「日本式」インターバルウォーキング、手軽に健康になれる方法と米専門家も太鼓判

（ＣＮＮ） ＳＮＳで話題の最新フィットネストレンドの一つ「日本式ウォーキング」。３０分間、普通のペースでのウォーキングと速歩きを交互に繰り返すというもので、その魅力は一目瞭然だ。

日本式ウォーキングは比較的短時間で手軽にできる運動であり、ジムの会員登録も特別な器具も必要ない。ただ玄関から外に出るだけでいい。

「日本式ウォーキングで私が気に入っているのは、誰でもできるところだ」。そう語るのはスポーツ医学医で、テキサス大学ヒューストン健康科学センターの准教授を務めるアービン・スラパス氏だ。「体の痛みや疲労を感じるほど超高強度のトレーニングをしなくても、健康状態を改善できる」

日本の研究者が２０年あまり前に開発したことから、「日本式ウォーキング」と呼ばれる。その目的は中高年層の体力を向上させ、糖尿病や肥満といった生活習慣病の予防を助けることにある。

研究者の調査の結果、高強度のインターバルウォーキングは高齢者の血圧上昇を予防できる可能性があることが判明。２００７年７月の研究によると、大腿（だいたい）筋の筋力低下や最大有酸素能力の衰えを防ぐのにも役立つ可能性があるという。

同じ研究チームはこれと関連する０９年のレビューで、インターバルウォーキングによるトレーニングを５カ月間行うことで参加者の体力が向上し、生活習慣病の指標が平均１０～２０％改善することを突き止めた。

別の研究チームによる今年の研究によれば、日本式ウォーキングを５カ月間実践した高齢者は、安静時の血圧や下肢筋力、心血管の健康と有酸素持久力の指標である最大酸素摂取量（ＶＯ₂ｍａｘ）の改善を示したとされる。この最新研究がきっかけとなり、日本式ウォーキングの人気に火が付いたのかもしれない。

マイアミ心臓血管研究所の心臓専門医、セルジュ・ダラバント博士によれば、高強度のインターバルウォーキングをはじめとする運動が心臓の健康やウェルビーイング（心身の健康や幸福）に良いことは間違いない。

「ただ、日本式ウォーキングは座りがちな生活スタイルからでも始められる入門的な運動方法なので、多くの人にとって魅力的だ」とダラバント氏。「ハードルが低い」と指摘する。

日本式ウォーキングを始めるには？

２００７年の研究では、参加者に最大有酸素能力の７割（中～高強度のペース）での早歩きを３分間、最大有酸素能力の４割（低強度運動のレベル）でのゆっくり歩きを３分間、交互に行うよう指示。これを週４日、少なくとも３０分間行うよう求めた。

専門家は現在もおおむね同じ内容の助言をしているが、ダラバント氏はウオーキングの頻度を週５日に引き上げることを提唱する。そうすれば、週１５０分間の中強度運動を行うことになり、米心臓協会が推奨する有酸素運動量とまったく同じになる。

早歩きの際に十分なスピードで歩いているかどうか、どうしたら分かるのだろうか。ダラバント氏によると、ジョギングにならない程度にできるだけ速く歩けばいい。

「一般的には、速歩きは時速約４マイル（時速約６．４キロ）とされるが、人それぞれ違う」とスラパス氏も指摘する。

どんな運動でも、重要なのは安全だ。あわてて外に出て日本式ウォーキングにトライする前に、まずは医師に相談し、痛みを感じたらすぐに中止すること。日本式ウォーキングは屋内のトレッドミルでも実践できることを覚えておこう。特に道路が十分に舗装されていない場合や、凍結している場合、安全に歩ける場所がない場合はトレッドミルが有効な選択肢になる。

スラパス氏は「トレッドミルを使う場合、傾斜を１～２％に設定するとよい」と話す。平均的な人が屋外を歩くときの抵抗に最も近いためだ。

「しかし屋外、特に自然環境でこの運動を行う選択肢があるなら、それが最良の選択肢だ」とダラバント氏は指摘した。

「屋外で活動する方が１００％良い」「体全体を鍛えるのに役立つだけでなく、心を活性化して不安を軽減し、自然とのつながりをもたらしてくれる」（ダラバント氏）