【1食114円】鶏胸肉カレー＆親子焼ダイエット弁当レシピ～刺激的なスパイスと卵の甘みのコントラスト～

色鶏鶏な彩り弁当

2017年6月28日のランチは「鶏胸肉カレー＆親子焼ダイエット弁当」でした。

鶏胸肉カレー36円、親子焼43円、ピクルス5円、しらたきご飯30円の合計114円。ワンコインランチと比較して386円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

• 旨い！スパイシーなココナッツ風味のカレーに甘辛い親子焼が不思議とマッチ。
• 安い！鶏胸肉に玉子、栄養豊富かつ安価な食材で家計を応援。
• ヘルシー！砂糖はエリスリトール、オイルはココナッツでヘルシー仕上げ。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

安い・旨い・簡単！おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。

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鶏胸肉カレー＆親子焼ダイエット弁当の作り方

しらたきご飯の上に野菜ときのこと鶏胸肉でルー不使用で仕上げたヘルシーなココナッツオイルカレーに甘辛の卵焼きとピクルス詰め込みました。暑い夏に美味しいカレー弁当です。

親子焼の簡単レシピ

食材費86円で8切れ分。4切れ入れたので43円。甘口でジューシーな厚焼き玉子もエリスリトールで砂糖の糖類＆カロリーオフ。

材料（8切れ分）

• 卵　4個　72円
• 水　大さじ4
• 醤油　大さじ1
• 酒　大さじ1
• エリスリトール　大さじ2
• 鶏そぼろ　1/3食分　30gぐらい　14円
• 油　適宜

鶏そぼろのレシピ詳細はこちら。

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作り方

1. 卵をボールに割り入れ、水、調味料を入れよく混ぜる。
2. 強めの中火で卵焼き器で卵を流し入れ、鶏そぼろを巻き込みます。
3. 都度油を引きながら4～5回に分けて卵を巻きながら焼けば完成。

美味しくふっくら作るポイント

• 火は強めで一気に焼き上げると卵がふわっと美味しく焼きあがります。

糖質＆カロリーダウンのポイント

• 砂糖をエリスリトールに置き換える。
• 油で炒めない。
• 鶏皮をとる。

鶏胸肉カレーの簡単レシピ

1食72円。お弁当に1/2食分入れたので36円。ココナッツオイルdeスープカレーの具だけをジャガイモはずして冷凍ストックしたものです。

材料

• ココナッツオイルdeスープカレーの具（ジャガイモ除いて冷凍ストック）

作り方

1. ココナッツオイルdeスープカレーの冷凍ストックをレンジで加熱して温めたら完成。

↓詳しい作り方は下記をご覧ください。

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自家製ピクルスの簡単レシピ

今回いれた量で5円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

• 酢　100ml
• 塩　小さじ1
• 砂糖　大さじ2
• 野菜（今回は大根・人参）

作り方

1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら。

• 【保存版】ピクルス人気レシピ 簡単!美味しい!野菜ダイエット 
• ピクルス カテゴリーの記事一覧  

しらたきご飯の簡単レシピ

材料（炊きあがり３合）

約1kgのしらたきご飯になります。1食200gで30円。

• 米　２合（300g）90円
• しらたき　300g　60円　※割合はお好みで
• 水　お米と同じ体積（360ml）

※しらたきは吸水しないですが、水気があるのでお水少なめが推奨。ただお米や白滝によっても違うので一度ふつうに炊いてみて増減を調整するとベターです。

作り方

炊くところは普通に炊飯すればOKです。

1. お米をといで30分吸水させる。
2. しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
   ↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。
   

   

