.0mg、カリウム150mg、マグネシウム25mg、パラチノース5.0g |
| 原材料名 | デーツ（イラン産）、パラチノース、赤糖、カカオマス、ココアパウダー、アーモンド、食物繊維、食塩/酸化マグネシウム、ビタミンB6、塩化カリウム、（一部にアーモンドを含む） 【本製品に含まれるアレルゲン（特定原材料及びそれに準ずるものを表示）】アーモンド |
モンベルのエナジーバー
登山用品でおなじみのモンベルが開発したエナジーバー。登山をはじめトレランなど持久力が求められるアクティビティに最適です。気温による形状変化が起きにくく、携行しやすいのが特徴です。
しょっぱい系おすすめ8種類
炭水化物と一緒に摂ったほうがいいビタミンやミネラルを含んだ行動食を、カロリー順で紹介します。
Camcom Trail Butter メープル＆シーソルト
| 内容量 | 128g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 768kcal |
| 栄養成分 | タンパク質：21g、脂質：68g、炭水化物：30g、食塩相当量：1.51g、コレステロール：0g |
| 原材料名 | アーモンド、カシューナッツ、アボカドオイル、メープルシロップ、乳化剤(ヒマワリレシチン)、海塩、バニラ、ローズマリーエキス（一部にアーモンド、カシューナッツを含む） |
シーソルトが隠し味
アーモンド＆カシューナッツのバターとピュアメープルシロップを組み合わせた、オールナチュラル・グルテンフリーの体に優しい補給食です。栄養満点で腹もち抜群なのが特徴。
口コミ・レビュー
登山用に購入
登山にいいなと思い購入しました。
味はピーナッツバターのような感じですが
すごく濃い。
エネルギー確保には最適だと思いますが
少し喉が乾くのが気になりました。
量があるので縦走登山には良いかもしれません。
出典: 楽天市場
テング ビーフステーキジャーキー レギュラー
| 内容量 | 93g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 315kcal |
| 栄養成分 | 炭水化物9.9ｇ、たんぱく質54.8ｇ、食塩相当量4.6ｇ、脂質6.2ｇ(100gあたり) |
| 原材料名 | 牛肉、醤油、砂糖、食塩、胡椒、オニオン末、ガーリック末、しょうが／調味料（アミノ酸）、酸化防止剤（エリソルビン酸Na）、発色剤（亜硝酸Na）、一部に小麦、牛肉・大豆を含む |
行動食にもおつまみにも
厳選された牛もも肉を使用し、乾燥し凝縮させているので栄養も満点。小腹がすいたときの行動食はもちろん、お酒のおつまみにもできると人気です。
亀田製菓 63g 亀田の柿の種
| 内容量 | 63g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 286kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質 7.6g、脂質 8.9g、炭水化物 43.8g、食塩相当量 0.81g |
| 原材料名 | 小麦・卵・落花生・大豆・鶏肉・豚肉 |
食べ出したら止まらない・・・
おやつや、おつまみなど、いろんな場面で食べる柿の種ですが、行動中に少しずつ食べる人も多いようです。食べ出したら止まらなくなるので、加減するようにしましょう。あられは湿気に弱いので注意。
ゼンニュートリション 山よりだんご
| 内容量 | 80g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 246kcal |
| 栄養成分 | タンパク質3.6g、脂質0.2g、炭水化物57.4g、ナトリウム344mg |
| 原材料名 | 水飴、餅粉、砂糖、きび粉、塩（海の精）、ライチポリフェノール加工品、トレハロース、片栗粉、オブラート、チャ抽出物 |
和菓子のような栄養補助食品
からだに吸収しやすいよう低分子化されたポリフェノール「オリゴノール」が配合された、栄養補助食品。
ブロック状に切り分けられた状態で12個の塩餅で、ほんのりした甘さと程よい塩加減が絶妙です。
Daily Nuts & Fruits 小分け６種ミックスナッツ 1,008g(28g×36袋)
| 内容量 | 28g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 155kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質 3.5g、脂質12.5g、炭水化物 9.9g、食塩相当量 0.0026g |
| 原材料名 | アーモンド（アメリカ産)、くるみ（アメリカ産)、カシューナッツ（インド産)、レーズン（レーズン（アメリカ産）、植物油脂）、乾燥クランベリー（クランベリー（アメリカ産(砂糖、植物油脂）、マカダミア(オーストラリア産） |
ナッツやドライフルーツが1袋に
アーモンドやクルミなどのナッツと、レーズンやクランベリーなどのドライフルーツが一袋になっているので、いろいろな味と栄養素が一度に摂れます。
ニッスイ おさかなソーセージ
