俺のズボラ飯レシピまとめ27é¸ï¼‹Î±ï½žå®‰ã„æ—¨ã„æ „é¤Šè±Šå¯Œã§ç‰‡ä»˜ã‘æ¥½ï½ž

ズボラ人間が作った手抜きレシピ集

ズボラ飯。孤独のグルメと同じ原作者なマンガの花のズボラ飯もありましたがズボラな人間にとっては毎日の食事は手抜きしたくなるもの。ちゃんと作りたい、けど面倒。そんな時は社長兼業主夫の家事・育児・経営の実生活で培った安い旨い栄養豊富で片付け楽なズボラレシピがおすすめです。

• 面倒くさい時でも簡単に手軽に作れる
• 見栄えよく低コストで栄養豊富
• 片付けや準備を含めても楽なズボラ飯

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。

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港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

そろそろ、やせることにしました ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピ

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田中 啓之 KADOKAWA 2018-07-26

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俺のズボラ飯レシピまとめ27選～安い旨い栄養豊富で片付け楽～

ズボラ カテゴリーの記事一覧 から安い旨い栄養豊富で片付け楽なレシピだけを厳選してまとめてみました。基本、簡単で安くて美味しいを目指した節約メニューばかり。ダイエット中でも美味しく食べて健康的に痩せましょう。

あわせてこちらもお読みください。

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【1枚59円】ズボラ用ミートソースピザの作り方～フライパンで焼く生地から10分簡単レシピ～

10分で生地から作れるピザ

ピザって生地から作ると大変だって思ってませんか？実は生地から作っても10分であっという間に完成し1枚59円と格安、しかも低カロリーでヘルシーに作ることも可能なピザの作り方があります。今回はズボラ用のミートソースピザの作り方をご紹介しましょう。

• 安い！1æžš59円で作れて薄い生地でヘルシー仕様。
• 簡単！フライパン1つで完成、10分で作れちゃう簡単レシピ。冷凍もOK。
• 旨い！生地がパリッと香ばしい。

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【5分で完成】茄子と豚と豆腐のレンジ蒸しレシピ

お皿に盛ってラップしてレンジで5分→タレと大葉をかければ出来上がり。

• 簡単・5分・安上がり
• スグできる割に美味しく見栄え良し
• 熱々でも冷めても美味しい万能タイプ
• 食欲増進、タンパク質たっぷり
• 皿に盛ってチンするだけのズボラ料理
• お皿で調理しちゃうから洗い物が激減
• 豆腐の水切りも不要

と忙しいランチにも嬉しいメニューです。

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【1食18円】もやし袋のままレンジdeナムルレシピ～超簡単！ズボラなリアル3分クッキング～

もやしナムルを袋のまま作る方法

もやしナムルが食べたい！けど茹でるの面倒(；´Д｀)

ズボラで済ませたい時はもやしをレンジで袋のまま蒸します。その袋のまま塩＋ごま油で味付けしたら完成。レシピ化するまでもないリアルで3分で調理完了な簡単な作り方はこちら。

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乾燥わかめも一緒にレンジで加熱しちゃえば水に戻さず手間も無し。もやしの水分で戻ります。

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キャベツが安い時はキャベツでもどうぞ。手でちぎれば包丁もまな板も不要。

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【1食86円】レンジde麻婆豆腐の作り方～時短・簡単・糖質オフ！包丁も火も使わず自動ズボラ調理OK～

5分で完成！豆腐丸ごとレンチン麻婆

仕事でヘトヘト。暑い。火を使いたくない。そんな時でも超簡単で包丁も火も使わずにレンジで自動調理ボタンを押せば作れる失敗なしの美味しいズボラ麻婆豆腐があります。5分で完成しても本格の味に仕上がる秘密は麻婆豆腐の素。ラップもしないで、豆腐も切らないで、器に入れて麻婆豆腐の素をかけてレンジで加熱したら完成です。

• ヘルシー！豊富なタンパク質のお豆腐、片栗粉でトロミをつけない分だけ糖質オフできてダイエット中にもおすすめ。
• 時短・簡単・安い！1食86円で5分あれば麻婆豆腐が作れます。洗い物も最小なズボラクッキング。
• 旨い！美味しい麻婆豆腐の素があれば失敗なしで本格の味に。

それでは簡単な作り方はこちら。

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ずぼら飯【1食66円】キャベツ焼きウインナーエッグの作り方

