自炊ダイエットレシピ集2020年3月号

自炊ダイエットレシピ集2020年3月号

• ダイエットに良い
• 安価で節約
• 時短できる
• おいしくてヘルシー
• カンタンに作れる

そんな毎日の自炊ダイエット生活。美味しく楽しい自炊で節約しながらダイエットは体重も食費も下げてくれる主夫や主婦の味方です。

今回は、自炊レシピカテゴリから2020年3月に投稿した記事の中からダイエットにおすすめのレシピだけを厳選してまとめてみました。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之の地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。

初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。

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自炊ダイエットレシピ集2020年3月号

痩せる魯肉飯ライトの自炊レシピ

ダイエット中に食べれる魯肉飯はキャベツ・しらたき・豆腐が主役。

• 魯肉飯は和風の味付け＋五香粉＋フライドエシャロットで再現。
• 継ぎ足しすると旨味増強。
• ご飯をキャベツ・しらたき・豆腐に置き換えると一気にダイエット魯肉飯に早変わり。

味がしみた豆腐に豚としらたきがキャベツにもマッチしてヘルシーなのに普通に美味しいです。魯肉飯は継ぎ足ししています。

魯肉飯、まとめて作ってストックしてあるとリメイクやアレンジできて鬼便利。

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【1食43円】大根の葉とサラミと油揚げの醤油炒めの簡単レシピ

大根の葉、サラミ、油揚げをごま油で炒めて醤油で味付けするご飯に合うおかず。

• 大根の葉とサラミと油揚げの和洋折衷なコンビネーション。
• ごま油で炒めて醤油で味付けしてコショウでスパイシーに。
• ご飯のおかず、お酒のつまみにもぴったり。

食材費128円で3食分。1食あたり43円。調理時間10分程度。大根とサラミの塩気、油揚げの旨味が醤油がぴったりでご飯がもりもり進んでしまうヘルシーだけどご飯の食べすぎ注意な危険メニュー。

大根の葉っぱにサラミと油揚げのコクと旨味がプラスされたシンプルだけどご飯がすすむおかず。こんな時はヘルシー系なご飯を推奨。

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痩せる【1食5円】キャベツレンジ蒸し鰹節ポン酢の自炊レシピ

キャベツをレンジで蒸して鰹節＋ポン酢でさっぱり食べるヘルシー副菜。

• キャベツは大きめにざく切り、手でちぎるでもOK。
• 鰹節は仕上げにのせて香り良く。冷めても美味しい。
• ポン酢はシークワーサー果汁＋醤油を混ぜるだけでも美味しい自家製ポン酢に。

食材費10円で2食分。1食あたり5円。調理時間10分程度。加熱することで引き出されるキャベツの甘みにさっぱりポン酢＋風味良く旨味出る鰹節のコンビネーションが美味しい和風ノンオイル温野菜サラダ。

レンジで加熱するだけで作れる簡単調理。おかかの風味と味がポン酢とキャベツにピッタリマッチするヘルシーなノンオイル副菜です。

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【1食73円】液体塩こうじ漬け鶏胸肉のクリームシチューの自炊レシピ

液体塩こうじ漬けのしっとりやわらか鶏胸肉たっぷりクリームシチュー。

• 鶏胸肉は液体塩こうじで漬けると煮込んでもパサパサせずしっとり。
• 玉ねぎ、いんげん、コーン、さつまいも、シメジなど野菜やキノコたっぷり。
• オリーブオイルで小麦粉を炒めて牛乳でのばす自家製クリームシチュー。

食材費436円で6食分。1食あたり73円。調理時間30分程度。鶏肉や野菜・きのこの旨味が出てクリーミーでコクがあるシチューです。

鍋1つで作るズボラ式のクリームシチュー。具や味付けはお好みで調整どうぞ。

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痩せる【1食7円】レンジ蒸しキャベツMCTオイル温野菜サラダの自炊レシピ

レンジで蒸してドレッシングでキャベツがもりもりすすむ温野菜サラダ。

• キャベツは大きめにざく切り、手でちぎるでもOK。
• 熱々にフレンチドレッシングをかけるだけ。お好みのドレッシングでOK。
• ドレッシングはMCTオイルとオリーブオイル入りのヘルシーな自家製。