3. お米としらたき、水を入れて炊飯すれば完成。
   ↓我が家はル・クルーゼで鍋炊きに。
   
   ↓中火で沸騰→弱火で10分→むらし10分で完成ヽ(=´▽`=)ﾉ
   

美味しく作るコツ

• しらたきは茹でて臭みをしっかり抜く。
• ご飯粒と同じぐらいのサイズにカットすると馴染む。

鶏胸肉カレー＆親子焼ダイエット弁当レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

• コスト節約：★★★★☆　食材費114円（鶏胸肉カレー36円、親子焼43円、ピクルス5円、しらたきご飯30円の合計114円。ワンコインランチと比較して386円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
• 美味しさ：★★★★☆　スパイシーなカレーに甘辛卵焼きでほっこり。
• ヘルシーさ：★★★★☆　肉と玉子に野菜もたっぷり、ご飯はしらたきでヘルシー。
• 簡単さ：★★★★☆　カレーも親子焼も特別な調理技術は不要です。
• 調理スピード：★★★☆☆　一から作ると30分だけど。全部作り置きしておけば詰めれば完成。

スパイシー×甘辛＝うんまい！

↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 　漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ

ご飯はしらたきご飯にする

おにぎりvsしらたきおにぎり、カロリーと糖質を比較してみました。

おにぎり1個（100g）→しらたきおにぎり1個（100g）

• エネルギー　166kcal→116kcal
• タンパク質　2.5g→1.8g
• 脂質　0.3g→0.2g
• 炭水化物　36.7g→26.1g
• 食物繊維　0.3g→1.1g
• 糖質　36.4g→25g

ご覧のとおり、大幅にカロリー＆糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。

↓しらたきご飯について詳しくはこちらのページへ

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オイルは中鎖脂肪酸入りを使う

痩せる油としてブームになったMCTオイルは中鎖脂肪酸100％の最強オイル。香りはほぼ無いのでドレッシングやマヨネーズにもオススメ。ただし、加熱調理はNG。

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加熱調理もOKな中鎖脂肪酸たっぷりなココナッツオイル。風味も楽しめる。カレーにも合います。

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砂糖をエリスリトールに置き換える

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。

メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。

LOHAStyle (ロハスタイル) エリスリトール 1kg 希少糖 天然甘味料

4.1



• カロリー＆糖類ゼロで砂糖の70％の甘さ。
• 煮物からお菓子、中華や洋食にも活用OK。
• 砂糖と比べると高い。
• 1日摂取量はMAX40gが目安。

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時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

• ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
• ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
• 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

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コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場（スーパーセール中は必見）

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

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輸入食材系はiHerbが安くて安心

• 送料無料（一定金額以上行けば0円で日本に1週間ぐらいで配達されます）。
• 日本語で注文もサポートもOK。コンビニ払いもできる。
• 品揃え豊富で日本で買うより良質安価な商品いっぱい。

iHerbでさらに安く買う方法

5%割引＋初回割引で2重で割引されるってご存知でしたか？

ショッピングカートに入れたあとに、「WELCOME5」と「HGW468」の2種類のコードを入れると2重で割引されてさらにおトクに買えます。お試しあれ。

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時短・簡単・格安調理のコツ

• 食材の調達コストダウン。
• 買ってから作るものを決める。
• 作るアイデアはインプットしておく。
• 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
• 同時にまとめて並列調理する。
• 自家製の料理の素を作っておく。
• 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

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まとめ

いかがでしたか？今回は「【1食114円】鶏胸肉カレー＆親子焼ダイエット弁当レシピ～刺激的なスパイスと卵の甘みのコントラスト～」をお届けしました。

• 旨い！スパイシーなココナッツ風味のカレーに甘辛い親子焼が不思議とマッチ。
• 安い！鶏胸肉に玉子、栄養豊富かつ安価な食材で家計を応援。
• ヘルシー！砂糖はエリスリトール、オイルはココナッツでヘルシー仕上げ。

コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考にあれば幸いです。

更新予告〜サラダチキンなめ茸こんにゃくダイエットうどんレシピ～

糖質0カロリーオフ麺のうどん版に塩麹サラダチキンに糖質制限ダイエット版なめ茸とおろし生姜をトッピングしていただく痩せるうどん風レシピ。おかわりしても安心なスーパーヘルシーうどんメニューです。

この白いうどんみたいな麺、こんにゃくで作ってあるようには見えないよね？

簡単レシピ　←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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