フライパンごと食卓へ出すズボラ飯

キャベツとウインナーに卵。定番の食材をフライパン1つで蓋をして10分焼くと完成する超簡単メニュー。栄養豊富で野菜もたっぷり食べられ洗い物も少ないので忙しい朝にもおすすめです。

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【1食77円】ズボラいなり寿司糖質制限ダイエット弁当レシピ～包まないけど食べたら味は同じの丼スタイル稲荷～

包まない稲荷、下に潜む穴子くん

2017年8月1日のランチは「ズボラいなり寿司糖質制限ダイエット弁当」でした。

糖質制限ダイエット油揚げ煮15円、しらたき酢飯20円、インゲン黒ゴマ和え12円、煮穴子28円、紅しょうが2円の合計77円。ワンコインランチと比較して423円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

• 時短＆簡単！包まなくOKなので酢飯に好みの具をトッピングして油揚げ煮を載せたら完成のズボラ弁当。
• ヘルシー！酢飯はしらたきご飯ベースで作った砂糖不使用のしらたき酢飯で糖質＆カロリーオフ。
• 作り置きOK！油揚げは特売の時にまとめて買って冷凍ストックOK。煮てから作り置きもできるので便利。

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【1食29円】有りそうで無かった？バターコーン目玉焼きの作り方～パンにもご飯にも合うフライドエッグ～

バターコーンな目玉焼き

朝にも昼にも夜にも大活躍な卵料理のど定番「目玉焼き」ですが、たっぷりバターでコーンを焼いた香ばしい目玉焼きもおすすめです。

塩味でパン食、醤油たらせばご飯にもピッタリ。有りそうで無かったバターコーン目玉焼きの作り方をご紹介します。

• 旨い！バター多めでコーンと玉子が香ばしく焼きあがって風味最高。子供も大人も大好物。
• 安い！玉子は価格安定した栄養豊富なコスパ最強食材。1æ—¥3個食べてもOK。
• 簡単！フライパンで3分蒸し焼きしたら完成するリアル3分クッキング。

バターコーン目玉焼きの簡単な作り方はこちら。

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1g1秒レンジdeカマンベールチーズの作り方～熱々とろり～

レンジは1g1秒目安でカマンベールは熱とろ

カマンベールチーズ。始めて食べるときはクセがありそうだとドキドキしましたが、食べてみたら日本人になじみやすいシンプルなチーズで一気に友達になれたチーズくん。いつの間にか市民権を得て、チーズ売場でも主力の存在に。そんなカマンベールチーズをレンジで熱々にする方法をご紹介。

• レンジ加熱1g1秒の法則でカマンベールチーズはとろとろ熱々
• 熱々チーズに野菜やパンをディップするだけでチーズフォンデュ風に
• スキレットで焼くより早く楽に食べられる

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【1食121円】糖質ゼロ奇跡のおからdeパンケーキの簡単レシピ～糖質制限ダイエット用おからレシピまとめ集付き～

痩せる奇跡パンケーキ焼く方程式

甘いパンケーキが食べたい！でも痩せたい！そんな時は糖質ゼロ奇跡のおからでパンケーキを焼きます。生地は小麦粉も砂糖もオイルも不使用なのにふっくら甘く仕上がる魔法のレシピをご紹介。作り方も簡単でスキレットに入れて魚焼きグリルかオーブントースターで7分焼くだけ。裏返し不要で失敗無しで洗い物も最小なズボラレシピです。安くて栄養豊富で見栄えも良く美味しく痩せる最強ダイエットレシピの1つです。今回はカロリーゼロのキャラメルソース、バター風味のココナッツオイルの紹介もあります。ご参考になれば幸いです。

• 安い！1人前121円で美味しく痩せる甘～いパンケーキが完成ヽ(=´▽`=)ﾉ
• 簡単！材料を混ぜて焼くだけ10分調理。レンジで加熱したら蒸しパンにも変身。
• 旨い！ふわふわでしっとり、おから感もゼロで甘くて美味しいです。甘党にも嬉しい甘くしてもカロリーは増えない希少糖。

それでは簡単な作り方はこちら。

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ズボラ用ｗ【1食20円】インゲン黒胡椒和え簡単レシピ～レンジでOK・洗い物最小・包丁いらず～

