ごはんにかけるだけじゃない！ すりおろした「長芋」でつくるふわふわメニュー【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

11～12月に旬を迎える長芋。
生で食べられるいも類で、すりおろしたり刻んだりして食べられます。
大和芋や自然薯などと比べて、長芋は水分が多く、粘り気が少ないのが特徴です。
今回は長芋をすりおろしたもの（とろろ）を使った減塩レシピをご紹介します。
加熱調理をしているので、長芋のふわふわ食感を楽しめますよ。

とろろと大葉のふんわり揚げ

【材料】（１人分）
長芋（すりおろしたもの）　150g
大葉　５枚
コーン缶　20g
片栗粉　大さじ１
めんつゆ（３倍濃縮）　大さじ1/2
揚げ油　適量

【作り方】
１．大葉は千切りにする。
２．ボウルに長芋、大葉、汁気を切ったコーン缶、片栗粉、めんつゆを入れてよく混ぜる。

３．180度に熱した揚げ油にスプーンで２をひと口大に落とし、両面揚げる。油を切って完成。

長芋のふわっトロっとした食感が楽しめるレシピです。
一緒に入れた大葉やコーンが彩りになり、大葉の香りやコーンの食感も楽しめます。
崩れやすいので、油の温度を少し高めにし、固まるまで触らないようにするのがポイントです。
表面が固まり、色がついてきたらひっくり返してもう片面も揚げましょう。
小さく切った焼きのりで巻いて食べるのもおいしいですよ。

長芋にはたんぱく質や炭水化物、食物繊維、カリウムなどが含まれています。
ほかのいも類に比べて糖質が少なめなので、じゃがいもの代わりに長芋を使ったポテトフライやポテトサラダなどの調理法もおすすめです。

食塩相当量：1.0g

豆腐のとろろチーズ焼き

【材料】（１人分）
長芋（すりおろしたもの）　80g
★牛乳　大さじ1/2
★白だし　小さじ１
絹豆腐　1/2丁
ピザチーズ　20g
青のり　適量

【作り方】
１．絹豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱容器に入れる。600Wの電子レンジで２分加熱し、水気を切り、新しいキッチンペーパーで包んで10分置き、水切りをしておく。

２．すりおろした長芋に★の調味料を入れ、１の豆腐にかける。

３．ピザチーズをのせ、オーブントースターでチーズが溶けるまで５分程度焼く。

４．青のりをトッピングして完成。

もう一品のおかずにも活躍する、火を使わずに調理するレシピです。
豆腐は時間がある方は冷蔵庫で重しをして水切りする形でもいいですが、電子レンジを使えばすぐに調理して食べることができます。
冷蔵庫で水切りをした場合、豆腐が冷たいので、トースターで10分を目安に少し長めに焼いてください。
しっかり水切りをしないと味が薄まってしまうので、注意してください。

長芋にはアミラーゼなど、でんぷん分解酵素が多く含まれていて、消化を助けるはたらきがあります。
栄養価の高い豆腐と合わせて、食欲がないときや、胃の調子が悪いときのメニューとしてもおすすめです。

食塩相当量：1.3g

＊　＊　＊

今回は長芋を使ったレシピをご紹介しましたが、大和芋や自然薯など、どの種類でも同様に調理できます。
すりおろすのは大変、手が痒くなってしまうという方は、すりおろして小分けになっている冷凍タイプのとろろを活用してみてくださいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。