『ランニングの作法　ゼロからフルマラソン完走を目指す75の知恵』 中野ジェームズ修一

太ってきた（今更感）ので少し走ろうと思ったのが今年の1月23日。

それからしばらくして、Kindleの日替わりセールでこの本が対象になっていたので即買いしました。

ランニングの作法　ゼロからフルマラソン完走を目指す75の知恵 (SB新書)

この中から幾つかためになったことを紹介します。

どんな本か

「～フルマラソン完走を目指す～」とタイトルに付いていますが、別にフルマラソン目指さなくても十分役に立つ本です。「ゼロから～」の部分に自分の知らない事がいろいろ詰まってました。

走り始め

初心者はウォーキングから始める

「おっしゃ、これから毎日走るで！」と意気込んでたのですが、一番最初に書かれていたのがこれ。

ランニングは年齢を問わず愉しめて、一生続けられる運動です。
ただし、ずっと走り続けたいと思うなら、いきなり走り出さないでください。まずはウォーキングから入った方が、ランニングは結果的に長続きします。

いきなり出鼻をくじかれました。歩くのに比べると、関節にかかるインパクトが格段に大きいので、初心者がいきなり走り出すとケガをするリスクが高くなるようです。まぁ、冷静に考えたらそうですよねー。

で、どうするかというと

初心者は２か月間のウォーキングからスタートしてください。
まずウォーキングを習慣化することによって、走るための筋肉が少しずつ強化されます。

に、２ヶ月もウォーキングだけですか！

加えて、階段を使うようにすることで、膝関節を守るために太ももなど膝周りの筋力を鍛えるとともに、心肺機能も鍛えましょう。とのこと。

2ヶ月経ったら

走り始めは時速8km

あくまで目安ですが、最初は時速8kmくらいが無理せず楽なペースらしいです。1kmを7.5分で走るペースですね。自分も試してみましたが、確かに楽です。たぶん、意識しないとそれ以上のペースで走っちゃいます。

初心者は1日10分以上走らない

さぁ、走るぞ－！と思っても、最初は10分でやめましょう。

トレーニングの鉄則のひとつに、漸進性の法則があります。弱い負荷から始めて徐々に（つまり漸進的に）強くするという法則です。一気に強い負荷を加えるとカラダが対応できずに、ケガをすることがあります。

10分っていうと、時速8kmだと1.3kmちょいですね。きっと物足りないと思います。でも、その物足りなさが次回へのモチベーションに繋がるというわけです。

しばらくはこの10分を守って、もっと走りたいと思ったら走る日数を増やしていく方向に持って行くのが良いようです。

道具について

シューズ

• 専用のシューズを買う
• 軽いものではなく、ソールがしっかりした（重い）シューズを選ぶ
• 1万円程度のものを買う（メーカーが一番力を入れてる価格帯）

というシューズの選び方を始め、いろいろ書いてあります。

私が参考になったのは

• 600kmで買い替える
• 使ってなくても経年劣化する

ということ。

くたびれたら買い替えれば良いかなと思っていたので…

そういう意味では今使っているシューズはそれほど走っていませんが、7年くらい前に買った気がするので、クッション材が経年劣化してあまり良くない状態なのかもしれません。あぁ、お小遣いが・・・

続きは

モチベーション維持の秘訣とか、シューズ正しい履き方とか、ケガをせずにランニングを楽しむ為の情報がたくさん詰まっています。

準備運動の件などは、以前運動部に所属していたのですが、「え、そうだったの？」と認識を改めさせられることもありました*1。

私みたいに「これからちょっと走ってみようかな」と思っている人は一度手に取ってみたら良いんじゃないかと思います。

ランニングの作法　ゼロからフルマラソン完走を目指す75の知恵 (SB新書)

*1:ただの勉強不足という話もありますが…