冷凍インゲンdeスパイシーな彩り副菜

インゲン黒胡椒和え。

お弁当にもよく入れる我が家のオリジナルメニューにして定番の彩り副菜です。

弁当 カテゴリーの記事一覧

生のインゲンを下処理して塩ゆでした方がおいしいけど、冷凍インゲンでレンジでパパッとズボラに作っても十分おいしいです。

今回はレンジで簡単、ごま油風味を足した新バージョンのインゲン黒胡椒和えに。

• 旨い！スパイシーな黒胡椒風味に中華だしのジャンキーな味わい。
• 安い！1食20円で手軽に作れます。人参、モヤシ、キャベツなどほかの野菜でも美味しいよ。
• 簡単！レンジで2分加熱するだけの超簡単クッキング。彩り足りない時に大活躍。

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この方法で胡麻和えもおすすめ。

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簡単で楽ｗ【1食47円】魚焼きグリルdeフレンチトーストの作り方～自動タイマー調理が便利～

フレンチトーストを魚焼きグリルで焼くとどうなるか？

フレンチトースト。スキレットに入れて魚焼きグリルで自動調理できるのでさらに楽です。一晩漬ける方法と違い、牛乳と玉子を別々に含ませることで短時間で作れるので忙しい時にも便利で、裏返す手間も不要で楽ちんでした。しかも十分旨いｗ

• 旨い！甘くて香ばしい極上のフレンチトースト。
• 簡単！魚焼きグリル（両面焼き）なら10分、自動タイマーで焼き上がり。
• 安い！中力粉でフランスパン風の食パンをホームベーカリーで焼けば1æ–¤30円です。

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【1食17円】簡単3分!手ちぎり焼きキャベツの作り方～包丁・まな板不要なズボラレシピ～

キャベツを半生に焼くと旨い

安価で栄養豊富なキャベツをワイルドに手でちぎってフライパンで焼くだけで美味しい副菜の完成です。味付けはブイヨン（コンソメでもOK）の素だけとシンプルに。美味しいオリーブオイルで焼けば香ばしく甘く美味しい焼きキャベツになりますよ。

• 旨い！キャベツの甘みがダイレクトに味わえます。半生でシャキッと歯ごたえも楽しい一品です。
• 簡単！キャベツを手でちぎってフライパンに入れて焼くだけ。
• ヘルシー！ビタミン・カリウムもたっぷりで1/4個食べても59kcalと低カロリー。ダイエット中にも食べたい美容にも風邪予防にも最適なコスパ良い野菜です。

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【1食66円】鶏そぼろ入りスプーンコロッケの簡単レシピ～10分で作れる揚げないフライ～

揚げずにあっさり食べれるヘルシーコロッケの作り方

スプーンコロッケ。初めて知った時、この手があったか！と衝撃を受けたレシピ。今では我が家でも定番です。今回は便利なポテトフレークにおからパウダーをちょい足しし。ブイヨンに常備菜の鶏そぼろと牛乳を加えて美味しく栄養豊富で安価で簡単で後片付けが楽ですぐ作れる子供も大好きなスプーンコロッケを作ってみました。

• 旨い！揚げなくてもサクッとクリスピーなコロッケ風に。
• 簡単！魚焼きグリルかトースターで5分焼くだけ。揚げ油も不要でお掃除も楽ですぐ完成。
• 安い！ジャガイモはフレークでも安価。常温保存できてすぐにポテサラ、コロッケなど作れるので超便利です。

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カニクリームコロッケもこの方法なら楽ちん。失敗、パンクなし。

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なお、すき焼きの残った汁にポテトフレークを混ぜたらすき焼きコロッケの素になります。

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オメガ3【1食31円】キャベツ塩昆布のえごま油和えの簡単レシピ

えごま油＆ゴマ油のダブルの風味

キャベツと塩昆布。なんでこんなに簡単なのに美味しいの？って思うぐらい簡単でうまいヘルシーサラダ。いつもはごま油だけですが、韓国で買ってきたオメガ3脂肪酸が豊富なえごま油も加えて作ってみました。

• 混ぜたら完成の超簡単レシピ
• ごま油とえごま油の二種類の風味
• キャベツはやや大きめにカットが美味しい

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とうもろこし皮ごとレンジ5分⇒めちゃ甘旨い！

【塩不要】とうもろこし、茹でて食べるよりレンジで皮付き5分チンするほうが簡単で甘くて美味しいって知ってました？

• 簡単な上に茹でるより美味しい（甘くなる）
• 1本なら5分で完成
• お湯を沸かす必要が無い
• 塩不要で美味しいから塩分カット

実際、食べてみてほんとに甘くて美味しくできたので、知らないと損するとうもろこしの美味しい作り方をご紹介。ちょっとしたコツで皮がズルリと一気にむけちゃう裏技もありますので、ご参考ください。

