今年こそは自宅トレで痩せたい人のための、AIパーソナルトレーナーFreeletics入門(2021年版)

この記事は去年書いた記事の改訂版です。2020年版はこちら

通勤がなくなったり外出を控えたりして、運動不足になった人はたくさんいると思います。自宅でできるトレーニングアプリ Freeletics を使って、今年こそ運動不足を解消しましょう。

Freeleticsは、ユーザにとって最適なトレーニングプランを提供してくれる、いわゆるAIパーソナルトレーナーアプリです。数分単位の短い時間にきついトレーニングをこなす、いわゆる高強度インターバルトレーニング (HIIT) をベースにしています。

Freeleticsは、

• 自宅でできる
• 短時間
• 自分だけのトレーニングメニューを作ってくれる

と、痩せたい、筋肉つけたいけど忙しい、という人に最適な特長を持っています。

このブログでも何度か紹介していますので、興味のある方は過去記事も読んでみてください。

shiumachi.hatenablog.com
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トレーニングを始めるにあたり必要なもの

トレーニングマットは必須といっていいレベルなので買いましょう。私はALINCOのマットを使っています。

ALINCO(アルインコ) エクササイズフロアマット EXP150 床面保護 衝撃吸収 滑り止め

トレーニングウェアもほぼ必須です。適当に自分に合ったものを買いましょう。最初はあまり汗をかかないだろうし、毎日トレーニングできないでしょうから1着でもいいと思いますが、最終的に3着ほどあると便利です。

[アンダーアーマー] テック ショートスリーブ Tシャツ(トレーニング) 1358553 メンズ 036 日本 LG (日本サイズL相当)

[アンダーアーマー] MK-1 ショーツ(トレーニング) 1306434 メンズ BLK/BLK/SLG 日本 XL (日本サイズL相当)

トレーニングシューズは、最初はなくてもいいかもしれませんがそのうち揃えた方がいいでしょう。私も最近まで裸足でトレーニングしていたのですが、足の裏の皮がボロボロになってきたので最近はシューズを履いてトレーニングしています。

[アンダーアーマー] TR96(トレーニングシューズ/Dフィット) 3021296 メンズ Black 25.5 cm

フィットネスバンドは、必須ではありませんが、心拍数を計測するのに便利です。脂肪燃焼に有効な運動を行うには心拍数の維持が重要なので、持っている人は使ってみてもいいでしょう。私はずっとFitbit を愛用しています。

Fitbit Charge4 GPS搭載フィットネストラッカー Black/Black L/Sサイズ [日本正規品] FB417BKBK-FRCJK

購入方法

Freeleticsは有料のアプリです。年間1万円のサブスクリプションです。
3ヶ月プランや6ヶ月プランもあるので、続ける自信がないという人はこちらを購入してもいいです。14日間は返金に応じてくれるので、試しに買ってみて、合わなかったら返金しましょう。

Freeleticsを始めてみたいという人は、下記のリンクから購入すれば20%オフで買えます。

https://www.freeletics.com/r/124871187

Coach と Nutrition (食生活改善)の二種類が出てきますが、Nutrition は自分は試していません。運動だけなら Coach で十分と思いますが、誰か Nutrition を試した人がいたら感想教えてください。

インストール

購入したら自分のスマホにアプリをインストールして、ログインします。

Freeletics: トレーニング＆フィットネス

開発元:Freeletics GmbH

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トレーニングジャーニーを選ぶ

まず、運動の目的を選んでいきます。「脂肪を燃やす」「筋肉を鍛える」など、いくつかの目的のうち上位3つを選択します。

次に、どういうスタイルで運動したいかを選択していきます。自重トレ、バーベルを使ったウェイトトレ、ランニングの三択です。自宅トレをやるなら「自分の体重を使う」を選びます。

トレーニングジャーニーを選んでいきます。トレーニングジャーニーというのは6週間あるいは12週間のトレーニングコースです。自分の目的に合わせて選んでいきます。途中から変更できるので、適当に選んでから後で変更してもいいでしょう。先程の質問に基づいておすすめのジャーニーが最初に紹介されますが、もし迷ったら「スタートストロング(男性)/スタートスマート(女性)」という6週間の初級コースを選べばいいです。

