昨秋にアキレス腱を断裂してから、治療、リハビリ、実戦復帰と走る喜びを噛み締めています。
同時に、どうすれば早く回復できるか、強くなれるかを、前以上に考えるようになりました。
もちろんトレーニング内容は大切です。しかし、トレーニングだけでは効率よく速く走れるようにならないのです。
効果的トレーニングの三要素である、
- 限界的練習
- 休養
- 栄養
について、考えてみました。
疲労を貯めると、トレーニング効果が低くなる
マラソンに限らず、スポーツの多くは、練習すればするほど上達します。よって、トレーニングをしすぎてしまうことが多いです。
トレーニング量が多すぎると、常に体が疲労している状態になってしまい、限界まで追い込めません。
トレーニングは「限界的練習」が効果的だと言われています。自分の実力の限界付近の負荷をかけることで、更に強い運動能力を得られます。しかし、疲れていると、負荷が上げられず、効果的なトレーニングにならないのです。
トレーニング内容は重要です。同時に、運動負荷を上げるためにしっかり休養して、コンディションを整えることも大切なのです。
栄養が不足すると、トレーニング効果が低くなる
限界まで追い込んだ練習をすると、筋肉に負荷がかかって破壊されます。運動後、筋肉がリカバリーする際に、以前より太くなることで、より高い運動能力が得られるのです。
ところが、筋肉を修復するために必要な栄養素が不足していると、効果的に筋肉が成長できません。
ランニングと、糖質制限を組み合わせてダイエットをする方は多いと思いますが、食事を制限しすぎると、筋肉が落ちてしまって、リバウンドしやすくなります。
スポーツを上達したければ、筋肉の元となるタンパク質を意識して多めに摂ること。そして、炭水化物や野菜もバランスよく食べることが基本です。
富士登山競走に向けて行ったこと
7/2８に行われる富士登山競走に向けて、上記トレーニングの三要素を意識してみました。
限界的練習
まずは富士登山競走はゴールまでずっと登りなので、登りをメインにしたトレーニングを行いました。
強い負荷をかけないと意味がないので、コースよりも斜度が大きい坂道(平均15%くらい)で、インターバルを徹底的に行いました。
おかげさまで、以前よくトレーニングをしていた坂道(平均8%くらい)でのダッシュが楽に感じられるようになりました。タイムも向上しています。
休養
これまでも一週間に1日ほど休足したり、ポイント練習以外はゆっくり走ったりと、メリハリをつけてました。今回はそれ以外にも、「禁酒」をしました。週2日は禁酒して、その期間に強いトレーニングを持ってくるようにしました。
お酒を飲んでしまうと、翌日体にだるさが残って、トレーニングに影響します。アルコール分解にはタンパク質(アミノ酸)が使われるため、筋肉のリカバリーにも良くないそうです。
お酒を飲むと、おつまみを食べすぎてしまう傾向にあったのですが、禁酒を始めてから、体重が一気に2kg減りました。ゆくゆくは平日禁酒にしたいです。
栄養
トレーニング前にBCAAの錠剤を。トレーニング後にプロテインを飲むようにしました。
どうしても日々の食事だと、炭水化物がメインになりがちで、タンパク質が不足します。プロテインは甘くて美味しいので、お菓子の量を減らすこともできます。
最近は、プロテインが飲みたいからトレーニングを頑張るみたいな、モチベーションにもつながっています。
プロテインは主にホエイ系を飲んでいます。坂道トレーニングとの相性は抜群です。坂道ダッシュは筋トレと似ている面があるので。
SAVASのホエイプロテイン、ココア味はお勧めです。普通に美味しい、昔よく飲んだ「ミロ」に似てます。
坂道を登るために必要なハムストリングやお尻の筋肉がついてきていることを実感しています。
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休養と栄養については、意識すれば誰にでもすぐに始められます。トレーニングのように厳しくありません。
厳しいトレーニングをしたのだから、その努力を無駄にせず、最大限に成長に結びつけたいですよね。
猫ひろしさんの猫トレ、「マラソン3つの要素」が、とても参考になりました。
