【豆乳担々麺】

【栄養】
・糖質（50グラム）
・食物繊維（3グラム）
・たんぱく質（10グラム）

【材料】（1人分）
- 中華麺（乾燥） 80g
- 豆乳 200ml
- ひき肉（鶏肉または豚肉） 50g
- 白ねぎ 1/2本
- しょうが 1片
- にんにく 1片
- ごまペースト 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- 豆板醤 小さじ1（お好みで調整）
- ごま油 小さじ1
- 青菜（ほうれん草や小松菜など） 1/2束
- いりごま（白） 適量
- æ°´ 200ml

【作り方】
1. 白ねぎは細かく切り、しょうがとにんにくはそれぞれみじん切りにします。青菜はさっと茹でて水にさらし、食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋にごま油を熱し、ねぎ、しょうが、にんにくを炒め、香りが立ったらひき肉を加えて炒めます。
3. ひき肉が白くなったら、豆板醤を加えてさらに炒め、全体がなじんだら水を加えて煮立てます。
4. 煮立ったら、豆乳とごまペーストを加え、軽く混ぜて温めます。醤油で味を調整します。
5. 別の鍋で中華麺を茹で、表示時間通りに茹で上げたら、ざるにあげて水を切ります。
6. 器に茹でた麺を盛り、上から豆乳スープをかけ、青菜を飾り、いりごまを散らして完成です。

この豆乳担々麺は、ヘルシーな豆乳と野菜をたっぷり使い、ダイエットにもぴったりな一品です。ひき肉の代わりに豆腐を使うと、さらに低カロリーに仕上がります。気軽に作れるので、ぜひお試しください！

【チンゲンサイのガーリック炒め】

【栄養】
・糖質（3グラム）
・食繊物維（2.5グラム）
・たんぱく質（3グラム）

【材料】（1人分）
・チンゲンサイ 1束
・にんにく 1片
・オリーブオイル 大さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
・鶏むね肉（または豆腐） 100g（オプション）

【作り方】
1. チンゲンサイは根元を切り落とし、よく洗った後、食べやすい大きさに切る。にんにくは薄切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを弱火で香りが出るまで炒める。焦げないように注意する。
3. 中火にして、鶏むね肉を使用する場合は一口大に切った鶏肉を加え、表面が白くなるまで炒める。豆腐を使用する場合は、軽く水切りした豆腐を一口大に切り、優しく炒める。
4. チンゲンサイを加え、全体がしんなりするまで約3〜4分炒める。
5. 塩とこしょうで味を調え、全体をよく混ぜ合わせる。
6. 器に盛り付けて完成。

このレシピは、チンゲンサイのシャキシャキとした食感とにんにくの香ばしさが楽しめる一品です。オリーブオイルを使用することで、ヘルシーな脂質を摂取できます。また、鶏むね肉や豆腐を加えることで、たんぱく質を補強し、ダイエット中でも満腹感が得られるように工夫しています。簡単に作れるので、ぜひお試しください。

【バナナ蒸しパン】

【栄養】
・糖質（24グラム）
・食物繊維（1.5グラム）
・たんぱく質（2グラム）

【材料】
・熟したバナナ 1本
・薄力粉 100g
・ベーキングパウダー 小さじ1
・牛乳 50ml（または豆乳）
・砂糖（または甘味料） 大さじ1
・塩 ひとつまみ

【作り方】
1. 熟したバナナをボウルに入れ、フォークで潰します。滑らかになるまでしっかり潰してください。
2. 潰したバナナに牛乳と砂糖を加え、よく混ぜます。
3. 別のボウルに薄力粉、ベーキングパウダー、塩を入れ、軽く混ぜ合わせます。
4. バナナの混ぜたものに粉類を少しずつ加え、ダマがなくなるまでよく混ぜます。
5. 蒸し器を用意し、鍋に水を入れて沸騰させます。蒸し器の底にクッキングシートを敷いておきます。
6. 生地を型に流し込み、蒸し器に入れます。蓋をして中火で約15〜20分蒸します。竹串を刺してみて、生地がついてこなければ完成です。
7. 蒸し上がったら、型から外して冷まし、お皿に盛り付けて完成。

このレシピはバナナを使ったヘルシーな蒸しパンで、砂糖の量を調整することで糖質を抑えることができます。ふわふわとした食感で、おやつや軽食にぴったりです。バナナの自然な甘さで満足感も得られるので、ダイエット中のおやつにもおすすめです。ぜひお試しください。

【高野豆腐の鶏そぼろあん】

【栄養】
・糖質（8グラム）
・食物繊維（2グラム）
・たんぱく質（25グラム）

【材料】
・高野豆腐 2枚
・鶏ひき肉 100g
・にんじん 1/2本
・しいたけ 2個
・青ねぎ 1本
・生姜 1片
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・ごま油 小さじ1
・水 200ml
・塩 適量
・こしょう 適量

