料理ビギナーでもできる「30分で一汁三菜夕飯」のススメ

こんにちは、OKPです。

結婚して6年になる私ですが、夫婦共働きということもあって家事の負担は基本的に半々。例えば夕飯の準備なら、先に帰った方が買い物＆調理。後で帰った方が後片付け、みたいな感じです。

ですが、仕事が忙しい時期は2人して帰宅が遅くなるので、夕飯の準備はなるべく早く済ませたい……。そんな、結婚してから日々の料理を作るようになった私（アラフォーおっさん）が、必要に迫られて身に付けた「お手軽夕飯のコツ」をせんえつながら紹介してみることにします。

最初から全て身に付けようとするとかえって気疲れしたり、混乱します。なので、すぐにできそうなこと、自分のライフスタイルに合うものだけを断片的に取り入れてみてくださいね！

「料理はちょっと……」という共働き家庭の旦那さんも、たとえ簡単な料理でもパートナーさんには喜んでもらえるはずですよ。

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料理の前に考えておきたいこと

目標は30分で「一汁三菜」の食卓

今回提案する料理時間の目安は、炊飯器の早炊きモードでご飯が炊きあがる20分ちょい＋蒸らしを入れた“30分”。このくらいなら大した負担になりませんし、逆に30分すら惜しいときは、素直に外食やテイクアウトに切り替えてしまいます。

食卓の構成は、ご飯に汁もの、主菜1品、副菜2品の「一汁三菜」。これを意識して作ると、栄養価なども比較的バランスの取れた食卓になります。「炭水化物（ごはん）」「主菜でタンパク源」「副菜で野菜」とふんわりイメージしておくといいかもしれません。

副菜の片方を主菜の付け合わせ（定食風？）としてカウントするのも今回はOKとしましょう。完成イメージはこんな感じですね。

30分のタイムテーブルを考えながら調理

続いて「調理の時間配分」について考えます。

料理を始めたばかりの頃は、「1つのメニューを完成させてから次」といった手順になりがちです。しかし、料理は下準備から完成までの間に、しばらく手の離れる時間が結構あるんです。

例えば「主菜」の下準備から仕上げまでの空いた時間。

この時間を利用して副菜を作り、その後に主菜の仕上げをすれば、時間短縮になるだけでなく「温かいごはんとおかず」という食事を楽しむことができるでしょう。

これはあくまで一例ですが、このようなイメージで手順を効率化させつつ、さらに合間合間に調理で出た洗い物や片付けをする癖を付けておくと、食後の後片付けも楽になります。

もちろんいきなり「なにがなんでも30分」を目指す必要はありません。最初のうちは40分以上かかってしまうかもしれませんし、それは慣れていないので仕方のないこと。日々の実践を積み重ねることで、徐々に調理の手際はよくなります。

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料理のバリエーションを広げるには

では、手際よく調理しつつ“いろんな料理”を作れるようになるには、どうすればいいのでしょうか。

私がオススメするのは、「まずは定番メニューを覚え、組み合わせでバリエーションを増やす」スタイルです。その様子を、我が家の食卓を例に「主菜」「汁物」「副菜1品目」「副菜2品目」と順番に見ていきましょう。

「主菜」は簡単な料理を覚えて、そこからバリエーションを増やす

まずはメインとなる主菜について。

慣れないうちは、レシピを見なくても作れる「定番メニュー」を数品身に付けることから始めます。なるべく「焼くだけ」「炒めるだけ」といった単純な手順の料理が最初はオススメです。単純な主菜でも汁物や副菜との組み合わせで変化はつきますし、調理に慣れてきたら同じ手順の料理でも味付けや素材を変化させることで、そのバリエーションは無数に広がります。

例えば我が家でもよく作る「豚しょうが焼き」。　（※冒頭写真）

この「豚しょうが焼き」を軸に、ロースの1枚肉を使ったポークジンジャー風のものであったり、細切れや薄切りのバラ肉を使ったものもできます。

これらは同じ味付けでも、別の料理といっていいでしょう。しょうがの代わりにニンニクを使えばまた別の味。ソース味にしたポークソテーも結構イケます。

続いて、お手軽なのは「焼き魚」。

調理自体は魚をグリルで焼くだけです。魚の種類を変えればバリエーションは無限ですし、塩焼き、照り焼き、西京焼きなど味付けも豊富です。我が家は週の半分魚でもOKなくらいなので、塩鮭や干物は常に数種類、冷凍庫で常備してます。

