サバ缶と焼き海苔をレンチン2分30秒「サバ海苔つけそば」たんぱく質も摂れる速攻1人メシ

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こんにちは！　管理栄養士の北嶋佳奈です。

パパイズムさんのパスタや、魚屋三代目さんの1人鍋など、『メシ通』でも好評の焼き海苔レシピ。

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磯の香りだけでなく、うま味成分もたっぷり。料理にちぎって加えるだけの使いやすさもいいですね。

私がご紹介するのは、その焼き海苔をたっぷり使ったレンチンレシピ。栄養満点、たんぱく源としても優秀なサバの水煮缶、めんつゆと合わせて加熱して即席のつけ汁を作ります。

今回、焼き海苔×サバ缶のうま味満点のつけ汁でいただくのは、そば（日本そば）です。冷凍タイプを使えば電子レンジだけでつけそばが食べられますよ。

ちなみに、そばは主食の中でもたんぱく質が多い食材。種類にもよりますが、ゆでたそば1食分（200g）には9.6gのたんぱく質（※1）が含まれています。ご飯1食分（180g）に含まれるたんぱく質が4.5g（※2）なので、倍以上のたんぱく質が含まれている計算になりますね。私も1人ランチではそばを選ぶことが多いです。

※1、※2 出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

 

北嶋佳奈の「サバ海苔つけそば」

【材料】（1人分）

  • そば（冷凍がおすすめ）　1人分
  • サバ水煮缶　1/2缶
  • 焼き海苔　板海苔2æžš
  • めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1と1/2
  • 水　80ml
  • 長ねぎ　3～4cm
  • 七味唐辛子　適量

 

作り方

1. サバ水煮缶は汁ごと耐熱容器に入れ、フォークなどで写真のように細かくほぐす。長ねぎは小口切りにする。

 

2. めんつゆ、水も入れ、焼き海苔も細かくちぎって加えたら、

 

ラップはせずに電子レンジ（600w）で2分30秒加熱する。これでつけ汁は完成。

 

3. そばはパッケージの表記通りに解凍して（乾麺や生そばは茹でて）、冷水にさらしてしっかり水気を切る。

 

4. つけ汁を器に注ぎ、長ねぎを散らして七味唐辛子をかける。そばを皿に盛って添える。

 

海苔とサバのうま味がそばにからみます！

あっという間に完成のレンチンつけ汁ですが、たっぷりの海苔、そして、サバ缶は汁も入れたのでうま味はしっかり。焼き海苔が溶けたつけ汁がそばによくからみ、長ねぎと七味唐辛子の香りと辛みがアクセントになって美味しいです。

長ねぎは、青ねぎをキッチンバサミでカットしたものでもOK。ちなみに、長ねぎはまとめて小口切りにして、保存袋に入れ平らにして冷凍しておけば、必要なときに必要な分だけサクサクと折って使えて便利です。

火の通りを気にする必要がない食材で手軽にできる、美味しいつけ汁。1袋買ったけどなかなか使い切れない、そんな焼き海苔の消費にもお試しください。うどんやそうめんで食べても美味しいですよ。

 

半分残ったサバ水煮缶で作る、こちらのレンチンレシピもおすすめです。

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作った人：北嶋佳奈

北嶋佳奈

管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。

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