【1食120円】ズボラ回鍋肉ロカボ弁当レシピ～簡単辛旨！八丁味噌＋ラー油でスパイシー中華withパクチー～

魯肉飯→回鍋肉

2017年7月13日のランチは「ズボラ回鍋肉ロカボ弁当」でした。

ズボラ回鍋肉76円、レンジde炒り卵18円、パクチー10円、しらたき麦飯おにぎり16円の合計120円。ワンコインランチと比較して380円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

• 旨い！ピリ辛の味噌味がキャベツとお肉にぴったりマッチ。
• 安い！100g79円の豚こま肉、コスパ最強の卵とキャベツがメインのおかず。
• ヘルシー！ご飯はしらたき麦飯、卵は油も砂糖も不使用でカロリーダウン。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

安い・旨い・簡単！おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。

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ズボラ回鍋肉ロカボ弁当の作り方

ズボラ回鍋肉に炒り卵、上に彩り＋香りにパクチーをたっぷり入れました。炒り卵は野菜から出る水気を吸わせる担当も兼ねてます。

ズボラ回鍋肉の簡単レシピ

食材費152円、1人前76円。ルーローハンの肉を借用したので、冷めても肉に味がしっかりついてて美味しい。

材料（2人前）

• 魯肉飯の肉　1食分　119円　※豚肉、鶏そぼろでも美味しい
  

  【1食43円】カロリーダウン鶏そぼろの作り方～鶏胸肉の皮をとってFPで格安ミンチが10秒完成～ 

• キャベツ　1/8個　13円　※ざく切り
• 赤ピーマン　1個　20円　※乱切り
• 合わせ調味料（八丁味噌大さじ1、酒大さじ1、ラー油大さじ1、エリスリトール大さじ1.5、醤油小さじ1）※エリスリトールは砂糖大さじ1でもOK
  

  エリスリトールとは？危険性は？カロリー糖質ゼロ？痩せる？

• ごま油　大さじ1

調味料は全部混ぜてスタンバイしておこう。

ラー油はいつものこの人のやつ。豆鼓入りは麻婆豆腐にもピッタリ。

価格は見てもらえばわかりますが、ネットより実店舗の方が安いかな。 このメーカー、いろんな種類のラー油があるので試すの面白いよ。今のところハズレはない。

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作り方

1. フライパンにごま油を熱し、強火で野菜と肉をを焼き付けるように炒めます。※生肉でやる場合は先に肉を焼いておく。
2. 野菜に油がまわってツヤツヤしたら合わせ調味料を加えて強火でサッと炒めたら完成。野菜は半生でOK。

お弁当もいいけど炒め物はやっぱり熱々が一番美味しいね。

美味しく作るコツ

• 終始強火で一気に炒める。
• 合わせ調味料でスピーディに仕上げる。

ズボラポイント

• 肉は魯肉飯のお肉を使う。
• 甜麺醤は八丁味噌で代替。
• 豆板醤はラー油で代替。

本格的に回鍋肉を作ると調味料もそうですが、豚バラ肉をかたまりで茹でてとかなり大変。生の豚バラを焼いて作ってもOKですが、バラ肉をカリッと香ばしく焼くのも時間が結構かかったりします。美味しいけど。手軽にストックしてある肉そぼろなどを活用すると時短で簡単で美味しく作れます。

レンジde炒り卵の簡単レシピ

一食分18円。油不使用、砂糖はエリスリトールで置き換えて大幅にカロリーカットしたレンジで作れる炒り卵。お水入れるとふんわり仕上がります。

材料（2人前）

• 卵　2個　36円
• 醤油　小さじ1
• エリスリトール　大さじ1
• 水　大さじ2

作り方

1. 材料をレンジ対応のボウルで良く混ぜ合わせる。
2. 1.にラップをしてレンジで30秒加熱→混ぜるを数回繰り返したら完成。

しらたき麦飯おにぎりの簡単レシピ

材料

約1.3kgのしらたき麦飯になります。1膳150gだと約9杯。小さめおにぎり13個分です。1個あたり16円と格安です。

• 米　2合（300g） 90円
• 大麦（押麦） 90g　30円
• 水　お米＋押麦（360g＋180g）＝540g
• しらたき　400g　80円　※3分茹でてお米サイズにカット

