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体重が増減する仕組みと減量手法（ローファット/ケトジェニックetc)

ダイエット 減量 減量・ダイエット リングフィット

リングフィットをはじめてから、ずっと脂質も糖質も減らして、
タンパク質だけの食事にしてたけど、途中からあまり減らなくなった。。

どうするのがいいのかな？と、いろいろ調べてみたときの備忘録(*´ω｀*)
主には、ボディービルやフィジークの人の減量・調整方法を調査。

今の所、体脂肪24%くらいからリングフィットをはじめて、
ローファット9ヶ月で8%、ケト1ヶ月で6%まで落ちた(*´ω｀*)
体重も20kg以上痩せて、リングフィットすごい。。(*´ω｀*)

減量手法まとめ

いろいろ見てるとこんな感じ。目標摂取カロリーをもとに、
タンパク質(P)/脂質(F)/糖質(C)のバランスを調整してる感じ。

中性脂肪は糖質+脂肪酸で作られるので、
糖質か脂肪を抑えるのが定石っぽい。

  • 脂質を抑える
    • ローファット+チートデイ(脂質を制限: PFC=3:1:6)
    • カーボサイクル/ジグザグダイエット(糖質のアップダウン)
  • 糖質を抑える
    • ケトジェニック/ローカーボ(糖質制限: 糖質50g以下でPFC=3:6:1)

いずれも必要摂取カロリー-500〜-750を目標にし、
糖質が体内にない状態で有酸素運動をして脂肪を減らす。

摂取カロリーがあまりに低すぎたり、
消費カロリーが多すぎると、逆に停滞してしまうよう。

体重が増減する仕組み

食べたタンパク質/糖質/脂質は消化・分解され、
それを燃料としてエネルギーに変えている。

分解後 貯蔵時 変換先
タンパク質 アミノ酸 体たんぱく質(筋肉など) ブドウ糖/脂肪酸
糖質 ブドウ糖 グリコーゲン(肝臓/筋肉) アミノ酸/脂肪酸
脂質 糖+脂肪酸 中性脂肪 (変換不可)

あまったアミノ酸/ブドウ糖/脂肪酸は、それぞれ貯蔵され、
カロリーが足りないと再分解してエネルギーにする。
グリコーゲンは貯蔵量が少なく、1日動ける程度。　　

アミノ酸/ブドウ糖は脂肪酸に変換できるため、 最終的には中性脂肪として貯蔵される。

なので、糖質と脂質のバランスが重要。

減量が停滞する仕組み

熱くても寒くても体温が一定になるように調節している。
そういった現状を維持するような調整機能/防衛本能がある。
(ホメオスタシス/恒常性と呼ばれる)

カロリーが不足が続くと、消費カロリーを低くし、エコモードになる。
結果、摂取カロリーが低くても消費カロリーも減るため、減量が停滞する。

このカロリーが少ない状態=飢餓状態かどうかは、
血糖値(血中の糖質量)や肝臓のグリコーゲン貯蔵量で脳が判断。
また体脂肪も参考にしているっぽい。

低脂質の減量方法

ローファット

よくあるダイエット手法。脂質を控える方法。
PFC=3:1:6を目安に設定する。

  • P: 体重の2〜3倍。
  • F: なるべく少なく(必須脂肪酸メイン)
  • C: 残りのカロリー

脂質があまると、中性脂肪になるだけなので、
なるべく取らないようにする方法。

ローファットの注意点

ただ、体の細胞を作るのにも脂質が必要なので0はだめ。
筋肉/ホルモンなども作れなくなり、消費カロリーが減る。

筋トレなどパワーが必要なときは糖質をエネルギーにするけど、
糖質が足りないと、筋肉を分解して糖を作りはじめるので適度に摂取。

ローファットがあう人

とりあえず、脂質を減らせばよいの、やりやすく、わかりやすい。
最初にはじめたり、体脂肪がある程度あるときに効果的な気がする。

あとお米とか炭水化物が好きな人もこれがいい。
また、筋肉を増やしたい場合もこれがいい。

筋肉と脂肪は一緒に増減けど、脂質の摂取量が少ないので、
脂肪はなるべく増やさず、筋トレでしっかり筋肉を鍛えられる。

停滞時の解消方法(チートデイ/ハイカーボデイ)