※最近はラップなしでそのままレンジに放り込んで5分加熱してますｗ

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レンジで自動【1食17円】エキストラバージンオリーブオイルコーンの作り方～驚きの甘さ～

冷凍コーンが驚きの甘さに

冷凍コーン。とうもろこし揚げにしたりバターコーンエッグにしたり使い勝手良く子供が好きなのでスタメンの冷凍野菜としてストックしています。ちょっと一品が無い時には冷凍野菜に塩+エキストラバージンオリーブオイルでレンジ調理するとインゲンでも人参でも野菜が甘く美味しく食べられます。

• 旨い！冷凍コーンに砂糖かけた？ってぐらい甘いです。オリーブオイルの風味が素材の味を引き立てます。
• 簡単！冷凍コーンに塩+オリーブオイルしてレンジで自動あたためボタンを押すだけ。冷めても美味しいのでお弁当の彩り担当にも。
• 安い！冷凍コーンは100g34円。缶詰より使い勝手が良いのでコスパ優秀な冷凍食材です。

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【1食110円】鶏もも肉素揚げズボラレシピ～揚げてカロリーダウン！塩・黒胡椒・山椒・カレー・レモンで楽しむ～

脂を出してカロリーダウンした素揚げ鶏

鶏の素揚げって美味しくて唐揚げよりカロリーも低いんですよね～特に皮にたっぷり付いた脂が出し尽くすまでパリパリに揚げると美味しい上にカロリーダウン。衣も下味も無し。包丁もまな板も無し。鶏もも肉を買ってきたら油に投入して揚げたら完成のズボラレシピをご紹介。塩・黒胡椒・山椒・カレー・レモンなどお好みで召し上がれ。

• 旨い！パリパリの鶏素揚げをお好みのスパイスで食べる。揚げたて最強。
• 簡単！極限まで味付けや工程をシンプルにしたので超簡単ですぐ作れる！
• ヘルシー！衣が無い分、糖質もカットできて油で脂を落とせて豊富なタンパク質を摂取OK。ダイエット中や筋トレ中にもオススメ。

それでは簡単な作り方はこちら。

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時短!水漬けパスタをレンジで茹でる方法～おいしい秘訣は1.5%塩水でプリプリ食感～

水漬けパスタをレンジで茹でる実験結果。

こんにちは、港区芝浦IT社長こと株式会社リブウェルの田中啓之です。共働きで家事分担をする中で朝ごはん、お昼の弁当、夕飯と基本3食自炊の我が家では、水漬けパスタは安くておいしくて簡単に時短調理できるとあって大活躍。今回はその水漬けパスタをレンジで茹でちゃおうという実生活を実験台にして誕生した美味しい茹で方をご紹介。

• 水漬けパスタとは？基本のおさらい
• 時短で簡単で安全に自動調理できる電子レンジ
• 水漬けパスタをレンジで美味しく茹でるコツとは

水漬けパスタをレンジで茹でるだけ、なんですが普通に茹でると寝ぼけた食感でプリっとはじけるパスタにならずいまいちなんです。そこで、冷凍水漬けパスタでも実験した塩2%で試すと濃い、ならば1.5%にと調整して成功したオリジナルレシピです。子守中でも安全調理したい人、ずぼらで面倒で楽したい人、パスタで節約したい人、かつおいしさも求めたい時におすすめです。

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残った餃子の具が活躍【1食37円】スキレットdeオープンギョウザの作り方

包まないオープンな焼き餃子

ギョウザ。焼き餃子に水餃子に蒸しギョウザに揚げギョウザ。日本全国でいろんなバリエーションがある日本風にアレンジされた中華料理の定番。家でギョウザを作るとちょっとだけ具が残る時がありますが、そんな時はこんな方法で焼き餃子っぽく追加で作って食べるのもおすすめです。残り物じゃなく初めからこれで焼きギョウザとして楽しむのもあり。

• 旨い！食べれば焼き餃子の味がします。肉汁も皮に旨みとして加わって美味しいです。
• 安い！手作りギョウザはコスパ優秀な原価安く美味しく栄養豊富です。
• ヘルシー！野菜もたっぷり入れれば意外と栄養バランス良い食事になります。