食材費13円で2食分。1食あたり7円。調理時間10分程度。熱々で甘いキャベツにさっぱりシークワーサー風味のMCTオイル入りフレンチドレッシングが合います。

レンジで加熱するだけで作れる簡単調理。MCTオイルとオリーブオイル、シークワーサー果汁風味がさっぱりの自家製ドレッシング＋ホワイトペッパーでさっぱり食べる温野菜サラダです。

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【1食35円】焦がしネギ中華オムレツのケチャップポン酢あんかけの自炊レシピ

具は香ばしく焼いたネギだけの中華オムレツがご飯にぴったり。

• ネギはごま油で焦がすようにしっかり炒めると甘くて香ばしくて美味しい。
• ネギを焼いた油に卵を投入して、油を吸わせるようにしてふんわり焼く。
• ポン酢＋ケチャップの甘口のあんかけが大人から子どもまで大好きな味わい。

食材費70円で2食分。1食あたり35円。調理時間10分程度。甘酸っぱいあんにふんわり中華オムレツ、具の焦がしねぎが香ばしさと甘みがあってご飯にぴったりマッチ。

具はネギだけで美味しい中華風のオムレツ。たけのこや人参、カニも入れてかに玉にするのもおすすめ。

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【1食56円】なめこ豚汁の自炊レシピ

なめこ入りのあったま～る豚汁。

• 豚汁になめこ追加してトロミがあったかいヘルシー豚汁。
• 豆腐、ネギ、玉ねぎ、なめこ、さつまいも、豚こまで出汁が美味しい。
• 具材はごま油で炒めるとコクと香りがアップ。

食材費333円で6食分。1食あたり56円。調理時間20分程度。ごま油で香ばしく炒めた具材と味噌のコクと香り、さつまいもがほっこり甘くてたまりません。油が気になる場合は煮込んでる間にアクと一緒に取り除けばカロリーダウンできます。

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【1食22円】砂糖半減いちごジャムの自炊レシピ

砂糖＋エリスリトールのカロリーダウンいちごジャムの簡単レシピ。

• いちごをカットして砂糖＋エリスリトール＋シークワーサー果汁で煮詰めるだけ。
• 冷めると粘度が増すのでサラサラ状態でちょうどよい。
• エリスリトールだけだと再結晶化するところを半分砂糖で美味しさとヘルシーさのバランスを調整。

息子といちごジャム作り。砂糖の半分をエリスリトールにしてカロリーダウン。シークワーサー果汁入りでさっぱり。

で、さっきの芝浦食パンにつけて食う。

うみゃー(*´ω｀*) pic.twitter.com/uHyIB4wlrv

— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年3月7日

食材費133円で6食分。1食あたり22円。調理時間10分程度。イチゴの風味と味がいきてて甘さと酸味がほどよく食べやすいイチゴジャムです。砂糖半減したと思えない甘さｗ

イチゴを煮るだけで簡単なジャムに。自家製だと砂糖の量や酸味の具合を自由にコントロールできるからいいですね。

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【1食6円】大葉にんにく醤油漬けの自炊レシピ

ご飯泥棒な大葉にんにく醤油漬け。

• 大葉とにんにくを醤油とごま油で漬けるだけ。
• ご飯に鬼合う危険メニュー。いろんなアレンジも可能。
• 日持ちするのでたっぷり作り置きおすすめ。

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【1食45円】韓国風食べる肉ラー油の自炊レシピ

粗挽きひき肉を香ばしく炒めた韓国味噌味な食べる肉ラー油。

• 肉肉しい歯ごたえがたまらない粗挽き肉。
• 旨味と辛味、香ばしさがご飯や野菜にピッタリマッチ。
• フライパン1つで簡単調理。コチュジャン＋日本の味噌でもOK。

韓国風食べる肉ラー油爆誕。

キャベツで食べれば体重減少、飯で食べれば体重増加。お好きなコースでどうぞｗ

粗挽き肉を焼いてにんにく生姜どばっ、コチュジャンとサムジャン、酒と醤油で味付けしてフライドエシャロットどさどさ。

コクと旨味と辛さに肉肉しい食感がたまらない止まらないおいしさ。 pic.twitter.com/HQG8HEfjmN

— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年3月10日

 

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【1食33円】砂糖不使用ダイエット粒あんの作り方～圧力鍋で時短簡単～