ダイエット期間が長く続くと、省エネモードになって基礎代謝が落ち、
消費カロリーが少なくなって、減量が停滞する(停滞期/プラトー)。

体内や血中の糖が足りなくなると、脳が飢餓だと判断するっぽい。
なので、一時的に肝グリコーゲンの貯蔵量を満タンにすることで、
飢餓ではない(糖が十分ある)と脳を騙す(チート)のが目的。

チートというよりも「カーボ(炭水化物)を多くする日=ハイカーボデイ」、
という呼ばれることもある。

チートデイを行うかどうかの目安

タイミングは代謝が落ちているかどうかで判断できるよう。

  • 体温が0.2〜0.5度低い日が数日続く
  • 体重が停滞している期間が数日続く

代謝が落ちると、体温自体がすこし低くなるため、
毎日、体温と体重を測っておくことが大事。

チートデイの目安頻度

よくみる頻度の目安はこんな感じ。

目安頻度 男性 女性
必要なし 25%〜 35%〜
2週間に1回 20〜25% 30〜35%
10日に1回 15〜20% 25〜30%
1週間に1回 10〜15% 20〜25%
4日に1回 〜10% 〜20%

体脂肪が多いと貯蔵庫にまだ燃料があるから大丈夫と、
脳が判断するようで頻度は少なくなる。

チートデイの摂取目安

肝臓のグリコーゲンを満たすのが目的なので、糖質の量が目安。
「体重1kgあたり6〜12gの糖質 x 1〜2日」

1日ハイカーボデイにしてみてから、体温を測り、
代謝が戻ってなければ、もう一日おこなうのがよい。

逆に中途半端な糖質量だとグリコーゲンが満タンにならず、
省エネモードのままになるので、思い切り摂るのが大事。

また、グリコーゲンは水分を溜め込むため、水分を含め数kg増えるが、
もとの食事の戻せば、水分も一緒に抜け、2〜3日でもとに戻る。

カーボサイクル/ジグザグダイエット

糖質の量を短い単位で変えていくローファット(低脂質)。

  • ベースのPFCバランスを作って、
  • ハイ(2倍の糖質量) / ミドル(1倍の糖質量) / ロー(1/2の糖質量)など、
    糖質量にメリハリを付けた日を用意し、
  • 「ロー(3æ—¥)→ミドル(1æ—¥)→ロー(3æ—¥)→ハイ(1æ—¥)→..」 のように、
    繰り返し(サイクル)していく方法

ローファットだとチートデイなどをいれて代謝を戻すが、
これは常に糖質量を変動させることで、
脳を騙し続け、代謝を落とさせないようにする方法。

サイクルの組み方

組み立て方は人によって違いが大きいようで、
ゼロカーボ(糖質0)の日があるパターンもあったり、
ハイカーボが1.5倍だったするパターンもある。

ポイントとしては、以下の2点っぽい。

  • 誤差だと思われない範囲で糖質量を変化させる
  • トータルの平均カロリーが目標カロリーになるようにする

平均では必須カロリーより低いけど、低糖質の期間が短いので、
脳を騙し続けられて、代謝を落ちにくいらしい。

カーボサイクル/ジグザグダイエットが合う人

ローファットと近く、はじめやすく、やめやすいのがいい。
白米の量だけ変えればできるので、そこだけで調整するのもOK

代謝が落ちたらチートデイを入れるのではなく、
あらかじめチートデイ込みの計画なので、
定期的に炭水化物(和菓子)をたくさん食べれるのもいい。

低糖質の減量方法

ケトジェニック/ローカーボ(低糖質ダイエット)

ローファットとは逆に、糖質を過度に減らし、
「糖質が必要な体質」から「脂質だけで動ける体質」に変える方法。

ケトジェニックの仕組み

通常、糖メインで動いていが、糖質が不足すると飢餓状態になるが、
数日続くと脂肪からケトン体という物質を作りはじめる。

  • 飢餓Lv1(血糖値が低い) → 肝グリコーゲンから糖を生成
  • 飢餓Lv2(グリコーゲン枯渇) → 筋肉を分解して糖を生成(糖新生)
  • 飢餓Lv3(長期間、糖不足) → 脂肪酸からケトン体を生成(ケトーシス)

