【Sub80】ハーフマラソン80分切りのペースメイク

こんにちは！りょうです！
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今週末は足立フレンドリーマラソンです。

Sub80を目指して走ろうと考えていますが、どのようなペースメイクで走ろうか考えるためにも過去Sub80を達成した4レースを振り返って見ることにしました。

 

Sub80はイーブンに走ると3'47"のペースです。戦略としてゆっくり入ってビルドアップか、イーブンで刻むのか、序盤に貯金を作って後半粘るのか等、色々とあると思います。

 

私はハーフならいけるところまで突っ込んでキツくなったら我慢派でしたがレースを経験して考えが変わってきました。先に過去4レースの記録を振り返ります。

 

■22年1月ハイテク 1:19’03”(3'44”/km) 

目標タイム:Sub80'(3'47"/km)

18’48”(3'45”/km)

18’52”(3'46”/km)

18’25”(3'41”/km)

18’34”(3'42”/km)

4’09”(3'46”/km) 失速

 

初めて80分切りを達成したレースです(これ以前のPBは82分)。意識したのは序盤に突っ込みすぎないこと。ほぼ設定通りのペースで推移して後半ペースアップしました。残念ながらラスト1kmで失速しましたが、良い展開だったと思います。

■22年2月板橋月例 1:17’45”(3’41”/km) PB

目標タイム:Sub79'(3'44"/km)

18’36”(3’43”/km)

18’34”(3’42”/km)

18’26”(3’41”/km)

18’25”(3’41”/km)

3’43”(3’23”/km) スパート

 

当初はtakawonさんと一緒に80分切りで走る予定でしたが、入った集団のペースが3'43"付近でそのまま推移しました。ラスト1kmまで数人で引っ張り合って進み最後は叩き合いでスパート合戦。非公認大会ですが、このレースが今のPBで会心の走りでした。(公認大会で記録を更新したいですｗ)

 

■22年11月江東ｼｰｻｲﾄﾞ1:17’55”(3’42”/km)

目標タイム:Sub79'(3'44"/km)

18’18”(3'39”/km) 突っ込み

18’12”(3'38”/km)

18’10”(3'38”/km)

19’03”(3'48”/km) 風の影響で失速

3’54”(3'33”/km) スパート

 

このコースはPBより2-3分遅くなると聞いていたので、3'45"で走れれば良いなと考えていましたがTKGさんとの並走でつい熱が入り速くなりすぎました。15km-20kmは物凄い向かい風でラップが落ちましたが、最後はスパートできたので失速の被害は最小限に留まりました。

 

■23年1月ハイテク 1:19’14”(3’45”/km)

目標タイム:Sub77'(3'39"/km)

18’01”(3'36”/km) 突っ込み

18’17”(3'39”/km)

18’25”(3'41”/km)

19'55”(3'59”/km) 撃沈

4’19”(3'55”/km) 撃沈

 

江東シーサイドで自信を付けてPB更新を目指して気合が入っていたレースです。しかし、気持ちが入りすぎて突っ込みすぎ後半は撃沈してしまいました。なんとか80分は切れましたが反省の残るレースでした。

考察

その時の体調にもよると思いますが、ハーフであっても目標ペース(直帰の練習結果や実力と乖離がないことが前提)から速く入るとどうしても後半に失速するケースが多いと思います。特に今年のハイテクは速く入りすぎました。1kmあたり数秒の貯金が命取りだったりします。

 

レースだとテンションも上がって最初の5kmは目標より速いペースでも楽に感じますが、ツケは後半にきます。なので序盤はグッと我慢してイーブンで刻み後半勝負の戦略が良いんじゃないかと考えています。人間心理的にどうしても数秒は予定ペースより速くなるので3'47"設定の場合は3'50"位の感覚で走るのが丁度良いのかなと感じます。

 

やっぱり後半上げられると人をどんどん抜かせていく展開になりあっという間にゴールしていると思います。逆に15km手前でキツくなるとゴールまでがめちゃくちゃ長く感じます。いかにペースコントロールをして余力を残せるかがポイントですね。

Petaさんのツールで計算したイーブンペース

 

足立フレンドリーでは19分をギリギリ切るくらいの5kmラップを目安に進みたいです。とはいえ、現状の実力は82分位な気がしています。それくらいLT強化をサボってました。当日ダメそうだったらペース落とします笑

 

Tetsuyaさんやめろすけさんとも共闘できそうなので楽しみです！Z坂からペース上げたいですね！！こんなこと書いておいて私が暴走していたら止めてくださいw 参加される方よろしくお願いします！

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