| 内容量 | 70g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 123kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質 6.3g、脂質 6.5g、炭水化物 9.9g、食塩相当量 1.3g、(関与成分)カルシウム 350mg |
| 原材料名 | 魚肉、結着材料（ペースト状小麦たん白、でん粉、粉末状大豆たん白）、植物油脂、砂糖、食塩、醸造酢、香味食用油、オニオンエキス、香辛料、かつおエキス、酵母エキス／加工でん粉、炭酸Ｃａ、調味料（アミノ酸等）、骨Ｃａ、着色料（クチナシ、トマトリコピン）、香辛料抽出物、香料、（一部にかに・小麦・さけ・大豆を含む） |
簡単に開けられる魚肉ソーセージ
おさかなと植物性素材が主原料のフィッシュソーセージ。慣れれば1秒で開けられるという「ラクあけ」なので、行動中でももたつかず食べることができます。
口コミ・レビュー
忙しい朝、簡単にたんぱく質を取りたい時に重宝しています。賞味期限も長めだし、常温でよいので助かってます。
少し気になる点として、時々剥きにくい商品のロットの時があります。
出典: 楽天市場
PROFIT PROFITささみプロテインバー ジンジャー
| 内容量 | 65g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 70kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質 11.0g、脂質 0.5g、炭水化物 4.9g、食塩相当量1.1g |
| 原材料名 | 鶏ささみ、豚コラーゲンペプチド、発酵調味料、食塩、ジンジャーペースト、野菜エキス、香辛料、チキンエキスパウダー、加工デンプン、調味料（アミノ酸等）、トレハロース、リン酸塩（Na）、レシチン、甘味料（ネオテーム）、香辛料抽出物（一部に小麦、大豆、鶏肉、豚肉、ゼラチンを含む） |
鶏ささみがプロテインバーに！
良質なタンパク質である鶏ささみを主成分にしたプロテインバー。不足がちなたんぱく質を手軽に補給することができます。
▼その他の味はこちら
稲葉ピーナツ アーモンドフィッシュ
| 内容量 | 100g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 30kcal （6gあたり） |
| 栄養成分 | たんぱく質:2.2g 脂質:1.8g 炭水化物:1.5g 食塩相当量:0.1g |
| 原材料名 | アーモンド(アメリカ)、味付小魚(片口イワシ(国産)、砂糖、ごま) |
おつまみにも最適
新鮮なアーモンドと香ばしい焼き魚を組み合わせたお菓子。少し甘みのある小魚とアーモンドの塩気が相性抜群です。
すっぱい系おすすめ4種類
次は、暑い時や疲れたときに欲しくなる、すっぱい系のおすすめ行動食をカロリー順で紹介します。
ハウスウェルネスフーズ PERFECT VITAMIN 1日分のビタミンゼリー グレープフルーツ味
| 内容量 | 180g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 105kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質0g、脂質0g、炭水化物26g、食塩相当量0.34gビタミンA770μg(100%)ビタミンB11.2～3.3mg(100～275%)ビタミンB21.4mg(100%)ビタミンB61.3mg(100%)ビタミンB122.4～11.7μg(100～488%)ビタミンC100～300mg(100～300%)ビタミンD5.5μg(100%)ビタミンE6.3mg(100%)ビタミンK150μg(100%)ナイアシン13mg(100%)パントテン酸4.8～27.7mg(100～577%)葉酸240～860μg(100～358%)ビオチン50μg(100%) |
| 原材料名 | 糖類(砂糖(国内製造)、果糖ぶどう糖液糖)、グレープフルーツ果汁/酸味料、ゲル化剤(増粘多糖類)、乳酸カルシウム、V.C、塩化カリウム、パントテン酸Ca、ナイアシン、香料、V.E、V.B1、V.B2、V.A、V.B6、葉酸、V.K、ビオチン、V.D、V.B12 |
1日分のビタミンを1度に摂れる
1日分のビタミン全13種類を一度に摂れるゼリー飲料です。開けやすい「DNPスパウト付パウチ スパウチ ソフトグリップ」を採用しているので、滑りにくく、素早く摂取することができます。
森永製菓 inゼリー マルチミネラル グレープ味
| 内容量 | 180g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 90kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質 0g、脂質 0g、炭水化物 22.5g、食塩相当量 0.018g、亜鉛 2.9mg、カリウム 70mg、カルシウム 227mg、鉄 2.3mg、銅 0.3mg、マグネシウム 35mg、リン 1.7〜6.8mg |
| 原材料名 | グレープ果汁、砂糖、水あめ／乳酸Ca、クエン酸、ゲル化剤（増粘多糖類）、硫酸Mg、香料、塩化K、甘味料（アセスルファムK、スクラロース）、グルコン酸亜鉛、ピロリン酸鉄、乳化剤、グルコン酸銅 |