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本格手抜き【1食129円】冷凍唐揚げ＆インゲンの黒酢豚風の作り方

手抜きでも味は本格派な黒酢鶏

酢豚。酸味と甘みが肉に絡んで美味しいです。今日は冷凍唐揚げとインゲンを黒酢をきかせたさっぱり味に仕上げた手抜きなのに味は本格な黒酢豚風の作り方をご紹介。

• 唐揚げもインゲンも冷凍でOK
• フライパン1つでサッと作れるお手軽簡単レシピ。
• 火をつけたくない場合は全部レンジで作ってもOK

暑い日は火をつけたくない時があります。そんな時は冷凍食品と冷凍野菜を使って電子レンジだけで手軽に料理して手抜きするのもあり。でも味は本格で栄養豊富で安価にしたい、という結果この料理になりました。

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さらに時短で簡単なフライの作り方〜卵不要・冷凍OK〜

忙しい時こそフライが活躍

フライ。小麦粉、溶き卵、パン粉を付けてたっぷりの油で揚げる・・・面倒だし時間が無いいう方が多いですが、私は逆に忙しい時こそフライが大活躍します。

その理由は・・・

• フライは一度に仕込んで冷凍しておけば作り置きできるから。
• 卵なくてもOK。食材に下味つけて小麦粉＋水で一気にパン粉付けできるから。
• 凍ったまま冷たい油で揚げ焼きでも美味しく食べれるから。

です。さらに時短で簡単なフライの作り方の詳細はこちら。

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【1食87円】ミルクスープdeワンポットパスタの作り方～ズボラ専用の乾麺直球型スパゲッティレシピ～

ミルクスープに乾麺パスタを直接入れて煮込む系

ワンポットパスタ。昔からスープがあったら乾麺を入れてる伝統的なズボラ調理も今では横文字になるとカッコよい。バレンタイン記事に書いた押し花がプレスフラワーになったみたいに呼び名は大切。さて、今回はそんなワンポットパスタでも作りながらメニューを決めるという荒業で完成したミルクスープdeワンポットパスタの作り方をご紹介。水漬けパスタも冷凍水漬けパスタも便利ですが、初めからスープ煮込むなら直球で乾麺パスタ投入でOK。

• 旨い！あえて別茹でしないことで、麺がほどよくスープにトロミをつけてくれてあったまる。
• 簡単！野菜や肉など具を炒めてスープと牛乳を加えて乾麺パスタを煮込むだけ。
• 安い！パスタはコスパ最強の主食の一つ。安い割にタンパク質も多めで適量ならヘルシーです。

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水漬けパスタならさらに時短で調理OK。

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デトックス【1食12円】初夏キャベツの塩サラダの作り方～塩をまぶしたら完成～

キャベツ＋塩だけで旨いサラダは作れる

初夏キャベツ。1玉139円で買えたので塩サラダにしてみました。大根塩サラダと同様、これも50Kgへダイエットするときにも毎日のように食べてた痩せるノンオイルサラダです。キャベツをざく切りして塩をまぶして「もまない」で食べることでフレッシュ感＋塩でキャベツの甘みを引き出すサラダです。残ったらもめばキャベツの塩揉みとしてストックしたりコールスローや餃子にアレンジ・リメイクOKです。このデトックススープも痩せる効果あったけど、こういうデトックスサラダも手軽で効果あったのでおすすめ。

• 旨い！キャベツのフレッシュ感をそのままに塩が甘みを引き出します。
• 簡単！キャベツを切って塩をまぶして5分。表面に水分が出たころが食べごろ。
• 安い！キャベツは比較的安定して安い野菜です。g単価だともやしより安い時も。

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大根だけでも美味しい。

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彩りよく野菜いろいろ入れるとキレイです。

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お手軽【1杯34円】冷凍むき枝豆ごはんの作り方〜凍ったままでOK〜

コスパ最強の枝豆炊き込みごはん

枝豆。夏になると美味しい季節。今は冷凍でも比較的おいしい枝豆が安く買えて重宝。今回は冷凍の「むき」枝豆を活用したコスパ良い炊き込みごはんにしてみました。むき枝豆だとサヤの重さが含まれていない分、お得です。枝豆はダイエット中にもおすすめ食材ですが、さらにヘルシーにしたい場合は、しらたきごはん、こんにゃく米、もち麦など押し麦混ぜるのもおすすめ。