【作り方】
1. **下準備**: 高野豆腐は水で戻し、しっかりと水気を切って一口大に切ります。にんじんは細切り、しいたけは薄切り、生姜はみじん切り、青ねぎは小口切りにします。

2. **鶏そぼろを作る**: フライパンにごま油を熱し、生姜を加えて香りが立ったら鶏ひき肉を入れ、中火で炒めます。肉が白くなったら、細切りにしたにんじんとしいたけを加え、さらに炒めます。

3. **煮込み**: 鶏肉と野菜がしっかり炒まったら、高野豆腐を加え、水、しょうゆ、みりんを入れます。全体を混ぜて中火で5分ほど煮込みます。

4. **味を整える**: 煮込んでいる間に、塩とこしょうで味を調えます。全体がなじんだら、最後に青ねぎを加えて軽く混ぜ、火を止めます。

5. **盛り付け**: 器に盛り付けて完成です。

このレシピは、高野豆腐を使っているため、低カロリーでありながら満腹感があります。また、鶏ひき肉は高たんぱく質で、ダイエット中でもしっかりと栄養を摂ることができます。簡単に作れるので、一人暮らしの方にもぴったりです。ぜひお試しください！

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【栄養】
・糖質（15グラム）
・食物繊維（8グラム）
・たんぱく質（2グラム）

【材料】
・切り干し大根 30g
・乾燥ひじき 20g
・人参 1/2本
・ごま油 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・白ごま 大さじ1
・水 300ml

【作り方】
1. 切り干し大根は水でさっと洗い、10分程度水に浸して戻します。戻したら、水を切り、適当な長さに切ります。
2. ひじきも水で洗い、15分程度水に浸して戻します。戻したら、水を切ります。
3. 人参は皮をむいて細切りにします。
4. フライパンにごま油を熱し、細切りにした人参を中火で炒めます。しんなりしてきたら、切り干し大根とひじきを加え、さらに1〜2分炒めます。
5. 水を加え、具材が柔らかくなるまで煮ます（約5〜7分）。
6. しょうゆとみりんを加えて、さらに2〜3分煮ます。全体がなじんだら、火を止めて白ごまを振りかけて混ぜます。
7. 器に盛り付けて完成です。

このレシピは、切り干し大根とひじきの栄養がたっぷり詰まったヘルシーな一品です。食物繊維が豊富で満腹感を得られるため、ダイエット中の方にもおすすめです。調味料はシンプルながら、香ばしいごまの風味が楽しめます。ぜひお試しください。

【薬味たっぷりのヘルシー冷奴】

【栄養】
・糖質（5グラム）
・食物繊維（1グラム）
・たんぱく質（10グラム）

【材料】
・絹ごし豆腐 1丁（約300g）
・大根おろし 100g
・ネギ（青い部分） 1本
・みょうが 1個
・しょうが 1片
・醤油 大さじ1
・ごま油 小さじ1
・白ごま 適量

【作り方】
1. 絹ごし豆腐は水切りをしておきます。キッチンペーパーで包み、10分程度置くとよいでしょう。
2. 大根はおろし器でおろして水分を軽く切ります。ネギは小口切り、みょうがは薄切り、しょうがはすりおろします。
3. 水切りした豆腐を器に盛り、大根おろし、ネギ、みょうが、しょうがをたっぷりと乗せます。
4. 醤油とごま油を混ぜたものをかけ、最後に白ごまを振りかけて完成です。

このレシピは、豆腐をベースに薬味をたっぷりトッピングすることで、風味豊かで満足感のある一品に仕上げています。低カロリーながらも、豆腐からのたんぱく質と、薬味の栄養をしっかりと摂取できるので、ダイエットにもぴったりです。お好みでわさびや辣油を加えると、さらに味に深みが出ます。是非お試しください！

【みょうがと豚肉の卵炒め】

【栄養】
・糖質（6グラム）
・食物繊維（1.2グラム）
・たんぱく質（24グラム）

【材料】（1人分）
・豚肉（薄切り） 100g
・みょうが 2個
・卵 2個
・塩 適量
・こしょう 適量
・ごま油 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1（お好みで）

【作り方】
1. みょうがは縦半分に切り、さらに薄切りにします。豚肉は食べやすい大きさに切ります。
2. フライパンにごま油を熱し、中火で豚肉を炒めます。豚肉が白くなったら、みょうがを加えてさらに炒めます。
3. みょうががしんなりしてきたら、卵を割り入れ、全体を混ぜながら炒めます。
4. 塩、こしょうで味を調え、必要であればしょうゆを加えてさらに炒めます。
5. 卵がふんわりと固まったら、火を止めて器に盛り付けて完成。

このレシピは、みょうがの爽やかな香りと豚肉の旨味、卵のまろやかさが組み合わさったヘルシーな一品です。みょうがには食物繊維が豊富で、ダイエット中でも安心して楽しめる料理です。ぜひお試しください。