たった5分でパフォーマンスと前進思考を最大化｜今日からやるべき3つの習慣

忙しさに追われていると、「仕事のパフォーマンスが安定しない」「気持ちが前向きにならない」と感じることはありませんか。

とはいえ、大きな自己改革をする時間はなかなか取れない──そんなビジネスパーソンにこそ試してほしい方法があります。

本記事では、わずか5分でできる「感謝の記録」「没頭タスク」「環境整備」の3つの習慣をご紹介します。

どれも簡単に日常に取り入れることができ、仕事にも学びにもプラスの効果が出やすい実践ばかりです。

この3つの習慣で、あなたもモチベーションに左右されないパフォーマンスと前進思考を手に入れてください。

1. 5分で感謝の記録を残す

成功者の多くが実践する習慣の一つに、日々の業務や人間関係での小さな貢献に感謝を記録することがあります。

米国の心理学研究では、感謝を意識的に書き出すことで幸福感が向上し、睡眠の質や生産性も改善されることが示されています（Emmons & McCullough, 2003）。

 

実践方法

• 1日の業務で助けてもらった人やプロセスを記録
• 成果や達成したタスクに対する自身の貢献も書き出す
• 箇条書きではなく、具体的な状況や感情を意識して振り返る

筆者も、仕事をスムーズに進めることができず、ネガティブな感情に飲み込まれそうに感じることがあったので、就寝前の約5分で感謝をノートに記してみました。

心理学者のタル・ベン・シャハー氏によると、感謝を書き出す際に大切なのは「しっかりと意識して感謝する」ことだそう。*1

これを受けて筆者も、ささいな出来事であったとしても感謝を意識しながら書き出すことができました。

この習慣により、短時間でポジティブな思考が活性化され、意思決定力やストレス耐性が向上した実感があります。

シャハー氏は、感謝を1週間記録したら、その後も週に1日は書くことをすすめています。週に1回でいいのなら、気負わず続けていけそうです。

2. 5分で没頭できるタスクを設ける

短時間でも集中できる活動は、脳の活性化を促し創造力・判断力を高めることがわかっています。

それは、何かに夢中になったときに感じる「ワクワク感」が脳をプラス思考に導いてくれるから。大脳生理学に基づくイメージトレーニング研究・指導を行なう西田文郎氏の説明に基づくと、その仕組みは以下のとおりです。

脳が「快」の状態だとアドレナリンやドーパミン、エンドルフィンといった脳を活性化させる神経伝達物質が出て、エネルギーがあふれ出す。

⇒大変なことにもやりがいを感じたり、「ここぞ！」という場面で成功できたりする。　*2よりまとめた

脳を「快」の状態にするために、少し手が空いた5分間に楽しく没頭できるタスクを挟んでみましょう。

たとえば以下のようなタスクはいかがでしょうか。

 

5分間で没頭できるタスクの例

1. ToDoリストやメモアプリを開き、気になるタスクを3つだけピックアップ
2. 「いまやる／後でやる／捨てる」の3択で仕分ける
3. 「いまやる」に残ったものは、さらに1行だけ次のアクションを書き添える

例）企画書 → 冒頭の背景だけ書く

例）メール返信 → 要点を3行でメモする

5分でも没頭して取り組むことで、日常業務では得られない刺激を得られ、モチベーション維持や意思決定精度向上に直結します。つまり、パフォーマンスも思考も安定するのです。

3. 5分でデスクまわりを整える

パフォーマンスや前進思考を最大化するには、環境整理も重要です。掃除や整理整頓をして環境を整える習慣は、頭と心を整理することに役立つからです。

身のまわりをすっきりさせれば気分もすっきりし、それがパフォーマンスや思考の安定につながるでしょう。

脳内科医の加藤俊徳氏が提案する、掃除を習慣化するコツをご紹介しましょう。

• 時間を決める
• 掃除する場所を1点に絞る

この2点は、掃除や片づけが苦手な人には特に大切だそうです。掃除は脳に負荷がかかる作業なので、少しでも楽に行なうには「時間を決めて1か所だけやる」のが効果的なのだとか。*4

以下にビジネスパーソンが短時間で取り組みやすい身のまわりの整理として、5分でできるデスクまわりの整理整頓をまとめました。

5分でデスクまわりを整える例

• デスク上の不要書類や物を整理する
• デスクの上だけ拭き掃除をする
• 会議用の資料やツールを完成形にして置いておく
• PCのデスクトップやメールを整理する

5分間でも掃除や整理をすることで精神的なリセットができ、重要タスクへの集中力が向上するでしょう。

＊＊＊
1日5分でできる習慣は小さな成功体験として積み重なり、成果向上や効率的意思決定にも直結します。感謝の記録、没頭タスク、環境整備の3つを組み合わせれば、短時間でパフォーマンスと前進思考の両立が可能です。ぜひ今日からあなたの日常に取り入れてみてください。

（参考）

*1　タル・ベン・シャハー著, 成瀬まゆみ訳（2015）,『ハーバードの人生を変える授業』, 大和書房
*2　ダイヤモンド・オンライン｜人間は「感情」に引きずられる動物である。ワクワク感がプラス思考を生み出す！
*3　東洋経済オンライン｜自己肯定感が高い人が｢捨てた習慣｣｢続ける習慣｣
*4　メルカリマガジン｜「片付けを甘くみてはいけない」。脳科学者に聞く挫折しない片付けのコツ

【ライタープロフィール】
STUDY HACKER 編集部

「STUDY HACKER」は、これからの学びを考える、勉強法のハッキングメディアです。「STUDY SMART」をコンセプトに、2014年のサイトオープン以後、効率的な勉強法 / 記憶に残るノート術 / 脳科学に基づく学習テクニック / 身になる読書術 / 文章術 / 思考法など、勉強・仕事に必要な知識やスキルをより合理的に身につけるためのヒントを、多数紹介しています。運営は、英語パーソナルジム「StudyHacker ENGLISH COMPANY」を手がける株式会社スタディーハッカー。

STUDY HACKER 編集部 2025-11-29 07:01

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