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忙しい時用ずぼら飯【1杯39円】炊き込み鮭わかめご飯の作り方～無洗米は水多めで炊く～

鮭とわかめとお米を炊くだけ

夕飯30分前に帰宅。何にも用意していない・・・そんな時に鮭と乾燥わかめと無洗米を鍋に入れて炊くだけで鮭わかめご飯が便利なずぼら飯。焼かないし、吸水時間も無視ｗ味より手間と時間を小さくしてパパっと作れるおかず兼用のご飯です。これに味噌汁と漬物あれば一食完成。

• 旨い！炊き込むことで鮭とわかめの風味がお米に移り美味しいです。ル・クルーゼならおこげもできて美味しいよ。
• 安い！鮭1枚で7杯分の飯のおかずになります。わかめもスプーン1杯でOK。
• ヘルシー！ご飯そのものより具が入った炊き込みご飯の方が相対的にダイエット向き。

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握らないｗ食べれば焼きおにぎりレシピ～ずぼらなスキレット×魚焼きグリル活用メニュー〜

握らない焼きおにぎり

焼きおにぎり。たまに無性に食べたくなります。醤油とご飯を混ぜないスタイルが好み。おにぎり作って焼いて醤油塗ってまた焼いてと別段難しくも面倒でも無いのですが、若干崩れやすいのと、一手間で作れなかったりするので、スキレットにご飯入れて醤油たらして魚焼きグリルで焼いてみました。カリッと香ばしく醤油もご飯も美味しくできました。簡単で失敗しないし、焼いたままスキレットごと食卓に出せるので後片付けも楽なのでおすすめ。

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黒コショウでスパイシーにした大人の焼きおにぎり風もおすすめ。チーズにも合う。

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【ズボラ用】ポン酢deキューちゃん再現レシピ～鍋で5分煮て冷ませば完成～

ご飯が進むキューちゃん風

自家製のきゅうりのキューちゃんが食べたい！そんな時はきゅうりを生姜とポン酢で煮て冷ませば完成のポン酢deキューちゃんを作ります。ポリポリ食感で酸味が効いたさっぱり味はご飯にピッタリ。糖質オフした自家製のレモンポン酢で作れば更にヘルシーです。

• 安い！きゅうり2本でたっぷり作れます。安いきゅうりで十分。
• 簡単！お鍋にカットしたきゅうりとポン酢をいれて5分煮たら冷めたら完成。生姜はお好みでどうぞ。
• 旨い！ご飯にピッタリ。きゅうり嫌いな妻も食べられる定番の味。

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中華ドレッシングで煮ると中華風の漬物に。ラー油で辛くしても美味しい。

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【超ズボラ用】おからココア蒸しケーキの作り方～混ぜる→レンジで11分で完成～【1人前53円、83kcal】

超ズボラでも作れるココア味のおからケーキの誕生です。先日ご紹介したズボラ用のおから蒸しパンから進化して、さらに洗い物が減る上に見栄えも豪華になる作り方を考案しました。

• 材料混ぜてレンジでほったらかしで完成する超簡単な蒸しケーキ！
• 安くてヘルシーで美味しく作り置き＆冷凍保存OK！
• 洗い物が歴代最小！混ぜたボウルごとレンジで加熱する超ズボラな作り方（笑）

さっそくですが、その簡単な作り方をご紹介しましょう。

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食費を安くする方法＋時短術

主夫といっても基本的に本業優先なので特売品のために買い物の時間を割いたり、毎日何時間もキッチンに張り付くことは出来ません。でも、ちょっとした工夫一つで大きなコストダウンと時短を両立できます。

食材の調達コストダウン

料理のコストの大半は食材費です。肉や魚、野菜など。価格変動もありますが、一番は大量買い＝安いということです。また、出来る限り流通マージンをカットして、生産者に近いところから買うのが鉄則です。

その2点をクリアするところは？そう、業務用食品のスーパーや問屋さんです。

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場（スーパーセール中は必見）

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

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ただし、買う時は理由なく安すぎるのは怖い。

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なお、たくさん買ってもストックできるように冷蔵庫も大きめ。冷蔵庫はある程度大きく新しい方が電気代安かったりします。