こんなふうに1つの定番メニューを軸に、いろんなメニューを作ることができます。以下は、実際に我が家でよく登場するメニューです。

• （例1）「豚しょうが焼き」からのバリエーション
  • バラ肉や豚コマのしょうが焼き or ロース1枚肉のポークジンジャー
  • 玉ねぎ、ピーマン、ニンニクの芽などの野菜を加えたバリエーション
  • しょうがの代わりにニンニク味、ソース味にしてみる
  • しょうが焼き用のロース肉を塩コショウでソテーしてスライスチーズを乗せる

などなど。肉の焼き方に慣れればチキンソテーなども簡単に作れることができます。

• （例2）「焼き魚」からのバリエーション
  • 塩鮭、さんま、塩鯖
  • 干物
  • 照り焼き
  • 西京漬け、味噌漬け

• （例3）「炒めもの」のバリエーション
  • 肉野菜炒め、レバニラ炒め、肉ニラ炒め
  • 八宝菜、回鍋肉
  • 麻婆豆腐、麻婆茄子（味付けにCook Doなどを利用するのもアリ）

その他、難しそうな唐揚げやフリッターといった揚げ物も、慣れればポリ袋を使って粉付け＆味付けができるので、さまざまなメニューを楽しめます。

定番メニューを覚えるなら……

ここまで「定番メニュー」を軸としたメニュー展開についてお話してきましたが、肝となるその「定番メニュー」の作り方はどうやって覚えればいいのでしょう。

今はレシピの投稿サイトなど便利な情報がたくさんあります。しかしベーシックなレシピを覚えるために私がオススメするのが、NHK「きょうの料理」で放送されたレシピがアーカイブされている「みんなのきょうの料理」です。

※レシピ検索をする際は、ひとまず「投稿メニュー」などは表示させず「きょうの料理」「ビギナーズ」などに絞って検索するといいでしょう。

まずは基準となる作り方を身に付けることで、迷いがなくなります。1つのレシピをきちんと身に付けてから、応用してバリエーションを増やしていくとよいでしょう。

プロの料理家レシピ満載【みんなのきょうの料理】-人気料理家のおいしいレシピを簡単検索！

「汁物」は具材や簡単スープのもとを使ってメニューの幅を広げる

汁物といったらやはり味噌汁。

味噌汁も定番具材をいくつか決めてしまうのがいいですが、特に簡単なのが「あおさ」や「お麩」「乾燥わかめ」などの乾燥食材。さらに、ねぎを刻んで入れれば、あっという間に美味しい味噌汁が完成。いろんな味噌汁を楽しめます。

ちゃんとだしを取るか、だしパックや顆粒だしを使うかはお好みで。

最初は簡単なところから始めて、余裕が出てきたら少しずつこだわりたいポイントを増やしていくのがいいでしょう。

我が家でも使っている「茅乃舎だし」というだしパックを使うと、かなり本格的で美味しいだしが取れます。

また、味覇（ウェイパー） や鶏ガラスープのもとはお湯に溶くだけで中華スープが完成。乾燥わかめや溶き卵、いり胡麻を足してあげると、かなり本格的な中華スープになります。

その他、野菜くずを煮込んでコンソメやブイヨン、塩コショウで味を調えるだけでも十分なスープになります。ウインナーやベーコンを入れると肉のうま味も出てさらにグッド。仕上げにケチャップを少し加えると甘みや酸味が加わります。

キャンベルなど「濃縮タイプの缶スープ」は、水や牛乳を加えて温めてあげればすぐに本格的なスープが完成します。これらもうまく活用してあげるといいでしょう。

とにかく汁物にはあまり時間をかけず、調理の合間にささっと作るイメージです。

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「副菜1品」はサラダが簡単

私が生野菜好きというのもあるのですが、できれば毎日サラダを食べたい。

火を使わずに済みますし、レタスなどをちぎるだけでほぼ8割完成というのもありがたい。トマトやパプリカなどがあれば彩りもよくなりますし、ハムやツナ、チーズなどを添えてあげると食も進みます。

レタスは時期によって価格の変動が激しい野菜ですが、「サニーレタス」「グリーンカール」「サラダ菜」「ロメインレタス」など、その時もっとも安いレタス系の野菜を手に入れるといいでしょう。最近は野菜が高い時期にも、コンビニで意外と安く売ってたりするので、コンビニに入った際に野菜の価格に注目してみるのもオススメです。