ケトン体がメインエネルギーになった状態をケトーシスといい、
ケトーシスになれるようにすることをケトジェニックとよぶ。

脂質メインになるので、日常生活でも脂肪が使われる様になり、
貯蔵している中性脂肪が使われやすくなる。

ケトジェニックのやりかた

ケトーシスになるまで(導入期)とケトーシス後(安定期)で、
PFCバランスなどが少し変わる。

導入期

脂肪酸からケトン体を生成してくれるようにするのが目的。
なので、糖質を極力抑え、タンパク質も筋肉を維持できる程度に抑える。

  • P: 体重の1〜2倍
  • F: 残りのカロリー
  • C: 糖質50g以下を目安

ケトン体を生成できるまでラグがあるため、
低血糖になり風邪を引いたみたいな症状が出る(ケトフル)

ケトン体を作りはじめるまでには最短で24時間〜48時間、
なりにくい人だと1週間以上、ケトフル状態になるらしい。

導入期のサポートアイテム

ケトフルを軽減する方法として、BHBサプリ/MCTオイルがある

  • ケトン体を生成しやすい脂質を摂取(MCTオイル)
  • ケトン体自体を摂取(BHBサプリ)

また、ケトン体を作れているかどうかは、
ケトスティックやケトチェッカーでチェックできる。

ほかにも、インスリンの働きを高めるくれるケトになりやすい栄養素もあるよう。
「アルギニン/亜鉛/クロミウム/バナジウム/シナモン」
のでサプリで補って、早くケトフルから脱出するのもよい。

導入期の注意点

完全に脂質メインでないときに、糖質やアミノ酸があると、
糖をエネルギーにしてしまい、ケトーシスになりにくい。

起床後/運動前のEAAや就寝前のプロテインなどは控え、
吸収に時間がかかる肉などからタンパク質を取るのがよいかも。

安定期

ケトーシスに慣れたら、体脂肪を使ってもらうよう、
すこし脂質を減らして、その分タンパク質を増やす。

  • P: 体重の2〜3倍
  • F: 残りのカロリー
  • C: 糖質50g以下を目安

ケトン体を作れているので、BHBサプリは不要。
MCTオイルも朝や筋トレ前などエネルギーが早くほしいときだけ。

日常生活や有酸素運動でなるべく体脂肪を燃やしてもらえる食事にする。

飢餓Lv3で糖が必要ないので、アミノ酸を増やしても糖新生が起きにくそうだけど、
脂質がメインにし続けてもらえるように多めに摂取を維持する。

離脱期

脂質メインの食事はあまり長く続けるのは良くないため、
1〜3ヶ月くらいで、ローファットやバルクアップ(増量期)にするとよい。

ただ、長い間、糖質を消化・分解する機能を使っていないので、
急にたくさんの炭水化物をとると体調を崩す場合があるらしい。

なので、糖質25%の日 / 50%の日 / 75%の日 / 100%の日のように、
数日かけて戻していくのが良いとのこと。

また、はじめは低GIのそば/全粒粉パン/オートミール/イモ類など、
ゆっくり消化されて血糖値がゆるやかにあがるのから慣らしていくのがよさそう。

ケトジェニックのチートデイ

ケトジェニックはずっと飢餓状態を維持して、
脂肪メインになるようにしているので基本チートデイはないっぽい。

糖質を入れてしまうと、ケトーシスから抜けてしまい、
またケトフルからになってしまう。。

体温に関しては情報があまりないけれど、
糖質がないため、おそらく低いままっぽい。

代謝が下がったまま、脂質を使い続けるのか、
PFCを維持したまま、カロリーを上げると代謝が戻るのかは、
今後、確認していたいところ。

ケトジェニックが合わない人

減量効果は高いけど、難易度も高いので、合う合わないがある。

体質的にケトン体を出しにくい場合もあり、
女性や筋肉が少ない人は比較的ケトーシスになりにくいらしい。

ケトフルがあるので、時間/仕事の調整が必要かも。

また、糖質を取れないので、ハードな高重量のトレーニングができない。
筋肉量を増やしたい、使用重量を落としたくない人もすこし合わなそう。

ケトジェニックが合う人

ある程度、筋肉量があって、体脂肪をなんとか早く落としたい人には合いそう。

あとは炭水化物よりもお肉やチーズ/全卵が好きな人は、
こっちの食事のほうがストレスが少ないかも。

うまく使いこなせば、効果は高いので、試してみるのもいいと思う。
(チーズオムレツや豆腐/ナッツ/ハイカカオチョコ/焼肉は食べ放題(*´ω｀*))

