全く運動しないのは不十分で、毎日散歩に行くことが一般的に良いことだということはおそらく皆さんご存じでしょう。
もしあなたがマラソンに向けてトレーニングをしているなら、毎週2、3時間は続けてハードな運動をすることになります。
しかし、健康的な運動をなんとか生活にうまく取り入れようとしている一般の人にとって、どの程度の運動量が基準となるのでしょうか。
詳しく見ていきましょう。
基本：毎週150分の有酸素運動と週に2日の筋力トレーニング
幸いなことに、主要な公衆衛生機関はすべてこの点で一致しています。
世界保健機関（WHO）、米国疾病予防管理センター（CDC）、そして米国心臓協会（AHA）はすべて、以下の有酸素運動に関するガイドラインに賛同しています。
- ウォーキングや軽いジョギングなどの中強度（有酸素）運動を週に150分以上、または週に75分の高強度の運動（ランニングなど）、もしくはその組み合わせが推奨されています。（それを簡単に達成できるなら、より多く行うに越したことはありません。）
- 週に少なくとも2日、筋力トレーニングを行う。たとえば、ウェイトトレーニングや腕立て伏せ、レジスタンスバンドを使ったエクササイズ、さらにはシャベル作業のような重労働もこれに含まれます。
以前のガイドラインでは、有酸素運動は1回につき最低10分間行う必要があるとされていました。
しかし、現在のガイドラインでは、短い時間でも構わないので、できるだけ有酸素運動を取り入れることが推奨されています。
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これが簡単すぎる場合は、300分にレベルアップしましょう。
もしあなたの運動能力がかなり高い場合、上記の内容では運動量が多いとあまり感じないかもしれません。
耳よりなニュースがあります！WHOは、あなたのような人のために二次的な目標を設定しています。
単純なことですが、上記の内容をただ倍にすればいいのです。つまり、中程度の有酸素運動なら週300分、激しい運動なら週150分を目標にすればよいのです。こちらがその例です。
- 週に3回、1時間の激しい武道のクラス（60分 × 3回 = 180分、しかしこれは高強度の有酸素運動なので、その分は倍にカウントされます）。
- 毎晩、45分の食後の散歩に出かける（45分 × 7日 = 315分の中程度の有酸素運動）。
- 自転車で通勤し、片道20分（1日40分 × 週5日 = 200分の中程度の有酸素運動）、さらに週に2回、趣味で参加しているサッカーチームで試合をする（1試合50分、これは中程度および高強度の有酸素運動の組み合わせで、間違いなく300分を超えます）。
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