5種類のミネラル配合
不足しがちなミネラル（鉄、カルシウム、亜鉛、銅、マグネシウム、クエン酸）を配合しているゼリー飲料。素早くおいしくミネラルや水分補給ができます。
井村屋 ワンプッシュゼリー塩ぷるレモン
| 内容量 | 90g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 38kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質 0g、脂質 0g、炭水化物 9.6g、食塩相当量 0.1g |
| 原材料名 | 砂糖（国内製造）、果糖ぶどう糖液糖、レモン果汁、食塩／酸味料、ゲル化剤（増粘多糖類）、香料 |
クエン酸と塩分をおいしく補給
疲労回復効果があるクエン酸を含んだスティックゼリー。封を切らずに、ぎゅっと押すだけで中身のゼリーが出てくるので、手間がかからず行動食にピッタリです。
井村屋 ワンプッシュゼリー 塩ぷるウメ
| 内容量 | 90g |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 37kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質:0g、脂質:0g、炭水化物:9.4g、食塩相当:0.1g |
| 原材料名 | 砂糖（国内製造）、果糖ぶどう糖液糖、うめ果汁、食塩／酸味料、ゲル化剤（増粘多糖類）、香料 |
クエン酸と塩分をおいしく補給
ワンプッシュゼリー 塩ぷるレモンのウメ味版です。
口コミ・レビュー
梅の味がはっきりしていて、結構甘味が強く、塩気は感じられない。
外袋はジッパー付きなので鞄に入れても散らばらない。
くわえて下から押せば出るので食べやすい。
美味しい！
出典: 楽天市場
【Q＆A】行動食にまつわる疑問を解決
「行動食どうやって持っていく？」「行動食を食べるタイミングは？」などなど、行動食に関する様々な疑問と解決方法をまとめました。
Q1 行動食はどこに携帯？
A ザックのポケットやショルダーポーチなど、素早く食べられる場所に
行動食は常に素早く食べられる状態にしておくことが大切です。人によって様々ですが、例をいくつか紹介します。
１．ザックのヒップベルトやハーネスのポケット
小袋のナッツや、個包装のチョコレート、キャンディー類の収納に便利です。ゴミと一緒に収納すると取り出しにくいことと、気づかない内に地面に落ちてしまうことがあるため、ゴミは袋にまとめておくなどしましょう。
２．大きめのスマホポーチ
ショルダーベルトに取り付けられるスマホポーチの中には、小物入れのポケットが付いているものあり、エナジーバーなども入れておけます。また仕切りがあれば、ゴミと分別できて取り出しやすいのもメリットです。
３．広口ボトル
本来、水筒としても使えるので降雨時に中の食料が守られるメリットがあります。ザックのサイドポケットに差し込んだり、ボトルポーチにつけたりしておけば、すぐに取り出せることも◎。
お気に入りのナッツやドライフルーツをミックスして携帯するのにおすすめです。
４．ジップロック
サイズ展開が豊富で、山行に合わせて量を調節できるのがメリット。食べ終わったら折りたためてコンパクト＆軽量です。
ただし割れやすいもの（スナック類）は収納時に注意が必要です。さあ、食べようと思ったらバラバラに割れていた……というのはよくあります（筆者経験済み）。
Q2 行動食を食べるタイミングと食べ方は？
出典：PIXTA
A2 空腹感の前に。少しずつ小まめに摂りましょう。
食べたものがエネルギーに変換されるまで時間がかかるので、空腹感を感じる前がベスト。同じエネルギー量で行動できるように、細かいスパンで少しずつ食べるようにしましょう。
たとえば1時間ごとなど、食べる時間を決めておくのも方法の1つ。下りも登りと同等のエネルギーを消費するので、途中で無くならないように、計画的に摂取することが大切です。
また一度にたくさんの量を食べると、血糖値が一気に上がったり、消化不良を起こすリスクもあります。
Q3 行動食だけを食べるのはNG？
出典：PIXTA
A3 短期間の行程で、必要なエネルギー補給をできるなら問題なし
短期間の行程の場合で、行動食だけで必要なエネルギー補給ができるなら、主食を摂る必要はありません。
とくに停滞できない厳冬期の冬山や、スピード重視のファストハイクの場合、行動食のみで行動することはよくあります。
行動食のみの場合、飽きずに食べられるよう様々な種類や味を揃えるのがコツです。
行動食で楽しく安全に登山を！
出典：PIXTA
登山での遭難原因で、疲労はおよそ12%（※1）程度ですが、原因の大部分を占める道迷いや転倒・滑落も、根本原因は栄養不足による注意散漫や、からだのバテからくることも少なくありません。
今回紹介した行動食や行動食の選び方などを参考に、適切に栄養補給して、安全に楽しく登山を楽しみましょう。
行動食に関するおすすめ記事はこちら
▼YAMA HACK編集部のメンバーの「推し行動食」を紹介！
▼500kcal超えの菓子パンに注目！独自評価でおすすめ製品を紹介
▼アウトドアライターが見つけた、少量でも満足&飽きない&栄養素のとれる行動食を紹介