作り方

炊くところは普通に炊飯すればOKです。押麦はお米より水分吸うのでしらたきに水気ついててもベチャベチャになりにくいですが水加減はお好みでどうぞ。

1. お米をといで、押麦混ぜて30分吸水させてしらたきを上に入れて普通に炊きます。

↓結構たっぷり白滝を入れたんですがパッと見て分からないですね。確実にいますけどｗ

麦飯じゃないバージョンはこちら。

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ズボラ回鍋肉ロカボ弁当レビュー

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

• コスト節約：★★★★☆　食材費133円（ズボラ回鍋肉76円、レンジde炒り卵18円、パクチー10円、しらたき麦飯おにぎり16円の合計120円。ワンコインランチと比較して380円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
• 美味しさ：★★★☆☆　冷めても美味しい、けど出来立てがやっぱ美味しいな。
• ヘルシーさ：★★★★☆　しらたき麦飯、野菜もたっぷりでヘルシー。
• 簡単さ：★★★★☆　フライパンで炒める、レンジで調理、どちらも簡単お手軽。
• 調理スピード：★★★★☆　一からつくっても10分で作れちゃうスピードメニュー。

ピリ辛中華味×麦飯おにぎり＝うんまい！

↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 　漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

ヘルシーに作るコツ

砂糖をエリスリトールに置き換える

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。

メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。

LOHAStyle (ロハスタイル) エリスリトール 1kg 希少糖 天然甘味料

4.1

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• カロリー＆糖類ゼロで砂糖の70％の甘さ。
• 煮物からお菓子、中華や洋食にも活用OK。
• 砂糖と比べると高い。
• 1日摂取量はMAX40gが目安。

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ご飯はしらたき＋押麦でしらたき麦飯にする

白米vsしらたき麦飯、カロリーと糖質を比較してみた

ご飯1膳（150g）→しらたき麦飯1膳（150g）

• エネルギー　252kcal→157kcal
• タンパク質　3.75g→2.78g
• 脂質　0.45g→0.43g
• 炭水化物　55.65g→35.33g
• 食物繊維　0.45g→2.45g
• 糖質　55.2g→32.88g

ご覧のとおり、大幅にカロリー＆糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。

さらに詳細はこちらへ。

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時短調理のコツ

一気にまとめて仕込んでストック

1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。

• ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
• ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
• 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。

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コストダウンのコツ

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場（スーパーセール中は必見）

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

tanaboo.hatenablog.com

時短・簡単・格安調理のコツ

• 食材の調達コストダウン。
• 買ってから作るものを決める。
• 作るアイデアはインプットしておく。
• 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
• 同時にまとめて並列調理する。
• 自家製の料理の素を作っておく。
• 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。

更に詳しくはこちら。

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まとめ

いかがでしたか？今回は「【1食120円】ズボラ回鍋肉ロカボ弁当レシピ～簡単辛旨！八丁味噌＋ラー油でスパイシー中華withパクチー～」をお届けしました。

• 旨い！ピリ辛の味噌味がキャベツとお肉にぴったりマッチ。
• 安い！100g79円の豚こま肉、コスパ最強の卵とキャベツがメインのおかず。
• ヘルシー！ご飯はしらたき麦飯、卵は油も砂糖も不使用でカロリーダウン。

コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考にあれば幸いです。

更新予告～サラダチキンdeイタリアン鍋の簡単レシピ～ 

ズボラー必見の簡単安い旨い栄養満点なイタリアン鍋。ベーコンをサラダチキンに置き換えてヘルシーに。野菜もお肉もたっぷり食べれて鍋に入れてほったらかしで作れちゃう一品です。

簡単レシピ　←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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