2024年下半期（7月～12月）、プレジデントオンラインで反響の大きかった人気記事ベスト5をお届けします。健康習慣部門（後期）の第4位は――。

▼第1位　靴底を見れば一発で分かる…｢ヨボヨボ老人になる人｣と｢死ぬまでピンピンしている人｣の決定的な違い
▼第2位　必要なのはウォーキングでも筋トレでもない…1日10秒でヨボヨボ老化を防ぐ｢かかとトントン体操｣をご存じか
▼第3位　和田秀樹｢ウォーキングよりもずっと効果的｣…シュッとした中高年は知っている｢ヨボヨボ老後｣を防ぐ方法
▼第4位　ジムにお金をかけなくてもメキメキ結果が出る…最新研究でわかった｢科学的に正しい"神コスパ"筋トレ｣とは
▼第5位　日本人の6人に1人が運動不足で死んでいる…東大名誉教授が教える｢週にたった2回｣で寿命が伸びる行動

効率的に体を鍛えるためにはどうすればいいのか。立命館大学スポーツ健康科学部の後藤一成教授は「筋力トレーニングといえば『重い重量を扱って、高い負荷をかける』というイメージがあるが、それは2000年代以降の研究で覆されている。軽い負荷でゆっくりと行う『スロートレーニング』を活用すれば、器具を使わなくても十分に筋肉を鍛えることができる」という――。（第1回）

※本稿は、後藤一成『最新のスポーツ科学で強くなる！』（ちくまプリマー新書）の一部を再編集したものです。

ジムでトレーニングをする男性
写真＝iStock.com／AzmanL
※写真はイメージです
全ての画像を見る（8枚）

「パワー」と「スタミナ」を付けるにはどうすればいいか

スポーツで優れたパフォーマンスを発揮する上で、発揮できるパワーの最大値を高めることは重要です。パワーという言葉は日常会話でもよく使いますが、スポーツ科学の分野では「パワー＝筋力×速度（スピード）」を意味します。このことから、パワーを高めるためには「筋力」と「スピード」の双方を鍛えることが必要です。

一方、どれだけ発揮パワーに優れていても、試合が始まって早々に疲労してしまうと困ります。したがって、パワーに加えて、パワーを持続する能力（筋肉のスタミナ）を鍛えることも大切です。この筋肉のスタミナは、専門的には「筋持久力」と呼ばれます。

「筋肉のパワー」や「筋肉のスタミナ（筋持久力）」の向上には、いずれの方法が有効でしょうか？

この点は過去に研究が実施されています。この研究では、若年男性を最大筋力型の筋力トレーニングを行うグループと筋肥大型の筋力トレーニングを行うグループに分類し、各グループともに週2回・8週間にわたり筋力トレーニングを継続してもらいました。

8週間に及ぶトレーニング期間の前後で、大腿部だいたいぶの筋肉のパワーを専用の筋力測定機を用いて評価すると、最大筋力型のグループは筋肥大型のグループに比較して約1.5倍増加率の高いことがわかりました。これに対して、筋肉のスタミナ（筋持久力）は、筋肥大型のグループが最大筋力型のグループに比較して約1.5倍効果の大きいことがわかりました（図表1）。

【図表1】最大筋力型と筋肥大型による筋力トレーニングの効果の比較
出所＝『最新のスポーツ科学で強くなる！』

この研究結果は、筋肉のパワーを高めるには最大筋力型の筋力トレーニングが、筋肉のスタミナを高めるには筋肥大型の筋力トレーニングが効果的であることを示しています。