パナソニックの冷蔵庫を使ってますが、引き出しがガバッと開いて奥まで取りやすいので非常に便利。

買ってから作るものを決める。

当日にある材料、安いものだけで作る。セロリを使った料理を作ろうと思って買い物に行くと当日高い時はコストが高く付いてしまいます。その日その場で安く良質なコスパ良い食材を見極めて作ります。

作るアイデアはインプットしておく。

料理番組やグルメ番組はだいたい録画して観ます。ただし、かなりの速度で早送りでチェックして「絵」としてインプット。クックパッドなどよりはGoogle画像検索など「絵」でこんなイメージの料理作ろうかな（食べたいな）っていうエッセンスを入れておきます。あとは作りながら可変したり適当です。いい意味で。

平野レミさん、小林カツ代さん、土井善晴さん、みんないい意味で適当。一番大事なのは結城貢さんの名言「料理は愛情」。

土井善晴のレシピ100―料理がわかれば楽しくなる、おいしくなる　←土井先生はいい意味で適当なので初心者でも料理しやすい。こだわっていろんな調味料を増やす中級者、結果的に基本に戻るとシンプルな食材に落ち着く上級者。一周回って土井先生の凄さが分かる。

調理の時短ワザ

一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。

• ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
• ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
• 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ

同時にまとめて並列調理する。

何か煮込んでいる時に空いた手は極力活用します。コンロもオーブンレンジもフル活用。

自家製の料理の素を作っておく。

• 胡麻和えの素（ほうれん草やインゲンと和えれば胡麻和えが完成する）
• ポン酢（お好みの果汁とお酢・みりん・醤油で作れる）
  

  【手作りレモンポン酢】レモン1醤油2酢3←タイトルだけでわかる糖質OFF版ダイエットレシピ＋αのポン酢活用術付き

• 麻婆豆腐の肉味噌（魯肉飯の肉＋味噌カツだれ＋豆板醤）
• 担々麺の肉味噌（麻婆豆腐の肉味噌＋すりゴマ＋ポン酢）
• 回鍋肉のタレ（味噌カツだれ＋豆板醤）
• 冷やし中華・油淋鶏のタレ（ポン酢＋砂糖＋ごま油）

クックドゥ的に合わせ調味料を作り置きしておくと、その日の食材＋料理の素であっという間に美味しく安くヘルシーな料理の完成です。

ダイエット中は砂糖をエリスリトールに変えると糖質オフにもなります。

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調理器具・調理家電を活用する。

• オーブン・レンジで自動調理する。
• IHやコンロのタイマー調理する。
• 圧力鍋で時短調理する。
• ホームベーカリーで予約調理する（朝に焼きたてパンが自動で焼けてる状態にするなど）
• ホームベーカリーでいろいろ作る（うどん、パスタ、もちも作れる）
• フードプロセッサーを活用する（ひき肉、みじん切り、バターコーヒーまでなんでも捗る優れもの）
  

  簡単版バターコーヒーの作り方（MCTオイル入り）～50kg痩せたダイエッターのバターコーヒー実体験レポートVol.0～ -

なお、お米は圧力鍋で8合ぐらいまとめて炊いて冷凍ごはんストック。美味しく・時短調理が可能です。

このフードプロセッサーはブレンダーでも使えるので毎日重宝。めちゃおすすめ。

クイジナート スマートスティックハンドブレンダー CSB-80JBS

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最後に

「俺のズボラ飯レシピまとめ27選～安い旨い栄養豊富で片付け楽～」ということでズボラ カテゴリーの記事一覧 から安い旨い栄養豊富で片付け楽なレシピだけを厳選してまとめてみました。

• 面倒くさい時でも簡単に手軽に作れる
• 見栄えよく低コストで栄養豊富
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ちゃんと作りたい、けど面倒。そんな時は社長兼業主夫の家事・育児・経営の実生活で培った安い旨い栄養豊富で片付け楽なズボラレシピがおすすめです。基本、簡単で安くて美味しいを目指した節約メニューばかり。ダイエット中でも美味しく食べて健康的に痩せましょう。

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ダイエットは継続が命

• 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
• 多少増減があっても気にせず継続が命
• 人は気にしない、自分との勝負

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体重と食費を落とす自炊ダイエット本が出ました

• 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
• 多少増減があっても気にせず継続が命
• 人は気にしない、自分との勝負

港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

そろそろ、やせることにしました ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピ

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田中 啓之 KADOKAWA 2018-07-26

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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