【懸垂】自重トレーニングの基礎種目②

基礎種目

ブログをご覧いただきありがとうございます。カリステニクスYASUOです(^^)

この記事では、自重トレーニング基礎種目の一つ『PULL UP』つまり懸垂について書いていきます！
初心者や女性にはなかなか難しい種目ではあるのですが、懸垂ができるようになるためのトレーニングも紹介していきます！

PULL UP：懸垂

基礎種目とはいえ、一般的に難易度は高い種目です。ただ、これができると背中の筋肉を効率よく鍛えることが可能になります。また、カリステニクスにおけるマッスルアップという種目の習得にも必要となるので、ぜひ取り組んでみて下さい。

鍛えられる筋肉

➀広背筋
背中の筋肉です。ボディメイクの観点で見ると男性なら逆三角形の広い背中、女性ならメリハリのあるボディライン（背中～お腹のくびれ）を手に入れることができます。
機能的な観点では、大胸筋と同じく肩関節や肩甲骨の動きに関わってきます。また脊椎の動きにも一役かっています。
広背筋は体の後面に位置する大きい筋肉ではありますが、実際に見る機会が少ないため意識しづらく鍛えるのが難しい人も多い部位です。

②上腕二頭筋

いわゆる「力こぶ」と呼ばれる部位です。男性なら腕を太くするために鍛えたいところですね！経験上、ここを鍛えたいという女性は少ないと感じています(笑)。まあ背中の筋トレを行う場合は強制的に使われることが多いので、別途で「力こぶ」を鍛える必要はないと思います（もちろん目的による）。

③三角筋・僧帽筋・大円筋など

懸垂を行う際、広背筋のサポート的な役割で働いてくれる背中側の筋肉達です。三角筋は肩の筋肉で、懸垂ではとくに後部が鍛えられます。

➃体幹・大殿筋（お尻）

動作中、体のブレを抑える役割をもちます。お腹とお尻に力を入れることで、安定して懸垂を行うことができます。

トレーニングフォームについて

懸垂もたくさんの種類があるのですが、ここでは僕が実際に行っている「広背筋を鍛えるため」実際に行っているトレーニングフォームをお伝えします。

カリステニクスにおける基礎種目「懸垂」

スタートポジション

カリステニクスにおける基礎種目「懸垂」

引き上げたときのポジション

カリステニクスにおける基礎種目「懸垂」

横からの写真

✅手幅は肩幅より少し広めにし、バーを握ります。肩甲骨を下げ、肘を曲げて体を引き上げます。鼻～口がバーにくるまで引き上げたら体を降ろしていきます。

✅体を引き上げた際、手から肘が床に垂直になるように行います。体を引き上げすぎると、垂直ではなくなってしまい広背筋以外への負荷が増します。広背筋をピンポイントで狙うのであれば、引き上げすぎるのは注意が必要です。

✅お腹とお尻に力を入れて、体を安定させながら行いましょう。体がブレると鍛えたい部位以外のところに刺激が入ってしまったりと、トレーニングの効率が悪くなります。

カリステニクスにおける基礎種目「懸垂」

ダメな例

✅注意点としては、肩をすくめないこと。広背筋にとても効きづらくなり、首痛や肩こりなどに繋がります。

懸垂ができない人は、バーを握りジャンプしてゆっくり体を降ろしていくネガティブチンニングやチューブを使用した懸垂からチャレンジしましょう！文章では書きづらいので、動画で紹介します⇩

ネガティブチンニング・チューブアシストチンニング動画

動画のものが出来ないという人もいると思うので、より難易度の落としたものは今後紹介していきますね♪

回数やセットなどトレーニング方法

腕立て伏せの記事と同様の内容にはなりますが、懸垂用に少し言葉を変えて説明します
！

初日は自分が出来そうな回数をやってみましょう！5回でも7回でも2セットでも4セットでもOK♪

例えば5回で3セット、休憩を60秒で行ったとします。
できなかった→次回は4回3セット、休憩60秒で行う。
ギリギリできた→次回も同じ回数で行う。
少し余裕を残してできた→次回は6回3セット、休憩60秒で行う。

トレーニングには漸進性の原則というものがあり、「負荷や強度を徐々に増加させていくことで、筋肉が適切に成長する」というものです。少し余裕を残してできた場合は負荷や強度を増やしていくことが重要です。

負荷や強度の増やし方はたくさんあります。
1,前回より1セットに行う回数を増やす。
2,前回より1セット多く行う。
3,前回と同じ回数・セット数で休憩時間を短くすする。
4,重りで体に負荷をプラスする
など。

最後に

懸垂についてざっと書いてきましたが、まずぶら下がるものがないと懸垂はできないですよね(^^;)。自宅に器具がない場合は、公園などでぶら下がれるものを探して行うと良いです。とは言っても面倒臭く感じる人も多いはず（僕は公園大好きなので行きまくっている）。
そんな人はご自宅に懸垂バーのご購入をお考え下さい！Amazonや楽天で簡単に購入できますし、そんなに高額なものでもありません。もちろん僕も自宅に置いてあります。
僕がオススメするトレーニングツールも今後紹介させていただきますね♪

広背筋も大きな筋肉ですので、鍛えることで効率よく体の代謝を上げることが可能です。腕立て伏せに続いて、こちらもダイエットに有効な種目ですので是非チャレンジしてみてくださいね(^^)/