次に、どういう環境・スケジュールでトレーニングを行うかを入力していきます。

まずトレーニング日数ですが、これは週2～5日の間で選ぶことができます。ここで決めた曜日通りに運動する必要はないので、自分のペースでやるといいです。

次に、利用可能なトレーニング器具を選択していきます。なくても全く問題ないですが、あるとトレーニングメニューの幅が広がります。

2020年のアップデートから大幅に利用可能な器具が増えました。

• 低めのバー
• レジスタンスバンド
• 懸垂バー
• ポール
• トレーニングボックス
• 壁
• 縄跳び
• フォームローラー
• 棒、タオル、もしくは紐

最後に、いくつかのオプションを選択していきます。

「スプリントやランニングはなし」を選択すると、スプリント(ダッシュ)やランニングがメニューに組み込まれなくなります。自宅でトレーニングする場合は必ず選択しましょう。

「限られたトレーニングスペース」を選択すると、20mカエル飛びのような、短距離の移動を含む運動がメニューに組み込まれなくなります。これも必ず選択しましょう。

「静かにトレーニングする」を選択すると、ジャンプのように、足音が響くような運動がメニューに組み込まれなくなります。マンション住まいなど、音が気になる人は選択しましょう。

これで、トレーニングの準備は完了です。

トレーニングする

トレーニングメニューから、今日のトレーニングを選択します。

1日のトレーニングは、ウォーミングアップ→トレーニング→クールダウンという流れで行います。1回のトレーニングは、初級だと20分程度、中級コースだと30分程度に調整されています。

トレーニングで行う運動にはビデオが付属しているので、それを見ながら正しいフォームで体を動かしていきます。

トレーニングを行ったあとにフィードバックを入力します。このフィードバックによって、今後のトレーニング内容が変わります。「全く休まずできたら右端、休憩したけどなんとか完走したら真ん中、途中でリタイアしたら左端」くらいに覚えておけばいいでしょう。

トレーニングのTips

水分補給を欠かさない

トレーニング前は必ずコップ1杯の水を飲みましょう。トレーニング中も常に水分補給ができる状態にしておきましょう。トレーニングが終わったら後もコップ1杯の水を飲みましょう。

ウォーミングアップ・クールダウンはサボらない

ケガの防止にもなりますのでサボらずやりましょう。

こんなときどうする？

○○のため、今日は運動できない

忙しい、筋肉痛が残ってる、今日は出張等でいつもと違う場所にいる、など、トレーニングしない理由は色々あるかと思います。

Freeleticsは、そういうときでもトレーニングできるように、その日限りのトレーニングのカスタマイズを行うことができます。

「器具がない」を選択すると、器具を使う運動が登場しなくなります。

「静かにトレーニングする必要がある」を選択すると、ジャンプのように、足音が響くような運動がメニューに組み込まれなくなります。

「違うセッションを行いたい」を選択すると、別パターンのトレーニングメニューが登場します。

「特定の体の部位を除外したい」を選択すると、その部位を使う運動が登場しなくなります。

「難易度を変更したい」を選択すると、現在の難易度を標準として、全5段階で難易度調節ができます。いつもよりガッツリやりたいという場合にも使えます。

「時間がない」を選択すると、15分コースや30分コースなどを選択できるようになります。

家の中だけだと飽きる

ランニング用のジャーニーがあるのでそちらを選択しましょう。

自重トレだけだと飽きる

2020年のアップデートで、縄跳びを使ったトレーニングなど、器具を使った運動が色々追加されました。気分転換したいという人はこちらをやってみてもいいでしょう。

とにかくやりたくない

そういう日もあります。おとなしく休みましょう。

なんか身体が痛い

筋肉痛の場合は、特定部位だけ除外するオプションを追加してトレーニングしましょう。全身筋肉痛でどうしてもできない場合は休みましょう。

もし筋肉痛でない、関節や骨の痛みを感じた場合はトレーニングを中断しましょう。怪我が一番の大敵です。

困ったら公式サポートに質問する

アプリとしては比較的安定しており、落ちることはありませんが、インターフェイスが使いづらかったり、訳が間違ってたり、ほしい機能がなかったりなど、色々と気になることが出てきます。そんなときは公式サポートに質問しましょう。プロフィール→設定→お問い合わせから問い合わせできます。日本語も対応していますので安心して質問できます。

その他

実際にFreeleticsを使っていて気づいたこと、知ったことなどを共有しておきます。

SNS連携はInstagramしかない

SNS連携はかなり貧弱です。SNS周りを強化してほしい場合は機能要望をどんどん出していきましょう。

APIが公開されていない

個人的にこれはかなり残念です。サポートに問い合わせしましたけど現在提供予定はないとのこと。ほしい場合は機能要望を出しましょう。

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