週5回、1日8時間以上座りっぱなしのエンジニアでもムキムキのマッチョになれる？
答えは、
もちろん！
です。
それなら週6回ジムに通って、毎日大量のプロテインを摂取しなければいけないのでは？ 違います！そうしなくても、全然ムキムキのマッチョになれるはずです！
人間の体もプログラミングと同じように、規則とロジックに従って運営されています。この規則とロジックさえ理解すれば、最低限の手間で望んでいる結果を得られます。この記事では、1日8時間以上座りっぱなしで運動不足と思われがちなエンジニアでも、ムキムキで魅力的な人になる方法を紹介します。
ムキムキの人よりも魅力的なのは誰でしょうか？ そう、ムキムキのエンジニアです！
まずは少し自己紹介をさせてください。エンジニア歴3年、筋トレ歴2年のチーと申します。筋トレを始めたきっかけは2年ほど前、毎日退屈であり、集中力が低下していたことに気づき、運動不足が原因だと自覚しました。健康のために始めた筋トレは、続けるうちに頭がすっきりし、健康だけでなく体つきも改善されました。それにより、仕事のパフォーマンスが向上し、自信も高まりました。つまり、仕事も生活も良い方向に展開しました。
この記事では、9-5の仕事をしながら筋肉を増やすために私が実践した方法を紹介します。
とりあえず皆さんへの質問です！ムキムキになるための最低限の頻度はどれでしょうか。
A．週1~2回
B．週3~4回
C．週5~6回
D．毎日
CかDを選んでいる人は...残念ながら...バツです！正解は意外とAでございます！
CとDが正解だと思われがちですが、Dは休憩なしで逆効果の頻度で、絶対におすすめしません！Cは最適な頻度で最低限の頻度ではありません。なお、「最適」と「効果がある」はまったく違う話です。
なので、はい！その通りです！週1〜2回しか筋トレしなくてもムキムキになれるのは事実ですが、以下の規則を厳守する必要があります。
規則①: 適切な強度で！！
筋トレのワークアウトは1セットあたり12回が目安とよく聞きますね。これは間違いとは言えませんが、一番重要なことが抜けています。
正しいのは
1セットあたり限界の12回です！
つまり、12回目が続けられない限界のウェイトの重さで鍛えるということです。ジムに長く通っていても、変化が見られない人はこの規則に従わないからでしょう。20〜30回までできるウェイトの重さなのに、12回で止まるのはよくみられます。
筋肉発達の仕組みを少し見てみましょう。
「トレーニング」により筋肉が破壊されると、身体は「筋肉が破壊されてしまっては命に関わる。今度は破壊されないように、さらに強くしておこう」と考え、筋肉を補強しようとする。
なので、十分に筋肉を破壊しないと、効果がないどころか、もったいない痛みを体に加えてしまうでしょう。
例えばベンチで40キロの12回目でまだ力があると感じたら、12回目が限界であるよう、45キロか50キロに挑戦してみましょう。
ここで、「痛いから、無理！」、「12回連続なんてできない」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、全然大丈夫です！解決方法がありますので、ご安心ください！途中で力が抜けてしまって続けられなくなったら、30秒程度の休憩を取り、12回目を完成させるのを目指しましょう！
例えば、ベンチで80キロで12回を目指します。最初は6回目までしかできない場合、戦略を変えてみましょう！残りの6回を2回の3セットに分けましょう！セットごとに30秒程度の短期間休憩を入れても、まだ効果を発揮できるはずです！
規則②: 今回のトレーニングは必ず前回より激しい強度で！
一見怖そうに思えるかもしれませんが、実際には10キロから翌日に100キロになるという急激なウェイトの増加など恐ろしい話ではありません！説明させていただきます。
強度の公式は以下の通りです。
セット x レピュテーション（回数） x ウェイトの重さ