低脂質系と低糖質系を組み合わせる

どちらもメリット・デメリットがあり、
どちらも長く続けていると防衛本能から停滞するので、
一定期間(4〜8週間)で変えていくのがよい感じぽい。

  • ローファット/カーボサイクル
    • â—¯ お米OK / バルクアップしやすい
    • ✗ お肉OK / 体脂肪は落ちづらい
  • ケトジェニック
    • â—¯ お肉OK / 体脂肪落ちやすい
    • ✗ お米OK / 筋力が落ちやすい・上げにくい

なので、目的や停滞時に切り替えていくのもいい。

ただ、ケトジェニックの導入期もあるので、
4週間以上だと効果的っぽい気がする。

減量で助かった食べもの

ローファットとケトジェニックを試しているけど、
そのときに助かった食べ物とかをリストアップ。

ご参考まで〜(*´ω｀*)

ローファット

ローファットなので脂質がない食材/食品。
なかなか無いので、だいたい食事は固定になる。。

  • 鶏むね(皮なし)/食パン/白米/そば
  • 和菓子(あんこ系、まんじゅう/きんつばなど)
  • 冷凍のくだもの(みかん/いちご)
  • グミ/マシュマロ(ç ‚ç³–/ゼラチンでできているお菓子)
  • 蒟蒻畑/ララクラッシュ

お肉系は鶏むねばかりだけど、1パック茹でれば、
一気に作れて1週間持つので、楽ちん。

味はスパイスをいろいろ揃えていくと飽きずに楽しめる。
塩コショウ/豆板醤/チリパウダー/柚子胡椒/わさびなど、
刺激的な味が多いけど、いろいろ変えられていい。

このあたりは常備(*´ω｀*)

Amazonにはないけど、これも美味しかった。

業務スーパーにもおもしろいスパイスがいろいろあるのでいい。

意外と、和菓子/くだもの/お菓子は糖質がないものも多いので、
食事の主食を少し減らして、間食でちょこちょこ食べる感じで、糖質を一定にしてた。

業務スーパーの冷凍みかんや冷凍イチゴを買いだめしてちょっとずつ食べる感じ。

蒟蒻畑/ララクラッシュは、腹持ちも良くて＆食物繊維も多いあるので、
安売りしているときに大量買してた。。すごく便利。。

朝昼晩+10時/15時のおやつの5食にして、 お菓子をちょこちょこ食べてると、意外と無理なくカロリーを抑えれる感じだった。

ケトジェニック

ローカーボなので糖質がない食材/食品。

ケトだとお肉が食べられるけどお高いので、
鶏むね/豆腐/卵にチーズやオイルを掛けてたべることが多い。

最近は大体この3パターン

  • チーズオムレツ
  • 冷奴の塩コショウ＆オリーブオイル
  • 鶏むね＋ミックスチーズ＆オリーブオイル

脂質といっても、なるべく良い油がよく、
揚げ物などの酸化した油はよくないっぽい。

一番は、サーモンや青魚などの魚の油(EPA/DHA)とかだけど、
サバ缶でもお高いので、日々の予算と相談するといい感じ。

ケトだとMTCオイルがよいので、これも30g/日とるようにしている。
MCTオイルは消化吸収が早くエネルギーになりやすく、
特にココナッツ100%のC8は、ケトン体の生成がよいらしい。

チーズは少量でも腹持ちがいいので、なかなかよかった。
お高いかな。。と思ってたけど、クリームチーズは一粒でかなりお腹に来る。。

低糖質のごろグラもプロテイン/脂質の割に低糖質でよかった。
ザクザクしてて食べごたえもあり、ご褒美的に食べてる。
牛乳だと糖質が多いので、低糖質の調整豆乳と一緒に。
意外と無調整よりも糖質が少なく、200mlだと使いきりができるのでいい。