圧力鍋で炊く砂糖不使用の痩せる大納言小豆あんこは甘党ダイエッターの味方。

• 砂糖をエリスリトール＋ステビアに置き換えて再結晶化しないあんこに。
• カロリーと実質の糖質を大幅カットできダイエット中も食べれる粒あん。
• 圧力鍋を使えば大納言小豆でも美味しく時短であんこが作れます。冷凍保存もOKなのでたっぷり作って作り置きがおすすめ。

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【1食168円】冷凍水漬けパスタde腰塚コンビーフキャベツスパゲッティの自炊レシピ

フライパン1つで完成するインスタントだけど味は本格なキャベツたっぷりパスタ。

• キャベツたっぷり、パスタ少なめでカロリーダウンしたダイエットパスタ。
• 腰塚コンビーフとニンニク、しめじの旨味と香りがパスタにぴったり。
• 冷凍ストックの水漬けパスタがあればいつでも時短でパスタが楽しめて便利。

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【1食150円】台湾風牛丼ライトの自炊レシピ

魯肉飯の汁＋白ワインで煮込んだ牛バラ肉と玉ねぎで台湾風味な牛丼ライト。

• 魯肉飯の継ぎ足し汁で旨味たっぷりな台湾香る牛丼に。
• 白ワインを隠し味に加えると吉野家っぽい雰囲気に。
• ご飯をお豆腐に置き換えるだけでヘルシーな牛丼としてダイエット中もおすすめ。

キャベツ千切りや白滝を一緒に煮るのもおすすめ。ご飯を食べるなら糖質カット系にすると比較的ヘルシーに楽しめます。

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【1食70円】牛丼の具巻き厚焼き玉子の自炊レシピ

牛丼の具を巻き込んだこんがり焼いた甘口の玉子焼き。

• 牛丼の具を厚焼き玉子に巻き込むだけでボリューム＆栄養満点な玉子焼きに。
• 味付けの砂糖をエリスリトールに置き換えるとカロリーダウン。
• 強火で一気にふんわり焼き上げると香ばしくてジューシーに。

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【1食40円】ロメインレタスとトマトのシーザーサラダ風の自炊レシピ

ロメインレタスとトマトをMCTオイル入りのシーザーサラダドレッシングで食す。

• ロメインレタスは根もとだけカットしてそのままかじる。
• パルメザンチーズ＋MCTオイル入りフレンチドレッシング＋マヨで作る自家製のシーザーサラダ風ドレッシング。
• トマトはスライスしてドレッシングとセットでロメインレタスにのせて豪快に召し上がれ。

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自炊でダイエットを継続するには時短・簡単・安価に

「自炊ダイエットレシピ集【2020年3月号】」ということで自炊レシピカテゴリから2020年3月に投稿した記事の中からダイエットにおすすめのレシピだけを厳選してまとめてみました。

• カンタンに作れる
• ヘルシーでダイエットに良い
• 安価で節約
• 時短できる
• おいしい

自炊飯。毎日美味しく楽しい自炊で節約しながらダイエットできます。

今後も社長兼業主夫として毎日の業務の合間に手作り料理で家族の健康と家計をサポート。その中で培った地に足ついた使えるレシピをお届けします。お気軽にTwitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。もちろん、 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎ですヽ(=´▽`=)ﾉ

運動するなら下半身がコスパ良い

• 短時間で効果が高い
• 辛くない
• お腹が空きすぎない　←重要

運動するほど太ったことある（笑）ので、運動は控えめに？しています。だって運動すると飯が美味しくて。。。ということで、エアロバイクは1日10分間（HIIT）、歯磨き中とコーヒードリップ中にスクワットを楽しんでます。

迷ったら運動は「下半身」が効率良いです。このデスク付きエアロバイクも1年が経ちましたが毎日大活躍中です。

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自炊ダイエットは継続が命

• 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
• 多少増減があっても気にせず継続が命
• 人は気にしない、自分との勝負

自炊でおすすめのダイエットレシピはこちら。www.50kgdiet.com

最新レシピはこちらの一覧をご覧あれ。

食費節約レシピ一覧 

体重と食費を落とす自炊ダイエット本が出ました

本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

そろそろ、やせることにしました ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピ

posted with ヨメレバ

田中 啓之 KADOKAWA 2018-07-26

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