ちなみにサラダの準備は「主菜の下準備が終わった段階」が目安。サラダスピナーを使うと野菜の水切り作業もスムーズです。

※「サラダスピナー」は水切りはもちろん、少しくたびれた野菜を水にさらしておくことでシャキっとさせる用途や、玉ねぎの辛み抜きなどにも使えます。

その他、「肉料理の日はサラダでなく付け合わせにキャベツの千切り」「野菜炒めの日はサラダは作らなくてもOK」など主菜に合わせたルールを決めておくといいです。

キャベツはレタスに比べると比較的日持ちしますが、頻繁に使わないなら千切りのキャベツをスーパーやコンビニで買ってしまってもいいでしょう。

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「副菜2品目」は既製品を使った小鉢メニュー

最後に副菜もう1品。もちろん1品調理できる余裕があればいいですが、初めのうちは既製品を活用することをオススメします。

• 卵豆腐
• めかぶ
• もずく酢
• 明太子
• しらす（大根おろしを添えて）

などは、小鉢に盛り付けるのみで成立してしまう素敵食材。

納豆や豆腐なら、パックから小鉢に移して、刻みねぎやあおさを添えてあげるだけで1品完成。食卓に変化と彩りが生まれます。

ひと手間かける余裕がでてきたら、このあたりも時短準備が可能な小鉢メニューです。

• 厚揚げ／油揚げをトースターで焼いて、ねぎとしょうがを添える
• ほうれん草のおひたしに鰹節
• 枝豆の塩ゆで
• エノキとオクラを刻んでレンチン。醤油やぽん酢で味付け
• インゲンの胡麻和え
• 茄子を素揚げしてめんつゆをかける（揚げ浸し風）

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忙しいときは遠慮なく手抜き

以上の組み合わせで比較的簡単に「一汁三菜」の食卓を作ることができるようになるはずです。

ただし初めにも書きましたが、今回紹介したような調理すら面倒に感じるときは、どんどん手抜きをしてしまいましょう。

週に1〜2度は外食だっていいですし、パスタとサラダのみという夕飯だってOK（我が家ではパスタの夕飯は定番です）。

他にもカット野菜やインスタント食材、冷凍食品を使うこともいとわない。今はコンビニのフライヤーや惣菜も充実しているので、ときには主菜、副菜をそれらで賄うこともアリだと思います。

ちなみに「ご飯は炊かずに冷凍ごはんをレンチン」「下準備済みの冷凍常備菜を作っておく」などのテクニックもありますが、今回はあくまで「その場で準備ができる料理」を前提にしてみました。それに、週末にそのような準備をする時間があるなら、私は出掛けるか寝ていたいタイプなので（笑）。

こだわりの調味料や料理道具があると料理が楽しくなる？

システマチックに料理をこなしていると、どうしてもルーチンになってしまいがちです。そこでちょっとしたところに、自分なりのこだわりを持っておくと料理に対するモチベーションが上がります。

例えば私の場合だと「茅乃舎だしや、お気に入りの調味料を使う」「自分専用の包丁を使い、定期的に手入れする」などでしょうか。

家庭料理って人に見せるものじゃないですし、端から端まで気を回す必要はありません。かといって徹底的に合理化してしまうのでなく、自分なりのこだわりを見つけられると続けることが楽しくなります。「食べる人の喜ぶ顔を想像しながら作る」これだって立派なモチベーションの原動力になります。

最後に……実は、最初に1つ嘘を書いてしまいました。

我が家が共働きだったのは昨年の6月までのこと。私が会社を退職したため、現在は主に妻が働いて私は専業主夫のような生活をさせてもらっています。いつまでも、こんな手抜き料理ばかり作っていてはいけませんかね……（苦笑）。時間に余裕があるときは少しこだわってみる、時間がないときは手軽に作る。皆さんも自分のライフスタイルに合わせて、料理を楽しんでみてくださいね！

著者：OKP (id:OKP)

アウトドアと音楽を愛するアラフォーおっさん。紙媒体の編集者から主夫（無職）に華麗なる転身を遂げたばかり。東京の多摩で料理作ったり写真撮ったりしてます。

ブログ：I AM A DOG
Twitter：https://twitter.com/iamadog_okp