ナッツ系もよい油で糖質が少ないのでおすすめ。

ハイカカオチョコレートも糖質が少ないので、
数少ない間食に使える、よいお菓子。
カカオ自体も脂肪燃焼効果や筋肥大効果が期待できるので、
ナッツと一緒におやつとしてつまんでる。

やっぱり甘さがほしいときはプロテインバーも。
この２つは糖質が5g以下と少ないのでよかった。
たまに糖類のグラムが書いてあって、糖質量がすごいのがあるので注意が必要。。

ケトを開始するときにあるとよいサプリは、このBHBのケトリーン。
まだケトン体を作れないときにサプリとして取り込めるので、低血糖の状態が軽減する。
ただ海外から発送なので、2週間くらいかかる。。最初は間に合わず、朦朧としてた。。

ほかにも、インスリンの働きを高めるくれるケトになりやすい栄養素もある。
「アルギニン/亜鉛/クロミウム/バナジウム/シナモン」
ので、サプリで補って、早く低血糖から脱出するのもよい。

ケトン体がちゃんと出てるかを毎日チェックすると安心。
出てない/出過ぎの場合は、食事を調整する必要があるので、
なにか一つ持っておくほうがいい。

wowma.jp

全般的に使えるたべもの/サプリ

ローファットもケトジェニックもやったけど、
どちらでも使っているたべものやサプリ。

摂取カロリーが減るので、サプリを使わないと補いきれない。。

  • マルチビタミン＆ミネラル
    • 脂肪燃焼にも筋肉増量にもビタミン・ミネラルが必要
    • ビタミンB群とかは数時間で体外に排出されるので、1æ—¥2粒タイプがいい
    • 最初は2粒でも効果があるけど、今は朝昼晩の1ç²’3回とっている
  • L-カルニチンなど
    • 脂肪燃焼に効果がある栄養素をまとめたサプリ
    • カルニチン/コエンザイムQ10がないと分解した脂肪を燃やしてくれない
    • どちらも体内で作れるけど、歳を取ると生成量が減るらしい。。
    • カプサイシンや生姜(ブラックジンジャー)などよく聞くのも入ってる
  • 新ビオフェルミンSプラス
    • お腹の調子を整える整腸剤
    • 食物繊維も減って、タンパク質で胃腸の負担が増えるのでケア
    • 腸内を整えると消化吸収が良くなるので、無駄なく栄養を摂取できる
  • 難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)
    • これもお腹の調子を整える系
    • あと、脂肪を分解する胆汁を元気にしてくれるらしい
    • 飲みはじめてからケトン体が出やすくなった
  • おーいお茶 濃い茶
    • ヘルシアにもある茶カテキンが脂肪の分解促進と吸収抑制をしてくれる
    • ヘルシアの次に茶カテキン量が多いけど、お値段はほどほどでいい
    • ただ、タンパク質を固めるので便秘になりやすいので飲みすぎ注意
  • やかんの麦茶
    • 濃い茶とあわせて飲むお茶。ミネラルの補給にも
  • ちょっと贅沢な珈琲店 スペシャルブレンド スティック
    • コーヒーのカフェインにも脂肪燃焼効果があるらしい
    • 朝や運動の30分前に飲むと効果的
    • 朝は忙しいのでスティックタイプで楽に済ませてる
  • 酸化マグネシウムE便秘薬
    • 便秘のときにお助けアイテム。プロテインを飲んでると便秘になりやすい
    • どれだけ水分をとっていてもなるので、置いておくと安心
  • 御岳百草丸分包
  • DHCコラーゲン
    • うまく痩せれるとお腹の皮が気になってくる。。
    • コラーゲンペプチドは、皮膚の新陳代謝を促進してくれるらしい
    • 最近飲みはじめたけど、入れ替わるのに2ヶ月かかるので、お試し中

以上!! いろいろ試行錯誤してるけど、いろいろあって難しい。。
とりあえずは、ストレスややりすぎ/休まなさすぎがよくないっぽいので、
無理せず気楽に気長に継続できるようにがんばるぞ(*´ω｀*)!!

他の減量・ダイエットの記事はこちら(*´ω｀*)

www.memory-lovers.blog

参考にしたサイト様