筆者は寝起きが良いそうです。目覚ましが鳴ったらパッと起きて支度をし、職場へ急ぎます。しかし、夜眠ることは得意ではないとか。
ライフハッカーでは、これまでにも一日をスムーズに始めるための朝のルーチンについてご紹介してきました。しかし、スムーズに眠るための夜のルーチンも同じくらい大事です。そこで今回は、スムーズに眠るためには一日をどのように過ごせばいいかをご紹介します。寝付きが悪くて困っている方は、是非参考にしてみてください。
Image remixed from an original by Brad Collett.■昼間をどう過ごせばいいか
昼間から夜眠ることを心配するのは馬鹿げていると思うかもしれませんが、もし不眠症に悩まされているなら、考えてみてください。夜よく眠るために昼間に気をつけておくべきことは以下です。
夕食を早めにとるように一日をプランしましょう。健康関連のWebサイト「Helpguide.org」によると、カロリーの高い食事は消化するのに胃に大きな負担をかけるため、夜眠りづらくなりやすいとのこと。就寝前の2時間は、重い食事や刺激の強い食べもの、ジャンクフードなどは食べないようにしてください。お腹がすいて眠れない時は、バナナやオートミールなどの消化のよいものを食べるようにしましょう。
食事の後はつい一眠りしたくなります。特に疲れている日はそうでしょう。しかし、夜よく眠りたいなら、誘惑に負けないようにしてください。食事を終えたらすぐに席を立ち、何かアクティブなことをするようにしましょう。皿洗いでもゴミを出すでも、何でもかまいません。そうすることで食後の睡魔に打ち勝つことができます。また、食後の10分間の掃除を習慣にすれば、家もきれいになって一石二鳥です。
昼寝も時には役に立ちます。しかし、あなたがこの新しいルーチンのコツをつかむまで、昼寝はやめておきましょう。「Health.com」によると、昼寝をすると夜眠れなくなりやすいとのことです。
「ほんの少しの昼寝でも、夜間の睡眠欲求が減退する」とLoma Linda University Medical CenterにあるSleep Disorders CenterのディレクターRalph Downey III博士は言います。昼寝には短い睡眠以上の意味があるのです。
もし、あなたが夜のルーチンを着実に実行し、良質の睡眠を手に入れたとしても、まだ昼間に眠くなることはあるかもしれません。そんなときは、午後の早めの時間に「パワーナップ」（戦略的昼寝）をとってもいいでしょう。しかし、できることなら昼寝は避けてください。こと夜間の睡眠にとっては、利益よりも害のほうが大きいからです。
Photo by Matt MacGillivray.習慣的に運動すれば、寝付きがよくなります。運動する時間は朝や昼でOKです。CNNではこれについて、以下のように説明されています。
活動的なライフスタイルにすれば、ぐっすりと眠ることができます。「National Sleep Foundation」によると、午後に運動すると寝付きをよくなるとのことです。しかし、寝る直前に激しい運動をすると逆効果なので、注意しましょう。
2003年の研究によると、朝のフィットネスはよい睡眠を導くそうです。Fred Hutchinson Cancer Research Centerの研究員が、更年期の女性に朝30分運動するようにしたところ、睡眠における問題が改善されたとか。一方、夜に運動していた女性はそれほど変化が見られなかったそうです。
このようになるべく夜でなく、朝や昼間に時間を見つけて運動するようにしましょう。
■夜のルーチン
次に、夜寝る前のルーチンについてです。ポイントは、あなたの体に寝る時が来たことを教えること。以下に効果的なルーチンをいくつかご紹介します。
毎晩同じ時間に寝て、同じ時間に起きるのが理想的です。少なくとも平日はそうあるべきでしょう。睡眠サイクルに合致した理想的な就寝時刻は、起床時刻から7時間半引いた時刻です。時間をずらしたい場合は、15分単位で調整してください。つい夜更かしをしてしまう人は、カレンダーアプリに毎日アラームをセットして、ベッドに行く時間がきたら知らせてもらうようにしましょう。
Photo by Chelsea Oakes.カフェインやアルコールが脳に与える影響についてはすでにご存知だと思いますが、どちらも安眠の妨げになります。まず、カフェインが睡眠によくないのは言うまでもないでしょう。就寝前の数時間はカフェインをとらないようにしてください。カフェインが役に立つのは昼間だけです。アルコールは一見睡眠の助けになりそうですが、本当の深い眠りにとってはむしろ障害となります。もし飲むとしても、就寝前の数時間はなるべく避けるようにしましょう。
就寝前は、読書などのリラックスできることをしましょう。ただし、光を放つスクリーンは避けてください。TVやPCのスクリーンが放つ青い光は、睡眠を促進するホルモンであるメラトニンを抑制してしまいます。よって、本を読むときはiPadやノートPCでなく、紙の本かキンドルなどのeインクを使ったブックリーダーで読むようにしましょう。もし、どうしてもスクリーンを見なければならない時は（たとえばデジタルコミックがどうしても読みたいとか）、スクリーンの青い光を低減してくれる「Flux」のようなツールを使うといいです。
Photo by Carolyn Tiry.あなたも気づいているかもしれませんが、涼しいほうが眠りやすいです。夜寝る時間になると、体温は自然に低下するようになっています。外気温が低いときは、窓を開けて体温を下げることも容易ですが、「Health.com」によると、そうでないときはお風呂が効果的だということです。
ニューヨーク大学医学部のJoyce Walsleben氏は、ベットに入る2時間前に20分か30分間、湯船に浸かることを薦めています。お風呂で体温を高めておくと、その後の急速な体温低下によって深い眠りへと導かれるとのことです。シャワーもお風呂ほどではありませんが、効果はあるでしょう。お風呂で読書なんかすると、一石二鳥ですね。
もしベッドに入って15分たってもちっとも眠くならない場合は、起き上がって何かをしてください。本を読んだり、その他体が起きる時間だと勘違いしないようなスローな活動をしましょう。あなたの体とベッドとの関係を、睡眠以外のものに結び付けないようにするのです（セックスは例外）。頭が枕に触れたとたん眠れるように、自分の体に条件付けを行ってください。
以上、夜よく眠れるために気をつけるべき一日のルーチンについてご紹介してきました。自分なりの安眠対策があるという方は、ぜひコメント欄で教えてください。
Whitson Gordon（原文／訳：伊藤貴之）