規則①と合わせたら、想定の限界ベンチの強度を見てみましょう
3（セット） x 12（回） x 70（キロ）
強度を強化するために、公式の要素のいずれかを上げても大丈夫です。
例
3（セット） x 13（回） x 70（キロ）
または
3（セット） x 12（回） x 71（キロ）
または
4（セット） x 12（回） x 70（キロ）
どのパターンもわずかな強化でも効果が出るはずです。ただし、毎回のトレーニングで少しでも強度を上げ続けることが重要です！筋肉発達の仕組みをもう一度見てみましょう。
「トレーニング」により筋肉が破壊されると、身体は「筋肉が破壊されてしまっては命に関わる。今度は破壊されないように、さらに強くしておこう」と考え、筋肉を補強しようとする。
人間の体はすごいものであり、筋肉を崩壊する圧力に一度備えてしまったら、その圧力のままでは筋肉を破壊できなくなってしまいます。これは人間を守る素晴らしい仕組みですが、筋肉発展の視点から見ると、妨げになります。なので、より高みを目指すためには、より激しいチャレンジに挑まなければなりません！
規則③: タンパク質摂取！
毎日デカいプロテインカップを飲みまくるのではない。
筋肉を構築するのに必要なタンパク質量は毎日の食事から得られるものである。プロテインが必要になるのは毎日の食事から必要な量が取れない場合のみである。すなわち、筋肉をつけるにはプロテインが必須であるわけではありません。
では、一日に必要なタンパク質量はどれくらいでしょうか？
最適は
体重（Kg) x 2 (g)
であり、効果があるのは
体重（Kg) x 1.5 (g)
であります。
例えば、筆者の体重が60キロの場合、一日に必要なタンパク質量は以下の通りです。
最適: 60 x 2 = 120(g)
効果がある: 60 x 1.5 = 90(g)
効果がある90gのタンパク質を実際に摂取するために、以下に具体例を挙げます。
- 朝ごはん: 納豆1パック（約6.6g）+ 豆乳1個 (約7g)
- 昼ごはん: カツカレー (約33.2g)
- 午後の軽食: 卵2個（約12.4g）+ 豆乳1個 (約7g)
- 晩御飯: 親子丼 (約25g)
これで合計91.2gになります。
最適な量の120gを目指す人は、さらにタンパク質が豊富な食品を食事に追加するか、サプリメントのプロテインを検討することができます。
※一日の最適なタンパク質量を超えて摂取したからといって、筋肉が早くつくという保証はありません。現時点では、それを裏付ける確かな研究はありませんので、プロテインの使用の有無は最低限と最適な量から考慮してください。
規則④：堅持！堅持！堅持！
SNSでは、1か月や2か月の筋トレだけで体が一変する動画がたくさんありますね。これらの動画は非現実的な期待を生み出し、自分の努力を疑い、トレーニングを諦めてしまう人が少なくありません。
しかし、これらの動画は詐欺的なものであり、角度や照明を調整することで実際とは異なる結果を示しています。また、動画の主がステロイドなどの能力向上薬を使用している可能性も高いです。
上記の規則を厳格に守れば、努力は報われ、体もきちんと発達します。ただし、時間が必要です。私自身も著しい変化に気付くまでに半年ほどかかりました。最初の数か月は結果が見えなくても、決して諦めず、自分を信じてトレーニングを続けてください！
最後に
私はこの2年間、上記の4つの規則に従うだけで、現在の体型を手に入れました。週にわずか2〜4時間のトレーニングで、健康も体も大きく変化し、他の90％と一線を画すことができました。健康と自信がついたことで、仕事や生活も大きく進歩するでしょう。
エンジニアに関する偏見を打破し、ムキムキで魅力的なエンジニアのコミュニティを作るために、週にわずか2〜4時間を健康のために使いましょう！
何か質問がありましたら、遠慮なくコメント欄で質問してください。できる限り、皆さんの疑問にお答えします。
参考