卵2個にくずし豆腐、枝豆でたんぱく質が摂れる「オムライス」包丁いらず、フライパン1つのレシピ

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こんにちは！　管理栄養士の北嶋佳奈です。

以前ご紹介して好評だった、くずした木綿豆腐×レンチン調理のひき肉なしで満足できるミートソース風。

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今回はそちらをアレンジして、枝豆入りのバターライスを包んだオムライスにかけた「くずし豆腐ソースの枝豆オムライス」を作ります。

卵2個に豆腐、枝豆を使ってたんぱく質を強化！　ひき肉のかわりに豆腐を使うのでカロリーも脂質も大きくカットできます。

豆腐は、スーパーやコンビニなどでよく見かける3個パックの1パック（150g）が1人分の目安。フライパンで炒めながら崩します。バターライスに入れる枝豆とコーンは冷凍のものを使い、包丁、まな板いらずで手軽に作っていただけますよ。

バターライス、オムレツ、そしてソースとすべて同じフライパンで順番に作るので、洗い物が少ないところもオススメです。

 

北嶋佳奈の「くずし豆腐ソースの枝豆オムライス」

【材料】（1人分）

  • 木綿豆腐　150g
  • 冷凍枝豆　さや付きで50g（むき身なら25g程度）
  • 冷凍コーン　20g
  • 卵　2個
  • ご飯　1人分
  • 豆乳（成分無調整タイプがおすすめ。なければ牛乳でもOK）　大さじ2
  • 片栗粉　小さじ1
  • バター　5g
  • 塩、こしょう　少々
  • サラダ油　適量
  • ドライパセリ　適量

（A）

  • トマトケチャップ　大さじ2
  • しょうゆ　小さじ1
  • 砂糖　小さじ/1/2
  • コンソメスープの素（顆粒）　小さじ1/3

 

作り方

1. 木綿豆腐はキッチンペーパー2枚で包んで軽く水切りをする。

フライパンで炒めるまで包んでおけばOKです。

 

2. 冷凍枝豆はパッケージにある方法で解凍、加熱して、さやから実を取り出す。

 

3. 卵はボウルに割り、豆乳、片栗粉を入れて溶いておく。

豆乳と片栗粉を加えることでオムレツがフワフワに焼き上がります。お試しください。

 

4. フライパンにバターを入れて中火で熱し、枝豆と凍ったままのコーンを入れて炒める。

 

5. 水分が飛んだらご飯を加え、軽く焼き色が付くまで炒める。塩、ブラックペッパーで味を整えて皿に盛る。

 

6. 空になったフライパンをキッチンペーパーなどでサッと拭き、サラダ油を入れて中火で熱する。3の卵液を注いでヘラなどで大きく混ぜ、お好みの具合にかたまったら、

 

皿に盛ったご飯にのせる。

 

7. 最後にソース作り。空になったフライパンをキッチンペーパーなどでサッと拭き、水切りしておいた木綿豆腐を入れたら、中火で熱しながらヘラなど崩す。

 

8. 写真のように木綿豆腐がそぼろ状になったら弱火にして、（A）を加え、

 

全体に絡めてソースも完成。

 

9. 木綿豆腐入りのソースをオムライスにかけて、仕上げにドライパセリをふる。

 

くずし豆腐ソースはうま味がしっかり！

ひき肉のかわりに木綿豆腐で作ったソースは、トマトケチャップにしょうゆ、コンソメをプラスするのでうま味がしっかり。ボリュームもあって物足りなさはありません。片栗粉を入れてふわふわ半熟に仕上げたオムレツ、枝豆の食感とコーンの甘みがうれしいバターライスともよく合いますよ。

お好みで粉チーズやシュレッドチーズをトッピングするとコクが増して美味しいです。糖質が気になる方はご飯を少なめにしたり、オムレツだけで作って食べたりしてももちろんOK。お好きな食べ方で味わってみてください！

 

作った人：北嶋佳奈

北嶋佳奈

管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。『小さなおかず365』(永岡書店)、『旬の野菜をもっとおいしく！デパ地下みたいな ごちそうサラダ』（宝島社）など著書多数。最新刊『一品で大満足！デパ地下みたいなごちそうサンドイッチ』（宝島社）は累計30万部越えのデパ地下シリーズ最新刊で、定番サンドから見た目も味も楽しいサンド、スープにサイドメニューレシピと全139レシピ掲載のボリュームある1冊。

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