自宅で自重トレーニングに潜む３つの罠と対処方法

自重トレーニングは手軽な反面、トレーニングを非効率にしてしまう、初心者なら誰もが陥いりやすい４つのミスポイントがあります。せっかく筋トレをやるなら確実に効果を出したいし、なるべく効率的にやりたいものです。陥りがちな初期リスクは知識をつけて排除しましょう。
これから自重トレーニングに取り組む人は要チェック。また、やっているのになかなか結果が出ない人も、なにか原因をみつけるヒントになることでしょう。

 

 

１・無意識に自己流にして、負荷を下げてしまう

自重トレーニングの各種目は、手軽で動きがわかりやすいので「すぐにできる、簡単にできる」と思われますが、効果が高いフォームで実施することは非常に難易度が高く、それだけに上級者のメニューとも言われています。

簡単なのに難しいといわれる所以は、なんでしょうか。

いいフォーム・動きで実施するにはいいフォームを維持する基礎的な筋肉と技術的な身体能力が必要です。
初心者はうまくできない部分を無意識に反動を利用して負荷を弱めたり、フォームを若干変えて負荷を軽減し動作を何とか達成する、という「個人の癖」が初期に必ず出てしまいます。
これは誰もが必ず通る道であり、徐々に完成型に近づけていけばいいのです。

しかし、ある程度慣れてからもこの「個人の癖」である「負荷を下げたフォーム」が習慣となってしまうことがあります。

自分が狙っている筋肉と違う部位を、さらに低い負荷で実施しているために効果が表れない。
「いくら頑張っても筋トレで筋肉がつかないし、痩せもしない」という不満は「負荷を下げたフォーム」で回数だけを稼いでいる状態で、筋肥大にならないトレーニングをしているからです。

慣れてきたかな？と感じたら、自己流の負荷を下げたフォームになっていないか、チェックしましょう。

 

２・自分のイメージと実際の動作は必ずズレる

自分の思ったとおりに体を動かすことは、実はもっとも大変なことです。

自分の動作・運動を鏡だったりビデオでみると想像していたより、足が上がっていない、姿勢が丸まっていた、というように自身の想像より低いレベルで動いていることがあります。

この自己イメージと実際のパフォーマンスのズレは必ずあると考え、
特にはじめの段階では自分の動きをビデオ・鏡でみるなどして
客観的にチェックすることを必ず行いましょう。

十種競技で優勝経験者でもある武井壮さんは、小学生のころ自身が野球しているビデオを初めて見たときに、自分のイメージと実際の動作のズレを発見して、それからは自分の想像どおりに体を動かすことに専念したそうです。
そうすることで、他の競技に初めて取り組む場合に、いい人のやり方を見てからやれば、すぐにその競技を高いレベルで出来るようになったそうです。

インプットどおりにアウトプットはできない。

それをできるようにすることがトレーニングといえるでしょう。

 

３・客観チェックをしない

自宅で自分でひとりでやること、
トレーニング機器を使わないこと、
この２つの事項はトレーニングを必ず自己流にすると考えておきましょう。

トレーナーがいる場合は動作をチェックし、間違っていたら助言をくれます。
トレーニング機器を活用した場合は、鍛えたい筋肉に絞って負荷がかかるように設計されているため、狙いの部位を正しく鍛えることが可能です。

自宅での自重トレーニングは自己を客観視する仕組みが抜けてしまうので、
ビデオや鏡を使って定期的に自分の筋トレ動作を確認するようにしましょう。

 

 

対処方法

１、鏡でチェック

まずは鏡でチェックしましょう。
トレーニング中に自身の動作をチェックできるところに鏡があることがベストです。
しかし、スペース的に無理がある、別の場所にある場合には、その場所で動作チェックを定期的におこなうことです。

 

２、ビデオでチェック

スマホ・ガラケーにはいまや必ず動画が取れるようになっていますから、ビデオで自分のトレーニングを撮影してみましょう。
鏡でチェックするより、より多様な角度でチェックすることができますし、もっともオススメの方法です。

 

３、有識者にチェックしてもらう

もしできることならトレーナーなど有識者にチェックしてもらうのがベストです。
専門の人に、その場でみてもらって、その場でアドバイスをもらえるというのはもっとも上達の近道ですね。

トレーナーに聞けない環境の方は、この知識部分を自身でカバーしていきましょう。
トレーナーの個人主観が入るリスクより、自身で収集し自身で改善するやり方の方が、やりがいも面白味もありますね。

 

４、重量ツールを取り入れる

もし効果をより大きくしたいという想いが強ければ、自重だけに拘らないことです。
オススメの順番を上げるとしたら、まずはダンベル、次にバーベル、そしてジムの特定部位を鍛えるマシン。

腕を鍛えたいならばダンベルだけは欠かせません。ダンベルを使わないで上腕三頭筋を鍛える自重メニューはほぼありません。
※上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューBEST7

しっかりした胸板や逆三角形の背中、ハード腹筋など上半身を鍛える場合は、バーベル系のメニューは欠かせません。あるレベル以上はどんなメニューでも50キロオーバーの負荷が必要になってくるはずですから、バーベルのように手軽に50キロ以上を実現できる重量が欲しいのです。

日本はなぜか自重で簡単に出来る！系の話が多く出回っていますが、逆に自重で早くて大きな筋肥大を目指すのは難しいことをキチンと伝えなていないように思えます。自重オンリーは上級者向けで難しいのです、ジムでツールを使うトレーニングの方が簡単なのです。自重をやってからジムという順番は、遠回りなやり方であり、効果が出ずらく挫折の確率が高い道のりであることを知っておくとよいでしょう。

 

自宅で自重トレーニングをするなら、定期的に自身の動きをチェックするようにしましょう！
いい自重トレを！